Читать онлайн Кетодиета бесплатно

Предисловие

Мария Эммерик, нутрициолог, автор нескольких бестселлеров о кеторационе, кетоспикер #1 2018 года, создательница проектов Maria mind body health и Keto Adapted.

В конце 2018 года я приезжала в Москву рассказать о кетодиете. Я так рада, что низкоуглеводное питание становится популярным в России и помогает людям менять жизни. Правильно сформулированная кетогенная диета – это не просто методика похудения, но и инструмент исцеления.

Люди часто спрашивают: «Почему я просто не могу питаться “нормально”?» Безусловно, существуют те, кто спокойно едят картошку, рис и макароны и не поправляются. Но это вовсе не означает, что им подходит высокоуглеводный стиль жизни. У меня было с десяток клиенток, которые весили по 50 кг, и при этом у них были высокие показатели сахара крови, им приходилось вводить инсулин для его контроля. Ограничить углеводы в рационе стоит всем, вне зависимости от веса или диагноза.

Все мы, современные люди, предрасположены к диабету, потому что эволюционно не созданы есть много углеводов. Смотрите.

Когда вы едите слишком много углеводов – сахара и крахмала, уровень глюкозы крови долго остается высоким, потому что она не может попасть в клетки мышц. Это опасное количество глюкозы как смола закупоривает кровоток и связывается с белками, образует повреждающие артерии КПГ – конечные продукты гликирования, вызывает воспаление, повышает триглицериды и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Повреждаются нервные клетки, что приводит к различным неврологическим симптомам – от покалывания в конечностях до потери зрения.

Но это еще не все. В ответ на высокий уровень глюкозы и уровень инсулина будет постоянно высоким. Ваша поджелудочная железа будет думать: нужно еще больше инсулина, и еще, и еще. Плохая новость в том, что постоянно высокий уровень инсулина токсичен. Он повреждает клетки, провоцирует рак, образование «бляшек» в артериях (обратите внимание, что люди с диабетом, как правило, страдают сердечными заболеваниями).

Дальше – больше. Тренируйтесь сколько угодно. Но пока вы едите перед занятием овсянку, вы не сможете сжигать жир. Потому что инсулин, который выделяется при употреблении сахара и крахмала, выключает жиросжигающий фермент липазу. Ни одно «жиросжигающее» упражнение не поможет, пока вы «жжете» сахар. Вы будете набирать вес, несмотря на всю активность, ваши жировые клетки будут все меньше и меньше восприимчивы к воздействию.

И, простите, есть новости и похуже. Наши клетки становятся настолько поврежденными на диете из «полезных» хлопьев и обезжиренного молока, что на них еще образуется что-то типа корки, из-за чего в клетку не могут попасть аминокислоты – строительные блоки наших мышц. Когда вы едите сахар и крахмал, вы не можете полноценно наращивать мышцы. Мало того, так как глюкоза не попала в клетку, для организма это означает, что клетки голодают. И он становится «людоедом» – разрушает собственные мышцы, чтобы сделать глюкозу. Так вы теряете мышцы и жиреете одновременно.

О, если вы думаете, что плохие новости на этом закончились… Ваша щитовидная железа тоже страдает. При инсулинорезистентности печень не может нормально трансформировать гормон T4 в T3. И вот откуда все эти «непонятные проблемы с щитовидкой». Зато понятно, как они влияют на вас: еще больше снижают ваш уровень энергии и метаболизм.

В итоге, вместо того чтобы ощутить прилив энергии, каждый раз после еды вы чувствуете усталость и тягу к углеводам. Вы обрастаете жиром и теряете мышцы, тренироваться все сложнее. Замкнутый круг.

А вот с этого места начинаются хорошие новости. Если вы решите сделать кеторацион частью вашего здорового образа жизни, вас больше не будет клонить в сон после обеда. Ваш упорный жир на животе удивительным образом исчезнет. Ваша кожа будет выглядеть великолепно. Вы забудете о боли в суставах. И мучительное чувство голода перестанет терзать вас сутки напролет.

