Читать онлайн Челюсти. Научное исследование о взаимосвязи между зубами, мозгом и кишечником + 40-дневный план питания, который поможет вернуть в норму здоровье ротовой полости и сформировать иммунитет к кариесу бесплатно

Рот – это врата ко всему организму

Несмотря на то, что мы знаем о важности здоровья зубов, и на то, что нам несомненно нравятся хорошие зубы, наши рты все равно остаются на периферии современных представлений и разговоров о здоровье и благополучии. Если взглянуть на то, как мы относимся к своим зубам, станет ясно, что их здоровье для нас неважно, и этот факт не скрыть за ортодонтическими накладками или за процедурой отбеливания эмали.

Сегодня гнилые зубы встречаются так часто, что мы уже считаем их нормой. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, кариес поражает от 60 до 90 процентов школьников в развитых странах. Это самая распространенная хроническая болезнь в США, где у 42 процентов детей кариес выявляется в молочных зубах. В Великобритании с 2013 по 2014 год 26 тысячам детей от пяти до девяти лет проводилось лечение зубов под наркозом.

Криво растущие зубы или нарушения прикуса, – чума среди детей. Почти четыре миллиона детей в США носят брекеты для выпрямления зубного ряда. С 1982 по 2008 год общее число людей, которым понадобилась помощь ортодонта, удвоилось, а количество взрослых среди них выросло на 24 процента. А если вам повезло и ваш рот остался нетронутым все юношеские годы, переход в зрелый возраст наверняка ознаменуется болью, которую причинят вам зубы мудрости. В Соединенных Штатах ежегодно удаляются 10 миллионов зубов мудрости, принося стоматологической индустрии невероятные 129 миллиардов долларов в год.

Количество заболеваний полости рта ошеломляет и свидетельствует о том, что это настоящая эпидемия, которая начинается в детстве и сопровождает нас всю жизнь. Распространенность проблем с зубами заставляет нас думать, что мы неизбежно столкнемся с кариесом, с брекетами или с удалением зубов мудрости.

В последние годы я начал понимать, что я как зубной врач был сосредоточен не на том, на чем следовало. Меня учили лечить болезни, а не предотвращать их. День за днем продолжает идти неиссякаемый поток детей и взрослых с больными зубами. Я чувствовал, что моя работа ничего в жизни не меняет. Зубы будут продолжать портиться, независимо от того, сколько пломб я поставлю и сколько зубов удалю.

Изменив свои пищевые привычки, вы избавитесь от необходимости платить зубным врачам и улучшите состояние организма в целом.

Нам не нужен еще один способ скрыть проблему, нам нужно ее решение. И неприятная правда состоит в том, что все проблемы с зубами вызваны неправильным питанием. Книга «Стоматологическая диета» освещает этот принцип, и это первая книга, которая может помочь людям из всех слоев общества избежать проблем с зубами, просто изменив пищевые привычки.

Следуя правилам, которые я разработал, изучив питание человека, последние открытия эпигенетики и лечение болезней полости рта, вы не только избавитесь от необходимости всю жизнь платить зубным врачам, но и сможете улучшить свое здоровье в целом, снизить риск таких хронических болезней, как диабет, болезни сердца и синдром раздраженного кишечника.

Фокусировка на лечении болезней привела к тому, что мы не понимаем, как болезни полости рта связаны со всем организмом и его здоровьем. На самом деле, все то, что хорошо для полости рта, хорошо и для остального тела. Программа питания, которая приводится в этой книге, помогает предотвратить заболевания не только зубов, но и костей, внутренних органов, иммунной системы и мозга. Следуя рекомендациям с этих страниц, вы откроете себе путь в здоровую жизнь.

Как еда формирует лицо

Современный опыт борьбы с кариесом и криво растущими зубами можно рассмотреть в контексте известных нам окаменевших человеческих останков. Для антропологов зубы и челюсти – это что-то вроде капсулы времени, позволяющей погрузиться вглубь истории. Плотная кость нижней челюсти и зубы – это самые прочные части нашего тела, и они чаще всего сохраняются в окаменелостях неповрежденными. И, как итог, многое из того, что мы знаем о своих предках, получено путем посмертных стоматологических осмотров. Изучая древние челюсти, ученые смогли получить интересные данные о наших предках и в том числе узнать, чем они питались.

Судя по исследованиям останков, в Древнем Египте заболевания зубов встречались редко, и у большинства его жителей были отличные ровные зубы. У охотников и собирателей эпохи мезолита практически не обнаружено кариеса и болезней десен. В более близкие к нам времена антропологи исследовали племена австралийских аборигенов, живущих охотой и собирательством, и обнаружили, что болезней зубов у них нет. То же самое было замечено у североамериканских и южноамериканских индейцев и у кочевых африканских народов.

Изменив свои пищевые привычки, вы избавитесь от необходимости платить зубным врачам и улучшите состояние организма в целом.

Антропологи отмечают, что человеческие челюсти – пластичная конструкция, которая изменяется в зависимости от питания. Поэтому скорость, с которой нынешнее ухудшение состояния зубов распространилось по всему миру, – это очень тревожный знак.

Зубные болезни, те, что мы знаем сегодня, появились только после промышленной революции, когда обработанные продукты питания стали преобладающими в модернизированном обществе. Наши рты были здоровы тысячелетиями и тысячелетиями, но все заметно изменилось после того, как была введена система промышленного производства пищи.

В природе болезни зубов – редкость. Наши современные проблемы с гнилыми зубами и искривленным зубным рядом – это признак быстрой и неестественной дегенерации вида, который появился буквально мгновенно в геологическом масштабе. Сменилось всего одно поколение после внедрения современной диеты, и появились кариес и искривленные зубы. Мы стали питаться по-другому, и наша ротовая полость тоже изменились.

Что зубы хотят нам сказать

Старая поговорка гласит, что тот, у кого есть голова на плечах, обычно разумен, логичен и не витает в облаках. Судя по всему, идея исходит из простого наблюдения, что уму, который не витает в облаках, нужна крепкая голова. Зубы – это отличный индикатор здоровья, они могут рассказать о состоянии черепа, мозга и дыхательных путей. И именно поэтому нас так привлекают здоровые зубы. Сияющая улыбка всегда сопровождается лицом правильной формы, с развитыми скуловыми костями и костями челюстей. А это, в свою очередь, говорит о наличии ровных зубов, высоких скул, здоровых дыхательных путей и правильной осанки в целом. Все эти черты неизбежно притягивают наше внимание к лицам известных актеров.

Но, несмотря на тот неоспоримый факт, что нас привлекают здоровые зубы, рты многих людей оказываются зоной бедствия. Если зубы расположены неправильно, то и другие части лица обычно тоже сформированы неправильно. Кривые зубы указывают на недоразвитие верхней и нижней челюстей, в которых размещаются не только зубы, но и другие жизненно важные структуры: дыхательные пути, сосуды и основание мозга. У нынешних детей часто встречается сутулость и удлиненное, худое лицо. Скученные верхние зубы – это признак суженного неба, посягающего и на носовые дыхательные пути. А это может вызывать сутулость и дыхание ртом.

Рот служит естественными воротами в тело, порталом, через который пища попадает в организм, через который питание формирует наше здоровье. До недавнего времени связь между ртом и телом была зыбкой и нечеткой, но благодаря новым исследованиям выяснилось, что они находятся в очень близких отношениях. В последнее десятилетие технология секвенирования генов бактерий выявила, что дисбаланс бактерий. которые вызывают во рту кариес, эхом отражается на всей пищеварительной системе и на организме в целом.

Наша ДНК очень чувствительна к влиянию окружающей среды. Новые направления эпигенетики показывают, как молекула ДНК может изменяться в ответ на внешнее влияние, сохраняя при этом генетический код. И больше всего влияния оказывает пища. Наше здоровье и долголетие определяют сложные генетические взаимодействия эпигенетических посланий пищи, генов нашей микрофлоры и нашего собственного генетического кода.

Рис. 1. Влияние неправильного прикуса на скелет и осанку

Болезнь зубов – это четкое свидетельство того, что с организмом в целом что-то не так.

Ваша ротовая полость – это основа вашего здоровья, и то, как вы относитесь к ней, так ваш организм будет относиться к вам в ответ.

Но из-за того, что мы не любим стоматологические осмотры и предпочитаем лечение профилактике, мы упускаем шанс увидеть, что болезни зубов – это предупреждение о других проблемах со здоровьем.

Общество приучило себя считать рот незначительной частью организма, не влияющей на общее благополучие. Следовательно, медицина и стоматология работают как отдельные, не связанные между собой структуры. Система здравоохранения поделена на части: дантисты занимаются ртом, гастроэнтерологи лечат пищеварительную систему, неврологи – нервную систему и т. д. И мы таким же образом относимся к своему организму.

Мы загоняем связанные с образом жизни хронические болезни, такие как диабет 2-го типа, ожирение и болезни сердца, в круговорот медицины и хирургии. Врачей общей практики учат выписывать таблетки при диабете 2-го типа, поэтому довольно просто упустить тот факт, что диабет, как и болезни зубов, вызван современным питанием. Около 10 процентов американцев, почти 29 миллионов человек, больны диабетом. Но пока врачи и фармацевтическая промышленность разрабатывают новые виды лечения, обработанные продукты, которые впервые в 1965 году заняли заметное место в рационе, к нашему времени составляют уже около 70 процентов от 600 тысяч наименований продуктов в США.

Зубы расскажут о проблемах с осанкой, заболеваниях мозга и дыхательных путей. Идеальная улыбка – это индикатор здоровья человека.

Тревожнее всего то, что эти хронические болезни поражают все более молодые возрастные группы. Нас мучают расстройства пищеварения (такие как болезнь Крона, синдром раздраженного кишечника), аутоиммунные заболевания (целиакия, рассеянный склероз и ревматоидный артрит), проблемы с центральной нервной системой (аутизм, синдром дефицита внимания и гиперактивности, деменция). И все эти болезни, как мы теперь знаем, в значительной степени зависят от питания. Подход современной медицины к этим болезням состоит в их диагностике и направлении к специалистам, которые в большинстве случаев выписывают препараты, убирающие симптомы, но не избавляющие от болезни.

Книга «Стоматологическая диета» научит вас использовать мощные природные исцеляющие свойства натуральных продуктов. Вместо попадания в круговорот болезней и лечения симптомов вы сможете узнать простые принципы вкусного и полезного питания, благодаря которому вы можете быть уверены, что вам больше никогда не придется ставить пломбы или принимать таблетки от давления.

Зубы расскажут о проблемах с осанкой, заболеваниях мозга и дыхательных путей. Идеальная улыбка – это индикатор здоровья человека.

Чарльз Дарвин питания

Через много лет клинической практики, оттачивания навыков и достижения пика формы я начал чувствовать себя подавленным. Мне казалось, что вся моя работа так и будет состоять из лечения болезней, а не их предотвращения. Как я могу помочь людям сохранить зубы крепкими и здоровыми, если буду только оказывать помощь, когда с зубами что-то случится?

Я искал ответы в учебниках, в медицинских и стоматологических журналах и везде, где только мог. Но их не было. Мне казалось, что от меня ничего не зависит и я не смогу ничего изменить. Я чувствовал себя беспомощным.

В конце концов, я настолько запутался, что решил отдохнуть от стоматологии. Я путешествовал по Европе и обдумывал свое будущее. Что может быть лучше для того, чтобы восстановить силы, чем оказаться посреди прекрасного и полного энергии европейского лета?

Путешествуя, я направился на восток Европы, к мысу Сарайбурну, разделяющему два континента, а затем к шумным улицам Стамбула. Старинный турецкий порт – это настоящий плавильный котел религий, традиций и современного западного влияния.

Одним жарким днем, после погружения в насыщенную культуру города Султанахмета, я вернулся в свой хостел, чтобы отдохнуть в тени и почитать. Я направился в общую гостиную, где стояла полка, на которой гости могли оставить книги, которые они уже прочитали, и взять то, что хотели прочесть в продолжение путешествия. Разглядывая корешки книг, я зацепился взглядом за буквы DDS (Doctor of Dental Surgery – хирург-стоматолог с докторской степенью). «Уэстон А. Прайс, DDS». Книгу по стоматологии не так-то просто найти на обычной книжной полке, не говоря уже о полке в месте отдыха. (Статистики у меня нет, но я не думаю, что многие люди берут с собой на отдых книги по стоматологии. Даже стоматологи).

Хоть я и приехал в Турцию, чтобы побыть вдалеке от стоматологии, я не смог удержаться и взял книгу. Она называлась «Питание и физическая дегенерация: сравнение первозданных и современных режимов питания и их действия». Это было переиздание книги, опубликованной в 1939 году. Я никогда не слышал о Прайсе, но, как оказалось, он был преподавателем стоматологии, писателем и у него была практика в Кливленде.

Некоторые врачи обладают способностью описывать общее состояние здоровья пациента, осмотрев только его лицо и челюсти.

В начале Прайс говорил о своем опыте работы зубным врачом в 1920-х и 1930-х годах. Он описывал, как год за годом к нему обращалось все больше людей с хроническими болезнями, которые к тому же страдали от болезней полости рта. Он увидел в этом связь.

К нему приходило все больше детей в возрасте от 10 до 15 лет, у которых был неправильный прикус или кариес. И эти дети тоже были больны хроническими болезнями, например, туберкулезом.

Прайс чувствовал, что рост заболеваемости туберкулезом как-то связан с ростом числа случаев болезней зубов. Он подозревал, что есть прямая связь между состоянием зубов у детей и общим состоянием их здоровья.

Книга захватила меня с первых строк. Слова на страницах были потрясающе ясны и эхом перекликались с моим собственным опытом работы с пациентами. Прайс описывал болезни зубов так, что, хоть это и не было неожиданным, но все равно лежало вне моего кругозора. За более чем 70 лет до меня он тоже почувствовал, что общепринятая медицина и стоматология что-то упускают: лечение уже развившихся заболеваний было только одной из частей головоломки, и оставалось еще множество вопросов, на которые нужно было найти ответы. Он писал: «Я совершенно серьезно полагаю, что медицинская наука весьма недальновидна, если предпочитает работать в обратном порядке – из морга, нежели двигаться вперед – из колыбели».

У Прайса была удивительная способность: он мог описать общее состояние здоровья пациента, осмотрев его лицо и челюсти. Когда он осматривал рот, то видел не только зубы. Он видел все части лица, дыхательные пути и пищеварительную систему.

Он нутром чуял, что зубы могут указать на ранние стадии серьезных проблем со здоровьем. Проводя исследования, он понял, что структуры рта имеют основополагающее значение для всего организма и что здоровье полости рта тесно связано с общим хорошим самочувствием.

Некоторые врачи обладают способностью описывать общее состояние здоровья пациента, осмотрев только его лицо и челюсти.

У Прайса уже была теория, основанная на его наблюдениях относительно причин ухудшения общего состояния здоровья. В своей жизни он был свидетелем технологического прогресса, отразившегося в том, какую пищу мы потребляем и как это совпало с ростом заболеваемости. Современная индустриализация в Северной Америке, Европе и Австралии вызвала бурное развитие пищевой промышленности в начале 1900-х годов. Миллионам людей казалось благом иметь еду, которую было гораздо проще получать и готовить, но Прайс рассмотрел и слишком высокую плату за удобство.

Все те годы, что Прайс посвятил лечению болезней зубов в своей клинике, он занимался исследованиями химического состава различных продуктов. У него была гипотеза, что обработанные продукты промышленного производства содержат слишком мало элементов, жизненно важных для здоровья рта:

«Современная торговля сознательно лишает некоторые натуральные продукты большей части материала, полезного для организма, сохраняя их способность утолять голод. Например, во время производства белой муки высшего сорта из зерна удаляется почти восемьдесят процентов, или четыре пятых содержания фосфора и кальция вместе с витаминами и минералами, содержащимися в оболочке и зародыше».

Прайс слышал о том, что люди традиционных культур по всему миру известны крепким здоровьем и меньше подвержены разрушительным заболеваниям, которые он видел у людей в Кливленде. Интуиция подсказывала ему, что, несмотря на отсутствие доступа к современной стоматологии, у этих людей должны быть здоровые зубы и что их питание содержит полезные вещества, которых не хватает в западной диете.

Это говорило ему и о том, что у наших предков, скорее всего, была хорошо развитая ротовая полость. Прайс предполагал, что, исследовав зубы и челюсти людей, исторически далеких от Америки XX века, можно проследить, как заболевания связаны с изменением рациона.

Сформулировав свою теорию, Прайс начал исследования связи ротовой полости и тела в традиционных культурах и в описаниях окаменелых останков людей, живших задолго до нас. Он взял на себя миссию: доказать, что болезни рта во многом зависят от питания и что состояние нашего тела напрямую связано со здоровьем рта.

Лица земли

Чтобы проверить теорию, которая шла вразрез с установками общепринятой медицины и стоматологии, Прайс начал исследования в глобальном масштабе. Вместе с женой, которая к тому же была его партнером в работе, Прайс хотел проехать от Африки до Арктики, чтобы увидеть, действительно ли в традиционных культурах люди более здоровы, чем в современной, и если да, то почему.

В 1930-х годах, перед второй мировой войной у Прайса было преимущество: это был последний период в истории, когда в мире еще сохранялся традиционный уклад жизни. Путешествуя, он добрался до вершин Швейцарских Альп и отдаленных островов Шотландии. Он путешествовал по Африке, доплыл до Австралии, Новой Зеландии и Полинезийских островов; поднялся на Перуанские Анды и пешком прошел через Северную Америку и Канаду вплоть до полярного круга.

Прайс увидел множество расовых, культурных и исторических различий между людьми, но одно было удивительно постоянным: болезни зубов у них полностью отсутствовали. Зубные дуги были хорошо сформированы, зубы были более или менее нормальны. По его подсчетам, кариес и кривые зубы в этих сообществах встречались не более чем у одного процента людей.

Еще более удивительным было то, что никто из этих людей не то что не имел доступа к зубным щеткам, а даже никогда не слышал о них.

Мудрость естественного питания

В начале 1930-х годов Прайс и его жена остановились в долине Летшенталь в Швейцарских Альпах. Жители ее до недавнего времени были изолированы от современной цивилизации, и их образ жизни все еще был тесно связан с прошлым. Основу их питания составляли молочные продукты, которые они получали из молока животных, живущих в долине. И несмотря на отсутствие поблизости врачей, эти люди были здоровыми и крепкими. У них практически не было признаков болезней зубов, как и у их предков, что показал осмотр черепов прежних жителей долины. Прайс предположил, что молочные продукты, которыми они питаются, хранят какой-то секрет, забытый современной диетологией.

Везде, где Прайс останавливался во время путешествия, он собирал образцы местных продуктов, чтобы определить содержание в них питательных веществ. В своей лаборатории он обнаружил, что сыр и масло из долины Летшенталь, которые готовились из молока коров, питавшихся сочной альпийской травой, содержат очень большое количество жирорастворимых витаминов A и D. Они также содержали неизвестный третий витамин, который многие десятилетия оставался неизученным. Прайс почувствовал, что это были ключевые подсказки, которые он искал.

В поисках свидетельств Прайс посетил еще одно сообщество людей, живших в изоляции с каменного века, – арктических инуитов. Прайс был удивлен их физической формой и здоровьем. Они ярко контрастировали с людьми, которых он лечил на родине. Проблем с зубами у инуитов практически не было, за исключением того, что их зубы были стерты из-за грубой пищи. Мышцы их челюстей были заметно развиты. Инуиты жили, в первую очередь, охотой на морских обитателей, и у многих из них челюсти были настолько сильны, что они могли нести в зубах огромные мешки с рыбой.

Рис. 2. Правильно сформированные зубные дуги и черты лица у африканских мужчин[1]

Рис. 3. Проблемы с зубами у африканских мужчин, у которых есть доступ к современным западным продуктам[2]

Источник фото: Ассоциация питания Прайса – Поттенгера. Все права защищены.

Рис. 4. Племя Масаи, Кения

Важным продуктом для инуитов был тюлений жир, они любили макать в него рыбу, которую ели. Прайс выяснил, что, как и другие продукты, которые он изучал в лаборатории, тюлений жир богат витамином A.

Прайс начал искать закономерность. И инуиты, и швейцарцы ели непосредственно приготовленную перед употреблением пищу. Прайс увидел в этом еще одно доказательство того, что в обработанных продуктах недостаточно полезных веществ и это вызывает болезни.

Дальнейшие исследования привели Прайса в Африку. Несмотря на репутацию континента как места распространения смертельных болезней, люди в тех тридцати с лишним племенах, которые он посетил, имели здоровые, крепкие тела, способные противостоять тяжелым жизненным условиям, и их зубы и десны были безупречны. Особенно Прайса заинтересовали масаи, пастушье племя, проживающее в долине Нила. Как и у других народов, которые Прайс посещал в Швейцарии и в Арктике, у них не было ни малейших признаков болезней зубов, а их зубные дуги были ровными и прекрасно развитыми. У них также не было признаков болезней сердца, несмотря на питание, которое на Западе назвали бы слишком богатым насыщенными жирами.

Прайс был убежден, что своим здоровьем масаи обязаны трем жирорастворимым витаминам, которые они получают из мяса, молока и крови коров. Он заметил закономерность, которая навела его на мысль о том, что эти три витамина не только играют ключевую роль в здоровье зубов и костей, но и производят «эффект бабочки», то есть влияют на весь организм.

Подозрения Прайса о жирорастворимых витаминах подтвердили его наблюдения за дикой природой. Он писал о том, что африканские львы в изобильные времена охотятся на зебр, только чтобы разорвать им живот и съесть печень. Из этого следует, что печень – главный источник жирорастворимых витаминов.

Факты, которые Прайс собирал по всему миру, начали складываться в единую картину, когда он достиг Австралии. Здесь он изучал австралийских аборигенов, старейших представителей человеческого вида, существующих примерно 50 тысяч лет (это было подтверждено генетическими исследованиями в 2011 году)[3]. В популяции аборигенов, которую посетил Прайс, он снова увидел правильные зубные дуги и отсутствие кариеса. Записи о предках этих людей показали, что и в прошлом было так же.

Но когда Прайс посетил колонии, управляемые европейцами, он был ошеломлен количеством кариесных и кривых зубов. Он также отметил, что австралийские аборигены, переключившиеся на современную пищу, столкнулись и с современными болезнями.

Продолжая путешествие, Прайс встречался с коренным населением Кельтской Шотландии, Полинезийских островов, Новой Зеландии и Северной и Южной Америки. И везде он видел одно и то же: люди, не сталкивавшиеся с достижениями западной цивилизации, имели на удивление хорошее здоровье.

После пяти лет путешествия, собрав тысячи фотографий, образцов и описаний, Прайс, наконец, вернулся в Кливленд. Теперь он мог все обобщить и о результатах поведать миру.

Недостающий элемент: жирорастворимые витамины

Во время путешествий Прайс все время возвращался к тому, что все здоровые люди традиционных культур питались продуктами, богатыми жирорастворимыми витаминами. Прайс был уверен, что эти витамины были важными элементами, которые обеспечивают людям хорошие зубы, челюсти, а также здоровье всего организма. Во всех сообществах, которые он посетил, у людей сформировались собственные пищевые привычки, благодаря которым они получали нужное количество полезных веществ. Его теория состояла в том, что жирорастворимые витамины – это активаторы, которые стимулируют усвоение других необходимых организму минеральных и питательных веществ.

Печень – главный источник основных жирорастворимых витаминов А, D и K2, которые насыщают зубы и кости минеральными веществами.

В каждом пункте своего путешествия Прайс собирал образцы продуктов и сохранял их, чтобы в дальнейшем изучить. Исследования пищевой ценности его образцов показали, что в них содержится в 10 раз больше жирорастворимых витаминов и, по меньшей мере, в четыре раза больше кальция и других важных минералов, чем в современных западных продуктах.

Прайс смог определить некоторые из жирорастворимых витаминов в продуктах, но было еще что-то, что способствовало развитию отличного телосложения людей, которых он повстречал в путешествии. Прайс назвал этот загадочный витамин «Активатор X». Это вещество останется неизвестным еще 60 лет, пока не будет открыто и названо витамином K₂ (в главе 4 мы рассмотрим витамин K₂ подробнее.)

Малоизвестный жирорастворимый витамин, который работает в сочетании с витаминами A и D, K₂ помогает распределять минералы в зубах и костях. Он жизненно важен для роста челюстей и имеет фундаментальное значение в поддержании баланса минералов в организме.

Печень – главный источник основных жирорастворимых витаминов А, D и K₂, которые насыщают зубы и кости минеральными веществами.

После смерти Прайса в 1948 году книга «Питание и физическая дегенерация: сравнение примитивных и современных режимов питания и их действия» исчезла из печати и была забыта на добрых 50 лет. Книга опередила свое время и потому не могла быть оценена по достоинству научным сообществом, которое не увидело ценности изложенных в ней идей.

Несомненно, методы, использованные Прайсом, не были общепринятыми и совершенными. Помимо всего прочего, он занимался исследованиями во время путешествия, и собранные образцы и записи нужно было отправлять на тысячи миль, что могло сказаться на качестве образцов. Однако Прайс поднял очень важную тему: существование неоспоримой связи между тем, что мы едим, и здоровьем ротовой полости и организма в целом.

Перелистывая страницы «Питания и физической дегенерации» в тот жаркий день в Турции, я начал вспоминать свою стоматологическую карьеру. Перед глазами встали улыбки, обнажающие неровные и гнилые зубы.

На то, чтобы объединить все части полученной информации, могли уйти годы, но я начал анализировать питание своих пациентов. Выяснилось, что у тех, у кого были плохо развитые зубные дуги, питание тоже было плохим.

Мне все стало ясно. Долгие годы я диагностировал и классифицировал заболевания зубов, но теперь я чувствовал, что действительно нашел причины плохого состояния зубов. Причина был на виду все это время – питание.

Начало стоматологической диеты

Еще до того, как я уехал в Европу, я принял множество детей, у которых зубы были поражены кариесом. Многих из них мне пришлось отправить в больницу для удаления молочных зубов – настолько они были разрушены.

Мои знания говорили мне о том, что эти дети потребляют слишком много рафинированного сахара и сладких напитков. Но теперь мне уже не казалось, что их проблемы с зубами можно решить одним только отказом от сахара. Прайс предполагал, что в современном питании недостает веществ, необходимых для здоровья ротовой полости. Я предположил, что, помимо отказа от сахара, этим детям нужно что-то добавить в пищу.

В то же время у меня самого начались проблемы с полостью рта. Я страдал от необъяснимых и случающихся все чаще приступов чувствительности зубов. Боль была такой сильной, что я не мог есть горячую или холодную пищу.

Как типичный врач-ипохондрик, я досаждал коллегам просьбами осмотреть мои зубы, а они всегда убеждали меня, что все в порядке. Тогда я брал рентгеновские снимки зубов, которые они делали, и сам их изучал. Я искал малейшие признаки заболеваний или отклонений, но ничего не находил.

