Читать онлайн Книга рецептов BELKI, или Рецепты от диетолога бесплатно
Вступление
В этой книге собраны рецепты, для тех, кто любит готовить, кто привык питаться просто и полезно. Также есть блюда для тех, кто исключает из своего рациона мясо.
Ниже приведены несколько общих рекомендаций по правильному питанию.
Что следует исключить из своего рациона?
× продукты, которые содержат сахар и его производные
Сладкое, выпечка, крекеры, печенье, сиропы, карамельный̆ попкорн, мед, варенье, джем и др.
× полуфабрикаты
Изделия, которые подвергались первичной обработке, но нуждается в дальнейшей окончательной обработке, чтобы стать пригодными для употребления. Также это все продукты, которые продаются в банках, коробках или другой фабричной упаковке.
× мясные деликатесы
Колбаса, сосиски, сардельки, рулет, купаты, копченое мясо и т.д.
× растительные масла
Кукурузное, подсолнечное, соевое, рапсовое
× хлопья, белый рис, манка и картофель
× пакетированные и свежевыжатые соки
× кетчуп, майонез
Допускается домашний вариант приготовления, без искусственных добавок
× молоко и молочные продукты (кроме сыра и творога).
Что следует добавить в свой рацион?
✓ овощи, которые не содержат крахмал
Баклажаны, брокколи, грибы, зеленый горох, кочанная капуста, лук, огурцы, руккола, салатные листья, сельдерей, перец, помидоры, цветная капуста, цукини, чеснок, шпинат.
✓ фрукты и ягоды с низким содержанием сахара
Авокадо, грейпфрут, киви, смородина, черника, яблоки, малина, гранат.
✓ специи-антиоксиданты:
Кардамон, корица, гвоздика, орегано (душица).
✓ полезные жиры:
Кокосовое молоко и масло, масло гхи, масло авокадо, оливковое масло Extra Virgin.
✓ рыба и морепродукты:
Наиболее полезна мелкая рыба холодных морей (мойва, килька, сельдь, хек, минтай, корюшка, сайра, скумбрия).
✓ орехи, семена (необработанные)
Бразильский орех, грецкий орех, фундук, семечки подсолнуха и тыквы, кунжут, лён, миндаль.
✓ растительный белок:
Фасоль, чечевица, горох, нут, каштаны.
✓ птица
Яйца, индейка, курица, утка, перепёлка, гусь.
✓ мясо
Кролик, телятина, говядина, ягнятина, баранина.
✓ крупы
Гречка, бурый и дикий рис, киноа, амарант, пшено, овсянка долгой варки.
✓ молочные продукты (не часто):
Сыр, творог, натуральный греческий йогурт в качестве заправки.
Завтраки
Варианты завтраков
– Кокосовый пудинг
– Кускус с изюмом и тыквой
– Овсянка с кокосовым молоком и какао
– Овсяноблин
– Оладьи из зеленой гречки с лососем
– Омлет с грибами
– Пшенка с авокадо и сыром
– Скрамбл с Тофу и авокадо
– Тоффники
– Авокадояйцо
Кокосовый пудинг
Кокосовое молоко AROY-D – 2 столовые ложки
Миндально молоко – 2 столовые ложки
Семена чиа – 2 столовые ложки
Арахис – 1 столовая ложка
Стевиа – 1/2 чайной ложки
Смешай кокосовое и миндальное молоко с семенами чиа и стевией. Дай настояться смеси 15 мин, периодически перемешивай ее, чтобы семена чиа разбухли. Выложи смесь в десертную посуду слоями: чередуй чиа и гранолу. Укрась пудинг арахисом.
Кускус с изюмом и тыквой
Кускус – 1/2 стакана
Растительное молоко (кешью) – 1 стакан
Изюм – маленькая горсть
Тыква – 2 слайса
Залей кускус горячим растительным молоком и оставь под крышкой на 15 минут. Нарежь тыкву небольшими кубиками. Свари тыкву на пару, для этого поставь дуршлаг с тыквой на кастрюлю и накрой крышкой. Промой изюм, перемешай все ингредиенты.