Я не говорю о том, что новый стиль жизни не потребует никаких усилий. Нужно время, чтобы научиться планировать, что и когда вы будете есть, научиться готовить. Но оно того стоит. Когда вы чувствуете себя отлично и выглядите соответствующе, понимаете, что потратили время не зря.

Кетодиета поможет вам поддерживать правильный баланс гормонов, лучше спать, прекрасно себя чувствовать и быть в здоровом весе.

Вот уже 20 лет я следую кетодиете и еще ни разу не пожалела, что выбрала стиль питания, в котором нет места сахару и крахмалу. Я предлагаю вам перевернуть страницу и начать новую главу вашей жизни.

Как жирная еда изменила мою жизнь

«Оленька, ты только маме с Настей не говори. Но они такие худые – смотреть не на что. А ты такая справная, красивая», – наградила меня изящным комплиментом бабушка восемь лет назад.

Я бы хотела рассказать вам историю успеха, как я была огромным человеком, а потом изобрела диету, похудела на 28 килограмм, и вот теперь покупайте мою программу всего за 3 тысячи рублей. Но все было не так.

Мой максимальный вес в 201 1 году, когда бабушка определила меня как «справную», составлял 54–55 килограмм при росте 160 сантиметров. Соотношение роста и массы тела в диетологии называют индексом массы тела, в норме для женщин он составляет 18,5–24,9, то есть мои 21,09 укладывались в норму.

Фитоняшкой (девушкой, активно занимающейся фитнесом ради достижения определенных форм. – См. в инстаграме) я не выглядела, но при общей тонкокостности никогда и не производила впечатление грузного человека, многим, особенно старшему поколению, я как раз нравилась такой – мягонькой. Но в тот момент вопрос веса волновал меня далеко не в первую очередь. Я не вылезала из хворей. Сегодня у меня крошка сумка, в которую входят только карточки, телефон, блеск для губ и соска для поездок с дочерью на машине. Раньше моя косметичка с лекарствами, которую я всегда носила с собой, была чуть больше. У меня постоянно болела голова, я легко подхватывала простуды и даже умудрилась в относительно короткий срок переболеть воспалением легких и неслабым таким бронхитом.

У меня была аллергия на котиков, кофе и помаду. Не знаю даже, что хуже. Я работала в глянцевом журнале и, когда участвовала в редакционных съемках, просила накрасить губы в самый последний момент. Как только я выходила из кадра, то снимала помаду – вместе с губами. Я закидывалась антигистаминными перед каждой поездкой за город к лучшей подруге: ее кот Эрих Мария Кузя уверен, что моя спальня – его спальня (возможно, он прав), от кота у меня зудело буквально все, включая мозг.

И вот в какой-то момент я решила: надо что-то менять. Перестроила питание и активно занялась йогой и плаванием. Как и у большинства, у меня были смутные представления о том, что полезно, а что не очень. Я полностью отказалась от джанкфуда, сладкого, хлеба, риса, макарон и – конечно же! – жира. Столько лет нам рассказывали, что жир – это зло. Свой рацион я определяла как белок и овощи.

Но вот беда: я очень люблю вкусно поесть. А сахар и жир – два главных компонента, придающих вкус продуктам. Уберите оба – и все, у вас на тарелке пресная гадость. Брокколи на пару – это буэ! Брокколи на сливочном масле – это гастросимфония. Обезжиренный творог приходится проглатывать через силу, но вот вы добавили в него «полезный» мед, и жизнь заиграла новыми красками.

Я начала сама себя обманывать. Мои «белок и овощи» то и дело превращались в «жирный белковый продукт и овощи». В ресторане я заказывала баранью корейку. Вгрызалась в зажаренный кусочек жирка – ну а что, иногда, только в ресторане, можно. Потом мама подарила мне шмат сала. И по вечерам я отрезала себе тоненько-тоненько салко и наслаждалась запретным вкусом. Днем я брала в кафе рядом с редакцией салат с унылой курогрудью – хорошо, не вареной, но все же… По умолчанию к нему шел соус на основе майонеза. И я, кажется даже себе не признаваясь в этом, макала в него мясо.