В то же время мое тело начало подавать сигналы тревоги. Я всегда был спортивным человеком и все еще регулярно занимался спортом, но теперь мой вес скакал вверх-вниз и суставы болели сильнее обычного. Я слишком часто болел, и мелкие раны заживали уже не так быстро. Я списывал эти проблемы на возраст, но часть меня говорила, что все это началось слишком рано. Тогда я еще не осознал, что где-то в моем теле появилось воспаление.

Несмотря на постоянное недомогание, я считал, что полностью здоров, мой вес держался в пределах нормы, хоть и с колебаниями. Я воздерживался от сахара в течение дня, а вечером перед сном ел темный шоколад и обезжиренный йогурт с медом. Мне всегда казалось, что это естественное, здоровое сочетание. Я полагал, что правильно питаюсь, но при более близком рассмотрении я понял, что, как и у большинства людей, в моем рационе намного больше сахара, чем я думал.

Я просыпался по ночам с мыслью о том, а не съесть ли чего-нибудь сладкого. Теперь я осознал, что у меня была зависимость от сахара из-за того, что во многих «полезных» продуктах, которые я ел, было слишком много сахара.

Пришло время полностью пересмотреть питание. Сначала нужно было определить, какие из продуктов вредны и избавиться от них.

Я читал этикетки на всех продуктах. Я стал отслеживать каждый грамм сахара. Еще я отказался от растительных масел и от полуфабрикатов. Короче говоря, я начал строить принципы питания, которые в итоге привели к появлению диеты для зубов.

При переходе на стоматологическую диету я снова почувствовал вкус пищи. Улучшилась координация, мозг стал активнее работать. Я начал быстрее ходить.

Я делал это около трех месяцев. В первые пару недель я буквально чувствовал, как мое тело избавляется от токсинов. Сложнее всего было с четвертого по седьмой день. Я чувствовал себя, как наркозависимый во время отмены: сильные ломки, головные боли и общее чувство безнадежности. Но это было честно. Много лет я рекомендовал пациентам, потреблявшим еще больше сахара, чем я, отказаться от него, не зная, через что им придется пройти и как они это переживут. Теперь и я получил по заслугам.

Следующим шагом было включение в рацион тех продуктов, которые бы смогли дать моим рту и телу вещества, нужные для отличного функционирования.

Я начал изучать традиционные системы питания, и чем больше я о них узнавал, тем больше видел мудрости в них. Традиционные культуры веками, если не тысячелетиями, строили свое питание на продуктах, содержавших те элементы, которые я искал. И это напомнило мне о моем детстве.

Моя китайская бабушка владела первым в нашем городе рестораном с китайской едой на вынос. Многие мои детские воспоминания связаны с этим рестораном: я болтался там, пока отец помогал бабушке на кухне. Я разговаривал с рабочими с расположенного неподалеку завода, которые заходили перекусить или пообедать. Было множество дней, когда я сидел в ресторане над тарелкой ароматного дымящегося супа, который был приготовлен по проверенному временем китайскому рецепту. Азиатские супы обычно варятся с мясом на кости, а овощи и мясные субпродукты готовятся на животном жире, например, утином или свином.

При переходе на стоматологическую диету я снова почувствовал вкус пищи. Улучшилась координация, мозг стал активнее работать. Я начал быстрее ходить.

Хотя моя бабушка работала на трех работах, чтобы поддерживать семью, она была – и остается – сильной, как бык. Я никогда не видел, чтобы она прикасалась к сладкому. Если ей было нужно что-то, чтобы восстановить силы, она предпочитала простой черный чай. Мой дедушка, который был десятью годами младше, имел пристрастие к нездоровой еде; он частенько тайком приносил фастфуд и сладости в свою спальню.

Бабушка говорила, что такое питание его погубит, и, к несчастью, она оказалась права. Дедушка долго болел, нажил диабет 2-го типа и почечную недостаточность. В конце концов, ему понадобился диализ и у него отказали ноги. К тому же у него начали гнить зубы, и в итоге он их почти все их потерял. А у бабушки все зубы были на месте. «Конечно», – гордо говорила она, постукивая ими.

Подумав о своих бабушке и дедушке, я начал видеть пользу использования животных жиров в готовке и добавления яиц к почти каждому основному приему пищи. И я начал ценить искусно приготовленное, долго тушившееся пряное рагу.

Мой новый режим питания

Мое тело само начало о себе заботиться раньше, чем я это осознал. Мои зубы стали крепче, и их чувствительность снизилась. Я стал лучше спать, и у меня повысился уровень энергии. Я больше не простужался, и мои спортивные травмы быстрее исцелялись. Влечение к сахару появлялось все реже и реже, и я больше не просыпался посреди ночи. Фактически я был доволен, и меня больше не беспокоили боли от голода.

Мои вкусовые сосочки на языке изменились, я больше не хотел сладкого и снова мог оценить вкус трав, специй и жиров в пище. У меня улучшилась координация. Даже мой мозг стал лучше работать – мысли стали яснее. Я стал быстрее ходить.

Мое стоматологическое образование не давало мне основания верить, что диета может сильно повлиять на мое тело и разум, но я ошибался. Правильное питание привело ко многим положительным изменениям. Я стал правильно питаться, и произошло очень многое. Я был опытным стоматологом, но к этому озарению я пришел практически случайно.

* * *

Сейчас вы могли бы ожидать, что я скажу, что для того, чтобы остановить кариес, вам нужно будет есть китовый жир или питаться исключительно маслом и сыром. Не волнуйтесь, вам не придется этого делать. Очень важно понять, почему люди употребляли в пищу именно эти продукты и как они влияют на здоровье.

Самое главное: люди строят свою систему питания вокруг тех продуктов, которые нужны их рту и телу, чтобы быть в лучшей форме. Но сейчас наше питание основано на удобстве, а не на том, что нам действительно нужно, и поэтому нам не хватает многих важных веществ. Чтобы вернуть здоровье, нам нужно перестроить свою диету и заново узнать, что полезно для нашего здоровья, а что нет.

Представьте, что вы пришли к врачу на ежегодный осмотр. Все хорошо, но под конец осмотра она говорит, что ваши мизинцы на ногах нужно хирургически удалить. Она говорит, что в этом нет ничего значительного. Просто ваши ступни недостаточно развиты, чтобы вместить мизинцы, и в дальнейшем они могут причинять вам неудобство при ходьбе. Так что вам придется проститься с пальцами, чтобы ноги остались здоровыми.

Или представьте, что так говорят о мочках ваших ушей. Или о пупке. Или о кончике носа.

Звучит абсолютно нелепо, не так ли? Похоже на научно-фантастический кошмар о начале ужасной эпидемии или вовсе о конце света. И все-таки именно это происходит с зубами мудрости.

В XX веке удаление зубов мудрости стало одной из самых распространенных хирургических манипуляций в западном мире[4]. Каждый год 10 миллионам американцев удаляют один или больше неправильно выросших зубов мудрости[5]. И хотя до сих пор идут споры, действительно ли их нужно удалять, несомненно то, что, в общем, зубы мудрости вырастают не так, как должно. Но мы об этом не задумываемся.

Согласно утверждению доктора Луиса К. Рафетто, руководителя целевой группы по зубам мудрости Американской ассоциации хирургов-стоматологов и челюстно-лицевых хирургов, «вероятно, от 75 до 80 процентов людей не смогут сохранить зубы мудрости». Другие эксперты говорят о меньших цифрах, но за все время практики я мог бы по пальцам пересчитать детей, у которых были полностью прорезавшиеся и функциональные зубы мудрости.

Мы сейчас воспринимаем дистопированные (растущие не на положенном месте) зубы мудрости – и их удаление – как часть взросления. Но если об этом подумать, это действительно странно. Ни одну часть нашего тела не удаляют с такой регулярностью.

Представьте, что 10 миллионов американцев в год действительно бы удаляли дефектные мизинцы на ногах или мочки ушей. Скорее всего, мы бы задались вопросом, можем ли мы предотвратить удаление пальцев или частей уха. Но когда речь идет о зубах мудрости, у нас вопросов не возникает.

Продукты, которые мы едим, влияют на формирование челюстей и костей черепа. При неправильном развитии последних мозг не получает достаточного количества кислорода.

Не то чтобы удаление зуба мудрости было простой процедурой. Часто хирургу приходится рассверливать кость челюсти, чтобы увидеть непрорезавшийся зуб, а потом распиливать его на части, чтобы вытащить из костяного лабиринта. После окончания операции у пациента часто воспаляются рот и щеки, а иногда на месте удаленного зуба остаются невероятно болезненные сухие лунки. Каждый, кто проходил через эту процедуру, возможно, сейчас согласно кивнет, а у тех, кто сам с ней не сталкивался, наверняка есть родственник или друг, ее переживший.

Можно предположить, что сложность операции и ее побочные эффекты должны заставить нас поразмыслить, что же происходит с нашими зубами мудрости. Но, напротив, мы очень мало времени уделяем изучению вопроса, почему зубы мудрости так и остаются внутри челюсти.

И хотя мы действительно можем жить обычной жизнью без зубов мудрости, эти коренные зубы на концах зубной дуги могут сигнализировать, что с нашими ртами и телами происходит что-то неладное.

Все дело в кислороде, самом главном элементе

Эпидемия кривых зубов и дистопированных зубов мудрости – это знак, что из-за того, что мы едим, наши челюсти неправильно развиваются. И это говорит о том, что и другие части черепа развиваются не так, как нужно, и в том числе дыхательные пути, а из-за этого у нас возникают трудности с получением кислорода.

Кислород нужен телу больше, чем какой-либо другой элемент. Это становится очевидным, если задержать дыхание больше чем на 30 секунд. Кислород нужен клеткам, чтобы вырабатывать энергию. Все, что происходит в нашем организме, зависит от кислорода.

Когда мы не получаем его в достаточном количестве, это вызывает множество проблем – от храпа до синдрома дефицита внимания и гиперактивности и болезней сердца. Хорошая новость заключается в том, что, изменив питание и научившись правильно дышать, мы можем укрепить челюсти и дыхательные пути. В легкие будет попадать больше кислорода, и все тело снова сможет пользоваться всем своим физическим потенциалом.

Продукты, которые мы едим, влияют на формирование челюстей и костей черепа. При неправильном развитии последних мозг не получает достаточного количества кислорода.

Но прежде чем мы начнем, давайте рассмотрим, как развивается наш череп, челюсти и зубы.

Как пища сделала наш мозг больше, а челюсти меньше

Два или три миллиона лет назад что-то начало происходить с нашим мозгом. Ну, не именно с нашим, а с мозгом наших таких близких и в то же время очень далеких предков-приматов. Их мозг начал становиться больше и сложнее.

Рис. 5. Сравнение размеров мозга и челюстей у приматов и человека

Мы знаем, что человекообразные гоминиды, в конце концов, отделились от своих предков-обезьян и позже превратились в нас. Мы до сих пор точно не знаем о том, как именно это произошло, потому что так и не нашли недостающее звено – или, технически говоря, недостающие звенья. Но мы знаем, что в процессе превращения в человека мозг примата стал в три раза больше, чем у шимпанзе и человекообразных обезьян. Объем мозга вырос с 400 до 1350 кубических сантиметров[6].

Больший мозг дал нашим предкам развитие моторных навыков, которые позволили им создавать и использовать инструменты; более сложный язык, позволивший им лучше общаться и работать вместе; память и когнитивные способности учиться на опыте и изменять свое поведение, чтобы не просто выживать, но и процветать. Со временем они смогли превратиться в нас.

Но за большой мозг пришлось заплатить. У обезьян крупные, сильные челюсти, а у наших предков вместе с увеличением черепной коробки, чтобы поместился мозг, уменьшились челюсти и зубы. И в наши дни ученые не знают точно, почему это произошло. Также они не знают, что было первым – уменьшились челюсти или увеличился мозг. Возможно, это происходило параллельно. Или же это неразрешимый вопрос, вроде того, что было раньше, – курица и яйцо.

Одно мы знаем точно: в центре этого превращения была еда. Большому мозгу нужно больше питательных веществ. Поэтому, так или иначе, когда наши челюсти уменьшились, пищевые привычки должны были так же значительно измениться.

Кулинария сделала нас людьми?

В своей книге «Зажечь огонь: как кулинария сделала нас людьми» британский приматолог Ричард Рэнгем предлагает одну из самых убедительных теорий эволюции нашего мозга, челюстей и зубов: через открытие кулинарии. Я имел удовольствие поговорить с профессором Рэнгемом о его моменте озарения.

«Однажды вечером я сидел дома и думал об эволюции человека, – рассказывает Ричард. – Так случилось, что я сидел в темноте перед камином, и я подумал о том, что кто-то из наших предков был первым, кому довелось сидеть у огня. Внезапно это стало очевидным».

Рэнгем начал формулировать теорию, что мы начали готовить пищу еще до того, как стали людьми.

«Мы – единственные животные, которые адаптированы к приготовленной пище. Мы не слишком приспособлены к поеданию сырой пищи, добытой в дикой природе, – объясняет он. – Наши зубы относительно размера тела меньше, чем у любого другого животного. И это же можно сказать о нашем пищеварительном тракте».

Зубы человека относительно размера тела меньше, чем у любого животного. Приготовление делает работу, которую у животных совершают крупные зубы и длинный пищеварительный тракт.

В статье «Гипотеза дорогой ткани» антропологи Лесли К. Айелло и Питер Уилер утверждают, что меньший размер пищеварительного тракта был ключом к эволюции, поскольку он позволяет телу тратить меньше энергии на переваривание пищи и оставляет больше энергии для работы мозга. Они говорят, что нашему большому мозгу требуется целых 25 процентов энергии. «Она должна откуда-то браться», – говорит Рэнгем.

По большей части, «откуда-то» – это именно из пищеварительного тракта. Согласно теории Рэнгема, когда мы открыли приготовление пищи, мы начали готовить замену зубов и желудочно-кишечного тракта. Приготовление делает ту работу, которую могли бы делать более крупные зубы и более длинный пищеварительный тракт; оно упрощает расщепление, переваривание и получение из пищи питательных веществ. (К примеру, приготовленные яйца усваиваются на 90 %, тогда как сырые – только на 50–60 %). В результате наши челюсти, зубы и внутренности уменьшились, освобождая ресурсы для жадного до энергии мозга.

«Разница между нами и шимпанзе в том, что у нас короче желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) и больше мозг, – сказал мне Рэнгем. – У приматов короткий ЖКТ связан с большим мозгом. Вопрос в том, когда именно он уменьшился».

Из исследований останков ребер и тазовых костей мы знаем, что у нас такой же размер внутренностей, как у Homo erectus – человека прямоходящего, который произошел от Homo habilis – человека умелого – около 1,8 миллиона лет назад. Homo erectus был первым гоминидом, который был больше похож на человека, чем на обезьяну, и у него были мелкие зубы, как у нас. «Поэтому, – говорит Рэнгем, – очевидно, что все это время мы должны были готовить пищу».

Зубы человека относительно размера тела меньше, чем у любого животного. Приготовление делает работу, которую у животных совершают крупные зубы и длинный пищеварительный тракт.

Мы пережевываем еду зубами и челюстями, чтобы изменить ее форму и чтобы ее было проще переваривать. По теории Рэнгема, пища сама изменила форму наших челюстей и зубов.

Теория Рэнгема сочетается с двумя важнейшими сдвигами в истории нашей физиологии. Первый произошел, когда мы начали переходить от преимущественно вегетарианской диеты к потреблению мяса. Второй – когда мы стали кормить голодный мозг приготовленной пищей.

Приготовление – своего рода заменитель пищеварения. Оно разрушает химическую структуру пищи и делает питательные вещества более доступными. Новая, со сниженным потреблением энергии, пищеварительная система наших предков и уменьшенные челюсти позволили телу отдавать больше ресурсов мозгу, который становился все больше.

В то же время мы уменьшили количество работы для челюстей. Обезьяны тратят 17 часов в день, размалывая своими большими челюстями ветви, листья и стебли. Когда наши предки начали есть приготовленное мясо, а также отбивать и разделывать его с помощью примитивных орудий, им стали не нужны большие зубы и мощные жевательные мышцы, которыми приходилось выгрызать питательные вещества из растений. И с того времени, как они начали готовить, пищеварительной системе уже не требовалось столько энергии на переваривание пищи.

Возможно, мы так никогда и не узнаем, что именно произошло и как. (Есть своя ирония в том что из всех частей тела рот так и остается загадкой.) Но точно известно, что питание сыграло важную роль в том, как мы стали людьми.

К несчастью, оно сыграло главную роль и в появлении кривых зубов…

Когда все пошло не так: кривые зубы – это чисто современная проблема

Предполагается, что дистопированные зубы мудрости могут быть побочным эффектом того, что наши челюсти уменьшились из-за увеличения мозга, эти зубы просто вытесняло из челюстей предков – и они продолжают вытесняться, – чтобы дать место большему количеству нейронов в мозге. Другими словами, это ущерб, сопутствующий нашей эволюции.

Но исследование окаменелостей не подтверждает это.

Археологические исследования черепов отмечают три момента в человеческой истории, когда изменение челюстей и зубов можно заметить.

1. Около двух миллионов лет назад, когда мы отделились от приматов, наши челюсти начали уменьшаться до современных размеров.

2. Приблизительно от 10 000 до 14 000 лет назад, во время агрокультурной революции мы начали страдать от современных болезней зубов.

3. От 200 до 300 лет назад, во время промышленной революции появились нарушения прикуса и дистопия зубов мудрости.

Уэстон Прайс описывает, насколько внезапно произошли эти изменения. «Вызывает озабоченность, – писал он, – то, что, если представить шкалу длиной в милю, а десятилетия на ней обозначить дюймами, то в последних дюймах дегенерация будет сильнее, чем во всей предыдущей миле»[7].

У нас был новый большой мозг задолго до того, как появились трудности с зубами мудрости. Поэтому непохоже, что нам нужно вытеснить их, чтобы получить эволюционное преимущество. Зубы мудрости перестали помещаться в челюстях во время промышленной революции – после того, как мы начали потреблять обработанную пищу массового производства. С тех пор мы измельчали, рафинировали, отбеливали и упаковывали пищу до такой степени, что для наших предков, охотников и собирателей, она была бы практически неузнаваема. С тех пор проблем с зубами мудрости становилось все больше.

Необходимость удалять зубы мудрости и исправлять искривление прикуса – результат перехода на мягкую обработанную пищу. Это – болезни цивилизации.

Антрополог Роберт Корруччини изучил тысячи современных и древних челюстей и зубов. Он также осматривал современное городское и сельское население штата Кентукки и обнаружил, что скученные зубы связаны с переходом от традиционного питания к современному[8]. Корруччини считает, что нарушения прикуса напрямую связаны с потреблением мягкой обработанной еды, которая преобладает в современном питании. Он называет нарушение прикуса «болезнью цивилизации»[9].

Если современное питание вызывало бы только появление дистопированных зубов мудрости и нарушения прикуса, это само по себе было бы плохо. Но оно также влияет на осанку, дыхание, способность усваивать кислород – и даже на форму лица.

Костная архитектура человеческого лица

Неважно, каким именно образом эволюционировала основная структура человеческого лица. Но она соответствует специфической строгой формуле, несмотря на то что человеческие тела могут быть совершенно разнообразных форм и размеров. Наш череп устроен таким образом, чтобы дать нам возможность дышать, жевать, глотать, говорить, улыбаться и делать все, что мы делаем лицом и головой.

Человеческий череп состоит из мозгового и лицевого отделов, всего из 23 костей[10]. Две из этих костей, вероятно, намного важнее остальных, потому что они более ответственны за форму лица, способность жевать и за строение дыхательных путей. Эти кости – верхняя и нижняя челюсти.

Необходимость удалять зубы мудрости и исправлять искривление прикуса – результат перехода на мягкую обработанную пищу. Это – болезни цивилизации.

Верхняя челюсть

Кость верхней челюсти находится в средней части лица. Ее внешние концы формируют скуловые кости, полость внутри называется гайморовой полостью. Верхняя часть создает нижнюю и боковые стенки носовой полости и нижнюю часть глазниц. Нижняя часть служит местом расположения верхних зубов, а также формирует небо. Кость верхней челюсти как центральная часть лица имеет важное значение для приема пищи и дыхания.

Рис. 6. Кость верхней челюсти

Если верхняя челюсть развита неправильно

Если верхней челюсти не удается правильно вырасти в одном из трех направлений (длина, ширина или высота), это может привести к проблемам, включающим затрудненное дыхание и искривленные зубные дуги. И, как вы могли догадаться, к появлению дистопированных зубов мудрости.

Примерно в 12 лет в конце зубного ряда верхней челюсти развиваются верхние зубы мудрости. В процессе их развития перестраивается и гайморова пазуха: часть ее полой стенки превращается в кость, к которой эти зубы крепятся. Если перестройка идет неправильно, для зубов не остается достаточно места. Поэтому столь многим людям требуется операция по удалению зубов мудрости. А у некоторых людей они не вырастают вообще.

Удаление зубов мудрости часто необходимо, поскольку их неправильное расположение чревато серьезными последствиями. Например, они могут неудобно давить на зубы, находящиеся рядом, из-за чего те могут начать разрушаться. В конечном итоге, это может привести к потере обоих этих зубов. Также они могут расти прямо в челюсти и даже переплестись с нервом, проходящим сквозь челюсть (нижний альвеолярный нерв). Пытаться вытянуть зуб так, чтобы не повредить этот нерв и не вызвать постоянное онемение губы или языка, – кошмар для хирурга.

Неправильное развитие верхней и нижней челюстей ведет к появлению кривых зубов. Попросту говоря, челюсти – это платформы, на которых вырастают зубы. Если на платформах недостаточно места или они неправильной формы, зубы не смогут вырасти ровно. Верхняя и нижняя челюсти в этом смысле похожи на бетонные основания для сидений на стадионе. Если бетон кривой или деформированный, или основание слишком маленькое, установить сиденья ровно не получится. Они, в конце концов, собьются в кучу или будут свисать с краев платформы.

Поскольку кости черепа очень тесно связаны между собой, неправильное развитие верхней челюсти может привести к проблемам в других частях лица, например, в глазницах или носовых полостях. Если челюсть деформирована, нижняя часть глазниц может быть недоразвита, вызывая перекос глазного яблока и приводя к таким заболеваниям, как астигматизм или близорукость.

Как неправильно сформированная челюсть может привести (ненамеренно) к недостатку кислорода

Один из важнейших принципов Стоматологической диеты – то, что кислород – это элемент номер один. Мы, люди, созданы, чтобы получать кислород преимущественно через нос.

Нормальные носовые ходы предназначены для того, чтобы замедлять движение воздуха в пазухах носа, согревать и увлажнять вдыхаемый воздух и позволять ему смешиваться с оксидом азота (NO), который увеличивает всасывание кислорода в легких[11]. Если человек дышит через рот, он получает сухой, неотфильтрованный воздух без оксида азота. Это означает, что его тело голодает без кислорода, недостаток которого может повредить сердечную мышцу, ткани мозга и, вероятно, все клетки организма.

У неправильно развитой кости верхней челюсти может быть также искривленная носовая перегородка и узкие, с препятствиями, носовые ходы, которые жизненно важны для дыхания. Если у человека высокое нёбо и искривленные верхние зубы, ему может быть сложно дышать через нос.

Обычно, когда мы говорим о диете и питании, мы имеем в виду пищу. Но кислород – тоже важнейший элемент, который мы потребляем. Тело нуждается в нем буквально каждую секунду каждого дня на протяжении всей жизни.

Единственный способ научиться получать нормальное количество кислорода – это убедиться, что язык, рот и дыхательные пути сильны и в тонусе. Помимо прочего, это означает правильную нагрузку на рот, язык и челюсти. Позже мы рассмотрим упражнения, которые помогают дышать через нос. И одно из самых простых упражнений – это есть цельную, богатую клетчаткой и даже грубую пищу.

Нижняя челюсть

Часто называемая просто челюстью, нижняя челюсть – самая большая и крепкая кость лица. Она несет на себе нижние зубы и прикрепляется к основанию черепа с помощью скользящих шарнирных суставов, которые называются височно-нижнечелюстными суставами (ВНЧС). Эти суставы открывают и закрывают рот. На нижней челюсти также размещаются мышцы, поддерживающие и управляющие языком и глоткой, позволяя нам глотать и дышать.

Как и верхняя челюсть, нижняя челюсть в процессе роста в длину, ширину и высоту также проходит через полную перестройку[12]. В подростковый период на конце нижней челюсти должно появиться место не менее 35 миллиметров позади последнего моляра, чтобы зуб мудрости мог там поместиться. Если этого не произойдет, зуб не сможет прорезаться.

Рис. 7. Кость нижней челюсти

Как нижняя челюсть может вызвать ночное апноэ и другие проблемы с дыханием

Как и верхняя челюсть, нижняя челюсть имеет значение не только для зубов. Если верхняя челюсть формирует носовые ходы, то нижняя – нижние дыхательные пути, включая мягкое небо (заднюю стенку глотки). Возможно, самое важное ее значение состоит в том, что в ней, как в гамаке, сидит язык.

Язык – это сложная группа мышц, соединенная с нижней челюстью, мягким небом и подковообразной костью, которая находится в передней части шеи и называется подъязычной костью. Эти мышцы поддерживают дыхательные пути. В спокойном состоянии язык должен находиться в верхней части рта, напрягая и усиливая дыхательные пути и держа их открытыми. Но если небо узкое, язык находится в нижней части рта и мышцы не могут должным образом держать дыхательные пути открытыми.

Доказано: маленькие дети дольше смотрят на лица, сформированные по принципу золотого сечения, и быстрее их узнают.

Также для языка мало места, если на челюсти не может нормально разместиться зуб мудрости. Это может приводить к неправильному положению языка, когда он западает в глотку вместо того, чтобы пребывать у нёба. При недостаточном мышечном тонусе язык может перекрывать дыхательные пути и прерывать дыхание, мешая легким получать кислород[13]. Это состояние может усиливаться во время сна, приводя к проблемам ночного апноэ (периодической остановки дыхания во сне).

Биология и математика человеческого лица

В первой главе бестселлера Дэна Брауна «Код Да Винчи» молодая криптолог обнаруживает, что, прежде чем ее дедушка умер от ножевых ранений, он нацарапал на земле ряд чисел: 1, 1, 2, 3, 5, 8, 13, 21. Выяснилось, что это числа Фибоначчи, последовательность, в которой отношение двух чисел равно отношению их суммы к большему из этих двух чисел. При делении отношения любого числа в последовательности больше двух на сумму большей из двух величин мы получаем 1,62, обозначаемое греческой буквой фи (φ). Число фи представляет «золотое сечение», которое, как выяснилось, отражает рост живых организмов.

Лепестки, ветви и корни многих растений, как оказалось, растут в соответствии с математической моделью, основанной на золотом сечении, благодаря которой они могут получить больше солнечного света и энергии (еще один пример того, почему красоту часто ассоциируют со здоровьем). Считается, что этот принцип был использован при постройке чудес архитектуры, таких как Парфенон в Греции и Собор Парижской Богоматери во Франции. Даже в Пятой симфонии Бетховена используется принцип золотого сечения.

