Читать онлайн 300 правил как похудеть и набрать вес бесплатно
В данной книге представлены триста правил как похудеть и набрать вес. Информация в книге изложена кратко и понятно, учитывая нехватку времени в жизни современного человека и мобильное приложение.
1. 200 ПРАВИЛ КАК ПОХУДЕТЬ.
ПРАВИЛО № 1.
ЕШЬ ДВА ИЛИ ТРИ РАЗА В ДЕНЬ.
Принимать пищу следует два или три раза в день. Пятиразовое и шестиразовое дробное питание пришло к нам из спорта для набора мышечной массы, и из так называемых щадящих лечебных столов, применяемых при лечении различных заболеваний желудочно-кишечного тракта.
ПРАВИЛО № 2.
КОНТРАСТНЫЙ ДУШ ПО УТРАМ.
Контрастный душ относится к процедурам гидротерапии и заставляет сосуды сужаться и расширяться, что в свою очередь ускоряет метаболизм. Это гимнастика для сосудов. Также улучшается кровоснабжение и отток лимфы, что снимает отеки. Сокращается накопление молочной кислоты после физических нагрузок.
ПРАВИЛО № 3.
СДЕЛАЙ АНТРОПОМЕТРИЮ И ФОТО. ЗАВЕДИ ДНЕВНИК.
В дневнике следует отметить первую дату и записать все измерения. Особенно важен объем талии. Дальнейшие измерения следует делать каждый месяц. Фото без верхней одежды необходимо сделать для отслеживания изменения отдельных участков форм тела при отсутствии снижении веса. Благодаря этим приемам ты увидишь изменение внешнего контура твоего тела.
ПРАВИЛО № 4.
КУПИ НАПОЛЬНЫЕ ВЕСЫ И ВЕСЫ ДЛЯ ПРОДУКТОВ.
Делай взвешивание утром каждый месяц и записывай в дневник показатели. Кухонными весами взвешивай продукты до приготовления. Контролируй свой вес и вес продуктов, который ты употребляешь. Если у тебя нет весов, то ты можешь контролировать вес при помощи обычного метра. Объем талии будет примерно равен твоему весу.
ПРАВИЛО № 5.
ПОСЛЕ 19 ЧАСОВ НЕ ЕДИМ.
У желудочно-кишечного тракта и других частей организма должно быть достаточно времени на нормальное пищеварение перед сном.
ПРАВИЛО № 6.
ЛОЖИСЬ СПАТЬ ДО 22 ЧАСОВ.
Правило связано с биоритмами и работой таких гормонов как мелатонин и гормон роста. Нарушение работы этих гормонов может стать причиной лишнего веса. Два часа сна с 22 до 24 часов заменяют четыре часа сна после 24 часов. Их недостаток может являться одной из причин ожирения.
ПРАВИЛО № 7.
ВЫПИВАЙ В ДЕНЬ 2 ЛИТРА ЖИДКОСТИ.
Дневная норма количества воды, поступающей с пищей и питьем, должна составлять в среднем 2 литра в сутки на человека. Необходимое количество воды зависит не только от температуры и влажности окружающего воздуха, но также и от тяжести выполняемой работы, веса, возраста, пола.
ПРАВИЛО № 8.
СПИ НЕ МЕНЕЕ 8 ЧАСОВ.
Постоянное недосыпание может привести к депрессии и ожирению. Если ты спишь по пять часов в сутки, то на 30% больше склонен к набору веса, чем те, кто спят по восемь часов. Это связано с тем, что организму при недосыпе не хватает энергии и он пытается получить ее с помощью дополнительного приема пищи.
ПРАВИЛО № 9.
МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПИЩИ НИКАКИХ ПЕРЕКУСОВ.
Если питание трехразовое, следовательно перерыв между приемами пищи должен быть минимум четыре часа. Если питание двухразовое, значит перерыв между приемами пищи должен быть минимум шесть часов. Между приемами пищи можно пить воду, минеральную воду, зеленый и травяные чаи, настой шиповника, чаи с лимоном и имбирем. Нельзя принимать сахаросодержащие напитки и соки.
ПРАВИЛО № 10.
ПРАВИЛО ЛЕСТНИЦЫ.
Замени вредные высококалорийные продукты на полезные высококалорийные продукты. Например: сахар на мед, сладости на сухофрукты и орехи. Далее заменяй полезные высококалорийные продукты на фрукты с большой калорийностью. Это могут быть спелые бананы, виноград, авокадо. И далее переходи на фрукты и овощи с низкой калорийностью.
ПРАВИЛО № 11.
УМЕНЬШАЙ ПОТРЕБЛЕНИЕ СОЛИ.
Норма потребления соли в сутки 5 грамм, учитывая ее содержание в продуктах. Повышенное употребление соли вызывает жажду и как следствие отеки. Это увеличивает потребление сахаросодержащих газированных напитков и соков, что в свою очередь является причиной ожирения. Добавляй соль в уже приготовленную еду.
ПРАВИЛО № 12.
СОСТАВЬ СПИСОК НИЗКОКАЛОРИЙНЫХ ПРОДУКТОВ.