И вдруг в один прекрасный момент я обнаружила, что вешу 46 килограмм, при этом ем сытно и не испытываю чувство голода, у меня достаточно сил, чтобы делать двухтомные номера ELLE и при этом заниматься фитнесом пять – шесть раз в неделю, у меня не болит голова и вообще ничего не болит.

Я не помню, что мне попалось на глаза: статья с dietdoctor.com? Lchf.ru? Какого-то случайного ресурса? Но все вдруг совпало. Оказалось, я изобрела то, что было придумано давным-давно, – кетодиету LCHF, высокожировой низкоуглеводный рацион, в котором мало углеводов, но много жиров. В аббревиатуру не попало, но подразумевается, что белков при этом умеренное количество.

LCHF входит в большую группу низкоуглеводных рационов. Но есть разница. Например, диета Дюкана тоже строго ограничивает углеводы. Но и жиры. В итоге это белковая диета. И она неполезна. Когда-то давно я делала для Cosmopolitan интервью с Пьером Дюканом – этот «доктор» не отвечает ни на один прямо поставленный вопрос о безопасности своего подхода. И таких мертвых глаз я в жизни не встречала. Хоть это и не доказывает вред дюкановщины.

Синоним LCHF – бантинг-рацион. А ближайшие «родственники» – диета Аткинса, палео- и bulletproof-диета с оговорками. Кетодиета, которую хвалят теперь и российские героини Tatler, и Ким Кардашьян, и ангелы Victoria’s Secret, – это один из вариантов LCHF-рациона, самый строгий, но при этом и самый эффективный, если речь о похудении, борьбе с нейродегенеративными и онкологическими заболеваниями. Чаще всего в этой книге я буду использовать LCHF и кеторацион как синонимы, но есть несколько принципиальных моментов, где про вариации надо говорить отдельно.

Следовать кето очень просто.

Никакие специальные продукты не нужны. Мы едим натуральные, цельные жирные продукты: мясо, рыбу, яйца, птицу, сливочное, оливковое и кокосовое масла, бекон, много овощей и зелени. Они отлично насыщают, при этом не откладываются на боках, не травмируют и не забивают артерии.

На жирном рационе не нужны подсчеты калорий и БЖУ (белки, жиры, углеводы). Принцип очень простой: есть надо, когда испытываешь голод, до ощущения сытости. Никакой еды по расписанию, перекусов каждые 3–4 часа и пр. Проголодался – сел, вдумчиво поел. В итоге некоторые лоукарберы едят один раз в день.

В этой книге я постараюсь максимально просто (но со ссылками на исследования и лучших врачей) объяснить, почему жир – это хорошо, а много углеводов – не очень. LCHF – это научно и эволюционно обоснованная система питания. Речь не о какой-то хитрой умной диете, которую придумал какой-то гениальный доктор, гуру, поехавший в Тибет и немного крышечкой. Этот способ настолько логичен и очевиден, что даже удивительно, как мы, человечество, дошли до такой жизни: питаемся наперекор кетопринципам. В результате во всем мире все больше людей страдает от ожирения. И даже те, кто перебивается с хлеба на воду и по сути голодает, страдают от лишнего веса и сопутствующих проблем. Дальше я разберу самые разные аспекты кеторациона. Но я хотела бы, чтобы, закрыв книгу, вы запомнили несколько принципиальных моментов.

– Человек развивался и эволюционировал миллионы лет, получая энергию из жира и употребляя мало углеводов. Он охотился, ловил рыбу, откапывал корешки и срывал редкие овощи и фрукты. Не было вишневых садов или виноградников – только дикорастущие растения, которые были гораздо менее сладкими. Сельскому хозяйству примерно 9 тысяч лет, что, по сравнению с миллионами лет существования человека (можно считать 5–8 миллионов, когда наша ветвь отделилась от приматов, можно – 2,5 миллиона, когда появился род homo), примерно ничто. На протяжении всей нашей истории у нас не было шанса «привыкнуть» к углеводам, научиться их нормально использовать. 99 процентов нашей истории мы были охотниками и собирателями, а не пекарями и аграриями. Сахар, булки, хлеб и вовсе стали общедоступными только во второй половине ХХ века. И да, древний человек жил недолго (хотя это спорно), но умирал от травм и инфекций, а не от инфаркта и рака.