Доказано: маленькие дети дольше смотрят на лица, сформированные по принципу золотого сечения, и быстрее их узнают.

По словам одного доктора, форма наших лиц также сообразуется с золотым сечением. Доктор Стивен Марквардт, бывший руководитель отделения визуализации лица в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, рассчитал матрицу, с помощью которой можно определить «идеальные пропорции» человеческого лица, хотя применение формулы человеческой красоты неоднозначно, потому что только природа диктует принципы формирования лица. Исследования показали, что у людей врожденное влечение к определенным типам лица. Например, маленькие дети дольше смотрят на более привлекательные для них по сравнению с другими лица и быстрее их узнают[14].

Рис. 8. Маска Марквардта и математические пропорции красивого лица

Как питание может навредить росту лица и челюстей

Современное питание приводит не только к нарушениям прикуса. Оно также препятствует нормальной работе мышц лица и челюстей и, в свою очередь, приводит к нарушениям дыхания.

Тяжелоатлеты ходят в спортзал и поднимают большие веса, потому что знают, что это укрепляет мышцы и суставы. Суставы челюстей не отличаются от других суставов, им точно так же нужны упражнения для правильного развития.

Бóльшая часть черепно-лицевых костей перестает расти к 12 годам. Но челюсти продолжают довольно активно расти и развиваться до 18 лет и продолжают развиваться и меняться в течение всей жизни.

Один из аспектов роста кости называется аппозиционным, когда кость растет в толщину. За годы работы стоматологом я сделал одно наблюдение: у людей, которые выросли на фермах или придерживались традиционного питания, кости челюстей были толще и крепче.

Важнейший элемент питания – кислород. За день мы производим около 20 тысяч вдохов и выдохов. Чтобы этот процесс был более эффективным, делайте дыхательные и вокальные упражнения.

Лучшим примером может служить сравнение ребенка, которого кормили грудью, с ребенком на искусственном вскармливании. Новорожденный, приложенный к материнской груди, вынужден использовать мышцы языка, чтобы прижать сосок к небу. У младенцев небо мягкое, как воск, и это действие делает его широким и плоским, давая место будущим верхним зубам. Дети, которых не кормили грудью, более склонны к узкому небу и кривым зубам.

Исследования показывают, что, если мы едим очищенную, обработанную пищу, наше небо развивается не так, как у наших предков – охотников-собирателей, в питании которых было много грубой пищи.

Здоровье челюстей, костей лица и дыхательных путей начинается с питания.

Как зубы связаны с дыханием

В XX веке ортодонтия занималась в основном «исправлением» улыбки у детей, выпрямляя «социальные шесть» – по шесть верхних и нижних передних зубов. Стандартной практикой было подождать, пока ребенок достигнет 12–13 лет, – когда закончится рост челюсти, – удалить ему малые коренные зубы и с помощью брекетов выровнять искривленную зубную дугу. Сегодня этот способ все еще преобладает.

Но в последние годы мы выяснили, что рост челюсти – это не лотерея. Форма лица тесно связана с развитием мышц, которые позволяют нам дышать, жевать и глотать. Ждать, пока челюсть вырастет, чтобы скобами выпрямить зубы, – это напрасная трата времени, которое можно было бы использовать, чтобы помочь челюсти правильно развиться более естественным способом.

Важнейший элемент питания – кислород. За день мы производим около 20 тысяч вдохов и выдохов. Чтобы этот процесс был более эффективным, делайте дыхательные и вокальные упражнения.

Для этого нужно, чтобы язык ребенка находился в верхней части рта, прижимаясь к небу, и благодаря его давлению небо будет расти и расширяться. Ребенок также должен дышать носом. Поток воздуха, проходящий через носовые ходы, стимулирует кость верхней челюсти расти и помогает опустить и расширить небо[15].

Хотя исследования, подтвердившие эту связь, появились еще в 1970-е годы[16], мнение о том, что дыхание влияет на формирование зубных дуг, практически никак не сказывалось на ортодонтической практике. Фактически существует новое представление о том, что ортодонтная коррекция с удалением зубов может еще больше ухудшить дыхание. Если пациент перенес удаление зубов для выпрямления зубных дуг, сжатие кости челюсти может вести к проблемам с челюстными суставами, нарушению дыхания во сне и ряду других проблем, и все во имя ровной улыбки или правильного прикуса.

Рис. 9. Система дыхания

Как сохранить здоровье лица и челюстей

За день вы делаете приблизительно 20 тысяч вдохов и выдохов. Это огромное количество. Еще вы десятки, если не сотни раз за день что-то откусываете. Очевидно, что дыхание и жевание имеют огромное значение для роста челюсти и зубов. Они как будто попали на никогда не заканчивающийся футбольный матч и постоянно получают пинки от дыхания, языка и мышц рта.

Чтобы помочь зубам и челюстям правильно развиваться, эти силы нужно упорядочить. Давайте рассмотрим несколько простых и быстрых упражнений для челюстей и дыхания, которые вам помогут.

Дышите через нос, а не через рот

Прежде чем упомянуть о витаминах и минералах, следует вспомнить, что самый важный элемент питания для организма – это кислород. Мы – люди, у нас большой, нуждающийся в кислороде мозг, и мы «спроектированы» так, чтобы дышать носом. Пожалуй, лучшее доказательство тому – дети. Когда ребенка кормят грудью, он должен дышать через нос. Поток воздуха попадает вместо рта в пазухи носа и помогает небу и верхней челюсти расширяться, чтобы у верхних зубов было достаточно места. Если ребенка научить дышать через нос, его челюсти будут развиваться как положено, и в результате его зубы вырастут ровными.

Говорить, жевать и глотать правильно

Дыхательные, вокальные упражнения и упражнения для языка помогут вам изменить мышцы лица и челюстных суставов. Когда эти мышцы функционируют должным образом, вы будете инстинктивно тренировать себя, чтобы дышать и глотать правильно. Это помогает обеспечить правильное дыхание во время сна и, в свою очередь, снимает нагрузку с позвоночника и шеи, улучшает осанку и предотвращает проблемы с шеей и спиной.

Сырая грубая пища помогает челюстным суставам

После того как вы научитесь правильно дышать и глотать, можно начинать упражнять челюсти, чтобы укрепить жевательные мышцы, которые поддерживают челюсти и формируют дыхательные пути. Поскольку челюсть нельзя накачать в спортзале, лучший способ ее укрепления – это употребление с каждым приемом пищи сырых грубых продуктов, таких как морковь или сельдерей. Они помогают суставам челюсти оставаться здоровыми и крепкими.

Функциональный подход к здоровью зубов и дыхательных путей

Современная стоматология дает нам счастливую возможность вмешиваться в рост костей, уменьшая необходимость удаления зубов. Экспансивная, сконцентрированная на дыхательных путях ортодонтия может направлять рост челюсти, чтобы лицо и дыхательные пути правильно формировались.

Консультанты по грудному вскармливанию, миофункциональные терапевты, ортодонты, физиологи сна и отоларингологи – все эти специалисты представляют мультидисциплинарный подход к росту лицевых костей. Такой подход позволяет направлять развитие лица и зубов ребенка, начиная с раннего возраста, и более эффективно воздействовать, когда рост черепа замедляется.

Доктор Дерек Махоуни, сиднейский ортодонт, мой друг и коллега, вспоминает, как убедился в том, что искривленные зубы не нужно удалять, прежде чем выпрямить их брекетами. Закончив обучение на стоматолога в Сиднейском университете, доктор Махоуни переехал в Лондон, где стал работать в национальной системе здравоохранения со стоматологом, который практиковал ранее ортодонтом. Этот факт вдохновил доктора Махоуни. Он решил получить специальность ортодонта в больнице Истман. Но учеба почти полностью фокусировалась на экстракционных методах: удалении зубов для создания идеально ровного зубного ряда.

Употребление в пищу «грубых» продуктов: моркови, сельдерея – укрепляет суставы челюсти и жевательные мышцы, которые формируют дыхательные пути.

Вернувшись в Сидней, доктор Махоуни ознакомился с работой пионеров лицевой ортодонтии – докторов Джона Мью и Скипа Трюитта. Они рассказали ему о черепно-лицевом подходе в ортодонтии: лицевые кости раздвигаются с расчетом на то, что зубы будут расти вместе со всем лицевым комплексом. Это прямая противоположность реакционной ортодонтии, которая в сложных случаях предполагает удаление малых коренных зубов и оттягивание верхней челюсти назад, сжимая ее и перекрывая дыхательные пути.

Для подтверждения связи между проблемами дыхания и экстракционной ортодонтией необходимо было продолжить ее изучение^[20]. Но исследование с участием идентичных близнецов, которым были проведены процедуры экстракционной и черепно-лицевой ортодонтии, показывают, что у тех, кому применили черепно-лицевой метод, лицевая структура была развита лучше, чем у тех, кто получил традиционное лечение^[21].

Только теперь, после 25 лет практики, преподавания и чтения лекций стоматологическому сообществу по всему миру, доктор Махоуни стал признанным представителем новой эры лечения зубов, построенной на представлении о том, что, если скорректировать дыхание, положение языка и активность лицевых мышц, то лицо и зубы будут развиваться так, как им положено.

Если мы воспринимаем искривленные зубы или зубы, которым мало места, как эстетический недостаток, от нашего взгляда могут ускользнуть намного более серьезные проблемы. Я в своей практике постоянно вижу последствия такого отношения – и не только у таких пожилых людей, как Норман, но и у молодых пациентов, у которых сложности с дыханием и другие проблемы со здоровьем, только начинаются.

Употребление в пищу «грубых» продуктов: моркови, сельдерея – укрепляет суставы челюсти и жевательные мышцы, которые формируют дыхательные пути.

Дыхательная эпидемия

Сон – это возможность отключить различные механизмы организма, которые весь день работали, чтобы они могли отдохнуть и перезарядиться. Что более важно, это время для восстановления мозга. Во время сна мозг проводит «самоочистку», избавляясь от продуктов обмена веществ и клеточных токсинов, которые образовались за день.

Тело защищает клетки мозга от угроз извне с помощью гематоэнцефалического барьера (ГЭБ), который отделяет кровь, циркулирующую в теле, от жидкостей мозга и спинномозговой ткани. Это фильтр, не пропускающий в мозг опасные вещества. Исследования обнаружили второй барьер в мозговых клетках. Обычно спинномозговая жидкость не может проникнуть сквозь него, но во время сна клетки расслабляются и позволяют жидкости наполнить их.

Тренируйтесь дышать через нос и днем, и ночью. Таким образом, вы научитесь меньше храпеть, и ваш мозг станет получать больше кислорода.

Когда это происходит, главная задача тела – предоставить мозгу достаточное количество кислорода. Если получение кислорода затруднено или прерывается, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

По данным Национального института здоровья, около 70 процентов американцев страдают от хронических расстройств сна. Большинство людей считают, что они вне опасности, но они не осознают, что любой человек, у которого неправильно развиты зубы, челюсти или лицевые структуры, рискует своим здоровьем.

Наверняка вы знаете кого-то, кто храпит. Возможно, вы и сами храпите. По большей части мы воспринимаем храп как назойливую неприятность – или смешную, если она не мешает заснуть всю ночь. Но правда состоит в том, что храп связан с очень тяжелыми заболеваниями, в том числе болезнями сердца и нарушениями умственной деятельности.

Что вызывает храп?

Если во время сна ваши дыхательные пути слишком сужены или перекрыты, вы можете храпеть. Храп – это звук, который получается, когда входящий и выходящий воздух заставляет вибрировать ткани дыхательных путей.

Если ваши челюсти недоразвиты, а это часто ведет к появлению кривых зубов и неправильно растущих зубов мудрости, у вас во рту мало места, в том числе для языка. Поэтому он может западать в глотку, когда вы ложитесь, перекрывать дыхательные пути, мешать дыханию и вызывать храп.

Если вы храпите…

В программу Стоматологической диеты мы включаем упражнения для улучшения дыхания. Тренировка дыхания днем может улучшить дыхание во сне. Активные тренировки также полезны. Научиться дышать через нос может помочь нормализации ночного сна, хотя на это потребуется время. Когда вы дойдете до того, что сможете по привычке дышать носом во время сна, вы будете меньше храпеть, а ваш организм получит больше кислорода.

Медицинское название храпа – ночное апноэ. По сути, апноэ – это временная остановка дыхания, которая обычно происходит во время сна. Апноэ может быть вызвано блокировкой верхних дыхательных путей или тем, что мозг не отправляет нужных сигналов мышцам, контролирующим дыхание^[24].

При серьезном апноэ постоянные перебои дыхания могут нарушить поступление кислорода в мозг, что повредит его части, ответственные за внутричерепное давление и частоту сердечных сокращений. А это приводит к развитию тяжелых заболеваний, таких как деменция и болезни сердца^[25]. Так что, хотя храп и выглядит безобидным, его долгосрочные последствия могут быть очень печальными.

Примерно 25 миллионов американцев страдают от синдрома обструктивного апноэ во время сна (СОАС)^[26]. В числе главных факторов риска – возраст, лишний вес и черепно-лицевая анатомия, то есть форма лица и черепа^[27]. И вот тут-то и проявляется развитие челюстей.

Что ночное апноэ может сделать с мозгом

Сканирование мозга людей, страдающих ночным апноэ, показывает, что, если мы не спим по ночам, важные области мозга страдают^28, 29. В их число входят части, контролирующие автономную нервную систему, которая регулирует бессознательные процессы в теле. В частности, отмечается, что ночное апноэ вредит участкам мозга, которые отвечают за дыхание, кровяное давление и координацию движений, а также память, в том числе память на запахи.

Гиппокамп – часть мозга, отвечающая за кратковременную и долговременную, а также пространственную память. Он первым повреждается при болезни Альцгеймера и может страдать при СОАС. Упражнениями можно помочь гиппокампу восстановить нейроны. Поэтому двигательная активность так важна при лечении расстройств, связанных с дыханием.

Скрежетание зубами

За свою долгую практику я видел много людей, в основном, в возрасте за двадцать и по большей части женщин, которые страдали от проблем с пищеварением, например, от запоров, вздутия живота и синдрома раздраженного кишечника. Также у них были холодные руки и ноги, тревожность и/или депрессия. У них часто были стертые, уплощенные зубы, из чего я сделал вывод, что они скрипели зубами во сне. Что у всех этих людей было общего? Маленькие челюсти, которые не поддерживали дыхательные пути.

Многие годы стоматологи прописывали таким пациентам шины, чтобы остановить повреждение зубов. Но никто не осознавал, что проблемы этих женщин намного серьезнее, чем просто стертые зубы. У них были говорящие признаки нарушения дыхания во сне.

Мы привыкли думать, что ночное апноэ встречается только у немолодых мужчин с лишним весом. Но теперь мы знаем, что у апноэ есть младший брат – синдром повышенной резистентности верхних дыхательных путей (СПРВДП), который встречается у намного большего количества людей. Это сравнительно новое определение расстройства дыхания, оно не встречалось до 1993 года, когда исследователи из Стэнфорда его обнаружили^[30].

Бруксизм – скрежет зубами, проявляющийся во время сна, помогает человеку сбросить накопившуюся за день негативную энергию.

У людей, страдающих СПРВДП, дыхательные пути легче перекрываются из-за меньшего размера рта и челюстей. В результате их сон постоянно прерывается, поскольку мозг получает сигналы, что дыхательные пути нужно открыть (очень похоже на реакцию на кашель). Подключается симпатическая нервная система – режим выживания, – которая вырабатывает адреналин и держит тело в состоянии постоянного напряжения. Это часто заставляет челюсть двигаться вперед и вызывает скрип зубами. Симпатическая нервная система отключает систему пищеварения и перенаправляет кровь к другим органам. Этим объясняются расстройства пищеварения у людей, страдающих СПРВДП, – те же самые симптомы, которые я видел у своих пациенток.

Доктор Стивен Ю. Парк, нью-йоркский хирург-отоларинголог и автор книги «Прерванный сон», очень точно описывает людей, страдающих СПРВДП:

«У всех пациентов с СПРВДП присутствует некая усталость, почти все они утверждают, что чутко спят, и практически всегда, что они не любят спать на спине. В некоторых случаях они действительно не могут. Некоторые винят в своем плохом сне бессонницу, стресс или переработки. Из-за постоянного возбуждения, особенно в глубокие фазы сна, человек не может достичь глубокой, восстанавливающей фазы, которая необходима, чтобы утром чувствовать себя выспавшимся. В большинстве случаев анатомическая причина этого перекрытия – язык. Есть много причин, по которым язык может перекрывать дыхание, в том числе его слишком большой размер или вес. Но когда это происходит, единственное, что можно сделать, – это проснуться»^[29].

Я видел много пациентов с типичными симптомами СПРВДП. Внезапно я осознал, что у всех у них было что-то общее – маленькие рты и челюсти с или без предыдущей ортодонтии.

Симптомы СПРВДП включают:

• заболевания пищеварительной системы, такие как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона, хроническая диарея, запор, несварение, кислотный рефлюкс и вздутие^[32];

• холодные руки и ноги. У некоторых встречается синдром Рейно – состояние, при котором в пальцах рук и ног сужены сосуды, замедляющие кровообращение; многим приходится круглый год носить перчатки;

• низкое кровяное давление, головокружение и состояние, известное как ортостатическая непереносимость (у 23 процентов людей с СПРВПД низкое кровяное давление)^[33];

• хроническая заложенность или выделения из носа;

• синусовые головные боли, мигрени, головная боль напряжения;

• напряжение, стискивание зубов, депрессия, тревожность (или СДВГ у детей)^[34];

• скрип зубами^[35].

Эти симптомы плохи сами по себе, но куда большая проблема состоит в том, что двадцатилетний человек с СПРВДП может превратиться в сорокалетнего с храпом. У него также выше риск развития ночного апноэ и проблем с мозгом и сердцем.

Сейчас мы начинаем заново учить дышать людей с расстройствами дыхания. Я опишу некоторые дыхательные упражнения в конце главы, и на протяжении программы Стоматологической диеты вы узнаете упражнения, которые помогут вам получать больше кислорода при дыхании.

Детские расстройства поведения и сна, дыхание через рот и СДВГ

Кривые зубы, которые уже стали эпидемией среди детей, – это признак того, что челюсти не развиваются правильно и что дыхательные пути узкие и маленькие. Поэтому неудивительно, что почти каждый третий ребенок страдает от расстройств сна, которые начинаются как расстройства дыхания. В некоторых сообществах, включающих детей с особыми потребностями и с особенностями физического и психического здоровья, количество расстройств сна еще выше^[36].

Самые частые симптомы, которые я видел у своих пациентов-детей с кривыми зубами, – это темные круги под глазами, потрескавшиеся сухие губы, плохая осанка, ночное недержание мочи, плохие оценки в школе, постоянная усталость и, наконец, постоянно открытый рот. Им тяжело вставать по утрам, даже после долгого сна. Они храпят, скрипят зубами, страдают от головной боли, им трудно концентрироваться, а также они склонны к агрессии или в общем раздражительны.

Рис. 10. Развитие лица и дыхание ртом у детей

Следует понимать, что все эти признаки нарушения дыхания, в том числе ночное апноэ и СПРВДП, – это проблемы роста лицевого отдела черепа. Если челюсти, зубы и лицо не развиваются как положено в детстве, дыхательные пути не работают так, как должны. Это может привести к ночному апноэ и, если его не лечить, к последующим болезням сердца и дегенерации мозга.

Ведет ли апноэ к СДВГ у детей?

Около 25 % детей сталкиваются с различными расстройствами сна, и около 12 % храпят и страдают от апноэ. Для сравнения, у детей с СДВГ жалобы на сон регистрировались в 55 % случаев^[38]. Детей, проходящих обследование на наличие СДВГ, следует регулярно проверять на наличие нарушений сна.

Недостаток сна может вызвать повреждение нейронов, особенно в префронтальной коре. Это происходит из-за недостатка кислорода и избытка углекислого газа в сочетании с нарушением восстановительных процессов во время сна и нарушением баланса клеточных и обменных систем. В результате появляются классические признаки СДВГ: невнимательность, гиперактивность и импульсивность.

Если диагноз СДВГ поставлен ошибочно, возможны проблемы из-за того, что препараты, которые используют для лечения СДВГ, например «Риталин», являются стимуляторами и могут вызывать бессонницу. В некоторых странах ребенку с СДВГ не выпишут лекарства, пока не оценят его дыхание во сне. Достаточно отметить, что храп небезопасен для детей.

Функциональное лечение ночного апноэ

Хотя описанные выше расстройства достаточно серьезны, есть эффективные способы укрепить мышцы дыхательных путей. Это поможет бороться с расстройствами, если они уже есть, и избежать их в будущем, если они еще не появились. Способы эти касаются одной из самых стойких привычек – привычки дышать.

Мы знаем, что упражнения сами по себе полезны для мозжечка, одной из зон мозга, которые страдают от ночного апноэ. Интересно, что исследования показывают, что игра на австралийском диджериду (духовой музыкальный инструмент австралийских аборигенов) помогает бороться с апноэ. Известно, что игра на этом древнем инструменте укрепляет и расширяет дыхательные пути. Можно также заниматься классическим пением, которое укрепляет мышцы дыхательных путей и заново учит мозг использовать их. Даже простые ежедневные упражнения с языком помогают улучшить дыхание.

Люди, которые постоянно храпят, больше подвержены риску развития гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Упражнения дыхания, голоса и языка помогают челюстям и зубам работать так, как они должны. Тем не менее, еще один важный фактор – это употребление цельной, богатой коллагеном и клетчаткой пищи, которую нужно жевать. Трюк состоит в том, чтобы использовать, в первую очередь, жевательные, а не мимические мышцы.

Упражнения для коррекции дыхания

Первое, что следует сделать, – это перенастроить себя на дыхание носом, если вы еще этого не сделали. Вы будете поражены тем, какие преимущества получите, если будете сознательно следить за дыханием носом днем и ночью. (Людям, которым трудно дышать носом, возможно, понадобится визит к отоларингологу для проверки, не мешает ли им что-либо дышать носом).

Вы также можете помочь себе лучше дышать, улучшив функциональные навыки рта и челюстей. Помогут в этом нижеследующие упражнения.

Упражнение на дыхание диафрагмой (3 минуты в день)

Медленное глубокое дыхание позволяет организму получить больше кислорода. Оно активирует парасимпатическую нервную систему, которая улучшает работу пищеварительной системы.

Это упражнение разработано, чтобы помочь вам использовать мышцы диафрагмы для дыхания. Вместо грудной клетки должен расширяться живот. (Когда вы дышите животом, сокращая диафрагму, пространство для легких увеличивается, помогая им расширяться и вдыхать воздух).

1. Сядьте прямо, закройте рот. Одну ладонь положите на живот и расслабьте плечи, шею и челюсти.

2. Вдыхайте в течение 3 секунд, позволяя животу надуваться. Вы должны почувствовать, как расширяющийся живот толкает вашу руку.

3. Медленно выдыхайте через нос (4 секунды). Представьте, что вы медленно и аккуратно выдыхаете через тонкую соломинку.

4. Рука должна двигаться назад к позвоночнику вместе с животом. Когда рука остановится, задержите дыхание на 1–2 секунды, затем снова вдохните.

5. Повторите цикл 20 раз (вдох – 3 секунды, выдох – 4 секунды).

Даже если возникают трудности, продолжайте делать упражнения. Чтобы научиться использовать эти группы мышц для дыхания, нужно время.

Упражнение для языка (3 минуты, дважды в день)

Это упражнение помогает научиться держать язык в верхней части рта, когда вы отдыхаете, из-за чего мышцы будут оставаться активными и во время сна.

Держите язык позади задних зубов, прямо позади двух бороздок на небе. Поднимите язык, включая его боковые и заднюю стороны, вверх и прижмите к небу. Держите 3 минуты. Делайте упражнение дважды в день.

Упражнения для голоса

Упражняйте голос и мышцы глотки с помощью гудения (вспомните о йоге и звуке «ом»).

1. Закройте глаза и сделайте вдох диафрагмой в течение 3 секунд. Потом начните тихо гудеть – звук должен быть низким, но у всех он получится по-разному. Представляйте, как гудение исходит из живота и проходит по голосовым связкам, подобно скрипичному смычку. Выполняйте в течение 2 минут.

2. Направьте кончик языка к нёбу. Вы заметите, что звук стал выше, а верхняя челюсть вибрирует. Продолжайте гудеть в верхнюю челюсть еще 2 минуты.

Парадокс ухода за зубами

В своей практике я часто сталкиваюсь с феноменом: на прием приходят маленькие братья или сестры с одинаковыми привычками ухода за зубами, но у одного полный рот зубов с кариесом, а у другого зубы без малейшего пятнышка. И это бывает не только у детей, у взрослых я это тоже наблюдал (ну, разве что они приходят на прием поодиночке).

Возможно, у вас есть такой же опыт, если не с родственником, то с другом. Вы вкладываете уйму сил в уход за зубами – всегда чистите, пользуетесь зубной нитью, а ваш друг занимается этим кое-как. Но каждый раз при посещении стоматолога оказывается, что у вас во рту много что нужно сделать, а ваш друг всегда проходит осмотры без лишней суеты. Или вы одинаково следите за зубами, но состояние ваших зубов сильно различается. Создается впечатление, что у некоторых людей есть иммунитет к кариесу, а другие склонны к его появлению несмотря ни на что. Они терпят болезненное лечение у стоматолога, год за годом, убедив себя в том, что у них «слабая эмаль» или просто «слабые зубы». Но причина совсем в другом. Очевидно, что, если у двух людей разное состояние зубов и оно не связано с гигиеной, то различаются сами зубы. Но эти различия не генетические, по крайней мере, не настолько, как можно было бы подумать. Очень велика вероятность того, что у одного из этих людей зубы лучше из-за питания. То есть этот человек употребляет больше продуктов, содержащих вещества, которые нужны зубам, чтобы бороться с их болезнями и разрушением.

Многие люди думают, что зубы – это неживой объект, о котором можно заботиться только снаружи. Как керамическая ваза, которую нужно мыть и полировать, но которая не может сама починить себя. Но это очень далеко от правды. Зубы очень даже живые изнутри, и чтобы оставаться здоровыми и крепкими, им нужен определенный баланс витаминов и минералов.

Фактически точно так же, как в костях есть костный мозг и другие клетки, из которых строятся кости, в зубах есть внутреннее ядро, превращающее их в живые функциональные органы. Чтобы зубы были здоровыми, за ними нужно правильно ухаживать. И это, как выясняется, помогает и всему остальному организму оставаться здоровым.

Рис. 11. Как выглядит зуб изнутри

Как видно на рисунке, у каждого зуба снаружи есть толстый слой эмали. Это видимая часть зуба, и она во всех отношениях неживая. Полностью сформированная эмаль – самая прочная субстанция в организме, она содержит больше минералов, чем любой другой орган. Но в эмали нет живых клеток, и поэтому, если она трескается или разрушается, то уже не может восстановиться.