В список продуктов с низкой калорийностью (100 ккал. на 100 грамм продукта) входят: телятина, сердце говяжье, индейка филе, куриное филе, треска, минтай, хек, камбала, окунь морской, палтус, кальмар, креветки, краб, мидии, морская капуста, грибы, яичный белок 100 грамм, творог с жирностью 0%, овощи (кроме картофеля), фрукты (кроме авокадо и винограда).
ПРАВИЛО № 13.
ТЕМПЕРАТУРА В КВАРТИРЕ НЕ БОЛЕЕ 24 ГРАДУСОВ.
Температура окружающей среды является важным фактором, влияющим на вес. Не рекомендуется температура в помещении выше 24 градусов, иначе метаболизм замедлится. При температуре ниже 18 градусов организм тратит энергию на обогрев, соответственно человек быстрее худеет. Купи комнатный термометр и отслеживай температуру воздуха. Чаще проветривай помещения и увлажняй воздух. Спать необходимо при температуре не выше 18 градусов.
ПРАВИЛО № 14.
УВЕЛИЧИВАЙ ОБЪЕМ НИЗКОКАЛОРИЙНОЙ ПИЩИ.
Уменьшая калорийность пищи необходимо увеличить объем потребляемой еды с низкой калорийностью. Отличным решением увеличения объема низкокалорийной еды будут являться большие порции овощных салатов с зеленью.
ПРАВИЛО № 15.
ЗАМЕНИ ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ НА СЛОЖНЫЕ.
Замени хлеб, макароны и картофель на цельнозерновые злаки и бобовые. Сложные углеводы насыщают энергией на долгое время и не дают инсулиновых скачков.
ПРАВИЛО № 16.
ВЫБИРАЙ ИЗ СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ БОЛЕЕ ПОЛЕЗНЫЕ.
Вместо риса, овсянки, перловки употребляйте в пищу гречку, пшено, чечевицу. Выбирайте приоритетные цельнозерновые злаки и бобовые, которые не содержат глютен, менее калорийны и больше содержат микроэлементов, витаминов и белка.
ПРАВИЛО № 17.
ВЫБИРАЙ БОЛЕЕ УСВАИВАЕМЫЙ И ПОЛЕЗНЫЙ БЕЛОК.
Выбирай яйца вместо птицы, рыбу вместо мяса, цельнозерновые злаки вместо бобовых, кисломолочную продукцию вместо молока, творог вместо сыра, семена вместо орехов.
ПРАВИЛО № 18.
ПОСЛЕ КАЖДОГО ПРИЕМА ПИЩИ ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ.
После каждого приема пищи не лежим и не сидим. Если есть возможность, то лучше пройтись 15-20 минут. Это намного улучшит пищеварение и ускорит метаболизм.
ПРАВИЛО № 19.
СОЗДАВАЙ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ.
Сделай средний расчет потребляемой еды в калориях и расчет расхода энергии за день, учитывая физическую активность, сон, работу, обычную ежедневную деятельность. Чтобы создать дефицит калорий ты должен расходовать энергию в калориях больше, чем ты ее производишь из еды. Безопасная норма дефицита калорий 15-20%. Коррекция достигается путем уменьшения калорийности продуктов или уменьшения объема их употребления, либо увеличения физической активности.
ПРАВИЛО № 20.
В ДЕНЬ УПОТРЕБЛЯЙ НЕ БОЛЕЕ ТРЕХ СТОЛОВЫХ ЛОЖЕК РАСТИТЕЛЬНОГО МАСЛА.
В одной столовой ложке растительного масла (10 мл.) содержится до 90 ккал. В трех ложках около 300 ккал. Дозируй потребления масла, особенно когда готовишь на сковороде. Чтобы израсходовать 300 ккал необходимо пройти пешком в быстром темпе один час.
ПРАВИЛО № 21.
АСКЕТИЗМ В ЕДЕ.
Чем проще будет твоя еда, тем лучше. Ешь обычные продукты, выращенные в наших климатических условиях, готовь минимальное время. Не забивай голову маркетинговыми рецептами нутрициологов и диетологов, на это нет времени при современном темпе жизни.
ПРАВИЛО № 22.
РАЗГРУЗОЧНЫЙ ДЕНЬ.
Раз в неделю, лучше в выходной, делай разгрузочный день. В этот день можно употреблять овощные супы, которые включают много зелени, сельдерей, корнеплоды моркови и свеклы, белокочанную капусту. Приготовь на пару или в запеченном виде кабачки, тыкву, баклажан, цветную капусту, брокколи. Сделай салат с рукколой или шпинатом, томатами, огурцами и болгарским перцем.
ПРАВИЛО № 23.
ЕШЬ «ПЕРВИЧНЫЕ» ПРОДУКТЫ.
Ешь мясо вместо колбасных изделий, крупы вместо хлеба. Пей чистую воду вместо соков и газированных напитков. Все что касается промышленной переработки первичных продуктов и получения из них полуфабрикатов является факторами, нарушающими твой обмен веществ и как следствие приводящими к ожирению.
ПРАВИЛО № 24.