– Пищевая пирамида, где в основании хлеб, крупы, макароны, а сверху – жиры, не имеет никаких научных обоснований. Она придумана, притянута за уши, некоторые ученые получили взятки за то, что «топили» жир и «обеляли» сахар.

– С 1980-х годов, когда все стали ограничивать жиры и жить в соответствии с заветами классической пищевой пирамиды, в мире катастрофически растет количество людей, страдающих ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ), раком, диабетом.

– Если «правильное питание» (я буду использовать это выражение часто и для удобства и по инстаграм-привычке дальше буду обозначать его ПП) такое правильное, то почему миллионы людей по всеми миру не могут не просто похудеть на нем, но следовать ему постоянно? Почему одна из самых популярных тем на всех сайтах и форумах про вес – как не сорваться и как вернуться к ПП после срыва? Ответ очевиден: потому что это неправильное питание.

– Сегодня знания о диетологии и нутрициологии необходимы врачам любых специальностей. Избежать и даже вылечиться от многих заболеваний, включая очень тяжелые, можно, если пересмотреть рацион. Еда может и должна быть лекарством.

– Чтобы следовать кеторациону, вам не нужны какие-то особенные продукты, порошки и питание из баночек. В большинстве случаев вам даже не нужна помощь никаких специально обученных людей. Это не система, основанная на сложных принципах, это базовое питание натуральными продуктами.

– Мы очень долго жили с антижировыми установками, кеторацион только завоевывает популярность. Это новая территория, а значит, там много «спорных земель». В кетомире вы столкнетесь с большим количеством противоречивой информации. Помидоры – убийцы. Нет, помидоры можно. Можно, но только сырые, в приготовленных больше углеводов. Ожесточенные споры, ссылки летят в оппонента, как копья! Помните: портят здоровье и ведут к набору веса не только углеводы, но и стресс. Ни один помидор не стоит нервов и разрушенных отношений. Ешьте что угодно, главное, без сахара (зачеркнуто), людей не ешьте.

Гид по LCHF-рациону. Простые ответы на вопросы о самом главном

LCHF – это диета?

Нет, это образ жизни. На жирной диете реально похудеть (очень похудеть!), но килограммы вернутся, если вы начнете есть как прежде. LCHF – рацион, которого можно придерживаться всегда.

Что обозначает LCHF?

Low Carb High Fat – мало углеводов, много жира. При этом подразумевается, что белков на таком рационе – умеренное количество.

Какое соотношение белков, жиров, углеводов (БЖУ) рекомендовано?

5–10 процентов углеводов, 15–20 – белков, 70–80 процентов жиров.

Чем отличается кето от LCHF?

Известный шведский врач Андреас Энфельдт разделяет LCHF рацион по количеству углеводов:

– на строгий LCHF – кетодиету, при которой ежедневное потребление углеводов ограничено 20–25 граммами (это примерно 500 грамм зеленых овощей в течение дня);

– умеренный LCHF – 25–50 грамм углеводов в день;

– либеральный вариант – 50–100 грамм углеводов в день. Когда вы строго ограничиваете углеводы, до 20–25 грамм в день, ваш организм переходит с обычного вида топлива – глюкозы – на кетоны. Они производятся из жирных кислот: как из тех, что вы получили с пищей, так и ваших собственных. Это и есть кетодиета, или кетогенная диета.

Люди на умеренном LCHF-рационе обычно используют оба вида «топлива». Такое возможно благодаря метаболической гибкости, о которой мы поговорим дальше.

То есть если вы на кето, то вы и на LCHF. Но если вы на LCHF, вовсе не обязательно, что вы на кето.

Какой вариант подходит вам, зависит от вашего здоровья, целей и уровня физической активности.