По той же причине у эмали нет собственной иммунной системы. Она полностью зависит от других элементов – слюны, минералов и пищи, а еще от бактерий, продуктов их жизнедеятельности, кислот и других веществ, которые ежедневно оказываются у нас во рту. Эмали наших зубов приходится противостоять враждебному, постоянно меняющемуся составу веществ. Добавьте к этому невероятное давление и трение, которому мы подвергаем эмаль, когда жуем. И, по правде говоря, мы не только ожидаем, что эмаль выдержит, но еще и хотим, чтобы она была белой и гладкой, как полированная слоновая кость.

Похоже, что эмаль находится в довольно сложном положении, верно? К счастью, у нее есть два верных союзника в борьбе с кариесом. Это два внутренних слоя зуба – дентин и пульпа.

Дентин – это ткань, служащая своего рода подкладкой для эмали, а пульпа – внутреннее ядро. Пульпа – это система жизнеобеспечения зуба. Она соединяет его с нервной системой, которая отслеживает состояние зуба, и с кровеносной системой, которая обеспечивает зуб ресурсами для роста и жизни.

Зубы – это живая система, о которой недостаточно заботиться только снаружи. Мы должны поддерживать их изнутри, снабжая необходимыми витаминами и минералами.

Дентин – поле боя зуба. Работа дентина заключается в том, чтобы хаос, творящийся во рту, не добрался до драгоценной пульпы. Поэтому в дентине живет группа клеток, которые, как отряд спецназа, разыскивают и уничтожают враждебных микробов, пробравшихся сквозь эмаль^[1].

Откуда берутся эти клетки? Прежде всего, клетки, которые борются с вторжениями извне, – это те же самые клетки, из которых состоят зубы. И из таких же клеток формируются кости.

Костный мозг производит стволовые клетки, которые преобразуются в клетки различных органов и тканей, играющих в организме различные роли. Гормоны, производимые эндокринной системой, служат для стволовых клеток сигналом к превращению в клетки костной ткани, тканей зубов, иммунитета, в красные кровяные клетки или тромбоциты^[2]. Любой из зубов – это пример работы костной системы, иммунитета и минералов, которые необходимы зубам и должны быть постоянно в сбалансированном состоянии^[3].

Костный мозг производит остеобласты и остеокласты (клетки, которые формируют костную ткань и поддерживают ее в рабочем состоянии), а аналогичные клетки зубов называются одонтобласты. Они создают и поддерживают дентин. Но одонтобласты не просто строители. Они охраняют дентин и пульпу – иммунные клетки, которые они производят, борются с вредными бактериями, просочившимися сквозь слой эмали. И если дентин поврежден, одонтобласты стараются залатать повреждение, чтобы микробы не достигли пульпы^[4].

Подтверждение тому, что зубы формируются, защищаются и чинят сами себя изнутри, можно найти в том факте, что зубы, лишенные кровоснабжения и нервов, разрушаются быстрее, чем живые^[5]. Таким «мертвым» зубам необходимо лечение корневых каналов.

О зубах нельзя заботиться только снаружи, внутренняя их часть тоже нуждается в уходе и защите. Зубы – это не неживой объект, их ткани формируются, обновляются и защищаются от внешнего мира.

Витамин D: «генеральный директор» костей, зубов и клеток иммунитета

Вы будете правы, если скажете, что одонтобласты делают очень важную работу. Но, если вы хотите, чтобы работа была сделана хорошо, исполнителю следует дать правильные инструменты, и одонтобласты – не исключение.

Одонтобластам, чтобы правильно работать, нужен витамин, в котором все тело нуждается каждый день, – витамин D^[6]. Возможно, вы знаете, что этот витамин нужен для укрепления костей. Одонтобластам он тоже нужен, чтобы зубы были здоровыми.

Витамин D – один из главных факторов, который определяет, как именно стволовые клетки из костного мозга будут расти и разовьются ли они в клетки костей, крови или иммунитета. Он также регулирует работу всех этих клеток. Например, с помощью витамина D вырабатываются иммунные клетки, которые производят специфические антитела (B-лимфоциты)^[7], но он также замедляет выработку иммунных клеток, которые могут вызывать воспаление, если их слишком много^[8].

ВОЗ рекомендует подставлять руки и лицо солнцу на 15 минут три раза в неделю, чтобы обеспечить организму нужное количество витамина D.

В опытах на животных было выявлено, что недостаток витамина D приводит к недоразвитию дентина^[9]. Поэтому, если вы хотите, чтобы специалисты по иммунитету ваших зубов постоянно за ними следили, вам нужно предоставлять им достаточное количество витамина D. Низкий уровень этого витамина связывают с риском развития кариеса у детей^[10] и болезней десен у взрослых^[11].

Но витамин D не только поддерживает иммунитет зубов. Благодаря ему наши кости, зубы и мышцы получают сырой материал, «цемент», который им нужен для роста, – кальций. Витамин D помогает пищеварительному тракту усваивать кальций из пищи и, как машина службы доставки, помогает кровотоку распределить его по всему организму. Фактически, если вы едите пищу, богатую кальцием, но у вас нехватка витамина D, ваш организм сможет усвоить только 10–15 процентов от полученного количества кальция.

Кальций участвует во множестве клеточных процессов в организме, в том числе в сокращении мышц. Соответственно, если у вас низкий уровень витамина D и, следовательно, недостаток кальция, тело вырабатывает паратиреоидный гормон, который заставляет кости и зубы отдавать кальций^[13], чтобы его можно было использовать для сокращения мышц. Кальций – это важнейшее сырье для организма, а задача витамина D – помочь использовать его наиболее эффективно.

Но витамин D не только регулирует рост стволовых клеток и помогает усваивать кальций. На самом деле, если кислород – это самый важный элемент, то витамин D стоит на втором месте. От 2000 до 3000 генов имеют рецепторы витамина D^[14], и он играет центральную роль во множестве физиологических процессов:

• контроль гормонов и роста клеток;

• регуляция пищеварения и кишечной микрофлоры;

• сохранение баланса в организме;

• поддержка обмена веществ;

• защита организма от респираторных заболеваний, рака, болезней сердца, диабета и других болезней;

• поддержка неврологических функций^[15].

Есть свидетельства того, что витамин D предотвращает развитие рака толстой кишки, молочной железы, простаты и яичников^[16], болезни Альцгеймера^[17], рассеянного склероза^[18], а также замедляет старение^[19]. Низкий уровень витамина D связывают с ожирением^[20] и с рядом желудочно-кишечных заболеваний, таких как синдром раздраженного кишечника^[21], целиакия^[22], язвенный колит^[23] и болезнь Крона^[24].

По большей части витамин D синтезируется в коже под ультрафиолетовым излучением, которое есть в солнечном свете. Но большинство не получает достаточно света, поэтому я рекомендую своим пациентам больше бывать на солнце. Но если вы не можете получить достаточно света или у вашего организма трудности с синтезом витамина D (что встречается довольно часто), вам нужно получать витамин D из пищи. А это довольно сложно, потому что его содержат только определенные продукты.

И даже одного витамина D недостаточно для того, чтобы зубы, кости и весь организм были полностью здоровы. У витамина D есть собственная «команда поддержки», которая нужна для того, чтобы организм работал, как точно настроенные часы.

Парадокс кальция

Стоматологи постоянно встречаются с зубным камнем. У нас уходит довольно много времени на то, чтобы соскрести его с зубов пациента. Для исключения проблем с зубным камнем мы рекомендуем, в первую очередь, пользоваться щеткой и зубной нитью. Но я заметил, что у многих людей с хорошей гигиеной полости рта зубной камень (кальцинированный зубной налет) все равно появляется, тогда как у других, пренебрегающих чисткой, его нет вовсе. Связано это с тем, что зубной камень – не только признак плохой гигиены рта, но и знак того, что организм не может направить минералы, в данном случае кальций, куда следует.

Давайте посмотрим, что это означает для организма.

Остеопороз – это заболевание, при котором кости становятся слабыми и хрупкими и легко ломаются. Он поражает около 50 % людей старше 65 лет, а некоторые исследователи называют 80 %^[25].

Витамин К2 регулирует распределение кальция в организме и отвечает за то, чтобы он шел на укрепление зубов и костей.

Как мы уже говорили, минеральный кальций играет в организме роль цемента, из которого строятся кости и зубы, а витамин D – это «грузовик», который доставляет кальций в нужное место. Долгое время пожилым женщинам с риском остеопороза прописывались пищевые добавки с кальцием и витамином D. Предполагалось, что, если кости естественным образом слабеют с возрастом, то дополнительный витамин D и кальций помогут этим женщинам сохранить кости крепкими и здоровыми.

Но это не сработало. В статье, опубликованной в 2011 году, рассказывается о том, что, как ни странно, у женщин, принимавших пищевые добавки с кальцием и витамином D, не увеличилась прочность костей. Помимо этого, добавки повысили риск заболеваний сердца.

Исследователи были ошарашены результатами. Если организму для прочности костей нужны кальций и витамин D, то почему их дополнительный прием так мало влияет на кости и вредит другим органам?

В поисках активатора X

Ранее мы говорили об исследовании доктора Уэстона Прайса. В своей работе он ссылался на загадочный «витаминоподобный активатор», который помогает усваивать минералы, борется с кариесом и способствует развитию крепких сильных челюстей. Прайс назвал его «Активатором X» и продемонстрировал, что он работает с двумя другими «жирорастворимыми активаторами» – витаминами A и D.

Изучая в своей лаборатории питательные вещества из образцов пищи, собранных в сообществах, употребляющих традиционную пищу, Прайс смог доказать, что «Активатор X» существует. Но его химическую структуру он так и не узнал.

Оказалось, что «Активатором X» был жирорастворимый витамин K₂. Но еще много десятилетий он не был известен. Вспомнить это открытие полезно еще и потому, что оно показывает, почему витамин K₂ до сих пор практически не известен и почему в современном питании его недостаточно.

А что такое витамин?

Витамин – это питательное вещество (органическое соединение), малое количество которого нужно организму для правильной работы. Организму нужны различные витамины. Часть из них синтезируется (создается) в самом организме, а часть попадает в организм из внешней среды, что означает, что они должны быть в пище. Фактически есть витамины, которые часть животных может синтезировать, а часть – нет. Например, людям нужна аскорбиновая кислота, форма витамина C, чтобы предотвратить цингу. Поскольку аскорбиновая кислота – это производное глюкозы (сахара), многие животные могут создавать ее сами, а человек – нет.

Слово «витамин» было предложено в 1912 году польским биохимиком Казимиром Функом. Это конструкция из двух слов: vital (от лат. vita – жизнь) и amine. Амины – это соединения на основе атома азота со «свободной» парой электронов. В 1912 году считалось, что все соединения, подходящие под определение витаминов, являются аминами. Тиамин, или витамин B, действительно является амином, но оказалось, что остальные витамины – не аминные соединения.

Витаминов между E и K нет, потому что соединения, изначально названные этими буквами, были позднее переклассифицированы или оказались ложными.

Что же такое жирорастворимый витамин?

Витамины подразделяются на водорастворимые и жирорастворимые. Для людей важны 13 витаминов: 4 жирорастворимых (A, D, E и K) и 9 водорастворимых (8 витаминов группы B и витамин C). Водорастворимые витамины легко растворяются в воде и быстрее выводятся из организма через почки и, соответственно, через мочу.

Слово «витамин» может немного не подходить некоторым жирорастворимым витаминам. Витамин D, по сути, не витамин. На самом деле он является прогормоном, который синтезируется фотохимически (под воздействием солнечного света). Молекулярное строение витамина D близко к стероидным гормонам, и в организме он выполняет функцию, близкую к стероидам.

Последний вопрос: что мы имеем в виду под словом «активатор»?

Когда мы говорим, что витамин «активирует» белок или что одно соединение – это «активатор» для другого, это значит, что витамин меняет структуру белка, взаимодействуя с ним. Он переключает соединение в активную форму, которую организм может использовать.

Открытие витаминов K₁, K₂ и их роль в организме

В начале 1930-х годов датский биохимик Хенрик Дам открыл соединение, которое помогает крови сворачиваться. В 1935 году он опубликовал в немецком журнале статью, в которой представил это вещество как витамин K, назвав его по немецкому написанию слова «коагуляция» (Koagulation)^[28]. Он описал соединение как «витамин K», но отметил, что у него есть две химические формы – K₁ и K₂. У формы K₂ молекулярная структура несколько отличается от K₁. Но, поскольку структура форм K₁ и K₂ была очень похожей, предполагалось, что они выполняют одну и ту же функцию в свертывании крови^{[29, 30]}, и поэтому они были названы одним именем – витамин K[17].

Как выяснилось, витамин K₁ в основном отвечает за свертывание крови, а витамин K₂ – за активацию двух белков, остеокальцина31 и матриксного GLA-белка (MGP)^[32], задача которых – направлять кальций туда, где он должен быть, – в кости и зубы, а не в артерии^[33]. Но этой связи еще несколько десятилетий не видели.

Большое открытие: как «Активатор X» стал витамином K₂

Однажды в 2005 году Салли Фэллон Морелл, соосновательница Фонда Уэстона Э. Прайса, получила электронное письмо от Майкла Айсайки, исследователя с Хоккайдо (Япония). Он рекомендовал ей посмотреть результаты исследований, сделанных в Роттердаме. Он написал: «Я думаю, это может быть „Активатор X“».

Исследование утверждало, что витамин K₂ «связан со снижением на 52 процента риска кальцификации аорты, на 41 процент – риска коронарной недостаточности и на 26 процентов – риска смертности в целом»^[34]. Эти открытия перекликались с утверждением Прайса о том, что «Активатор X» играет жизненно важную роль в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний, помимо всего прочего.

Фэллон написала Крису Мастерджону, доценту Бруклинского колледжа и одному из самых известных в мире экспертов по жирорастворимым витаминам. Она рассказала ему о теории Айсайки и об исследовании K₂. Мастерджон начал копать глубже.

Чем больше он углублялся, тем больше убеждался в том, что «Активатор X» – это определенно витамин K₂. Например, он обнаружил исследование 2004 года из Японии, автор которого утверждал, что «витамин K₂ уменьшает потери кости у пожилых людей и иногда даже увеличивает массу кости у людей с остеопорозом»^[35]. Семь других японских исследований коллективно сообщали о том, что K₂ способствует «заживлению переломов позвоночника на 60 процентов и заживлению переломов шейки бедра и других переломов на 80 процентов»^[36]. Эти исследования соответствовали утверждению Прайса о том, что «Активатор X» играет жизненно важную роль в росте и развитии костей наравне с другими факторами.

Но для Мастерджона «лампочка зажглась», когда он обнаружил, что K₁ в больших количествах содержится в хлорофилле, играющем ключевую роль в фотосинтезе – процессе, во время которого растения перерабатывают солнечный свет в энергию, благодаря чему они растут. Как выяснил Мастерджон, когда коровы едят траву, содержащую K₁, их организм перерабатывает его в K₂. Чем больше в траве K₁, тем больше K₂ достается коровам и попадает в масло из их молока. Прайс говорил, что обнаружил большие количества «Активатора X» в тех местах, где было много быстро растущей весенней травы, в которой, как мы теперь знаем, содержится много витамина K₁.

Теперь параллели между словами Прайса об «Активаторе X» и тем, что Крис знал о витамине K₂, было уже невозможно отрицать. Он наконец ответил на письмо Фэллон касательно теории Айсайки о том, что «Активатор X» – это K₂.

«Я думаю, что он прав», – написал он.

Мастерджон подвел итоги своей работы в статье «По следам неуловимого X-Фактора: шестидесятидвухлетняя загадка наконец разгадана»^[37].

Ответственность за всасывание пищи в кишечнике лежит на микробиоме – полутора килограммах бактерий, населяющих организм.

Рис. 12. 60-летняя загадка «Активатора X»

Ваши зубы и тело зависят от витамина K₂

Мы знаем, что роль К₂ в формировании и укреплении костной ткани заключается в активации остеокальцина, который направляет кальций в кости. Также мы знаем, что К₂ активирует матриксный GLA-белок, который убирает кальций из артерий, не давая им затвердеть.

Этим объясняется то, почему снижение уровня К₂ могло помешать женщинам, участвовавшим в исследовании 2011 года, о котором мы уже говорили, укрепить кости с помощью пищевых добавок с кальцием и витамином D. Без К₂, активирующего белок, который транспортирует кальций, организм не может использовать этот кальций там, где он нужен^[40]. Этим же объясняется развитие у некоторых из них сердечно-сосудистых заболеваний.

К₂ также предотвращает появление скоплений кальция, ответственных за появление камней в почках^[41]. Он признан жизненно важным маркером развития болезней почек^[42]. Исследования показывают его роль в предотвращении появления камней в желчном пузыре и в защите от рака простаты у мужчин.

Поэтому, когда вы в следующий раз заметите у себя зубной камень, вы можете представить, как то же самое происходит в сосудах в вашем теле. Поняв, какова функция витамина К₂ в организме, можно догадаться, что кальцификация артерий и отложение зубного камня – это один и тот же процесс и что изучение питания неизбежно покажет, что люди с зубным камнем получают с пищей недостаточное количество витамина К₂.

У нас все еще нет точных тестов для измерения уровня витамина К₂, потому что мы только недавно поняли, как он работает. На упаковке продуктов нет информации о его содержании. Как бы то ни было, мы знаем, какие продукты им богаты.

Когда животные потребляют К₁, который содержится не только в траве, но и в зеленых листовых овощах, их пищеварительная система превращает его в К₂. (Еще одна причина, по которой мясо животных травяного откорма более здоровое, чем зернового). Есть два типа витамина К₂ – МК-4 животного происхождения и МК-7 бактериального происхождения. Хорошие источники К₂ (формы МК-4) – это субпродукты, яйца от кур свободного выгула, масло от коров травяного откорма, моллюски и масло эму.

Форма МК-7 создается бактериями в процессе ферментации, так что такие продукты, как японское натто (ферментированные соевые бобы), квашеная капуста и сыры типа гауды и бри тоже служат хорошими источниками К₂.

Витамин К₂ и развитие костей лица

Если вы не дышите носом, ваши зубы и челюсти не вырастут так, как должны были. Но если у тела нет стройматериала, чтобы должным образом построить дыхательные пути, которые позволяют дышать через нос, неужели челюсти обречены с самого начала?

Это может быть верно для людей с искривленной носовой перегородкой, которая, в свою очередь, может развиться из-за недостатка витамина К₂.

К₂ виновен в искривлении носовой перегородки?

Без К₂ кальций попадает не в кость, а в мягкие ткани. В черепе это может вызвать окостенение носовой перегородки (хряща), из-за чего она перестает расти. Недоразвитый хрящ вызывает искривление перегородки, которая перестает совпадать с ноздрями и дыхательными путями носа, а также возникают и другие деформации лица.

Проводились опыты на крысах с недостатком витамина К и окостеневшим носовым хрящом. Морды этих крыс были необычными, экстремально короткими. Основной версией происхождения этого феномена было то, что нос и средняя часть лица могут расти, только если носовой хрящ остается эластичным. Если он затвердевает, то костяной каркас лица остается в недоразвитом или неправильно сформированном виде^[45].

В наши дни искривление носовой перегородки встречается очень часто. Некоторые исследования считают, что у 80 процентов населения^[46]. У таких людей лица могут не выглядеть недоразвитыми, но вполне возможно, что искривленная перегородка – это признак недоразвитых изнутри костей и дыхательных путей.

Рис. 13. Искривленная носовая перегородка, форма и развитие лица

Витамин A – последняя часть головоломки?

В мозаике развития наших зубов и костей есть еще одна деталь – витамин А. Хотя его роль в организме до конца не изучена, мы знаем о его жизненной важности для развития плода^[47] и для зрения^[48].

Витамин А объединяет в себе группу соединений, включающих ретинол, ретиналь, ретиноевую кислоту и бета-каротин^[49]. Мы знаем, что он играет ключевую роль в развитии зубов и костей, в репродукции и в регуляции иммунной системы^[50]. А также помогает слизистым кожи, глаз, рта, носа, глотки и легких оставаться влажными.

Хотя мы не до конца знаем, как именно витамин А участвует в росте костей, похоже на то, что он помогает клеткам под названием остеокласты, которые разрушают кость^[51]. Кость должна сохранять свою функцию во время роста. Чтобы вырастить новые клетки, существующие должны быть разрушены. После того как остеокласты выполнят свою работу, остеобласты могут начинать формировать новую костную ткань. Витамин А руководит этой работой, приводя остеокласты в движение. Растения и микроорганизмы сами вырабатывают витамин А. Но животные, находящиеся выше в пищевой цепи, например, люди, должны получать его с пищей. Животные продукты как источник активной формы витамина А лучше, чем растительные. Например, хороший его источник – жир тресковой печени.

Витамин А виноват в расщеплении нёба?

Когда человеческий эмбрион развивается в материнской утробе, его головной и спинной мозг растут из эмбриональной структуры, которая называется нервной трубкой. После того как спинной мозг полностью сформируется в костяной полости позвоночника, тело проходит через ряд «контрольных точек». В каждой из них тело должно закончить текущую стадию развития и перейти к следующей. За несколько недель в определенное время плод проходит через множество «контрольных точек». Витамин B₁₂ – один из важнейших элементов, которые организм использует для формирования нервной и мозговой ткани. Если уровень B₁₂ недостаточный, но контрольная точка достигнута, организм должен двигаться дальше, даже если развитие не завершено.

Пример подобного – spina bifida, расщепление позвоночника, при котором нервная трубка не закрылась и часть спинного мозга может выпирать из позвоночного столба. Исследования связывают это состояние с недостатком витамина B₁₂^[52]. Тело доходит до контрольной точки с незавершенным развитием спинного мозга, но «шоу» должно продолжаться!

Процесс развития расщепленного нёба и губы (когда небо не закрывается должным образом) такой же, как проблема развития у детей со spina bifida. У здорового ребенка нервная трубка закрывается полностью по всей длине позвоночника и через небо, заканчиваясь на верхней губе. Не до конца ясно, какие именно факторы вызывают расщепление неба и губы. Но исследование 2011 года показало, что у детей, родившихся с расщелиной неба, были также значительные врожденные проблемы с глазами^[53]. Это проявление недостатка витамина А. Фред Хейл, специалист по животноводству и кормлению свиней из Техасской сельскохозяйственной экспериментальной станции, изучал влияние витамина А на свиней. У свиней, лишенных витамина А, развивалось расщепленное небо в дополнение к серьезным проблемам с глазами^[54].

Случаи расщелины нёба у людей тоже могут быть связаны с недостатком витамина А и с тем, что витамин А наряду с витаминами D и К₂ играет важную роль в развитии костей.

Как собрать все части загадки

Теперь, когда мы собрали головоломку (хотя бы на время), давайте рассмотрим, почему ее части так важны для здоровья.

Витамины А и D, помимо всего прочего, буквально заставляют наши клетки производить определенные белки – остеокальцин и матриксный GLA-белок, которые направляют кальций туда, где он нужен, и этим помогают строить и «чинить» кости. Но чтобы тело могло использовать эти белки, витамин К₂ должен их активировать.

Если вы думаете, что это слишком сложно понять, вы не одиноки. Подумайте, сколько времени у научного сообщества занял путь к выявлению сути этих процессов.

Чтобы разобраться в том, что мы уже знаем, вспомните нашу аналогию, в которой витамин D представлен грузовиком, доставляющим в организм цемент, чтобы нужные клетки могли из него строить нужные структуры.

Рис. 14. Синергетическая роль витаминов А, D и К₂ в доставке кальция в кости и зубы

Давайте сделаем ее еще ярче.

• Витамин D – это машина с цементом (кальцием).

• Витамин А – это строительные леса и рабочие.

• Остеокальцин и матриксный GLA-белок – это контроль качества. Они следят за тем, чтобы цемент оказывался в нужных местах на «строительстве» и не попадал в водопровод, электрическую сеть и другие системы.

• Витамин К₂ включает бетономешалку и активирует бетон.

• Без К₂ рабочие наносят мокрый, не готовый бетон на стены здания (кости). Он падает и попадает в те места, где не должен быть.

• Если это будет продолжаться, сырой бетон, естественно, окажется везде на стройплощадке и попадет в канализацию и в генератор (в нашем случае – в артерии и внутренние органы), где он перекроет и отключит систему.

Таким образом, витамины К₂, А и D играют ключевую роль в развитии костей лица, каждый из них важен по-своему, и каждый требует действия от других. Они исполняют эту удивительную симфонию, чтобы управлять маленькой иммунной системой внутри зубов.

Рис. 15. Как витамины А, D и К₂ активируют иммунную систему в зубах

Секрет здоровья, который скрыт в зубах

Одна из удивительных характеристик традиционных диет во всем мире заключается в том, что, как правило, они были тщательно сфокусированы на обеспечении достаточного количества витаминов A, D и K₂ еще до того, как у нас появились их названия. Соответственно, одно из главных различий между современным и традиционным типами питания заключается в том, что пища, которую мы едим, не содержит нужного количества этих витаминов. Поэтому иммунная система зубов не получает того, что ей нужно для работы. И, независимо от того, как мы ухаживаем за зубами, мы часто не можем избежать кариеса, пока не изменим питание полностью.

Поэтому Стоматологическая диета фокусируется на продуктах, богатых жирорастворимыми витаминами, чтобы дать вашему рту то, чего ему, возможно, не хватало всю жизнь. И прелесть ее состоит в том, что эти продукты богаты и другими нутриентами, в которых нуждается и рот, и весь организм.

Как ваш рот управляет вашим желудком

Когда я задаю своим пациентам вопрос о сладостях, ответ всегда один и тот же. Они застенчиво признают себя сладкоежками, и да, они знают, что употребление большого количества сахара увеличивает риск появления кариеса. Даже маленькие дети понимают, как связаны сахар и кариес, – это сделка, на которую они обычно с радостью идут. Я думаю, что главная причина такого беспечного отношения к сахару и кариесу – мнение, будто самое худшее, что может произойти, – это появление дупла в зубе. Стоматолог его заделает, и они снова быстро вернутся к обычной жизни.

Но большинство людей не понимают, что дупло в зубе – это нечто большее, нежели признак неумеренного потребления сладостей и сладких напитков. Это знак, что какие-то важные процессы в организме идут не так, как должны, – процессы, о существовании которых мы можем даже не знать. В этой главе мы рассмотрим их подробнее и узнаем, что нужно сделать, чтобы вернуть их в нормальное русло.

Для начала давайте проведем мысленный эксперимент. Я собираюсь назвать слово и хочу, чтобы вы задумались, какие чувства оно у вас вызывает и с чем вы его ассоциируете.

Это слово «бактерия».

О чем вы подумали? Я догадываюсь, что о болезнях, о заразных микробах, о грязи. Возможно, вы потянулись за антисептиком для рук. Все верно. Бактерии – это ключевой момент во всех этих плохих вещах. На самом деле, они и в развитии кариеса играют большую роль.

Долгое время мы были уверены, что кариес вызывают плохая гигиена полости рта (из-за которой во рту размножаются бактерии) и употребление большого количества сахара (при поедании которого бактериями образуется кислота, разрушающая зубы). Эти отношения можно описать просто:

Сахар + бактерии = кислота

Кислота + зубы = кариес

Без сомнения, оба этих утверждения верны, но они упускают множество связующих звеньев, объясняющих, как сочетание бактерий и сахара вызывает разрушения. Они также не объясняют, почему некоторые люди могут объедаться сладким и у них практически не бывает кариеса, тогда как другие с ним постоянно борются, как бы ни чистили и ни ухаживали за зубами.