ИСКУССТВЕННЫЕ ПОЛИВИТАМИНЫ.
Принимай осенью, в середине октября, и весной, в начале марта, искусственные поливитамины. Дополнительный прием искусственных витаминов и минералов создаст ситуацию при которой организм не будет требовать большего потребления продуктов для того, чтобы восполнить недостающие компоненты. Таким образом ты уменьшишь потребление объема еды и соответственно калорий.
ПРАВИЛО №25.
НАЧИНАЙ ДЕНЬ С ВЕЧЕРА.
Начинай свой день с вечера, а именно с 22 часов, так как в это время мы должны лечь спать. Это психологический прием. Зачастую мы планируем свой день с утра, хотим встать рано утром и сделать все свои дела до выхода на работу. В итоге ложимся поздно спать и утром даже не завтракаем, поэтому наедаемся вечером. Переформатируй свой режим дня.
ПРАВИЛО № 26.
НЕ ЕШЬ ГОТОВУЮ ЕДУ ИЗ МАГАЗИНА.
Не покупай и не ешь готовую еду из супермаркета. Также это касается готовых полуфабрикатов. Мы не знаем изначально из каких первичных продуктов это сделали, не знаем каков был их срок годности, и кто их производитель. Также неизвестно сколько эта еда хранилась и в каких условиях, соблюдались ли санитарно-эпидемиологические нормы при приготовлении этой еды. Неизвестно в какой посуде это готовилось и какое масло использовалось.
ПРАВИЛО № 27.
ОВОЩИ ВМЕСТО ФРУКТОВ.
Выбирай овощи вместо фруктов. В них меньше сахаров и калорий, примерно в 1,5-2 раза.
ПРАВИЛО № 28.
ВЫБИРАЙ В ПОЛЬЗУ КИСЛО-ГОРЬКИХ ФРУКТОВ.
Выбор фруктов с кисло-горьким вкусом связан с тем, что в них меньше сахаров и калорий. Примером может служить грейпфрут или лимон, в таких фруктах 30-40 ккал на 100 грамм. К тому же такие фрукты снижают аппетит. Также полезны фрукты с меньшим содержанием сахаров, к ним относятся авокадо, папайя, ананас.
ПРАВИЛО № 29.
СКОВОРОДА СО СПЕЦИАЛЬНЫМ ПОКРЫТИЕМ.
Купи сковороду со специальным антипригарным покрытием, не тефлон. Это позволит тебе не использовать масло при приготовлении еды, а это сильно уменьшит калорийность блюд.
ПРАВИЛО № 30.
ГОРЯЧАЯ ВАННА ПЕРЕД СНОМ.
Воздействие горячей воды перед сном помогает быстрее заснуть и повысить качество сна. Сжигать калории можно просто лежа в горячей ванне и ничего при этом не делая. После часа пребывания в горячей ванне, при температуре воды до 40 градусов, ускоряется метаболизм и сжигается до 100 калорий.
ПРАВИЛО № 31.
НЕ ИСПОЛЬЗУЙ САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ.
Твой организм при употреблении сахарозаменителей реагирует на них как на сладкое и поэтому вырабатывается инсулин, однако глюкоза в организм реально не поступает. Возникает чувство голода. В таком состоянии у тебя появится желание съесть сладкую пищу и в ход пойдут сладости, булки и другие быстрые углеводы. В результате это приведет к набору веса.
ПРАВИЛО № 32.
МАССАЖ.
Похудение во время массажа происходит за счет улучшения обмена веществ. В результате повышается общий тонус мышц и кожи. Постепенно объемы тела снижаются. При массаже организм тратит калории, поскольку в момент массажа тело испытывает статическое напряжение.
ПРАВИЛО № 33.
СНИЗИТЬ АППЕТИТ ВОДОЙ.
Вода – простое и быстрое решение для сдерживания аппетита и помощи в похудении. Выпей 2 стакана воды за 15 минут до еды, чтобы уменьшить аппетит. Наполнение желудка водой подаст в мозг сигнал о том, что желудок полон и тебе нужно прекратить есть. Однако важно отметить, что твоему желудку требуется около 15-20 минут, чтобы подать сигнал мозгу о том, что с него достаточно, организм насытился. Как напиток без калорий, вода, употребляемая перед едой, может помочь снизить аппетит, поэтому ты будешь меньше есть во время каждого приема пищи и постепенно похудеешь.
ПРАВИЛО № 34.
СОЛЯРИЙ.
Солярий помогает худеть всем, даже людям, которым не помогают диеты. При получении во время сеанса в солярии витамина D, ты восполняешь его дефицит. Это своеобразный «толчок» для похудения. Также загар визуально делает тебя стройнее.
ПРАВИЛО № 35.
ТЕРМИЧЕСКАЯ ОБРАБОТКА.
Самыми полезными способами приготовления блюд при похудении считаются варка на пару, отваривание, запекание, тушение, приготовление на гриле. Рекомендовано класть продукты не в холодную воду, а в кипящую. Чем больше объем воды, в которой варится пища, тем больше витаминов и минералов она потеряет.
ПРАВИЛО № 36.
САУНА.