Если у вас хорошая чувствительность к инсулину, то есть вы хорошо усваиваете углеводы, у вас не бывает мучительных приступов голода и тумана в голове, вы не устаете на ровном месте (а еще у вас нормальный уровень глюкозы крови натощак, нормальная концентрация инсулина и небольшое количество триглицеридов), тренируетесь несколько часов в неделю, у вас нет избыточного веса, то можете употреблять до 100 г углеводов в день. Если у вас инсулинорезистентность, диабет второго типа, ожирение, сердечные заболевания, стоит снизить ежедневную норму углеводов до 25 г в день.

При этом необходимо обязательно посоветоваться с врачом, который в курсе последних данных о жире и низкоуглеводных диетах. В некоторых случаях, например при диабете, возникает необходимость уменьшать дозы лекарств, делать это нужно под контролем специалиста.

Кому подходит такой стиль питания?

Тем, кто любит вкусную еду, устал считать калории, есть постную курогрудь и огурец и при это хочет похудеть или держать стабильный здоровый вес.

Тем, кто готов убивать, когда голоден, и хочет избавиться от этого чувства.

Тем, кто перепробовал миллион диет и не очень преуспел в поддержании стабильного веса.

У меня нет лишнего веса и я не хочу худеть, могу ли я придерживаться LCHF?

Да. У этого метода есть масса преимуществ, и похудение далеко не первое в списке.

На LCHF улучшается здоровье: нормализуются давление, уровень сахара, показатели холестерина. Уменьшаются воспалительные процессы в организме и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Решаются проблемы с кишечником. Уходит тяга к сладкому.

На кето улучшается самочувствие: откуда-то появляются силы, думается на жирном рационе лучше и быстрее. Это мощный инструмент биохакинга. Многие успешные предприниматели и спортсмены выбирают кето, чтобы быть производительнее и не тратить лишнее время на сон.

LCHF-рацион подходит всем? Детям, беременным, пожилым?

Да и нет. Есть люди с прекрасной переносимостью углеводов, которые обожают рис и терпеть не могут сливочное масло. Их немного, но они существуют. Им нет смысла переходить на жирный рацион.

И дети, и беременные, и кормящие могут следовать LCHF, но их рацион имеет некоторые особенности. Детей не рекомендуют ограничивать во фруктах и крахмалистых овощах (тут тоже речь все-таки о разумных количествах и больше о батате, чем о картошке), а беременным, даже если они успешно следовали кеторациону, можно есть чуть больше ягод и сезонных фруктов, чем обычно. Впрочем, примеры беременностей на строгом кето тоже есть. Кормящим женщинам необходимо следить за питьевым режимом и не голодать, если они придерживаются кето. (Это важно для мам на любом рационе, но особенности кето для мам мы проговорим в главе про кетоз и кетоацидоз.)

Исследования показывают, что пожилые люди, которые отказываются от углеводов в пользу жиров, живут дольше, помнят больше, реже страдают от болезней Альцгеймера и Паркинсона.

LCHF-рацион показан тем, кто страдает метаболическим синдромом, инсулинорезистентностью, сахарным диабетом (СД), ожирением, неалкогольной жировой болезнью печени, синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).

Нужно взвешивать еду и считать калорийность?

Нет. Высчитать точную калорийность продуктов невозможно. Как и то, сколько нужно энергии каждому. А калории не созданы одинаковыми. Для тех, кто выбрал рацион как образ жизни, единственный показатель – самочувствие. На начальном этапе можно считать углеводы, потом свою норму легко определить на глаз.

Что можно есть?

Ответ кроется в названии Low Carb High Fat – мало углеводов, много жира.

Мы едим натуральные продукты с низким содержанием углеводов, белки и жиры.

Овощи, мясо, рыбу, птицу, яйца, масла (оливковое, сливочное, кокосовое), животные жиры, орехи, семена, жирные молочные продукты.

LCHF – это какая-то недавняя модная придумка?

Нет, такой подход к рациону обоснован эволюционно, а вот пищевая пирамида и концепция ПП – это новомодная и неполезная придумка.

Уже больше 100 лет строгий вариант LCHF – кетодиету – используют для уменьшения количества приступов у детей, страдающих эпилепсией.