Это потому, что мы только недавно начали понимать комплексную роль бактерий во рту и в организме.

В последние годы мы узнали, что наш организм буквально кишит бактериями, которые поддерживают наше здоровье. И рот, и зубы – не исключение. Рот существует в партнерстве с бактериями, которые помогают поддерживать здоровье зубов и десен, а также иммунную систему рта. Кариес – это признак того, что баланс бактерий во рту нарушен, и он может быть признаком проблем в других частях организма.

Чтобы понять, почему так происходит, нам нужно узнать, как бактерии помогают нам оставаться здоровыми и почему мы так долго не понимали, как они для нас важны.

Краткая история войны с микробами

Для начала: почему у бактерий такая плохая репутация? Ответ в основном сводится к человеческой ошибке.

Сегодня мы точно знаем, что вокруг нас – и внутри нас – есть микроскопические живые организмы. Но бóльшую часть истории человечества люди об этом не знали. Они подозревали, что существует что-то, вызывающее болезни, и что разлагающиеся вещества порождают «дурной воздух», но это было все, что они знали. Во время эпидемии чумы доктора носили маски с клювами, заполненными травами, которые, как они верили, должны были помешать ядовитым испарениям попасть в их тело.

В 1674 году голландский торговец и непрофессиональный изготовитель линз Антоний ван Левенгук создал микроскоп, который был мощнее, чем все, созданные ранее^[1]. Получив небывалую увеличительную силу, Левенгук обнаружил, что повсюду живут практически невидимые организмы. Он назвал их анималькулями (маленькими животными, или зверушками). Теперь мы называем их микроорганизмами, или микробами. Левенгук находил их буквально повсюду: в воде из пруда, дождевой воде, человеческом поте и даже во рту. Так родилась новая ветвь науки – микробиология.

Это была заря индустриальной эры, и в городах было все больше людей, у которых не было доступа к нормальной канализации. Детская смертность росла, и участились эпидемии. Общество обратилось к микробиологии, чтобы найти причины болезней и лекарства от них. Люди хотели простых объяснений и простых решений.

В следующие два столетия ученые рассматривали «теорию микробов» как объяснение инфекционных заболеваний. В 1860-х годах французский биолог Луи Пастер доказал, что родильная горячка – болезнь, которой были подвержены только что родившие женщины, – была вызвана бактериями. Было официально признано, что микробы вызывают заболевания, и общество объявило им войну.

Без сомнения, осознание роли бактерий в появлении болезней имело ряд достоинств. В городах улучшили канализацию и отделили источники воды от стоков, и это уменьшило количество эпидемий. Врачи дезинфицировали хирургические инструменты и операционные, из-за чего сократилась смертность в больницах. А открытие Александром Флемингом пенициллина в 1928 году привело к появлению антибиотиков, сокративших количество смертей от болезней, вызванных микроорганизмами^[2]. Какое-то время казалось, что война выиграна.

Сегодня ученые рассматривают микробиом как отдельный орган, который слаженно работает и влияет на здоровье человека.

Резкое снижение количества смертей от инфекционных болезней усилило убеждение, что микробы опасны практически всегда. И, по большей части, представление XIX века о том, что бактерии присутствуют только в случае болезни, до сих пор живо. Это убеждение во многом влияет на нашу жизнь. Тротуар, по которому мы ходим, обработан моющим средством. Мы брезгливо моемся антибактериальным мылом и пользуемся антибактериальными лосьонами. Мы даем антибиотики животным на фермах и сами торопимся их принимать, даже при вирусных заболеваниях.

1950-е – новое понимание микробов

В 1950-х годах ученые, чтобы узнать о микроорганизмах больше, изобрели способ выращивать лабораторных животных в среде без микробов. Животные рождались в стерильных условиях через кесарево сечение, их выкармливали смесью, а потом продолжали выращивать в абсолютно стерильной среде^[3].

Ученые ожидали, что животные вырастут абсолютно здоровыми и сильными, поскольку были уверены, что микроорганизмы были исключительно паразитами. К их неприятному удивлению, эти животные оказались экстремально восприимчивы к болезням, их иммунная система не развилась. Что еще более удивительно, у них были тонкие стенки кишечника, их сердца перекачивали кровь медленнее, чем у нормальных животных, и они заметно меньше весили.

Внезапно выяснилось, что микробы, в конце концов, не так уж и бесполезны.

Бактерия Helicobacter – доктор Джекилл и мистер Хайд?

Австралийцев знают по необычному мировоззрению – вспомните Крокодила Данди или Стива Ирвина, – которое абсолютно не соответствует вдумчивому эмпирическому научному подходу. Но именно в австралийском духе было наконец исправлено одно из самых больших недопониманий о роли бактерий в организме.

Долгое время ученые думали, что, поскольку человеческий желудок полон кислоты, в нем не выживает ни один живой организм, включая бактерий. Кроме двух австралийских ученых Барри Маршалла и Робина Уоррена, которые в 1982 году открыли Helicobacter pylori, спиралевидную бактерию, обитающую в желудке у людей, страдающих гастритом (воспалением желудка) и язвой желудка (эрозией слизистой оболочки желудка, часто вызывающей боли и кровотечение).

Из-за распространенного убеждения, что в желудке ничто не может выжить, научное сообщество высмеяло утверждение, что Helicobacter pylori связана с болезнью. Но Маршалл и Уоррен были полны решимости доказать обратное. С истинно австралийской отвагой они провели опыт на себе: вырастили бактерию в бульоне и выпили его. Конечно же, у обоих мгновенно развился серьезный гастрит. Но когда оба вылечились с помощью антимикробных препаратов, а потом повторили опыт на добровольцах, было точно установлено, что H. pylori действительно вызывает гастрит и язву желудка.

В течение жизни у человека образуется 500 000 литров слюны. Когда вы пережевываете пищу, слюнные железы добавляют в слюну энзимы, способствующие процессу пищеварения.

Маршалл и Уоррен доказали важное: микробы живут в нашей пищеварительной системе. В 2005 году, через двадцать лет после того, как они буквально съели бактерию, чтобы доказать свою теорию, и когда прошло достаточно времени, чтобы научное сообщество переварило их находку, двое австралийцев получили за свою работу Нобелевскую премию по медицине.

Сейчас мы знаем, что у 50 процентов людей в верхнем отделе желудочно-кишечного тракта живет Helicobacter^[4]. Однако своеобразная ирония заключается в том, что несмотря на то, что она может вызвать болезнь, у более чем 80 процентов людей, у которых она обнаружена, нет симптомов болезни^[5].

Выяснилось также, что Helicobacter – это не одна бактерия, а несколько видов бактерий, гармонично существующих в нашем желудке уже довольно давно. Фактически Helicobacter – это не «заразная» бактерия. Она становится проблемой только в случае дисбаланса различных штаммов, когда вредные штаммы размножаются и вызывают болезнь.

Можно представить, что некоторые штаммы Helicobacter – это кошки, а другие – тигры. Теоретически оба вида можно держать как домашних животных, но тигра придется держать на цепи или в клетке. И если тигр вырвется на свободу и будет предоставлен самому себе, это может привести к большому ущербу.

Нежелательные микробы, которые вторгаются в организм извне, вызывают инфекционные заболевания. Но по большей части все микробы, живущие внутри организма, необходимы для здоровья, и они даже защищают нас от опасных пришельцев. Суть в том, что различные штаммы микроорганизмов в нашем теле должны поддерживать равновесие. Если это равновесие нарушено, наступает состояние дисбиоза, которое тоже может вызвать заболевания.

Важность биоразнообразия в микробиоме

Скорее всего, среди ваших знакомых есть как конкурентоспособные люди, так и не очень. Но люди как биологический вид в целом очень конкурентоспособны. Когда мы попадаем в некую экосистему, мы сразу же рвемся на вершину пищевой цепочки. Мы быстро убиваем самых опасных хищников, чтобы они нам не угрожали. Мы оставляем в покое травоядных животных, чтобы самим охотиться на них. Мы редко задумываемся о том, что нарушенное равновесие экосистемы еще аукнется нам в долгосрочной перспективе.

В 1926 году охотники убили последнего волка в Йеллоустонском национальном парке, устранив вершину пищевой цепи в этой специфической экосистеме. В последующие десятилетия поголовье оленей сильно выросло, и их разросшаяся популяция планомерно уничтожала растительность в парке. Олени процветали, но из-за разрушения экосистемы начали исчезать другие виды. Олени уничтожили растительность на берегах рек, из-за чего начали разрушаться сами берега и пересыхать реки. Было ясно, что, уничтожив волков, охотники нарушили очень важное равновесие экосистемы.

В 1996 году серый волк был реинтродуцирован в Йеллоустоун. Сейчас, более чем через двадцать лет, популяция оленей под контролем, и без вмешательства человека в свои прежние места обитания вернулись животные, которых там не видели много лет, например, рыжие лисицы и бобры^[6]. Но что более удивительно, после возвращения волков растительность на берегах рек восстановилась и реки снова начали течь так, как должны были, наполнившись водой. После возвращения на свои места животных окружающая среда исцелилась.

Я думаю, что история йеллоустоунских волков – это очень яркая параллель с человеческим микробиомом, огромной экосистемой микробов, живущей внутри нас. Универсальное правило для любой экосистемы – для леса, кораллового рифа или для микробов внутри нас – это то, что, чем она разнообразнее, тем более вынослива она сама и ее обитатели. Жизнь на Земле процветает, если все виды в экосистеме уравновешивают друг друга.

Мы не знали ничего другого, и поэтому тратили много сил на уничтожение бактерий, которых считали самыми опасными хищниками в нашем организме. Но теперь мы знаем, что, хотя некоторые бактерии действительно угрожают нашему здоровью, сами по себе бактерии не делятся на «черных» и «белых». Они больше похожи на серых волков Йеллоустоуна, их значение в поддержке равновесия микробиома и защите здоровья в целом жизненно важно.

Почему нашему рту нужны бактерии

Почти каждый стоматолог удивлялся тому, что у человека, который активно чистит зубы и ест мало сладкого, может появиться кариес, а у того, кто мало пользуется щеткой и употребляет больше сахара, кариеса может вообще не быть. (В 2016 году Управление по контролю за продуктами и лекарствами зашло так далеко, что исключило зубную нить из списка рекомендаций по предотвращению заболеваний ротовой полости. Просто потому, что исследования не выявили, что она действительно уменьшает риск развития таких заболеваний, как кариес и болезни десен)^[7]. Ранние теории объясняли этот парадокс, связывая кариес с инфекцией. Было известно, что кариес вызывает бактерия Streptococcus mutans.

Но позже выяснилось, что в появление кариеса вовлечены намного больше видов бактерий и что микрофлора во рту меняется в зависимости от заболевания^[8].

Когда речь идет о бактериях и кариесе, это во многом вопрос поддержания равновесия разных видов, нежели борьба с вторжением извне. (На самом деле, Streptococcus mutans живет в здоровых ртах так же, как H. pylori – в здоровых желудках). Немалая часть этой балансировки микрофлоры происходит в зубном налете. Все верно, даже налет играет роль в здоровье рта.

Налет обычно описывают как «липкую пленку». Но на самом деле все несколько глубже. Налет образуют бактерии, выделяющие кислоты, если вы съели сладкое, и он может помогать этим кислотам контактировать с зубами. Со временем кислоты могут разрушить эмаль и вызвать кариес.

Но благодаря новому пониманию человеческого микробиома теперь мы знаем, что налет помогает держать зубы в порядке. Согласно этому знанию, теперь мы понимаем его как биопленку на зубах. (Биопленка – слой микробов, прилипший к поверхности). Рот – это место с экстремальными условиями для жизни, со всем нашим жеванием, пищеварением, речью и дыханием. Чтобы выжить, микробы строят крохотные домики – биопленку, – так они защищаются.

Победить кариес можно, если мы будем беречь эту деликатную среду во рту. Простое удаление налета хоть и полезно, но не ликвидирует причину болезней полости рта.

Бактерии управляют минералами во рту

Я уже упоминал, что зуб состоит из трех основных слоев: эмали, дентина и пульпы. Эмаль по большей части неживая, а дентин содержит клетки одонтобласты, которые защищают как сам дентин, так и пульпу.

Хотя в эмали нет живых человеческих клеток, по ней ползают тысячи и тысячи микробов. Эти бактерии живут на поверхности зуба, образуя биопленку, а также внутри эмали, в пустотах ее кристаллической структуры. Они защищают эмаль и ухаживают за ней наравне с одонтобластами.

Эмаль находится в постоянном движении, она все время обменивается минералами и питательными веществами со слюной. Когда вы пережевываете пищу, слюнные железы добавляют в слюну энзимы, начинающие процесс пищеварения, из-за чего во рту понижается уровень pH. Из-за изменения уровня кислотности кальций и фосфор может вымываться из зубов и попадать в слюну.

Если рот здоров, бактерии помогают управлять этим обменом минеральных веществ. Им тоже нужен кальций, чтобы жить и строить себе «дом» из биопленки. Бактерии и зубы делят между собой кальций, содержащийся в слюне.

Чтобы избежать болезней, необходимо поддерживать гармонию между микробами во рту. Из слюны они получают минералы для строительства «дома», а в обмен на это микробы помогают поддерживать обмен веществ, который происходит между слюной, биопленкой и зубной эмалью.

У нас в рту, как и во всем организме, есть разные типы бактерий. Для начала их можно разделить на две группы – быстрых едоков и медленных едоков. Быстрые едоки питаются простыми углеводами, например, сахаром. Когда мы употребляем сладкое и продукты из отбеленной муки, эти бактерии впадают в неистовство от обжорства. Переварив сахар, они выделяют кислоты.

Сахар и рафинированная мука наносят вред бактериальному балансу, что негативно сказывается на иммунитете.

Эти кислоты вымывают из зубной эмали кальций. Но, похоже, микробы во рту об этом знают; они уравновешивают действие кислот, высвобождая кальций из слюны и из собственных запасов биопленки^[10]. В целом зубы могут выдержать воздействие определенного количества сахара и кислот, которые из-за него образуются.

Однако со временем, если вы употребляете слишком много сахара, штаммы с быстрым метаболизмом размножаются слишком быстро и производят слишком много кислоты^[11]. Очевидно, что, когда у бактерий заканчивается кальций из слюны и в запасах в биопленке, они начинают вытягивать его из единственного доступного источника – из зубной эмали. Если процесс образования кислоты и истощения запасов кальция продолжается слишком долго, бактерии съедают слишком много эмали, и – бинго! – у вас кариес.

Дело не в том, что сахар в сочетании с бактериями производит кислоту, разрушающую эмаль. Больше похоже на то, что сахар запускает цепную реакцию, которая слишком быстро высасывает кальций из эмали. Кариес – это не бактериальная инфекция. Это состояние, вызванное нашим питанием, которое заставляет бактерии во рту голодать. Наши рты просто не приспособлены к современному несбалансированному питанию.

Как промышленная революция изменила наш рот и наше здоровье

В какой момент из питания исчезли продукты, для которых были приспособлены наши рты? Исследователи изучили ДНК, сохранившуюся в налете на зубах черепов наших далеких предков. Они обнаружили, что в составе и разнообразии микробиома во рту за время существования человека на земле произошло два существенных изменения, другими словами, это были два главных момента, когда питание человека отклонилось от назначенного курса^[12].

Первое изменение произошло, когда человечество перешло от образа жизни охотников-собирателей к фермерству. Зубной налет с черепов охотников-собирателей говорит о том, что у них во рту было больше видов бактерий, чем у их потомков, живших в сельскохозяйственных сообществах. У них также было намного меньше кариеса, из чего можно сделать вывод, что микробиом у них во рту был сбалансирован и разнообразен, их зубы (а возможно, и пищеварительный тракт) сами поддерживали свое здоровье. (Я должен отметить, что у методов, которыми мы определяем бактерии в древнем налете, есть ограничения. Но и другие исследования показали более разнообразный микробиом у охотников-собирателей)^[13].

Ученые проанализировали бактерию Streptococcus mutans, которая играет заметную роль в развитии кариеса. Они предположили, что она начала экспоненциально распространяться около 10 тысяч лет назад. То есть время появления современных болезней зубов, в том числе кариеса, можно приблизительно привязать к сельскохозяйственной революции, когда человеческое питание сильно изменилось.

Кишечник населяют триллионы бактерий, которые взаимодействуют со всеми органами тела. Но управляет этими процессами микробиом, находящийся во рту.

Второе изменение в микробиоме рта произошло в 1850-х годах, во время промышленной революции. У людей западного мира впервые появился каждодневный доступ к отбеленной муке и рафинированному сахару. Примерно в это же время разнообразие бактерий в микробиоме значительно уменьшилось.

Белая мука и рафинированный сахар состоят из простых углеводов, которые служат быстрым топливом для определенных видов бактерий, таких как Streptococcus mutans и ацидофильные лактобактерии (которые, как и Streptococcus mutans, участвуют в развитии кариеса). Эти бактерии развиваются за счет медленно растущих микробов, которые созданы, чтобы расщеплять более сложные молекулы. Модернизация еды разрушила баланс бактерий в массовых масштабах, и так появились болезни зубов.

Очень важно помнить, что сами по себе простые углеводы вроде муки и сахара не так сильно вредят зубам, как многие думают. Проблемы скорее вызывает то, что они сокращают разнообразие микробиома. Такой же дисбаланс может развиться у нас в кишечнике и вызвать еще более тяжелые болезни.

Древние болезни зубов: исключение подтверждает правило?

Известно, что в популяциях древних людей болезни зубов не были распространены, правда, археологи обнаружили исключение. У живших около 13 000–15 000 лет назад в районе пещеры Grotte des Pigeons (Голубиная пещера) в Марокко были почти полностью разрушены зубы^[14]. Археологи исследовали зубной налет, чтобы определить диету, и объяснили аномалию. В основном их питание состояло из чечевицы и дикого овса. Но оно также включало желуди, которые после приготовления превращаются в сладкую пасту. Это была наиболее вероятная причина кариеса.

Этот пример – исключение, но он помогает понять, как нынешняя доступность сахара и углеводов могла повлиять на появление болезней полости рта.

Ось «рот – кишечник» – как бактерии во рту управляют здоровьем всего организма

Конечно, бактерии влияют не только на зубы. Микробиом рта попадает в пищеварительный тракт, где становится микробиомом кишечника. И в глубинах пищеварительной системы эти микробы исключительно важны для правильного функционирования всего организма.

Самый простой способ понять строение человеческого пищеварительного тракта – это представить его как похожий на трубу конвейер, который получает пищу изо рта, обрабатывает ее, чтобы получить топливо, и избавляется от отходов производства через противоположное отверстие. Но чем больше мы узнаем о кишечнике, тем больше понимаем, что он, как и кожа, влияет на важнейшие физиологические процессы в организме.

Вместо довольно простой работы по защите человека от окружающей среды, как стеной, нашему кишечнику приходится выполнять намного более тонкую работу со множеством задач. Он должен транспортировать, расщеплять и всасывать питательные вещества, отфильтровывая те компоненты, которые не должны попасть в кровоток. Помимо всего прочего, он должен подавать остальному организму сигналы о том, что будет дальше.

Размер кишечника может дать представление об объемах его работы. Площадь его поверхности составляет около 32 квадратных метров^[15], и, если его развернуть и расстелить на плоской поверхности, он закроет половину площади бадминтонного корта.

Все наши органы и кровеносные сосуды, как и желудочно-кишечный тракт, покрыты клетками эпителия. Эти клетки – своего рода ворота, которые пропускают молекулы из внешней среды внутрь организма или не выпускают. ЖКТ также выстлан слоем слизи для дополнительной защиты и изоляции. Эта слизь увлажняет и питает клетки кишечника.

Но, как было недавно открыто, в кишечнике есть еще кое-что, помогающее ему работать, – огромное количество микрофлоры: бактерий, вирусов, грибков и еще более странных организмов, которые живут в слизистой. Эти микроорганизмы служат еще одним защитным барьером для наших внутренностей: они выделяют соединения, которые убивают потенциально опасных бактерий, отфильтровывают из пищи вредные вещества, такие как тяжелые металлы, и помогают производить слизь.

Кишечник – разнообразный, как джунгли Амазонки, и густонаселенный, как Млечный Путь

Традиционные общества лучше, чем мы сейчас, понимали роль бактерий в здоровом питании, хотя и не до конца знали, как именно они работают.

Около 2500 лет назад греческий врач Гиппократ, которого считают отцом современной медицины, сказал: «Все болезни начинаются в кишечнике». В античной медицине здоровье пищеварительной системы считалось ключом к здоровью тела в целом. (Примечание. Когда мы говорим «кишечник», мы имеем в виду весь желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) – желудок и тонкую и толстую кишки).

Сейчас мы знаем, что в этой древней мудрости что-то есть, поскольку ЖКТ – или кишечник – служит «домом» для большей части бактерий в организме. Но за два с половиной тысячелетия, прошедших со времен Гиппократа, с развитием медицинской науки здоровье кишечника отошло на задний план.

В наши дни ученые знают, что экосистема кишечника так же сложна и разнообразна, как пышный тропический лес. Нормальный человеческий микробиом – популяция микроорганизмов, или микробов, живущих внутри нас, состоит из более чем 1000 видов. В него входят бактерии, клетки-эукариоты (клетки с органеллами и мембранами), археи (одноклеточные микроорганизмы, не имеющие ядра), вирусы и микроскопические грибки^[16].

В толстой кишке живет от 10¹¹ до 10¹² клеток на один грамм^[17]. Это близко к количеству звезд в Млечном Пути. Более 70 процентов микроорганизмов обитает в толстой кишке, и бактерии составляют около 60 процентов всех видов микробов в кишечнике (60 процентов каловых масс – также бактерии). Эти бактерии принадлежат, как минимум, к 500 видам.

В 2008 году в рамках проекта «Микробиом человека» была разработана технология генетического секвенирования для картирования микробиома человека. На данный момент уже расшифрованы десятки тысяч микробиальных генов. Ученые верят, что количество микробов, которые они обнаружат в человеческом организме, будет невероятным.

Как минимум, микробы играют в нашем здоровье намного более заметную роль, чем мы когда-либо себе представляли.

Рот – хранитель врат кишечника

Тот факт, что наш кишечник населен миллиардами бактерий, несколько ошеломляет.

Но то, что происходит в кишечнике, на самом деле является лишь продолжением того, что в меньшем масштабе имеет место у вас во рту, где начинает формироваться ваш микробиом. Действительно, ваш микробиом буквально возникает во рту.

В утробе матери пищеварительный тракт ребенка развивается без всяких микроорганизмов. Плод получает питание через плаценту и ожидает, что организм мамы защитит его от плохих бактерий снаружи. Но когда ребенок рождается, он попадает в мир, кишащий бактериями. На самом деле, роды сами по себе должны дать новорожденному начальный «пакет» микробов; первые микробы, с которыми он сталкивается, – это микрофлора влагалища матери^[18].

Цельные, натуральные, необработанные углеводы всегда содержат в своем составе клетчатку. Исключением является только мед.

Начало жизни ребенка – это ускоренный курс знакомства с миром микробов и обращения с ними. Значимую роль в этом играет грудное вскармливание. Иммунные клетки из кишечника матери могут попасть в ее молочные железы, и в результате молоко будет содержать антитела к определенным микроорганизмам^[19].

Первое место, где микробы образуют свои колонии, – это рот ребенка. Потом микробиом рта отправляет определенные бактерии в микробиом кишечника. Такой процесс «засева» означает, что в первые недели и месяцы жизни микробиомы рта и кишечника очень похожи. Позже они становятся разными, но их состав остается тесно связанным.

Вот так и появляются миллиарды микробов в кишечнике и в иммунной системе. Рот служит первым порталом к микробиому кишечника, и он остается таковым всю жизнь. Каждый раз, сглатывая слюну, вы отправляете в кишечник тысячи и тысячи бактерий.

Не меньше 80 процентов иммунных клеток организма живут в пищеварительной системе. Кишечник производит больше антител, чем любой другой орган. Когда вредные микробы (чья молекулярная структура похожа, но не идентична полезным кишечным микробам) пытаются проникнуть в слизистую кишечника, кишечные бактерии помогают иммунитету, отправляя сообщения, которые проходят сквозь слизистую. Эти сообщения велят иммунным клеткам поймать вредных микробов, съесть их и избавиться от останков^[20].

Но кишечные бактерии не только влияют на иммунные клетки кишечника. Они могут отсылать сообщения иммунным клеткам всего организма. Например, части клеточной стенки микробов, которая состоит из аминокислот и сахара и называется пептидогликан, могут активировать, помимо других, иммунные клетки, расположенные в костном мозге^[21].

Исследования также показали, что, когда кишечные бактерии поглощают клетчатку, они производят жирные кислоты, которые помогают иммунной системе и обменным процессам^[22].

Кишечник постоянно передает всему организму информацию о том, что в него попадает из внешней среды. И, хотя кишечник распоряжается большинством процессов, «сценарии» для них в основном «пишутся» во рту. Чем здоровее ваш рот и микробиом рта, тем здоровее сам кишечник, иммунная система и весь организм.

Почему клетчатка важна для здоровья рта и кишечника

В следующий раз, когда вы соберетесь перекусить, подумайте, что вы ответственны за то, чем вы кормите миллиарды крохотных микробиальных жизней.

Говоря обобщенно, у нас во рту есть «плохие» бактерии, которые вызывают кариес, и «хорошие» бактерии, которые не только следят за кальцием в зубах, но и помогают бороться с возбудителями кариеса. «Плохие» бактерии имеют быстрый обмен веществ и питаются простыми углеводами. У «хороших» бактерий (пробиотиков) обмен веществ медленный, и они кормятся сложными углеводами, в которые входит труднорасщепляемая клетчатка, превращая ее в короткоцепочечные жирные кислоты. (Конкретно кишечные пробиотики делают это с помощью ферментации.)

Человеческий организм не способен переварить клетчатку. Тем не менее именно она способствует успешному пищеварению.

Если вы не получаете достаточное количество клетчатки, вместо этого употребляя преимущественно простые углеводы (сахар), это может привести к росту числа бактерий с быстрым метаболизмом и к развитию кариеса. Но битва между «хорошими» и «плохими» бактериями – и между сахаром и клетчаткой – происходит не только во рту, но и в кишечнике.

Мы знаем, что, хотя человек не переваривает пищевую клетчатку, тем не менее, она помогает пищеварению. Мы связываем это с тем, что она уплотняет каловые массы, позволяя им с легкостью проходить через толстую кишку. Но она кормит и «хорошие» кишечные бактерии, которые получают из нее энергию и с ее помощью ухаживают за слизистой оболочкой кишечника^[23].