Сауна помогает ускорить обмен веществ в организме, что приводит к ускоренному сжиганию калорий и уменьшению жировых отложений. Высокая температура внутри сауны приводит к расширению капилляров и повышению кровотока, что ускоряет обмен веществ. Также в сауне происходит интенсивное потоотделение, которое помогает вывести из организма токсины, которые могут приводить к задержке воды и повышению веса.
ПРАВИЛО № 37.
СТРЕСС.
Стресс замедляет сжигание калорий. Гормон кортизол, выделяемый при стрессе, усиливает аппетит и замедляет метаболизм. Нельзя заедать стресс простыми углеводами, сахаросодержащими напитками. Любая стрессовая ситуация должна быть завершена физической активностью и удовольствием от полезной еды. Физическая нагрузка способствует расслаблению мышц, увеличивается выработка дофамина, серотонина, эндорфина и происходит уменьшение содержания в крови кортизола.
ПРАВИЛО № 38.
ВРЕД САХАРА.
Сахар вызывает отложение жира, создает чувство ложного голода, вызывает привыкание, является стимулятором. Важно понимать, что сахар не только способствует накоплению лишнего веса, но и приводит к развитию сахарного диабета. Также следует учесть, что избыток сахара в твоем рационе может вызвать проблемы с пищеварением. От употребления сахара следует отказаться навсегда.
ПРАВИЛО № 39.
ОТКАЗ ОТ БЕЛОЙ МУКИ.
Пшеничная белая мука высшего сорта по биологической ценности намного беднее, чем цельнозерновая. Но именно она является основным ингредиентом хлеба, блинов, вафель, сухих завтраков, крекеров, макарон, выпечки и тортов. Употребление этих продуктов спровоцирует ожирение. Когда в продуктах не хватает грубой клетчатки, они не утоляют голод надолго, поэтому после перекуса булочкой хочется есть еще больше.
ПРАВИЛО № 40.
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ.
Может ли протеин снижать вес? Иногда протеин стоит использовать в качестве замены приема пищи, с ним может быть проще достичь дефицита калорий, необходимого для сброса веса. Протеиновый коктейль можно использовать в качестве белкового компонента, так как в порции не много калорий. Также протеин удобно использовать в дороге, когда нет возможности нормально принять пищу.
ПРАВИЛО № 41.
ТРИ КГ В МЕСЯЦ.
В среднем норма похудения в месяц составляет около 3–4 кг. Нормальная скорость похудения составляет примерно 0,5-1 кг. в неделю. Эта норма похудения соответствует уменьшению ежедневного потребления продуктов на 500-1000 ккал. Такая скорость позволяет достигнуть устойчивых результатов и минимизировать риск замедления обмена веществ и потери мышечной массы.
ПРАВИЛО № 42.
ПЛАТО ПОХУДЕНИЯ.
Плато при похудении – это период времени, на протяжении которого масса человека находится на одном уровне и уже не реагирует на физическую нагрузку и диету. Твой организм привыкает к изменениям, поэтому он быстро приспосабливается к диете, какой бы строгой она не была. Чем большее количество килограммов ты потерял, тем медленнее будет проходить дальнейшее похудение. В процессе похудения снижается и замедляется обмен веществ, и худеть становится труднее. Если будешь варьировать два важных фактора: питание и тренировки, то запросто обойдешь эффект плато.
ПРАВИЛО № 43.
ЧЕТЫРЕ КОМПОНЕНТА.
В каждом приеме пищи должны присутствовать четыре составляющих: белки, сложные углеводы, жиры, клетчатка. Наличие этих четырех компонентов обеспечит твой организм на долгое время энергией, от 4 до 6 часов, и не вызовет тягу к перекусам.
ПРАВИЛО № 44.
МИНИМАЛЬНАЯ ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ (МДА).
Минимальная двигательная активность – это физическая нагрузка в день, которая тебе необходима для нормального функционирования организма. Это будет обычная ходьба в течении дня эквивалентная одному часу или 5 км, пресловутые 10 000 шагов. Учитывается общее расстояние или время, которое ты проходишь до работы, метро, магазина и так далее. Проще считать время. Допустим, утром ты прошел 10 минут до работы, затем 20 минут прогулялся в обед, потом еще 10 минут прошел обратно с работы. Оставшиеся 20 минут прогулялся перед сном. Общее количество будет около 60 минут.
ПРАВИЛО № 45.
ИНСУЛИНОВЫЕ КАЧЕЛИ.
Инсулиновые качели – это явление, при котором происходит резкое повышение уровня сахара в крови, затем его стремительное снижение. При низком сахаре появляется сильное чувство голода. Инсулин снижает уровень глюкозы в крови и направляет ее избыток в ткани, вызывая ожирение. Люди с повышенным уровнем инсулина испытывают чувство голода и отличаются повышенным аппетитом. Твоя задача уменьшить уровень вырабатываемого инсулина за счет уменьшения приемов пищи, увеличения временного интервала между приемами пищи и уменьшения употребления в пищу простых углеводов.
ПРАВИЛО № 46.
ПРОДУКТ НОМЕР ОДИН.