Толстяк гробовщик Уильям Бантинг похудел на жире и рассказал о своей методике в 1863 году. Поэтому часто можно встретить название «бантинг-рацион». Отцом LCHF называют Уильяма Эбштейна, немецкого врача XIX века. Аббревиатура LCHF пришла из Швеции, где рациону оказывается поддержка на государственном уровне и где ему следует четверть населения.

Низкоуглеводная высокожировая диета из 1970-х, диета доктора Аткинса, сейчас переживает вторую волну популярности. Именно ее выбрала для похудения Ким Кардашьян. Британская королева, кстати, тоже вроде бы на кето. Официально никто не подтверждал, но информация, которая периодически просачивается, подтверждает это.

Во всех этих диетах есть небольшие различия, но их объединяет сокращение углеводов (сахара и крахмала) и зерновых масел (подсолнечного, кукурузного и пр.).

Получается LCHF-питание – несбалансированное? Это экстремальная диета?

Смотря что мы подразумеваем под словосочетанием «экстремальная диета». Львы едят только мясо, полярные медведи – только жир, а панды жуют бамбук (и, кстати, страдают от этого и не размножаются, потому что панды не созданы для бамбука, так же как и люди. Панды – медведи и, по идее, должны есть все подряд. Науке неизвестно, что их сподвигло 2 миллиона лет назад перейти на зелень, но с тех пор жизнь умильных зверушек – боль). Ни одно млекопитающее не питается «сбалансированно». Баланс – это то, что работает для каждого вида на протяжении миллионов лет.

В рекомендациях большинства стран говорится, что 30 процентов дневной калорийности надо получать из жиров, 15 – из белков и 55 – из углеводов. Разве это «сбалансированнее» жирового рациона?

Статистика говорит: с тех пор как мы пытаемся следовать этим рекомендациям и есть в соответствии с пирамидой правильного питания, в основе которой очень много углеводов, здоровье человечества только ухудшается.

Существуют незаменимые аминокислоты и незаменимые жирные кислоты, незаменимых же для человека углеводов нет. Поэтому мы их урезаем. Однако они все равно присутствуют даже в самом строгом кеторационе. Многие лоукарберы едят гораздо больше зелени, чем ПП-шники.

Животные жиры представляют угрозу для здоровья?

Нет, если вы едите их с овощами и зеленью, а не с булкой, картошкой и колой. Одной из важнейших причин сердечно-сосудистых заболеваний (наряду со стрессом, курением и малоподвижным образом жизни) сейчас считается воспаление, а его провоцируют в том числе и высокоуглеводные продукты.

А как же фрукты? В них же столько витаминов!

В овощах и зелени их не меньше, только без сахара. Лоукарберы умеренно едят ягоды. И совсем редко, в сезон, – немного местных фруктов. Съесть бабушкину антоновку с дерева – норм. Покупать манго, летевшее до супермаркета 10 тысяч километров, – нет.

Могут ли вегетарианцы следовать LCHF?

Да. Много зелени, авокадо, кокос, орехи, полезные масла (оливковое, масло кокоса и авокадо, а не подсолнечное, кукурузное, льняное) – и вегетарианцы с нами.

LCHF подходит только богатым людям, которые могут позволить себе купить дорогие продукты вроде авокадо?

Нет. Следовать LCHF может даже студентка, живущая на стипендию.

Можно устраивать себе читдей? Или хотя бы один читмил раз в 7–10 дней?

Кто вам запретит. Но зачем? Читмилы (от английского to cheat – обманывать, мухлевать, meal – еда) – не соответствующие рациону блюда, например «Сникерс», нужны ПП-шечкам, чтобы не сойти с ума на пресной, невкусной пище. Жир же делает еду яркой, насыщенной, интересной. Мы используем огромное количество натуральных ингредиентов. Поэтому каждый день лоукарбер получает удовольствие от пищи. Тяга к сладкому уходит сама собой. Для ностальгирующих всегда есть полезные версии классических рецептов: хочешь – тирамису, хочешь – шоколадный мусс.

Ложь и сахар, которыми нас кормят ученые