Простые углеводы в современном питании

Исследования показывают, что традиционные диеты, богатые естественными источниками клетчатки, такими как разнообразные овощи, орехи, цельные зерна, давали нашим предкам большее разнообразие кишечных бактерий, чем мы имеем сейчас^[24]. Их сбалансированный микробиом означает, что у них не было такого количества болезней зубов и они практически не сталкивались с такими хроническими желудочно-кишечными заболеваниями, как синдром раздраженного кишечника или язвенный колит.

Но сегодня средний американец съедает всего лишь около 15 граммов клетчатки в день^[25]. Это количество не идет ни в какое сравнение со 100 граммами в день, которые съедали наши предки^[26].

И опять же мы можем связать это грустное изменение в питании с промышленной революцией и модернизацией диеты. В природе сахар обычно заключен в растениях, в натуральной оболочке из клетчатки. Мне нравится думать об этом как об «углеводах в контексте». То есть, если люди и животные поедают растения в их естественном виде, их организм может получить простые углеводы только после того, как расщепит клетчатку. А это означает, что микробиомы их рта и кишечника останутся в равновесии.

Но когда индустриализация дала нам доступ к рафинированному белому сахару и муке без естественной растительной оболочки, это разрушило равновесие микробиома. И вследствие этого пострадали наши зубы, как и весь организм.

Кровоточащие десны, кишечник и иммунная система

Почему кровоточивость десен может указывать на проблемы в кишечнике

Если ваши десны когда-либо кровоточили во время чистки зубов щеткой или зубной нитью, то вы знакомы с воспалением. Говоря попросту, ткани воспаляются, если иммунные клетки скапливаются в них, чтобы бороться с патогенами.

Небольшая степень воспаления нормальна. В конце концов, тело постоянно взаимодействует с чужеродными микробами. Поэтому, когда ваши десны немного кровоточат при чистке зубов, это обычно не признак какого-то заболевания. Это только означает, что у вас во рту небольшой микробный дисбаланс, и поездка к зубному врачу, а также более энергичное использование зубной нити и тщательная чистка зубов возьмут ситуацию под контроль.

Но сильная кровоточивость – обычно первый признак того, что в организме идет сильный воспалительный процесс. Кровоточивость десен, если ее не лечить, может привести к появлению периодонтита. Больные десны постоянно воспалены, и они начинают отслаиваться от зубов. А вслед за этим ослабевают связки и кость челюсти, которая удерживает зубы. При самом плохом варианте развития событий кость разрушится и зубы выпадут. В США от болезней десен различной степени тяжести страдает 46 процентов взрослых людей, а от 9 до 13 процентов имеют тяжелые формы заболевания^[27].

Болезни периодонта очень изменчивы и непредсказуемы. Как и кариес, они могут распространяться подобно лесному пожару у некоторых людей, но легко поддаются лечению, и в то же время у других они медленно прогрессируют до запущенной формы и при этом лечение на них почти не действует.

Рот рассчитан на существование в режиме постоянного легкого воспаления, клетки в тканях десен постоянно реагируют на широкий спектр питательных веществ, минералов, энзимов, инородных тел и всего другого, что оказывается во рту^[28]. Но если воспаление превращается в болезнь десен, это может быть признаком того, что баланс микробиома нарушен и что иммунная система реагирует чрезмерно.

Рис. 16. Кровоточивость десен и кишечник: как дисбаланс иммунной системы приводит к болезни десен

Поскольку кишечник – это центр управления иммунной системой, болезнь десен – это проявление дисбиоза, дисбаланса хороших и плохих бактерий в кишечнике.

Основная часть иммунной системы находится в кишечнике и отделена от кишечного микробиома слизистой оболочкой толщиной в одну клетку. Эта оболочка похожа на забор, через который кишечная флора и миллиарды микробов общаются. Клетки оболочки, чтобы вся система правильно работала, должны плотно прилегать друг к другу. Только в местах соединения клеток через оболочку могут проходить определенные молекулы.

Но бывает, что работа клеток эпителия нарушается и они не могут образовать эффективный барьер. Например, бактерия – возбудитель холеры, холерный вибрион, производит токсин, из-за которого ионы эпителиальных клеток просачиваются в просвет кишечника, вызывая диарею^[29].

Некоторые лекарства, например, аспирин и противовоспалительные препараты типа ибупрофена, также повышают проницаемость кишечного барьера. Чрезмерное употребление алкоголя дает такой же эффект. Все эти факторы могут привести к неприятным последствиям, включающим воспаление стенки кишечника и диарею. При устранении источника раздражения кишечник обычно исцеляется и снова работает нормально.

Рис. 17. Как возникает дисбаланс иммунной системы и к чему это приводит

А вот злоупотребление антибиотиками – это уже другая история. Антибиотики похожи на бактериальные гранаты, и многие из них могут разрушить бактериальный ландшафт кишечника, что приводит к более системным, хроническим проблемам^[30].

Например, антибиотики могут разрушить бактерии, которые «охраняют» кишечник, лишить их возможности выполнять свою работу. Это, в свою очередь, может привести к разделению и гибели эпителиальных клеток и к появлению микроскопических отверстий в стенке кишки. Смесь из полупереваренной пищи и бактерий может просочиться в толщу ткани и в кровеносные сосуды. Отсюда происходит термин «дырявая кишка».

Употребление недостаточного количества клетчатки может давать такой же эффект. Если хорошим кишечным бактериям не хватает клетчатки, они могут перейти в режим голодания, в котором им приходится питаться муцином, слизистым веществом, смазывающим и защищающим слизистую оболочку кишечника. Если бактерии съедят слишком много муцина, кишечный барьер не сможет правильно работать, что выразится в нарушениях пищеварения и повышении кишечной проницаемости^[31].

Кишечная проницаемость может нарушить перекрестную связь между кишечными микробами и иммунной системой и спровоцировать гиперреакцию иммунной системы. Иммунная система может истощаться, вызывать аллергические реакции^[32], увеличение веса^[33] и даже психические расстройства^[34]. Кровоточивость десен может быть в числе первых симптомов дисбаланса микрофлоры, который вызывает эти проблемы.

Кишечник и аутоиммунные заболевания

Рот – это один из лучших показателей того, как работает иммунная система. Если иммунитет здоровый, иммунные клетки атакуют патогены, например, вирусы. Если патогенов нет, клетки находятся в режиме ожидания. Но в случае аутоиммунной болезни иммунные клетки остаются активными и атакуют здоровые клетки и белки, что может привести к хроническому воспалению и другим проблемам^[35].

С конца второй мировой войны количество аутоиммунных заболеваний по всему миру резко выросло. Появилось более 80 заболеваний, а такие состояния, как болезнь Крона, ревматоидный артрит, рассеянный склероз и диабет 1-го типа, стали встречаться все чаще и чаще^[36].

Поскольку кишечник и его микробиом играют важную роль в регуляции иммунной системы, становится понятно, что рост заболеваемости связан с разрушением микробиома. Фактически недавние исследования показали «ясные и возрастающие свидетельства того, что изменения микробиоты связаны с аутоиммунными заболеваниями, такими как диабет 1-го типа, целиакия и ревматоидный артрит»^[37].

Наша иммунная система рассчитывает, что кишечные микробы будут предоставлять ей информацию, которая поможет атаковать патогены, а не собственные клетки. Если баланс нарушен и стенка кишки проницаема, иммунные клетки начинают атаковать здоровые клетки, и могут развиться вышеупомянутые аутоиммунные заболевания.

Ранние признаки аутоиммунного заболевания часто появляются во рту. Яркий тому пример – красный плоский лишай, воспалительное заболевание кожи и слизистых оболочек. Во рту он проявляется как ажурная или похожая на вату белая пленка на внутренней стороне щек^[8].

Целиакия, болезнь, при которой иммунная система атакует пищеварительную систему при появлении в пище глютена, – это еще одно аутоиммунное заболевание, и часто впервые оно проявляется во рту. Ее можно обнаружить у детей с недооформленной зубной эмалью, язвами на слизистой или другими повреждениями во рту. Проблема в том, что целиакия часто остается невыявленной в течение многих лет и вызывает хронические заболевания.

Признаки целиакии у детей: недооформленная зубная эмаль, язвы на слизистой, повреждения во рту. Эта болезнь тяжело поддается диагностике.

Целиакия связана с другими аутоиммунными болезнями, такими как диабет и тиреоидит. Можно предположить, что целиакию вызывает тот же дисбаланс кишечной микрофлоры, что и другие аутоиммунные болезни^[39].

Эти проблемы микробиома и иммунной системы связаны с такими хроническими болезнями ЖКТ, как синдром раздраженного кишечника^[40], болезнь Крона^[41] и язвенный колит^[42].

Я знал многих людей, которые всю жизнь боролись с хроническими болезнями пищеварительной системы. Первые симптомы этих болезней часто появлялись во рту. Но у них есть еще что-то общее: их можно предотвратить, если правильно «кормить» бактерии во рту и в кишечнике.

Болезни десен и другие хронические болезни

Каждый раз, когда вы глотаете, в ваш пищеварительный тракт проходят тысячи бактерий^[43]. Поэтому, если микробиом рта разбалансирован, если у вас есть болезнь десен, это отражается на всем организме.

Много лет исследователи освещали связь между периодонтитом и сердечно-сосудистыми заболеваниями, ревматоидным артритом, болезнью Альцгеймера, заболеваниями легких, преждевременными родами и рождением детей с маленьким весом, а также болезнями обмена веществ^[44]. Тем не менее, сами механизмы этих связей до сих пор до конца не изучены.

Если мы посмотрим на болезни десен через линзу микробиома, мы увидим, как микробиальный дисбиоз связывает рот и болезни остального организма. Микробиом рта и кишечника отдельны, но родственны. Мы знаем, что микробиом рта «засевает» пустой микробиом кишечника у новорожденного ребенка. И на самом деле эта связь никогда не прерывается, она длится всю жизнь.

Исследования подтверждают, что дисбиоз кишечной микрофлоры связан с такими состояниями, как аллергия^[45], диабет 2-го типа^[46], ожирение^[47] и даже такими расстройствами мозга, как СДВГ, болезнь Альцгеймера и деменция. Нельзя недооценивать важность микробиома.

Ваш рот служит «телохранителем» кишечника и всего организма на протяжении всей вашей жизни.

Восполняем микробиом: ферментированные продукты

То, что ферментированные продукты употребляются по всему миру, не совпадение.

До изобретения холодильников ферментация была одним из немногих способов сохранить пищу. Ферментация предполагает добавление в продукт полезных бактерий, чтобы избавиться от вредных микробов, из-за которых продукт портится. Поэтому ферментированные продукты полны пробиотических бактерий и пребиотической клетчатки, которые помогают подпитывать и держать в равновесии колонии микробов внутри нас. Ключевой момент здесь – химия множества видов бактерий Lactobacillus. Лактобациллы превращают лактозу и другие виды сахара в молочную кислоту^[49]. Молочная кислота – это натуральный консервант, который препятствует росту вредных бактерий. Она также повышает или сохраняет уровень энзимов и витаминов, которые помогают пищеварению. Традиционные культуры часто сохраняли с помощью ферментации овощи, если те не были доступны круглый год.

Сегодня из-за убеждения, что бактерии опасны, мы практически забыли искусство ферментирования продуктов и потеряли разнообразие бактерий, которые могли бы с ними получать. Благодаря совершенствованию условий перевозки и хранения, свежие овощи доступны круглый год, и мы чаще всего сохраняем их, охлаждая или консервируя. Молочные продукты у нас кипяченые и гомогенизированные, а растения «перекормлены» удобрениями. Эта обработка продлевает срок хранения продуктов и делает их более удобными для перевозки, но с ней нам недоступны бактерии, которые размножаются при ферментации и которые необходимы для здоровья рта и кишечника.

Как сохранить равновесие микробиома

В книге «Стоматологическая диета» мы фокусируемся на улучшении микробиоты вашего организма с помощью клетчатки, пробиотиков и пребиотиков. В реальности вы постоянно взаимодействуете с микробами. Если у вас был кариес, то с очень большой вероятностью это связано с уменьшением разнообразия бактерий у вас во рту. Исследованиями выявлены не связанные с питанием способы создать разнообразный и сильный микробиом.

Периодический пост

Мы знаем, что кишечная микрофлора играет комплексную роль в пищеварении и эта роль расширяется до управления метаболизмом всего организма. Когда вы едите, микрофлора работает над расщеплением и перевариванием пищи, поэтому ваш режим питания влияет на каждодневную жизнь микробиома.

Ферментирование использовалось в старину для хранения продуктов. Именно оно насыщало продукты питания бактериями, необходимыми для здоровья рта и кишечника.

Исследования на мышах показали, что в период без еды (пост) бактериальное разнообразие увеличивается, из чего следует, что в отсутствии еды бактерии продолжают работать. На самом деле, время без пищи имитирует более естественный цикл питания (когда пища недоступна) и позволяет микробам производить «весеннюю уборку» в пищеварительной и иммунной системах. Скорее всего, это часть нормального взаимодействия организма с микрофлорой^[50].

Стресс

Множество различных типов микробов помогает организму противостоять стрессам. Мы должны были сталкиваться со стрессовыми ситуациями очень редко, и в них должна работать реакция «бей или беги»^[51].

Но сейчас наша подверженность стрессам изменилась. Сейчас мы постоянно находимся в стрессовом состоянии, пусть и низкого уровня, но тело постоянно получает сигналы об опасности. Эти сигналы воздействуют и на микробиом. Исследования на животных показывают, что высокий уровень стресса уменьшает бактериальное разнообразие^[52]. Если вы постоянно беспокоитесь об учебе, о работе, об отношениях, скорее всего, это отражается на вашем микробиоме.

Сон

Пищеварительная система работает в соответствии с суточным, или циркадным, ритмом, связанным со сменой дня и ночи и режимом сна. Если цикл сна нарушен (вы слишком мало или плохо спите), микробиом кишечника страдает.

Интересно, что новые исследования показывают, что кишечные микробы могут даже контролировать суточный цикл. Тем не менее, недостаток сна отражается на их разнообразии^[53].

Физические упражнения

Хотя бактерии и так делают достаточно, они могут следить за тем, посещаете ли вы спортзал. То, как вы двигаетесь, и физическое состояние вашего тела, как и другие ваши привычки, могут влиять на микробиом. Успешность ваших тренировок может зависеть от здоровья микробиома, и это двусторонняя связь, при которой физическая нагрузка позитивно воздействует на полезные штаммы бактерий и продукты обмена веществ в кишечнике^[54].

Влияние почвы

Да, вы правильно поняли: почва может быть очень значимым элементом микробиомной мозаики. Почва состоит из продуктов взаимодействия микроорганизмов, минералов, мертвых растений и животных. Она поддерживает жизнь на Земле. Исключив взаимодействие с почвой, мы можем лишить себя очень важного влияния на наши микробы. Почва содержит много видов микробов, которые мы получаем, когда съедаем животную или растительную пищу^[55].

Кариес вызывают не только внешние инфекции. Для здоровья зубов важно правильное питание и равновесие микробиома рта и кишечника.

Пища из естественных, органических источников, как и собственный сад (где вы работаете с землей), может дать микробиому полезный импульс.

Социальное окружение и домашние животные

Вы делитесь микробами с вашим партнером и со всеми, с кем вы регулярно близко контактируете: с коллегами, с людьми в спортзале и даже с домашними питомцами. Например, у владельцев собак выявлен заметно более разнообразный микробиом кожи^[56].

Перспектива микробиома для здоровья

Представление, что для избавления от «вредного» зубного налета нужно просто чистить зубы щеткой и зубной нитью, – это устаревшее представление о болезнях зубов. Уже давно известно, что кариес и болезни десен вызваны бактериями. Но новые знания о человеческом микробиоме показывают, что микробы в организме играют комплексную роль. Внешние инфекции не объясняют появление неинфекционных заболеваний, это делает нарушение равновесия в нашем микробиоме.

Как будто в нашем теле есть суперорган – настоящие джунгли с миллиардами микробов, – и мы только начинаем их узнавать. «Домом» для этих маленьких обитателей служат рот и кишечник, и их здоровье отражает то, насколько хороши их отношения с организмом. Болезнь во рту вызывается дисбалансом микробов, которые также живут в кишечнике и должны сохранять равновесие. Через микробиальное здоровье рта можно увидеть микробиальное здоровье кишечника и общее состояние организма. Если рот здоров, то за ним последует весь организм. Лучшее лечение для рта – это пища, способная вернуть равновесие микробиому рта и кишечника.

Как плохое питание вызывает скученность зубов

Мне как стоматологу грустно, когда люди говорят мне, что их рот безнадежен. Если кто-то уверен, что его здоровье безнадежно, то это часто превращается в порочный круг печали и болезни. Такие люди уверены, что из-за генетики у них, несмотря ни на что, будут проблемы с зубами, и поэтому они не ухаживают за ними как следует. Они страдают от кариеса и других болезней, и это укрепляет их уверенность. Все это – своего рода самовнушенное пророчество.

Я должен признаться, что долгое время думал, что некоторые пациенты предрасположены к проблемам со здоровьем полости рта. По крайней мере, меня так учили. Похоже, все мы рано или поздно приходили к выводу, что, когда дело касается здоровья зубов, генетика – это судьба. Возможно, правильное питание, физические упражнения и здоровый образ жизни могут немного улучшить здоровье, но все это – лишь поверхностные действия. ДНК – это судьба, и ее невозможно изменить.

Когда я впервые рассказываю людям, что определенные продукты могут помочь им улучшить здоровье и исправить строение рта, они обычно удивляются.

Действительно, значение ДНК в том, как развивается наш организм и в общем состоянии нашего здоровья, огромно. Но, хотя многие думают, что код ДНК похож на компьютерную программу, дающую телу указания, от которых оно не может отказаться, он скорее подобен схеме, по которой тело работает. Один из лучших способов сделать так, чтобы тело выполняло указания нужным образом, – это давать ему правильные питательные вещества.

Хотя эта идея выглядит новой, как многие другие концепции, о которых мы уже говорили, она уже была подтверждена какое-то время назад. В одном из экспериментов, ее подтверждающих, участвовали ученый Фрэнсис Поттенгер и целая куча кошек. Сегодня, возможно, его назвали бы сумасшедшим кошатником. Но судите сами.

Кошки Поттенгера

В 1930-х годах доктор Поттенгер провел эксперимент на кошках, который занял десять лет и включал несколько поколений. Этот эксперимент очень ясно показал, как питание может влиять на биологию.

Поттенгер проводил эксперименты на кошках, удаляя у них надпочечники. Он кормил их молоком и вареными мясными обрезками, пока они выздоравливали после операции. Но однажды у него закончилось вареное мясо, он заказал у местного поставщика сырое и кормил им часть кошек. К удивлению Поттенгера, кошки, которых он кормил сырым мясом, оправились после операции быстрее, чем другие^[1].

ДНК – это программа, по которой работает тело. Чтобы она не дала сбой, обеспечьте организм правильными питательными веществами.

Теперь Поттенгер начал контролируемый эксперимент на кошках с разными продуктами. Около десяти лет он изучал влияние сырого и приготовленного мяса, а также сырого (непастеризованного), обработанного и концентрированного молока на 900 кошках. Результаты были потрясающими.

Кошки, которые питались преимущественно сырым молоком и мясом, оставались сильными и здоровыми на протяжении нескольких поколений. Но у тех, кто ел вареное мясо и пил обработанное или концентрированное молоко, рождалось потомство с заметными проблемами со здоровьем.

У первого поколения были искривленные зубы и воспаленные десны. Второе поколение родилось с весом при рождении на 20 процентов меньше нормального и с проблемами со скелетом. Их черепа, в том числе скуловые кости и носовые пазухи, были деформированными, тонкими и слабыми. Оказалось, что у них в костях меньше кальция, чем у нормальных кошек.

У третьего поколения дела обстояли еще хуже. А четвертое поколение кошек, питавшихся приготовленным мясом и пастеризованным молоком, умерло, не дожив до шести месяцев.

Поттенгер показал, какое стремительное и разрушительное влияние на кошачье здоровье может иметь неправильное питание. Это заставило его задуматься, может ли еда оказать положительный эффект. Чтобы ответить на этот вопрос, он взял несколько больных кошек из третьего поколения и посадил их на диету из сырого молока и сырого мяса. Следующие поколения он держал на этой же диете.

Конечно же, каждое новое поколение было здоровее, чем предыдущее. В итоге, чтобы вернуть кошкам нормальное здоровье, понадобилось четыре поколения, питавшихся сырыми продуктами.

Рис. 18. Кошки Поттенгера. Десятилетнее исследование эпигенетического влияния питания

Как окружающая среда влияет на здоровье

Как уже упоминалось, ДНК – это скорее схема, по которой работает тело, чем приказ, который невозможно не выполнить. Наука о том, как именно тело интерпретирует схему ДНК, называется эпигенетикой (слово взято из греческого языка, примерно переводится как «над/поверх/вдобавок к генетике»). Чем больше мы ее изучаем, тем более вероятным становится то, что наш образ жизни и питание могут изменить то, как ДНК проявляет себя. Поттенгер понятия не имел об эпигенетике, но его эксперимент был ярким доказательством ее силы. Код ДНК кошек за четыре поколения не изменился, но его внешние проявления ухудшались просто из-за кормежки кошек едой, к которой они не были приспособлены.

Рис. 19. Не только кошки. Сравнение толщины кости черепа современного человека и древних людей. Фото Уэстона Э. Прайса (с) Фонд питания Прайса – Поттенгера. Все права защищены

Почему наш организм формирует кости не так, как нужно?

Много лет назад у меня был пациент по имени Брайан. Брайана направил ко мне другой врач из моей клиники.

Когда Брайан вошел, у меня застучало сердце. Да, Брайан был большим. Высоким, похожим на дровосека. Но меня взволновало то, что его голова тоже была огромной! Она была большой и круглой, как шар для боулинга. Брайан вырос на ферме родителей и питался тем, что они сами выращивали.

Он хотел, чтобы я удалил ему зуб мудрости, потому что нужно было обработать корневой канал, а он предпочел убрать зуб, нежели проходить через процедуру.

Меня удивило то, что все его зубы мудрости полностью прорезались. Я не так часто вижу челюсти, на которых хватает места для всех четырех зубов мудрости. Кость вокруг больного зуба была толстой и крепкой. Также оказалось, что челюсть настолько большая, что мои инструменты с трудом дотягиваются до зуба!

У нынешних молодых людей, которым я удаляю зубы мудрости, тонкая кость и маленькие челюсти. Мне было понятно, что детство Брайана дало ему доступ к еде, которая давала его зубам и костям все минералы, которые им нужны, чтобы быть здоровыми и сильными.

Эпигенетика скученных зубов

Доктор Дэйв Сингх был одним из первопроходцев в сфере черепно-лицевой и эпигенетической ортодонтии. В своей клинике в Бивертоне, штат Орегон, он учит стоматологов эпигенетической ортодонтии, показывая им, как можно использовать преимущества эпигенетики для ремоделирования челюстей и дыхательных путей. Он считает, что эпигенетика – это самое логичное объяснение нарушения прикуса. До сих пор, даже учитывая, что, как минимум, у трех четвертей детей зубы растут криво, учебники по стоматологии делают упор на классификации степеней нарушения прикуса, а не на причинах его развития.

Доктор Сингх считает, что нарушения прикуса – это яркий пример того, как организм использует эпигенетику для подстройки к окружающей среде. Он определяет эпигенетику скученных зубов как «способ сложной системы поддерживать гомеостаз, даже если баланс составных частей нарушен». Он использует аналогию со строительством.

«Когда вы строите дом, вы начинаете с фундамента, потом строите стены, крышу и т. д. Над интерьером вы будете работать в последнюю очередь, а применительно к организму зубы тоже входят в понятие интерьера. Организм не может начать с зубов и удостовериться, что они стоят прямо, потому что ему может не хватить материала для их фундамента. Из-за этого может разрушиться весь дом. Поэтому организм начинает с челюстей, он строит их, используя все доступные ресурсы, а потом переходит к зубам. Если края челюстей сформированы неправильно, зубы неизбежно вырастут скученными».

Рот – это самое первое место, по состоянию которого мы можем оценить эпигенетические сообщения, получаемые нашими клетками и ДНК от пищи. Это та самая «канарейка в шахте» для нашего здоровья.

После промышленной революции, когда мы массово переключились с цельных продуктов на обработанные, наши челюсти перестали развиваться так, как развивались тысячи лет до этого. С тех пор наше питание стало еще менее естественным, и ситуация с современной эпидемией болезней полости рта только ухудшилась. Это ухудшение до жути напоминает кошек Поттенгера. Если разобрать по частям образ питания, которого придерживается большинство западных людей, становится ясно, почему у наших детей скученные зубы и неразвитые челюсти.

ДНК и эпигенетика

Как работает ДНК

Тело состоит из миллиардов клеток. Каждая клетка играет свою роль в том, что делает организм, – во всем, от транспортировки кислорода до борьбы с инфекцией, от хранения памяти до формирования зуба. Тело – это сложный проект, в котором никогда не заканчивается стройка, который постоянно в движении и в котором клетки служат рабочими.

Но, в отличие от стройплощадки, в организме нет прораба или архитектора, который бы руководил клетками, или рабочими. Вместо этого каждая клетка следует указаниям, прописанным в ней и известным как код ДНК.

Каждая часть ДНК сделана из тончайшей нити, которая скручена в спиральное ядро, или центр клетки. Функцию ДНК проще всего описать, сказав, что на ней отпечатан код. Код состоит всего из четырех «знаков», обозначающих четыре молекулы, которые используются снова и снова в разных комбинациях, миллионы и миллионы раз. Секции кода, образующие «слово», или, если говорить более точно, инструкцию, называются генами.

Гены говорят клеткам – крохотным рабочим вашего организма, – что делать. И снова от них зависит все, от свертывания крови, когда вы порезались, до сокращения мышц при беге или цвета ваших глаз. В сущности, клетки делают все это, объединяясь с другими клетками и производя различные белки, которые, упрощенно говоря, служат стройматериалами и инструментами на стройке, то есть в организме. У всех клеток одинаковый набор генов, отличие клеток пальца ноги от клеток зуба в том, что они используют разные гены для производства разных белков.

В 2004 году был завершен проект «Человеческий геном», который доказал, что в ДНК человека только 20–25 тысяч генов. Примерно столько же, сколько у мышей.

Что удивительно в ДНК всех живых организмов – от крохотной бактерии до огромной пальмы и от пеликана до вас и меня, – это то, что у нас у всех прописаны четыре буквы генетического кода. Они просто складываются в разные инструкции для разных организмов. Гены домашней кошки приказывают клеткам создать кошку. Гены гепарда создают гепарда. Ну, а у нас эти гены создают человека. Полный код ДНК внутри нас называется человеческим геномом.

Когда американский биолог Джеймс Уотсон и английский врач Фрэнсис Крик в 1953 году открыли структуру ДНК – и вероятную возможность ее расшифровки, – медицинская наука создала медицинскую генетическую модель. Точно так же, как когда-то мы пытались объяснить микробами каждую болезнь, теперь мы начали искать гены, чтобы объяснить каждую человеческую характеристику.