Пшено или просо, на мой взгляд, продукт номер один в диетологии. Он относится к сложным углеводам и дает долгое чувство насыщения. Пшено также относится к группе растительных белков. В 100 граммах крупы содержится до 13 грамм белка. Пшено можно использовать как самостоятельное блюдо, без добавления животных белков: рыбы или мяса. По составу витаминов и микроэлементов равен гречке, но коричневая гречка подвергается обжариванию. Не содержит глютен.
ПРАВИЛО № 47.
ЯБЛОЧНЫЙ УКСУС.
Яблочный уксус 6% способствует снижению аппетита и коррекции пищевого поведения. В составе яблочного уксуса присутствуют аминокислоты, витамины и микроэлементы. Все они благоприятно воздействуют на пищеварительную систему. Яблочный уксус способствует сжиганию жировых отложений, ускорению метаболизма и препятствует набору лишнего веса. Однако стоит понимать, что увлекаться таким похудением нельзя. Нужно строго следовать дозировке, иначе рискуешь обжечь слизистую гортани и желудка. Людям с повышенной кислотностью и проблемами с органами ЖКТ такой метод похудения категорически противопоказан. Рекомендуется ежедневно принимать яблочный уксус в течение двух месяцев. Яблочный уксус смешивается с водой, одна чайная ложка на 200 мл. воды. Пьётся получившаяся жидкость за 15-20 минут до начала приёма пищи. Лучше приготовить яблочный уксус самостоятельно.
ПРАВИЛО № 48.
ФРУКТОВЫЙ ФРЕШ.
Свежевыжатый сок вреден. Вред таких соков состоит в том, что из них фактически изъяты все полезные вещества вместе с клетчаткой. В остатке – глюкоза и сахар, пустые калории. Все это приводит к формированию лишнего веса. Норма клетчатки для человека в день – минимум 30 грамм. Не стоит пренебрегать клетчаткой в виде мякоти фруктов и овощей. Поэтому употребляй цельные фрукты, овощи и ягоды.
ПРАВИЛО № 49.
СУХОФРУКТЫ.
Распространенная ошибка людей есть сухофрукты в качестве перекуса. Гликемический индекс (показатель скорости, с которой растет уровень сахара в крови) у сухофруктов очень высокий. Необходимо также помнить, что сухофрукты часто готовят в сахарном сиропе, чтобы они выглядели аппетитнее и были приятнее на вкус.
ПРАВИЛО № 50.
КОФЕ С ДОБАВКАМИ.
Капучино, латте, с сиропом и сахаром – это жидкий десерт. Кофе с молоком – самая типичная ошибка худеющих. Эти напитки вызывают резкий скачок инсулина, как если бы человек съел кусок пирога, а если напиток с сахаром или сиропом, то еще и скачок сахара в крови.
ПРАВИЛО № 51.
ЗЛАКОВЫЕ БАТОНЧИКИ.
Батончики со злаками оправданы только в тех случаях, когда человек выполняет длительные огромные нагрузки, например бежит марафон. Человек должен находится на пределе физических возможностей и другого варианта восполнить энергию рядом нет. В состав батончиков входит пальмовое масло и повышенное содержание сахара, а также глютен, который не всем показан. Калорийность одного небольшого батончика может достигать более 300-400 ккал. на 100 грамм.
ПРАВИЛО № 52.
ЙОГУРТ С ДОБАВКАМИ.
Готовые йогурты с фруктовыми наполнителями или подсластителями не несут пользы ни иммунитету, ни организму в целом. Тем, кто любит йогурт, лучше готовить его самостоятельно, либо покупать греческий йогурт без добавок 2% жирности. Кисломолочные продукты с сахаром, йогурты с фруктовыми добавками, сладкий кефир, творожные сырки нужно исключить из рациона.
ПРАВИЛО № 53.
ПЛАВАНИЕ.
Систематические занятия плаванием снижают вес за счет сжигания жира, расходуется около 500 ккал. в час. В работу вовлекаются сразу многие группы мышц. Также холодная вода помогает тратить дополнительную энергию. При занятиях плаванием происходит гидромассаж, который также позитивно влияет на снижение веса. Когда мы плывем, то создаем поток воды вокруг нашего тела.
ПРАВИЛО № 54.
ВЫБОР ТРЕНЕРА.
Если ты решил кардинально изменить свою жизнь и пойти в тренажерный зал, но плохо в этом разбираешься, тебе нужен персональный тренер. Я помогу определить настоящего профессионала. Тренер должен завести тебе дневник. Здесь он укажет твои первоначальные данные: вес, рост, антропометрию. Он должен выяснить чего ты хочешь: похудеть, набрать массу, улучшить или изменить отдельные показатели фигуры, добиться каких-либо показателей силы или выносливости. Тренер должен уточнить как у тебя дела с опорно-двигательным аппаратом (суставы, позвоночник), как дела с сердечно-сосудистой системой. Есть ли хронические заболевания или противопоказания. Тренер должен учитывать при выборе нагрузки твой пол, возраст, характер работы. Ты должен узнать, где учился тренер, какой у него опыт и стаж работы. Советую выбирать тренера с высшим профессиональным образованием, а не с курсами инструктора.