Овсянка с кокосовым молоком и какао
Овсянка – 3 столовые ложки
Кокосовые сливки – 2 столовых ложки
Какао – 2 чайные ложки
Кокосовая стружка – 1 чайная ложка
Завари овсянку кипятком, дай каше настояться в течение 15 минут. Разбавь какао теплой водой (1 столовая ложка), смешай с кокосовыми сливками, добавь в овсянку. Посыпь кашу кокосовой стружкой.
Овсяноблин
Яйцо – 1 шт
Овсянка – 3 столовые ложки
Кешью молоко (любое растительное молоко) – 1/2 стакана
Разрыхлитель – 1 чайная ложка
Финики – 5 шт
Кокосовое молоко AROY-D – 3 столовые ложки
Ягоды годжи – 2 столовые ложки
Соль – щепотка
Взбей в блендере яйцо, овсянку, кешью молоко, разрыхлитель. Вылей смесь на сковороду с хорошим антипригарным покрытием. Готовь овсяноблин на медленном огне, переверни его на другую сторону после появления на поверхности пузырьков. Для приготовления соуса взбей в блендере до однородной массы кокосовое молоко, финики, добавь соль. Полей овсяноблин сладким соусом и посыпь ягодами годжи.
Оладьи из зеленой гречки с лососем
Мука из зеленой гречки – 2 столовые ложки
Кабачок – 1/2 шт
Яйцо – 1 шт
Лосось – 3 слайса
Сливочный сыр – 2 чайные ложки
Соль – по вкусу
Руккола – 1 пучок
Кунжут – 1 чайная ложка
Натри на терке кабачок, отожми лишний сок. Добавь яйцо к кабачку, соль, перемешивай, постепенно добавляя муку. Выложи оладьи ложкой на антипригарную сковородку при низкой температуре. Обжарь с двух сторон. Готовые оладьи помести на тарелку и сверху выложи сливочный сыр, красную рыбу, рукколу, оладьи посыпь кунжутом.
Омлет с грибами
Шампиньоны – 4 шт
Сыр твердый – несколько ломтиков
Яйцо – 2 шт
Кешью молоко – 5 столовых ложек
Соль и специи по вкусу
Нарежь грибы и обжарь в кешью молоке на антипригарной сковородке. Взбей яйцо вместе с оставшимся кешью молоком и добавь специи по вкусу. Обжарь омлет на антипригарной сковороде. Сложи омлет пополам, добавь грибы и тертый сыр. Добавь к блюду салат из свежих овощей, чтобы сделать блюдо еще более полезным.
Пшенка с авокадо и сыром
Пшенка – 3 столовых ложки
Авокадо – 1/3 шт
Сыр – 3 ломтика
Завари пшенку кипятком на 20 минут. В середину готовой каши выложи сыр, нарезанный кубиками. Укрась блюдо тонкими пластинами авокадо.
Скрамбл с Тофу и авокадо
Шелковый сыр Тофу – 4 столовых ложки
Яйцо – 1 шт
Авокадо – 1/2 шт
Шпинат – 1 маленький пучок
Помидоры черри – 2 шт
Тыквенные семечки – 1 столовая ложка
Соль и специи – по вкусу
Смешай яйца и сыр Тофу, добавь соль и специи, взбей смесь венчиком. Обжарь смесь на антипригарной сковороде, регулярно перемешивая. Выложи на тарелку скрамбл, укрась нарезанным авокадо, шпинатом, овощами и тыквенными семечками.
Тоффники
Сыр Тофу – 100 г
Молоко миндальное – 2 столовых ложки
Мука рисовая – 3 столовые ложки
Финики без косточек – 6 шт
Кокосовая стружка – 2 чайных ложки
Соль – щепотка
Взбей миндальное молоко, финики, соль в блендере до однородной массы. Разомни сыр Тофу вилкой, влей в него жидкую массу, добавь кокосовую стружку и рисовую муку. Всю смесь перемешай до однородного состояния. Вылепи из теста круглые заготовки толщиной 1 см и слегка обваляй их в рисовой муке. Пожарь сырники из Тофу на антипригарной сковороде с двух сторон до золотистой корочки.