В 1990 году генетики начали работу над проектом «Человеческий геном» – международным проектом по расшифровке полной последовательности человеческой ДНК. Они хотели идентифицировать каждый ген (инструкцию) и определить, за что он отвечает. У разных людей разные геномы, поэтому изучение полного кода нужно, чтобы открыть каждый отдельный ген и узнать все его возможные комбинации^[2].

Генетики были потрясающе уверены в потенциале проекта. Сама идея, что мы сможем понять код жизни, как компьютерную программу, была невероятной. Стивен Л. Тэлботт писал в журнале «Новая Атлантида» о генетиках: «Они объявляли об одном революционном открытии за другим – ген муковисцидоза… ген рака, ген ожирения, ген депрессии, ген алкоголизма, ген сексуальных предпочтений. Кирпич за кирпичом, генетики собирались показать, как живой организм можно построить из неразумной, безразличной материи»^[3].

В 1992 году Нобелевский лауреат, генетик Уолтер Гилберт писал, что, возможно, однажды он будет держать в руке CD-диск с расшифрованным кодом ДНК и скажет: «Это человек: это я!»^[4]

Генетики ожидали обнаружить около 100 тысяч генов в человеческом геноме, а некоторые ожидания доходили до двух миллионов. Объяснялось это тем, что именно столько генов нужно, чтобы детально раскрыть строение такого разнородного и сложного вида, как человек. Но когда проект «Человеческий геном» был завершен в 2004 году, казалось, что произошла какая-то ошибка. Оказалось, что в ДНК человека только 20–25 тысяч генов. Примерно столько же, сколько у мышей^[5].

В реальности клеткам не нужны отдельные гены для того, чтобы создавать орган, системы организма и вообще все, что делает нас уникальными. Скорее они используют сочетания специфических генов, и окружение влияет на эти сочетания сильнее, чем мы думали. Спор, что сильнее – природа или внешнее влияние, длится очень давно, и сейчас мы понимаем, что на гены внешнее влияние очень сильно.

Продолжая аналогию со строительством, можно сказать, что в организме есть набор генов, которые дают клеткам, строящим кость челюсти, указания по строительству, но как именно выполняется задание – как задаются размеры челюсти, – зависит от наличия ресурсов, от условий окружающей среды и от обратной связи с руководством. Окончательный результат проекта называется экспрессией генов.

Как работает эпигенетика

Если ДНК не дает клеткам особых инструкций для каждой задачи, которую они выполняют, откуда они знают, что делать?

Помните, я говорил, что ДНК свернута в спираль в ядре клетки? Органеллы клетки, ее органы, которые и делают работу, должны считывать указания, чтобы знать, что делать. Как они читают сообщения? Ответ скрыт в еще одной молекуле – рибонуклеиновой кислоте, или РНК. РНК копирует задания ДНК и передает их органеллам.

До недавнего времени мы считали, что ДНК – это не только чертеж, но и подрядчик. Мы думали, что ДНК выбирает задания, которые получает РНК, чтобы та передала их остальной клетке.

Вот здесь и фокус: ДНК не выбирает, какие ее части скопирует РНК, и РНК тоже этого не делает. На самом деле этот выбор по большей части зависит от химических реакций, которые начинаются вне клетки, считываются и передаются через клеточную мембрану, а затем отправляются в ядро, где хранится ДНК^[6].

Внешняя поверхность клетки (мембрана) оснащена сотнями тысяч белков-рецепторов, которые отвечают за получение различных сигналов, например, от питательных веществ, гормонов или нейротрансмиттеров^[7]. Когда сигнал снаружи связывается с белком-рецептором, тот запускает внутрь ядра цепь химических реакций. Это первый шепот в игре в телефон, которая в той или иной мере определяет, какую часть ДНК скопирует РНК и какую часть РНК органеллы используют для того, чтобы создать новый белок.

Рис. 20. Как внешняя среда меняет ДНК в клетке

Окружающая среда в буквальном смысле меняет манеру генов выражаться. А в понятие окружающей среды входит в том числе и пища, которую вы едите.

Голландский голод

Поттенгер дал нам очень прямолинейный пример работы эпигенетики – на кошках. Но у нас также есть пример того, как эпигенетика работает у людей. Он появился после голландской Голодной зимы, которая случилась в Нидерландах в 1944–1945 годах^[8].

В это время, в последние годы второй мировой войны западная часть страны была все еще оккупирована Германией. Блокада отрезала регион от поставок пищи, и у людей был доступ только к 30 процентам от их обычного рациона. Как следствие, все население было на грани голодной смерти, и людям приходилось любыми способами добывать пищу. Ели даже траву и луковицы тюльпанов. Пока союзники не освободили регион и не восстановили поставки продуктов, умерли около 20 тысяч человек. Эпидемиологи, которые занимаются изучением появления и развития болезней, использовали медицинские записи, чтобы изучить долгосрочное влияние голода у голландцев.

Одним из моментов, который они заметили, был то, что дети, зачатые во время голода и чьи матери недоедали в последние месяцы беременности, родились аномально маленькими. С другой стороны, дети, зачатые ближе к концу голода и чьи матери недоедали в первые пару месяцев, родились нормальными. Выходило, что дети, которым не хватало питания на ранних сроках беременности, могли догнать нормальный вес при рождении, а те, кто голодал на поздних сроках, – нет. Это достаточно логично. Но когда дети выросли, последствия голода проявлялись у них до конца жизни.

Мать Одри Хепбёрн недоедала во время беременности. Всю жизнь актриса оставалась хрупкой, однако при этом имела серьезные проблемы со здоровьем.

Те, кто родился с недовесом, оставались относительно маленькими всю жизнь, несмотря на постоянный доступ к достаточному количеству еды. В то же время те, кто родился с нормальным весом, но догонял развитие в утробе после недостатка питания в первые месяцы, куда чаще страдали ожирением. Они также чаще страдали и от других хронических болезней. Почему это произошло?

Ответом может быть форма эпигенетической составляющей генома, которая называется метилирование. Метилирование похоже на набор химических меток, прикрепленных к ДНК. На каждой молекуле ДНК есть множество таких меток, и от них зависит, как именно произойдет экспрессия ДНК. Разные сочетания меток имеют разные эффекты. Исследователи, работавшие с выжившими во время Голодной зимы, обнаружили у детей, переживших голод в первом триместре беременности, меньшее метилирование гена, ответственного за гормон, регулирующий уровень инсулина^[9]. Этот гормон определяет, нужна ли телу глюкоза (сахар) или ее можно запасти в жире. Метилирование объясняет, почему одна группа людей была в долгосрочной перспективе более склонна к набору лишнего веса, чем другая.

Примечательно, что Одри Хепбёрн была ребенком Голодной зимы. Страшно осознавать, что ее нежные черты лица, которые принесли ей известность, были созданы давлением эпигенетики, которое она и ее мать перенесли из-за голода. Большую часть жизни Хепберн страдала от проблем со здоровьем; возможно, пока ее организм эффективно использовал питательные вещества, оставляя ее хрупкой и стройной, это компенсировалось чем-то еще, приводя к проблемам. Она умерла в 1993 году от редкой формы рака толстой кишки.

Эффект бабушки: почему жизнь вашей бабушки влияет на вашу

Сейчас мы знаем, что эпигенетические маркеры, или версии, могут наследоваться детьми, внуками и следующими за ними поколениями. Но их можно и корректировать. Например, исследования показали, что эпигенетические изменения из-за курения могут передаться по наследству и вызвать астму^[10]:

• если ваша бабушка курила, а ваша мама – нет, то вероятность заболеть астмой у вас в 1,8 раза выше, чем у среднего человека;

• если ваша мать курила во время беременности вами, вы с большей в 1,5 раза вероятностью будете болеть;

• если они обе курили, то риск заболеть респираторными заболеваниями у вас в 2,6 раза выше, чем обычно.

Если подумать, все это имеет смысл. Если бабушка курила, ее эпигенетика могла «думать», что в окружающей среде не хватает кислорода. Соответственно, клетки, формирующие легкие, получили задание перестроить ткани. Эта перестройка могла передаться и вашей матери, но, поскольку ее клетки могли получить указания, когда были еще молоды и восприимчивы, их эффект у нее мог усилиться. И с вашим внуком могло произойти то же самое.

В конце концов, астма – это воспаление дыхательных путей. Другими словами, это чрезмерная реакция тканей на окружающую среду.

Бесчисленные комбинации

Чем больше мы узнаем об эпигенетике, тем более сложной она выглядит. Эпигенетика – это постоянное взаимодействие генов с внешней средой. Она влияет на наше здоровье на протяжении всей жизни – от жизни наших родителей к зачатию, через беременность и рождение, детство и юность, и через взрослую жизнь^[11].

Продукты массового производства содержат соединения, которые мешают правильной работе генов и разрушают здоровье, как компьютерный вирус.

Пища, которую мы едим, также сильно влияет на эпигенетику. Натуральные, не обработанные и не рафинированные продукты содержат питательные вещества, которые помогают лучшим эпигенетическим сообщениям. Но обработанная пища, такая как большинство продуктов массового производства, которыми сегодня питаются многие из нас, содержит соединения, которые мешают эпигенетическим связям, как компьютерный вирус.

Как питание и дыхание может выпрямить зубы

Стоматологи видят все виды скученных зубов. Бывают челюсти, в которых не хватает места для верхних зубов, а бывают – с нехваткой места для нижних. Бывают верхние и нижние челюсти, в которых зубы просто не совпадают. Бывают такие маленькие челюсти, что многие зубы полностью скрыты в деснах.

Наш костная система удивительно умная и тонко реагирующая. Она без вопросов подстраивается под окружающую среду. Проблемы с челюстями и с черепом – это яркие примеры того, как тело реагирует на употребление неправильной пищи.

Как мы уже говорили, на эпигеном наших челюстей, зубов и дыхательных путей влияет множество внешних факторов. В их число входят ряд процессов и веществ, о которых мы рассуждали в предыдущих главах.

• Дыхание – дыхание носом позволяет телу получить больше кислорода и дает физическую обратную связь, которая влияет на эпигенетику.

• Жевание – пережевывание цельных, натуральных продуктов дает физическую нагрузку на мышцы, что также порождает эпигенетический ответ.

• Витамин D помогает телу усваивать кальций, стройматериал для скелета, и активирует тысячи генов, которые влияют на рост и дифференциацию клеток.

• Витамин А поддерживает рост костей с помощью круговорота клеток и вместе с витамином D активирует рост и развитие генов.

• Витамин К₂ – поддерживающий фактор для витаминов А и D, который активирует белки, направляющие кальций в нужные места.

• Микробиом – микробы, живущие внутри нас, получают эпигенетические сообщения от пищи, которую мы едим, и передают их генам.

Эпигенетика и хронические болезни

Эпигенетика показывает не только дегенерацию зубов. Она демонстрирует, как изменился весь наш организм. Новые исследования показывают, как эпигенетические сигналы могут повысить риск хронических заболеваний.

• Метилирование ДНК может спровоцировать особые иммунные клетки Т-лимфоциты на нападение на здоровые клетки, что вызывает аутоиммунные расстройства^[12].

• Метилирование ДНК и изменение гистона (молекул, вокруг которых обернута ДНК), связывают с инсулинорезистентностью и диабетом^[13].

• Нарушение регуляции эпигенетических механизмов ведет к раку^[14].

• У людей, страдающих ожирением и диабетом, присутствуют заметные эпигенетические маркеры. И есть свидетельства того, что связанные с этими болезнями эпигенетические процессы находятся в тесном контакте с внешними факторами и питанием^[15].

Эпигенетика учит, что так же, как диета может помочь выпрямить наши челюсти и зубы, она может помочь бороться с хроническими болезнями. Она показывает, что мы можем поменять генетические карты, которые нам достались, или хотя бы поменять манеру игры. Ответ не в новейшем лекарстве для избавления от симптомов. Наоборот, мы должны ценить то, что еда влияет на наше здоровье всю жизнь, обращаясь напрямую к генам.

Как понять эпигенетику

Хороший способ понять эпигенетику – это представить миллиарды крохотных переключателей, которые управляют всеми процессами в теле, от реакции на стресс до того, как тело получает энергию из пищи, до химических процессов в мозге и того, как печень выводит из организма токсины.

Теперь давайте представим, что на какой-то части вашей ДНК написано слово printable (печатаемый).

Два эпигенетических процесса – метилирование (при котором ДНК изменяется с помощью химической реакции) и модификация гистона (реакция, выбирающая, какие части ДНК будут скопированы РНК) – могут «включать» и «выключать» части кода, чтобы они складывались в узнаваемые слова.

• Печатаемый

• Печать

• Трапеза

• Табулятор

• Доступность

Но метилирование и модификация гистона могут изменить код так, что он будет создавать нераспознаваемые сочетания.

• Еча

• Рап

• Тра

• Таб

• Ступ

Вот и причина того, что один ген может помогать создавать множество разных вариантов одного и того же белка – как полезных, так и вредных. И это объясняет, почему Проект человеческого генома нашел неожиданно мало генов.

Эпигенетический язык еды

Каждый живой организм содержит эпигенетические послания. Эти послания унаследованы от предков и получены от других организмов, которые он употребляет в пищу, и от окружающей среды. И люди – не исключение.

Употребление натуральных необработанных продуктов выпрямляет наши челюсти и зубы, исправляет строение рта и борется с хроническими болезнями.

Когда вы съедаете животную или растительную пищу, ваше тело слышит эпигенетические сообщения о жизни источника пищи. Эти сообщения сформированы условиями, в которых оно росло и развивалось. Ваш организм использует эту информацию в своих целях. Это одна из множества причин огромной важности питания.

Источники пищи для здоровой эпигенетики

Эпигенетическое влияние пищи нельзя недооценивать.

Например, возьмем свежий чеснок. Если мы просто положим его в горячее масло или в горячую пищу, то уничтожим его способность вырабатывать аллицин, эффективное противораковое соединение. Но если его просто измельчить и оставить на 10 минут, за это время в нем образуется большое количество аллицина, который уже не разрушится во время приготовления^[16].

Есть много способов увеличить эпигенетическое воздействие пищи.

1. Ешьте продукты, выращенные органически с использованием естественных сельскохозяйственных методов.

Растительные продукты должны расти на настоящей земле, содержащей естественный микробиом, без пестицидов и других химикатов. За ними должны ухаживать насекомые, солнечный свет, свежий воздух и углекислый газ. Растения, выращенные естественно, передают животным, которые их едят, здоровые эпигенетические послания и питательные вещества.

На полках магазинов можно увидеть крупные фрукты и овощи идеальной формы. Но на самом деле природа создала их не такими, и эпигенетические послания, которые они содержат, не так совместимы с нашим организмом, как у тех плодов, которые выросли естественно.

В природе помидоры вырастают величиной с черешню или даже мельче. На самом деле, мелкие сорта томатов полезнее своих крупных собратьев. Важнейший фитонутриент в помидорах – ликопин, и в маленьком томате-черри его в 20 раз больше, чем в огромном помидоре, который выведен человеком^[17].

Аналогично у животного, которое питалось натуральными растениями, также будет здоровая эпигенетика. Поэтому важно выбирать органическое мясо животных, питавшихся растениями в природном окружении (как куры, коровы и свиньи свободного выпаса).

2. Выбирайте местные продукты.

Средний овощ на полке супермаркета в наши дни содержит на 5–40 процентов меньше минеральных веществ, чем такой же овощ 50 лет назад^[18]. Причина этого – дальние перевозки и условия хранения.

Количество фитонутриентов в овощах и фруктах, выросших в естественной среде, в десятки раз больше, чем в их аналогах с полок супермаркетов.

Растения могут потерять 30 процентов питательных веществ всего через три дня после сбора. Например, овощи теряют от 15 до 55 процентов витамина С за неделю. Шпинат может за 24 часа после сбора потерять до 90 процентов витамина С. Так что, если их далеко везли или долго хранили в холодильнике, прежде чем выложить на полку в магазине или съесть, то они становятся пустыми оболочками того, чем были, когда их собрали.

3. Помните о сезонности.

У всех растений одинаковый цикл жизни: росток, появление листьев, цветение, формирование плода, а затем запасание сахара в корнях. Листовые овощи растут весной. Брокколи и помидоры хороши летом. Тыква и другие корневые овощи накапливают питательные вещества на осень и зиму.

Стоит избегать продуктов, которые залеживаются на полках или привозятся с фабрик, на которых их обрабатывают синтетическими пестицидами и антибиотиками, чтобы сохранить их на весь год.

Эпигенетика – новая надежда

Эпигенетика помогает специалистам заполнить пробелы в понимании того, как окружающая среда и пища влияют на здоровье. Скученные зубы – это пример силы эпигенетики. Организм использует информацию и ресурсы, которые получает, и разрабатывает оптимальное решение возникшей ситуации.

Кариес тоже представляет яркую иллюстрацию того, как наше тело взаимодействует с окружающей средой. Если вы здоровы, у вас правильные эпигенетические вводные, у вас может никогда не быть кариеса. Наши зубы и иммунные клетки, которые их защищают, создают систему, которая рассчитывает, что жирорастворимые витамины помогут им эффективно пользоваться минералами и бороться с возможными угрозами. В то же время наш рот – это экосистема бактерий, которые на самом деле живут в гармонии с зубами, помогая усваивать кальций и держать баланс вредных и полезных микробов.

Наше тело и наш микробиом общаются друг с другом на языке эпигенетики, и сами они строятся, формируются и обслуживаются генами, которые общаются на языке эпигенетики.

Это самая сложная игра в «телефон» из всех, в какую когда-либо играли, а пища, которую мы употребляем, содержит питательные вещества, в очень большой степени влияющие на это «общение».

Когда ко мне приходят пациенты, всю жизнь страдающие от болезней полости рта, мы обсуждаем их питание. Они всегда подозревают, что с их диетой не все в порядке, даже если не связывают ее с плохим состоянием рта. Они обычно пробуют диеты, которые не работают, или чувствуют себя растерявшимися в потоке информации. Так или иначе, они в итоге несильно меняют пищевые привычки, если вообще меняют.

Я сочувствую им, потому что во многом это не их вина. Эту ловушку создало современное общество. Сейчас нас окружают продукты, очень отдаленно похожие на те, которыми люди питались тысячелетиями. Сегодня избежать употребления нездоровой пищи сложнее, чем вылечить кариес, поставить брекеты или удалить зуб мудрости.

Примечательно, что исследований связи неестественной пищи и ухудшения здоровья зубов было очень мало, если они вообще были. И хотя предостаточно информации о том, что употребление обработанных, рафинированных или как-то еще измененных продуктов вредно, информации о том, как избавиться от плохих пищевых привычек, намного меньше. (Если вы расстроены таким положением дел, читайте дальше. «Стоматологическая диета» поможет вам разобраться).

Мы – вид, который практически забыл, как питаться. Возможно, пища сейчас доступнее, чем когда-либо, но наши знания о ней так и остаются на низком уровне. Мы не можем изменить свои привычки, чтобы вырваться из цикла болезней, потому что мы в масштабе популяции не совсем понимаем, что именно должны делать. Первый шаг к решению проблемы – это ее признание. Чтобы прекратить причинять телу вред пищей и сделать так, чтобы каждый прием пищи нес в себе импульс, улучшающий генетическое здоровье, мы должны понять разницу между современной диетой и тем, что тысячелетиями поддерживало наше здоровье.

Почему сегодняшняя «еда» – это не еда

Есть что-то мощное в том, чтобы вместе с другими людьми сидеть за накрытым столом. Мы почувствовали силу еды, когда начали ходить по этой земле. И тысячелетиями разные культуры и общества развивали отношения с пищей. Эти культуры уделяли мудрости пищи столько же внимания, сколько религиозным обычаям и научному знанию. Бóльшую часть нашего времени на земле к пище относились, как к чему-то священному.

У наших предков были две прекрасных причины для такого отношения. Первая заключалась в том, что до промышленной революции пища была ценностью. Представьте, насколько особенным вы бы считали продукт, если бы вместо того, чтобы купить его в магазине по соседству, вам пришлось бы его вырастить или добыть на охоте.

Другая причина состоит в том, что предки не могли игнорировать или признать неважными источники и способы приготовления пищи. Даже без современной науки и медицины они знали, что их здоровье и здоровье их детей зависит в основном от питания. Это очень тесно связывало их с тем, как пища существует в природе, с тем, как наше тело должно ее перерабатывать.

Современный западный человек больше не смотрит на пищу как на способ утоления голода. Количество еды увеличилось, но при этом ухудшилось ее качество.

После промышленной революции все изменилось. Пищу больше не нужно было тщательно искать, выращивать. Она стала легкодоступной и недорогой. В мгновенно выросших больших городах появились быстрые и дешевые источники еды. Это позволило человечеству вырасти до семи с лишним миллиардов, но нашему здоровью пришлось заплатить огромную цену.

Хотя отсутствие необходимости биться за пищу – это хорошо, из-за ее доступности уменьшилась ее ценность. В лучшем случае, мы смотрим на пищу как на способ утоления голода, как будто еда нужна только для того, чтобы помочь дожить до следующего приема пищи, а не помогать телу работать, как должно, и сохранять его здоровье.

Этот колоссальный сдвиг произошел прямо у нас на глазах, но он слишком удобен для нас, чтобы вызывать беспокойство. Он изменил наше представление о том, какие продукты должны лежать в тарелке. Теперь мы рассчитываем на надписи на упаковках продуктов и слишком им доверяем.

Я не говорю, что компании – производители продуктов – не заботятся о нашем здоровье. Я хочу верить, что большинство из них все-таки об этом думает. О большинстве сфер жизни мы хотим знать результаты исследований, услышать всесторонние мнения. И все же, когда дело доходит до еды, которую мы кладем в рот, мы часто смотрим на людей, которым выгодно продать нам как можно больше. (А их мотивация по большей части – не качество, а количество).

Ухудшение здоровья полости рта – это яркий сигнал того, к чему приводит такое отношение и слепая вера. Это плохая новость. Хорошая же новость состоит в том, что, если мы узнаем больше и изменим питание, мы можем вернуть здоровье зубов и, как результат, общее здоровье.

Что же мы забыли за последние два столетия? Что ели наши предки, которые лучше нас разбирались в добыче и приготовлении пищи? Мы должны найти дорогу к древним знаниям, чтобы перезапустить часы нашего здоровья и восстановить его генетический потенциал.

Демоны современной пищи

Трудно точно сказать, чем люди питались до сельскохозяйственной революции (которая, как сейчас считается, случилась около 10 тысяч лет назад), когда мы все еще жили охотой и собирательством. Но примерно 72 процента продуктов, которые мы едим сейчас, отличаются от тех, что ели древние люди^{1, 2}. В число «современных» продуктов входят:

• сахар;

• зерновые;

• растительные масла и рафинированные масла из семян;

• обработанные молочные продукты;

• кукуруза;

• соя.

Чтобы узнать, почему эти продукты вредны для здоровья, нужно для начала понять, как они попадают к нам в тарелку. А также – почему нам нужно их избегать и что раньше ели вместо них?

Сахар

Да-да, я слышу, как вы говорите, что знаете, что сахар нельзя есть.

Большинство стоматологов скажут, что на протяжении всей своей карьеры пытаются убрать сахар из диеты своих пациентов или хотя бы сократить его количество. Это работает по всему миру: сахар – это сложный продукт. Многие люди, считающие, что они едят не так много сахара, на самом деле потребляют его намного больше, чем им кажется. А те, кто признает, что ест продукты, богатые сахаром, употребляют его в пугающих количествах.

Связь между кариесом, сахаром и бактериями долгое время непоколебимо держалась в научной литературе, но понятие о кариесе почти не повлияло на зависимость от сахара. Почти все признают, что сахар вреден, но не могут от него отказаться. В наши дни почти невозможно продержаться час без того, чтобы не съесть что-нибудь сладкое. Сахар – один из самых потребляемых продуктов на планете. Мы одержимы им.

Сахар есть не в одних только сладостях. Любой продукт в фабричной упаковке с огромной вероятностью содержит сахар.

Но почему так происходит? Разве мы однажды проснулись и обнаружили, что нас повсюду окружает сахар? Как он стал ключевой частью нашей жизни?

Сладкий, притягательный, ценный сахар

Тысячи лет назад люди узнали, что сахар можно выращивать и обрабатывать, превращая в сладкий белый порошок^[3]. С тех пор сахар притягивает человеческую психику изо всех сил.

Сегодня в мире производится более 170 миллионов тонн сахара в год^[4]. Обычный человек съедает около 20 чайных ложек сахара в день^[5], но большинство моих пациентов об этом совершенно не беспокоятся. Сахар дешево стоит. Он вкусный и вызывает привыкание. Большинству людей его все время мало, и поэтому в 74 процента полуфабрикатов добавлен сахар^[6]. И в том числе поэтому разжать цепкую хватку, которой сахар держится за наши жизни, – это одно из самых сложных испытаний.

Что такое сахар?

Вспомните, что сахара – это простые углеводы. Вспомните также, что в главе 5 мы говорили о вредных бактериях с быстрым обменом веществ, которые живут в нашем организме и питаются простыми сахарами или углеводами, в то время как бактерии с медленным обменом веществ едят сложные углеводы, содержащие клетчатку.

В природе простые углеводы не так часто встречаются. Обычно они заключены в оболочку фруктов и овощей, состоящую из клетчатки. Когда мы едим их в этой «упаковке», нам нужно сначала расщепить клетчатку, поэтому сахара медленнее высвобождаются и медленнее усваиваются. Но в современной системе питания мы постоянно встречаемся с сахаром, и он редко «упакован» в клетчатку.

Давайте посчитаем количество сахара, съеденное за день.

Рис. 21. Количество сахара в обычной еде

104 грамма (26 чайных ложек) сахара в продуктах, которые по большей части считаются здоровыми. Я заметил, что люди часто употребляют такое количество сахара, даже не пытаясь оценить его.

Но если добавить продукты с большим содержанием сахара, все станет еще хуже.

Десерты и сладости

• Сладкие газированные напитки 44 г

• Мороженое 30 г

• Шоколадный батончик 26 г

• Конфета 35 г

Если съесть что-то одно из этого списка, дневная доза сахара вырастет до 130–140 граммов, до 40–45 чайных ложек. Два продукта – и вы перевалите за 50 ложек.

Подумайте об этом – 50 ложек чистого сахара! Многие из нас потребляют столько в обычный день, и глазом не моргнув.

Зерновые

По некоторым подсчетам, люди начали употреблять зерновые в пищу около 23 тысяч лет назад, тогда как другая версия гласит, что это могло произойти и 100 тысяч лет назад^[7].

В любом случае, большинство ученых считают, что мы начали заниматься сельским хозяйством от 10 до 14 тысяч лет назад. Именно тогда зерновые стали значительной частью нашего рациона.

Сконцентрироваться на зерновых было достаточно логично. Они съедобны, хорошо хранятся, ими можно кормить скот. Конечно же, из зерна можно делать муку, основу для многих продуктов, например, хлеба. Поэтому мы изобрели мельницы, в которых сила воды или ветра приводила в движение два больших камня, измельчавшие зерно. Так получалась зернистая мука, сохранявшая все витамины, клетчатку и другие питательные вещества изначального зерна^[8].