ПРАВИЛО № 55.
ЗАКАЛИВАНИЕ.
Частые воздействия холодом, например закаливание, могут быть полезными и экономичными способами для борьбы с ожирением. Основными средствами закаливания являются воздух, вода, солнечные лучи. Наиболее распространенная и доступная форма закаливания – использование свежего воздуха и солнца.
ПРАВИЛО № 56.
ПРАВИЛЬНЫЙ ЗАВТРАК.
Перед тем как описать правильный завтрак, надо понимать, что последний прием пищи должен быть не позднее 18-19 часов. Цель завтрака – не испытывать чувство голода от 4 до 6 часов до обеда, без перекусов. Используй правило 4 компонентов. Показатели даны средние.
Выпиваем за 10-20 минут 200 мл. воды с добавление чайной ложки лимона. Это значительно улучшит пищеварение и позволит максимально усвоить все полезные вещества из завтрака.
Употребляем 300 грамм овощного салата. Лучше использовать овощи, корнеплоды и зелень, которые дольше перевариваются. Это могут быть: капуста, сырая свекла протертая, сырая морковь протертая, протертое зеленое кислое яблоко, кинза или петрушка. Салат заправляем нерафинированным растительным маслом, одна столовая ложка.
Выбираем 80-100 грамм гречки или пшена. Добавляем сливочное масло, одну столовую ложку.
Белок на выбор: грудка индейки или курицы 100-200 грамм, филе трески или минтая 100-200 грамм, 2-4 яйца в любом приготовленном виде.
ПРАВИЛО № 57.
ИМТ.
Индекс массы тела выявляет степени простого ожирения.
Рассчитывается по формуле: масса тела в килограммах – разделить на квадрат роста в метрах.
ИМТ= вес (кг) ÷ рост в квадрате (м)
В соответствии с рекомендациями ВОЗ результаты интерпретируют следующим образом:
18,5-25 – нормальная масса тела.
25-30 – избыточная масса тела (предожирение).
30-35 – ожирение 1 степени.
35-40 – ожирение 2 степени.
40 и более – ожирение 3 степени.
Абдоминальное ожирение выявляется замером талии и может быть при нормальном ИМТ. Такое ожирение несет не меньшие риски для здоровья.
Согласно всемирной ассоциации гастроэнтерологов, нормы обхвата талии следующие: у мужчин <94 см, у женщин <80 см. Измерьте свой обхват талии.
ПРАВИЛО № 58.
МАЛЕНЬКИЕ ТАРЕЛКИ.
Это достаточно известный способ для быстрого насыщения организма. Вместо больших тарелок следует использовать маленькие тарелки. Таким образом человек может «обмануть» мозг. Количество пищи, которую человек сможет съесть, оценивается на глаз. Если использовать маленькую тарелку и класть туда меньше еды, можно насытиться так же, как и большой порцией.
ПРАВИЛО № 59.
СДЕЛАЙ ЗАВТРАК САМЫМ БОЛЬШИМ ПРИЕМОМ ПИЩИ.
Обычно люди едят небольшой завтрак, средний обед и большой ужин. Однако тебе нужно делать все наоборот, если ты хочешь похудеть. Сделай завтрак самым большим приемом пищи и сможешь эффективнее снизить свой индекс массы тела.
ПРАВИЛО № 60.
ЕШЬ МЕДЛЕННО.
Медленное поглощение пищи с тщательным ее разжевыванием удерживает человека от переедания. Как правило, ощущение сытости к человеку приходит не сразу, поэтому при быстрой еде он больше рискует получить лишние калории и тяжесть в желудке, чем во время неспешной трапезы.
ПРАВИЛО № 61.
ЕШЬ БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ.
Что можно есть при похудении практически без ограничений? Питание при избыточном весе предполагает употребление без ограничений следующих продуктов: капуста (все виды), огурцы, помидоры, салат листовой, зелень, перец, кабачки, баклажаны, свекла, морковь, грибы, чай и кофе без сахара и сливок, минеральная вода, нежирное мясо (белое куриное мясо, индейка), рыба (треска, минтай), яичный белок.
ПРАВИЛО № 62.
МИНИМАЛИЗМ ПРОДУКТОВ ДОМА.
Перед тем как пойти за продуктами в магазин составь тщательный список того, что тебе необходимо. Это должен быть минимальный набор продуктов. Покупай в магазине только те продукты, которые указаны в списке. Храни в холодильнике минимум продуктов.
ПРАВИЛО № 63.
ПООЩРЕНИЕ.
Это психологический прием. Мотивируй себя. Составьте план-график похудения. Определи промежуточные даты достижения результата. При выполнении результата сделай себе подарок.
ПРАВИЛО № 64.
РЕЖИМ ДНЯ.
Каждому человеку, который поставил перед собой цель похудеть, важно соблюдать режим дня. В первую очередь необходимо написать чёткое расписание, в которое будут включены приёмы пищи, двигательная активность и сон. При составлении важно ориентироваться на график работы или учёбы, планах тренировок, личных увлечениях. Основная польза распорядка дня в том, что он устраняет причины, которые способствуют набору лишних килограммов. С учётом своих дел составь график, который включал бы в себя время для пробуждения, приёмов пищи, сна. Также необходим план физической активности, работы, учёбы, свободного времени. Главное, чтобы входящие в график действия повторялись изо дня в день в одно и то же время
.
ПРАВИЛО № 65.
ГАЗИРОВАННЫЕ НАПИТКИ.
Главная причина, почему газированные напитки могут помешать похудению, заключается в их высоком содержании калорий и сахара. Стандартная банка или бутылка воды содержит от 100 до 150 калорий и много сахара. Большую часть сахара составляют быстрые углеводы – простые сахара, которые быстро усваиваются организмом и могут вызвать резкий подъем уровня сахара в крови. Также сладкие газированные напитки не утоляют чувство жажды, а лишь ее усиливают. Углекислый газ, который содержится в газированных сладких напитках, заставляет человека есть в больших количествах.
ПРАВИЛО № 66.
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ (ДДА).
ДДА – дополнительная двигательная активность. Это разработанный мной термин. Что он включает? Это вклинивание небольших блоков различной физической активности в обычный режим дня. ДДА для тех, кто в силу различных причин не может посещать бассейн, тренажерный зал, бегать, ходить пешком до 8 км, делать часовую гимнастику. ДДА – это десятиминутная утренняя зарядка, периодический отказ от лифта, 20 минутная пешая прогулка после обеда на работе или после работы, отказ от личного авто 2 раза в неделю, перерывы на работе каждые 45 минут с двигательной активностью по 10 минут, производственная гимнастика, походы по магазинам. По итогу дня посчитай всю физическую нагрузку в сумме всех совершенных движений.
ПРАВИЛО № 67.
ЕШЬ В ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ.
Необходимо стараться есть в одно и то же время. Организм, который живет по биологическим часам, положительно реагирует на распорядок, который остается неизменным каждый день. Например, человек будет хотеть есть только в то время, в которое он привык, что поможет избежать частых перекусов, которые не всегда бывают здоровыми. Такая привычка поможет предотвратить переедание и лишний вес. Также вырабатывается условный пищевой рефлекс, влияющий на выделение желудочного сока, что способствует полному усвоению пищевых веществ.
ПРАВИЛО № 68.
ЛЕГЕНДА О ТРЕНИРОВКАХ.
Легенда о тренировках предполагает, что если человек занимается по 2 часа в день в тренажерном зале, то может не соблюдать правильное питание чтобы похудеть. Это не так. Расходы энергии при занятиях в спортзале в час будут 300-400 ккал. За два часа это около 800 ккал. Достаточно съесть 150 грамм шоколада и получишь 800 ккал. Поэтому важно соблюдать правильное питание, но и конечно нужно не забывать о физической нагрузке и режиме дня.
ПРАВИЛО № 69.
ОДИН КГ ОВОЩЕЙ В ДЕНЬ.
Перед каждым приемом основной пищи, белков и сложных углеводов, употребляй 300 грамм овощей. В день у тебя обычно три приема пищи, поэтому это около 1 кг овощей. Овощи – это богатая витаминами и минералами клетчатка с низкой калорийностью.
ПРАВИЛО № 70.
ЛОКОМОТИВ СЛАДОСТЕЙ.
Все знают, насколько вредны печенье, вафли, торты, шоколадные батончики и другие сладости. На работе и зачастую дома вечером мы едим эти так называемые "вкусняшки". Как от этого избавиться? Локомотивом этого является чай и кофе. Замени черный чай и кофе на травяной или зеленый чаи с лимоном и имбирем. Замени обычную кружку на красивый фарфоровый набор чашки с блюдцем. Это психологический прием, и он работает. Наш мозг годами строит определенные нейронные связи, и как только он видит черный чай или кофе в привычной кружке запускается механизм тяги к "вкусняшкам". Необходимо разорвать этот шаблон.
ПРАВИЛО № 71.
ДНЕВНОЙ СОН.
Плохой сон связан с увеличением веса и более высокой вероятностью ожирения как у взрослых, так и у детей. Из-за недосыпа у человека начинаются гормональные сбои, углеводы перестают усваиваться. Дневной сон для похудения может восполнить недостаток ночного сна и предотвратить эти последствия, а также дневной сон может поспособствовать правильному обмену веществ.
ПРАВИЛО № 72.
ВОЗРАСТ И МЕТАБОЛИЗМ.
Почему с возрастом мы набираем лишний вес и нам труднее похудеть? Все дело в метаболизме (обмене веществ) и в изношенности всех систем в организме. В молодом возрасте мы больше двигаемся, также наш обмен веществ более быстрый. Получается с возрастом метаболизм замедляется, мы проявляем меньшую физическую активность, к нам присоединяются различные хронические заболевания, которые тормозят все обменные процессы. Это также надо учитывать при похудении.
ПРАВИЛО № 73.
КАЛОРИЙНАЯ БОМБА.
Настоящая калорийная бомба – орехи и семена. В 100 граммах орехов содержится до 600 ккал. Больше ккал в 100 граммах только у растительных масел, до 900 ккал, которые как раз и делают из семян и орехов. Порой мы не задумываемся, когда покупаем 100, 200 или 300 грамм различных орехов и съедаем все за один прием, не понимая сколько калорий мы поглотили. В сутки норма потребления орехов и семян не более 30 грамм.
ПРАВИЛО № 74.
ГОРЕЧЬ В ПОДАВЛЕНИИ АППЕТИТА.
Горькие продукты подавляют аппетит. Такой механизм был задуман природой для защиты растений от поедания животными. Поэтому снижение аппетита в ответ на горечь – естественная реакция организма. Горькие продукты питания не только подавляют аппетит. Они повышают выработку ферментов, которые ускоряют переваривание пищи, а также стимулируют работу печени. В результате организм очищается от излишка сахаров. Такой эффект помогает похудеть. К таким продуктам относятся: цикорий, грейпфрут, горький шоколад 70%, зеленый чай, руккола, мята, молотый кофе, имбирь, клюква, ромашка, куркума.
ПРАВИЛО № 75.
ПРАВИЛЬНЫЙ ОБЕД.
Готовь обед заранее и бери его с собой в контейнерах. Обед составляет 35-45% от суточного рациона. Я предлагаю использовать на обед более легкий, в отличии от мяса, в усвоении белок рыбы, например треску или минтай, около 150-200 грамм. Рыбу лучше запечь в духовке или затушить. На гарнир подойдет гречневая крупа, около 80 грамм. Если на завтрак ты ел гречку, то пшено. Добавляй в крупу нерафинированные растительные масла или сливочное масло. В качестве клетчатки на обед используй много зелени, томаты, болгарский перец, огурцы, около 300 грамм.
ПРАВИЛО № 76.
ПРИОРИТЕТНОСТЬ ПРОДУКТОВ ВО ВРЕМЕНИ.
Обычно утром мы не едим, в обед на работе едим что попало и вечером наедаемся дома. Меняем стереотипы. Завтрак – главный прием пищи. Обед берем с собой. Ужин самый легкий, до 18 -19 часов. Для многих будет открытием, что именно утром лучше употреблять "тяжелый" белок мяса или клетчатку таких корнеплодов как свекла или морковь. В обед более полезна легкоперевариваемая рыба и более мягкая, в отличии от корнеплодов, клетчатка овощей. В ужин лучше всего зайдет самый легкий белок яиц и тушеные или запеченные баклажаны, тыква, кабачки.
ПРАВИЛО № 77.
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА.
Круговая тренировка – набор последовательных упражнений на разные группы мышц. Такие занятия не отнимают много времени, но при этом эффективны при похудении. Главная особенность этого вида занятий –необходимость выполнять подряд несколько разных упражнений по одному подходу в каждом, и так несколько кругов. Отдых между кругами не более 40 секунд, но может быть увеличен. Важно, чтобы были задействованы все крупные группы мышц. Круговая тренировка состоит в среднем из 5-8 упражнений на разные группы мышц. Можно совмещать приседания, отжимания, планки, упражнения на пресс, велотренажер, работу с резинками.
ПРАВИЛО №78.
ПРАВИЛЬНЫЙ УЖИН.
Последний прием пищи должен быть не позднее 18-19 часов. Ужин должен быть легким и составлять не более 25% суточного рациона.
Варианты ужина:
1. Греческий йогурт 2% без добавок 200 мл. и 30-50 грамм орехов (грецкие, миндаль, фундук) или ягоды.
2. Нежирный творог 0% или 2%, 200 грамм и один банан, лучше зеленый.
3. Яйца 2-3 шт. или рыба 100 грамм, тушеные или запеченные баклажаны, тыква, кабачки.
ПРАВИЛО № 79.
ОКРУЖЕНИЕ.
Люди подвержены мнению окружения. В этом процессе участвуют знакомые, родственники, друзья, коллеги. Иногда беседы с ними могут изменить вашу точку зрения. Важно понять, что отличный внешний вид, хорошее самочувствие и нормализация веса нужны не кому-либо из окружения, а именно вам для того, чтобы вы могли радоваться своему отражению в зеркале и чувствовать себя уверенно. При появлении этого осознания гораздо проще достигнуть подобного результата.
ПРАВИЛО № 80.
ГОТОВИМ ЕДУ НА ОДИН ПРИЕМ.
Готовь еду на один прием. Используй только свежеприготовленную пищу. Исключение составляет обед в контейнерах. Обед готовь с утра. Покупай продукты в магазине с максимально свежим сроком годности, смотри этикетки со сроком.
ПРАВИЛО № 81.
АЛКОГОЛЬ И ОЖИРЕНИЕ.
Злоупотребление алкоголем заставляет больше переедать в состоянии опьянения. Алкоголь замедляет метаболизм. Организм начинает медленнее сжигать калории, в результате происходит увеличение липидного запаса в жировых клетках. Это приводит к набору лишних килограммов и повышает риск развития ожирения. Употребление алкоголя может приводить к ожирению, так как алкоголь является плотным источником калорий.