Мука из магазина может быть токсичной. В процессе обработки ее отбеливают и обрабатывают газообразным хлором, который делает муку легкоусвояемой.

В начале промышленной революции в конце 1800-х годов рост населения создал потребность в долго хранящейся муке. Мы создали паровые мельницы, которые мололи зерно в чистую белую муку, и мы убрали из нее волокнистые отруби и оболочки зерна, из-за которых мука могла испортиться. Теперь мука дольше хранилась, но была лишена белков, жиров, витаминов и других веществ, содержащихся в цельном зерне. Тем не менее, обработанная мука – крахмалистый углевод с низкой питательной ценностью, но богатый энергией – быстро стала фундаментальной основой современного питания.

Зерновые и хлеб сегодня

Сегодня ежедневно производится около 147 миллионов тонн пшеницы^[9]. И бóльшая ее часть перерабатывается в муку. Затем ее отбеливают и обрабатывают газообразным хлором, чтобы заставить белок глютен быстро созреть и сделать муку более легкоусвояемой.

В результате получается очищенный белый порошок. Ничего не напоминает?

Очищенная белая мука состоит из простых углеводов, которые в организме расщепляются до – чего бы? – до сахара.

Это плохо, потому что подавляющее большинство сортов хлеба, макаронных изделий и других продуктов из зерна, которые сегодня есть в продаже, сделаны из рафинированной белой муки.

Даже «цельнозерновые» сорта по большей части сделаны из нее же и обогащены витаминами группы B, железом и добавленными пищевыми волокнами. Многие другие «здоровые» продукты в коробках, например хлопья для завтрака, белый рис и лепешки тортильяс, сделаны из белой муки. Помимо просто сахара, который мы едим, мы получаем еще ему в поддержку сахар из продуктов, которые мы обычно вообще с ним не связываем.

Зерновые культуры – это еще и семена. В природе предполагается, что животные их съедят и с пометом передадут свежей плодородной земле. В них содержатся вещества, которые мешают их перевариванию в желудках животных. Некоторые из этих веществ, например, фитиновые кислоты, могут вызвать у человека проблемы с пищеварением.

Традиционные культуры употребляют муку, но по большей части они обрабатывают зерно так, чтобы оно сохранило питательные вещества и чтобы его можно было усвоить. Есть три главных способа это сделать: замачивание, квашение и проращивание. Все эти способы сохраняют в зерне сложные углеводы.

Замачивание

Во многих традиционных сообществах зерновые перед употреблением замачиваются. Это нейтрализует фитиновую кислоту и другие вещества, которые подавляют энзимы и мешают пищеварению. Замачивание также добавляет энзимы, помогающие получить из зерна нутриенты.

Квашение (ферментация)

При квашении бактерии и дрожжи расщепляют трудноусвояемые части зерна, делая их более съедобными. Например, хлеб на опаре готовится с использованием закваски из смеси воды и муки, и он заквашивается в течение нескольких дней с добавлением дрожжей и молочнокислых бактерий, которые естественным образом расщепляют зерно.

Проращивание

Проращивание – традиционный способ обработки зерна, при котором из него появляются ростки. Из-за этого неперевариваемые части зерна превращаются в съедобные, и желудок может их переварить. В пророщенном зерне содержание питательных веществ почти такое же, как в растениях.

Во многих культурах зерно хранится в тепле и сырости, как в земле. Поэтому, когда семя прорастает, в нем становится больше белка, жира и витаминов группы B и меньше крахмалистых углеводов. Из-за меньшего содержания углеводов таким зерном, в отличие от обычного, не могут питаться бактерии рта и кишечника. Кроме того, оно легче переваривается.

Виноваты ли современные зерновые в непереносимости глютена?

Целиакия – это аутоиммунное заболевание, при котором организм атакует определенные клетки в толстой кишке, когда они подвергаются действию глютена – смеси белков, встречающихся в пшенице, ячмене, ржи и других зерновых. Около миллиона американцев страдает от этой болезни^[10]. Симптомы включают такие расстройства пищеварения, как диарея, вздутие, нерегулярный стул и потеря веса, но также целиакия может вызывать кариес, язвы во рту, кожные аллергические реакции, проблемы роста, нерегулярный менструальный цикл и другие нарушения, касающиеся здоровья.

Интересно, что, хотя люди потребляли зерновые на протяжении тысячелетий, целиакия широко распространилась только в последние 50 лет^[11]. Это озадачивает ученых, поскольку не выявлено связи между переносимостью глютена и детьми, которые с раннего возраста сталкивались с глютеном или были ограждены от него^{12, 13}. Похоже, что болезнь проявляется спонтанно.

Но если учитывать, что бóльшую часть зерновых люди сейчас потребляют в виде белой муки, то причина может быть в том, что наша пищеварительная система не справляется с переработкой глютена, если он не обработан так, чтобы улучшить его усвояемость.

Сейчас исследователи больше знают о том, как повышенная кишечная проницаемость может вызывать аутоиммунные реакции. Когда мы едим рафинированную муку, в нашей пищеварительной системе скапливается непереваренный глютен, которые запускает аутоиммунную реакцию, из-за чего тело разрушает клетки собственного кишечника.

Доктор Алессио Фасано, гастроэнтеролог и исследователь, провел всестороннее исследование целиакии, которое помогает ученым понять, как кишечная проницаемость связана с непереносимостью глютена. Он обнаружил, что, когда люди с целиакией или непереносимостью глютена исключают глютен из питания, из-за чего исчезают белки, которые непереваренными проходили через слизистую оболочку кишечника, симптомы ослабевают^[14].

Кукуруза

Кукурузы в США выращивается больше, чем какой-либо другой сельскохозяйственной культуры. Кукуруза универсальна и дешева, поэтому производители продуктов любят перерабатывать ее и использовать как наполнитель. Очень многие полуфабрикаты в магазинах содержат кукурузу в том или ином виде: это может быть кукурузная мука, карамельный ароматизатор, кукурузная фруктоза, кукурузная крупа, масло, сироп, декстрин или декстроза, фруктоза, молочная кислота, солод, мальтодекстрин, моно- и диглицериды, глутамат натрия, сорбит и другие варианты.

Названия этих продуктов выдают их. Они не натуральны – это производные генетически модифицированной кукурузы массового производства. В них нет полезных свойств натуральной кукурузы. И, поскольку они очищены и обработаны до состояния простых элементов – так же, как сахар и мука, – наше тело не может их распознать и переварить.

Высокофруктозный кукурузный сироп

Несмотря на то, что обычный старый сахар сам по себе вызывает достаточное количество случаев кариеса, в XX веке появилась еще одна пищевая добавка, сделавшая сладкие продукты еще более опасными. Ее можно обнаружить почти в каждом сладком продукте массового производства. Она называется высокофруктозный кукурузный сироп, и она похожа на сахар на стероидах.

Кукурузный сироп очищается от крахмала и обрабатывается так, что часть глюкозы в нем превращается во фруктозу, которая намного слаще обычного сахара. Кукурузный сироп позволяет производителям более выгодно подслащивать продукты.

Но то, что хорошо для производителей, вредно для наших ртов и тел. Употребление большого количества фруктозы непредсказуемо отражается на организме, начиная с кариеса и заканчивая тем, что органы буквально тонут в сахаре. Высокий уровень сахара в крови может помешать формированию зубов и костей^[15], а кукурузный сироп вызывает более сильные скачки уровня сахара, чем обычный сахар. Энергию из глюкозы могут получать все клетки тела, а фруктозу может переработать только печень, в которой фруктоза вызывает воспаление. Также она ведет к набору веса и к другим проблемам со здоровьем^[16].

Кукурузный сироп есть в хлебе, соусах, напитках. Вкус ему придает фруктоза, которая гораздо слаще сахара, она разжигает зверский аппетит и провоцирует кариес.

В природе самое большое количество фруктозы находится в плодах, которые уже полностью созрели и падают на землю. Наше тело приспособлено к их поеданию именно в таком виде, чтобы запасти излишний сахар в виде жира, который защитит внутренние органы от холода зимой. Тело не рассчитано на употребление большого количества фруктозы круглый год.

Обработанные растительные масла

Хотя многие люди знакомы с опасностями, которые несут сахар и обработанные зерновые, обработанные и рафинированные растительные масла также несут угрозу здоровью.

Эти масла в значительной степени заменили в нашем питании натуральные жиры. Компании и потребители любят рафинированные, полиненасыщенные масла – такие как кукурузное, рапсовое, подсолнечное, – потому что они дешевы в производстве и их легко хранить и перевозить.

Проблема в том, что полиненасыщенные жиры в этих маслах искусственно получены с помощью высокотемпературного химического процесса, который называется гидрогенизацией. Под действием высокой температуры они становятся высокоактивными. В организме такие жиры могут стать нестабильными и вызвать воспаление. Нагревание полиненасыщенных жиров при готовке также может превратить их в частично гидрогенизированные жиры, известные также как трансжиры. Трансжиры, которые часто встречаются в снеках и в фастфуде, могут еще больше навредить нашим клеткам и крови и повысить риск инфаркта^[17].

Взлет рафинированных масел

Как обработанные, или рафинированные, масла стали столь популярными? В значительной степени все началось с маргарина.

Маргарин

В 1831 году император Франции Наполеон III захотел получить альтернативу сливочному маслу, которой можно было бы кормить армию и низшие слои населения. Химик Ипполит Меже-Мурье откликнулся на желание императора. Он разработал способ гидрогенизации растительного масла, который делал его твердым и потенциально способным заменить сливочное масло. Так родился маргарин^[18].

Маргарин не был похож на сливочное масло ни вкусом, ни цветом. Сначала ему сопротивлялись. Но во время Великой депрессии и второй мировой войны производство сливочного масла было сильно ограничено, и маргарин стал более востребованным. Обработанные, гидрогенизированные жиры уже были относительно дешевы и просты в производстве. Теперь они стали популярны. Родилась тенденция: маргарин показал, что мы можем заменить натуральные жиры теми, что созданы в химической лаборатории.

Хлопковое масло (Криско)

В 1911 году компания Procter & Gamble начала продавать гидрогенизированное хлопковое масло как масло для кулинарии под названием Криско (Crisco – crystallized cottonseed oil, кристаллизованное хлопковое масло)^[19]. На сегодняшний день Криско уже не содержит хлопкового масла. Но рестораны все еще используют хлопковое масло для готовки, поскольку оно дешево и его можно найти во многих готовых продуктах – от ореховой пасты до зерновых батончиков и хлопьев.

Рапсовое масло

В конце 1970-х годов канадские селекционеры выяснили, как генетически модифицировать сорт рапса (родственника горчицы), чтобы получить новое мононенасыщенное масло. Они надеялись, что оно может быть здоровой альтернативой полиненасыщенным маслам.

Название «рапсовое масло» было не самым коммерчески успешным, поэтому промышленность окрестила его «маслом канола», сокращением от Canadian oil – «канадское масло». В то время рапс выращивали преимущественно в Канаде^[20].

Сейчас рапсовое масло можно найти на кухонном столе или в шкафчике в миллионах домов по всему миру. Результаты его исследований неоднозначны, и нет долгосрочных наблюдений. Исследования на животных тем не менее показали связь рапсового масла и фиброзных изменений сердечной ткани^[21]. Учитывая, как мало мы на самом деле о нем знаем, и помня об исследованиях других рафинированных масел из семян, я рекомендую своим пациентам полностью отказаться от рапсового масла.

Соевое масло

Соевое масло, как и другие рафинированные растительные масла, не полезно. То же самое можно сказать о соевом молоке и других соевых продуктах. Соевые продукты по большей части производятся с использованием высокотемпературной обработки, чтобы удалить из бобов масло. Потом они сильно модифицируются химически, прежде чем стать тем, что можно увидеть на полке магазина. Все это изменяет их состав, делая их менее распознаваемыми для организма.

Слово «соя» на упаковке продукта автоматически заставляет считать его здоровым. Но, скорее всего, после всех химических процессов, через которые продукт прошел, он такой же рафинированный, как другие продукты, о которых мы говорили. Конечно, не все соевые продукты вредны. Соя очень давно входит в рацион во многих традиционных культурах. Например, во многих азиатских культурах сою ферментируют и превращают в пасту, которая используется для изготовления таких продуктов, как тофу или темпе (продукт из ферментированных цельных соевых бобов). Ферментация – лучший способ сохранить питательные качества сои, в отличие от переработки или сильного нагрева.

Большая часть сои, производимой в мире, генетически модифицирована. Тем не менее, во многих случаях она является единственной альтернативой для веганов, а также лиц, не переносящих лактозу.

Молочные продукты

С тех пор как люди начали приручать животных, сообщества по всему миру употребляют продукты из молока коров, овец, коз, верблюдов и других животных.

Лактоза – это вид сахара, содержащийся в молоке. Она состоит из двух простых углеводов – глюкозы и галактозы. Из-за того, что она отличается по составу от других сахаров, пищеварительной системе нужен специальный фермент для ее расщепления.

По статистике, чем ближе страна расположена к экватору, тем больше взрослого населения испытывают трудности при употреблении лактозы.

Практически у всех маленьких детей вырабатывается лактаза, которая помогает им переваривать материнское молоко. Но у некоторых людей во взрослом возрасте лактаза не вырабатывается. Примерно у 65 процентов людей в возрасте семи – восьми лет пропадает способность усваивать лактозу^[22].

Люди стали единственным видом, который потребляет молоко других животных. Это началось 11 тысяч лет назад на Ближнем Востоке, когда распространилось фермерство. Примерно в это же время пастухи научились заквашивать молоко, чтобы получить сыр или йогурт, которые человек может усвоить из-за более низкого содержания лактозы^[23].

Несколько тысяч лет спустя, около 7,5 тысяч лет до н. э. случился один из самых последних и заметных примеров эпигенетического изменения. Когда люди переселились в климатические условия Северной Европы, из-за недостатка солнечного света появилась необходимость в потреблении молочных продуктов, содержащих витамин D. Постепенные эпигенетические изменения вызвали генетическую мутацию, которая распространилась по Европе и дала взрослым людям возможность вырабатывать лактазу. Это позволяет им пить молоко всю жизнь.

Культура молочных продуктов

Тысячелетиями люди пили молоко местных коров, которых доили вручную. Но индустриализация все изменила. Небольшие фермы не могли удовлетворить потребности городов в молоке, и появилась молочная промышленность^[24].

В 1914 году метод Луи Пастера, заключавшийся в нагреве и резком охлаждении жидкости, чтобы убить все патогены, – известный как пастеризация, – стал стандартной практикой для американских производителей молочных продуктов. Он продлевал срок хранения молока и позволял перевозить его на большие расстояния. Теперь люди могли купить молоко практически повсюду^[25].

Но у этого удобства была своя цена.

Пастеризация и гомогенизированное молоко

Коровье молоко содержит специальные капельки жирных кислот, которые должны передавать теленку важные витамины и минералы. К тому же в коровьих сосках живут бактерии, преимущественно молочнокислые. Поэтому молоко, выходящее из соска, содержит полезный набор жирных кислот, витаминов, минералов и бактерий. Пищеварительный тракт – как коровий, так и человеческий – рассчитывает, что эти бактерии помогут ему правильно переварить молоко и использовать питательные вещества из него^[26].

Но пастеризация убивает большую часть этих бактерий, а также запекает белки казеины, которые составляют около 80 процентов молочного белка^[27]. Из-за этого запекания искажается структура казеина, и его становится трудно переваривать.

Молоко из-под коровы неоднородно по цвету и консистенции, потому что сливкам свойственно всплывать наверх. Натуральное молоко выглядело бы на полках магазинов не слишком привлекательно, поэтому молочные производства его гомогенизируют.

Гомогенизация – это процесс, при котором молоко при высокой температуре пропускают сквозь маленькие металлические трубки, чтобы «раздавить» частицы жира и сделать молоко однородным по цвету и консистенции. Проблема в том, что процесс затрагивает жирные кислоты, которые являются «хвостами» молекул жира. То, как ведут себя жиры, связано с формой и размером их «хвоста». Если изменить «хвост» жирной кислоты, изменится поведение всей молекулы, из-за чего организму будет труднее ее обработать.

Если вы вспомните главу 5, то подумаете и о том, какую невероятно важную роль бактерии играют в пищеварении, работе кишечника и иммунной системы. Теперь, если вы думаете о том, как мы изменили условия содержания коров и обработку их молока и как мы изменили наш собственный микробиом, проблемы с молочными продуктами объяснят сами себя.

Как современное фермерство изменило мясо, которое вы едите

Травяной откорм против зернового

Сегодня мы едим больше мяса, чем когда-либо, но мы значительно ухудшили качество этого мяса.

Когда-то мы ели мясо животных, которые росли в естественных условиях обитания и питались естественной пищей, например, травой. А потом, во время второй мировой войны фермеры производили больше зерна, чем население Америки могло съесть, и они начали кормить излишками скот. Вскоре они заметили, что скот при питании зерном быстрее набирает вес и его можно резать раньше. Семьдесят пять лет назад для того, чтобы корова выросла до размеров, нужных для забоя, требовалось четыре или пять лет. Сегодня, при откорме зерном, например, кукурузой, и включении в корм белковых добавок, средств против газообразования и гормонов роста скот готов к забою в возрасте от 14 до 16 месяцев^[28].

Что еще хуже, животные, которых кормят кукурузой, более восприимчивы к болезням, поэтому производители молока постоянно дают им антибиотики, что приводит к появлению бактерий, устойчивых к антибиотикам. Из-за этого современная медицина быстро становится неэффективной^[29].

Витамины и минералы в говядине

Если вы любите стейки, вы наверняка знакомы с термином «мраморное мясо». Сегодня мы даже разделяем мясо на сорта с разным уровнем мраморности. Но многие люди не придают значения тому, что «мрамор» в мясе – это на самом деле жир, распределенный по мышечной ткани.

Цвет «мрамора» у говядины зернового откорма белый, а у мяса травяного откорма – обычно серовато-желтый. Желтый цвет появляется из-за каротиноидов (прекурсоров витамина А), которые животное получает, поедая траву. Мясо коров зернового откорма содержит меньше жирорастворимых витаминов А и Е. В нем меньше минералов, например цинка, железа и фосфора^[30]. В нем изменено содержание омега-жиров – меньше жиров омега-3 и больше – омега-6, из-за чего развиваются воспалительные процессы^[31].

Питание предков – назад к основам

Уэстон Прайс отмечал крепкое здоровье традиционных и коренных сообществ, которые он изучал. Он связывал это с их традиционным питанием. Можно сказать, что это питание предков. «Стоматологическая диета» направлена на понимание контекста еды, которая попадает к нам на стол, чтобы мы могли выбирать то, что сделает наше питание более близким к традиционным идеалам – более здоровым.

Иногда люди думают, что питание предков – это то, что ели пещерные люди. Наше сегодняшнее питание очень трудно сравнить с питанием эпохи палеолита. Многие из продуктов, которыми питались древние люди, в наши дни просто недоступны или превратились во что-то совершенно иное (например, фрукты, которые ели охотники-собиратели, были намного более волокнистыми, чем современные)^[32]. К тому же до промышленной революции изменения в питании не вели к такому ухудшению здоровья. Возвращение к системе питания пещерных людей не только невозможно, но и не нужно.

В наши дни нет необходимости строго придерживаться традиционного питания или питания коренных народов, или питания предков, но нужно понимать принципы, по которым наши предки выбирали еду, потому что их пищевые привычки сформировались и окрепли до того, как промышленная революция принесла обработанную, проблемную еду, о которой я говорил выше. Эти диеты не основаны ни на продуктах массового производства или длительного хранения, ни на каком-либо другом коммерческом преимуществе, ради которого придуманы современные продукты. Вместо этого в основе этих диет лежат продукты в том виде, в каком они встречаются в природе, а также то, как эти продукты влияют на здоровье.

Цельные продукты против рафинированных продуктов

В традиционных сообществах использовалось все, что могли предоставить источники пищи, поскольку эти источники, в отличие от нашего времени, были ограничены. Соответственно, наш организм создан, чтобы получать полезные вещества из всех частей растений и животных, а не каких-то избранных. Чем больше частей растения или животного мы съедим, тем больше питательных веществ получим.

Подумайте о животных в дикой природе. Когда они встречают съедобное растение или маленькое/слабое животное, то обычно съедают его целиком. По крайней мере, они употребляют в пищу больше, чем съели бы мы.

Берите пример с животных: они не пренебрегают субпродуктами, в которых содержатся важные жирорастворимые витамины А, D и К₂, необходимые для крепких костей.

Традиционное питание долгое время было сосредоточено на употреблении питательных веществ в их естественной форме. К таким веществам можно отнести цельные необработанные животные жиры и цельные растения. Традиционные сообщества по всему миру десятки тысяч лет используют все части живого организма, чтобы получить питательные вещества.

Вот несколько примеров продуктов с цельными жирами, которые ценятся много тысяч лет.

• Топленое масло гхи.

• Сливочное масло и сливки из непастеризованного молока от коров, питающихся травой.

• Нутряной жир и сало от коров травяного откорма, бизонов, оленей и других жвачных животных.

• Сало от свиней вольного выпаса.

• Жир уток, гусей и кур вольного содержания.

• Цельная рыба и морепродукты, рыбий жир, тресковая печень.

• Нерафинированное кокосовое масло, масло плодов пальмы и нерафинированное оливковое масло холодного отжима.

Традиционные культуры, как и дикие животные, употребляют в пищу внутренние органы животного, например, печень. Как мы уже говорили, органы – это самый лучший источник всех важных жирорастворимых витаминов – А, D и К₂, которые помогают нам сохранить кости крепкими.

Традиционные системы питания почти единогласно включают виды мяса, в которых содержится много жирорастворимых витаминов. Сюда входят внутренние органы, известные также как субпродукты, такие как печень, желудок, кишки, сердце и мозг.

В качестве примера можно вспомнить китайские дим-самы, в состав которых входят дрожащие кубики свернувшейся утиной крови и коровий рубец, приправленные тертым имбирем. Итальянцы едят блюдо под названием пахата, приготовленное из кишечника молочного теленка с молочным содержанием. А пакистанцы едят кат-а-кат, смесь из почек, сердца, мозга, печени и тестикул козла или барана.

Важность приготовления еды

Мы должны отметить, что для здоровья рта и тела нужно не только правильно выбирать продукты. Если вы хотите добавить в свою диету нужное количество жирорастворимых витаминов и других ключевых нутриентов, способ приготовления пищи для вас должен быть очень важен.

Ферментированные продукты

При ферментировании бактерии превращают сахар в алкоголь, кислоты или в диоксид углерода – более стабильные и долгоживущие соединения. В природе ферментация, или квашение, происходит постоянно благодаря таким организмам, как дрожжи или бактерии. И, конечно же, человечество уже очень давно умеет использовать их для своей пользы.

Квашение – это отличный способ сохранить продукты, которые по какой-то причине недоступны круглый год, например, свежие овощи. Поэтому квашеные продукты играют заметную роль в традиционном питании. Европейцы долгое время едят молочные продукты, квашеную капусту, квашеные виноградные листья, травы и корнеплоды. Индийцы пьют перед обедом ласси – напиток, похожий на йогурт.

В Болгарии люди поддерживают здоровье с помощью простокваши и кефира. Китайские рабочие, строившие Великую стену, ели квашеные овощи. Столетия назад корейцы изобрели кимчи – квашеную капусту с овощами. Сегодня в разных странах Азии люди едят все виды маринованных овощей. А африканские культуры все еще используют молочнокислое брожение как способ хранить зерно^[33].

Вы сможете получить из бульона весь спектр аминокислот, минералов, желатина и питательных веществ, если будете варить его максимально долго.

Некоторые ферментированные продукты занимают заметное место в современной диете, хотя многие из нас этого не осознают. Сыр и йогурт делаются из ферментированного молока. Вино – ферментированный виноград. Пикули – это ферментированные огурцы.

Ферментированные продукты полезны для здоровья, поскольку в процессе брожения в них появляются ценные вещества, в том числе такие витамины, как тиамин, никотиновая кислота, рибофлавин и очень ценный витамин К₂. Зерновые после ферментирования легче перевариваются и более питательны.

Но современные обработанные продукты практически лишены веществ, которые нам нужны, чтобы поддерживать равновесие и здоровье рта и тела.

Бульоны

Бульоны, сваренные на костях животных, тысячелетиями были одной из основ питания людей.

Бульоны прекрасны тем, что они полны минералов и питательных веществ, а также они – прекрасный источник желатина (полученного из денатурированного коллагена), который полезен для костей, кожи и хрящевой ткани. Бульоны – это значительная часть любой диеты, направленной на улучшение состояния рта, пищеварительной системы, суставов и скелета.

Долгое время бульоны были широко представлены в питании, поскольку входили в состав супов, рагу, подлив и других горячих жидких блюд. Но они исчезли из рациона, уступив место таким бесполезным продуктам массового производства, как супы в банках и замороженные обеды.

Ведите свое расследование

Сахар все еще остается главным обвиняемым в деле кариеса. Но нам нужно понять, что современная система питания полна неестественных продуктов, которые могут навредить рту и телу другими способами. Я надеюсь, что эта глава станет для вас лупой, посмотрев через которую вы сможете отделить натуральную пищу от вредных имитаций.

Однажды научившись смотреть на пищу через эту лупу, вы уже вряд ли сможете есть то, чего не сможет распознать ваше тело. Ваши естественные инстинкты будут вести вас к тем продуктам, которыми вы должны питаться. В вашей диете появятся продукты, которыми питались ваши предки. И ваш рот и тело будут вам благодарны за это.

Как нам навязали болезнь

Сейчас трудно такое представить, но еще не так давно врачи рекламировали определенные марки сигарет. В конце 1949 года Camel печатал в журналах рекламную картинку, на которой был изображен человек в белом халате и подпись: «Большинство врачей предпочитают Camel другим сигаретам».

Даже тогда медицинское сообщество, если не все общество в целом, знало, что сигареты не слишком-то полезны. Но тот факт, что врачи связывали себя с конкретным сигаретным брендом, показывает, как изменились медицинские взгляды всего за срок одной человеческой жизни. То, чему вас учили в детстве, может оказаться неверным, когда вы станете взрослым.

Одним из самых тяжелых испытаний для меня как стоматолога стало изменение укоренившихся представлений о том, что можно считать полезным. Начинается все хорошо. Когда я говорю людям: «Чтобы сохранить здоровье зубов, вы должны изменить питание», – они обычно согласно кивают. Если я говорю, что их детям нужно по-другому питаться, чтобы защитить зубы, они понимают.

Но все резко меняется, когда я начинаю объяснять, что здоровая диета включает продукты с куда большим содержанием жира, чем те, к которым они привыкли. Их выражение лица меняется, словно говоря: «Разве из-за этого не толстеют и не получают инфаркт?» Жир широко известен как гроза артерий. Очень сложно убедить людей, что жир помогает сохранить здоровье и даже может помочь оставаться стройным.

Жиры, как и любой другой компонент пищи, служат в организме определенной цели. Помимо всего прочего, из жиров состоят клеточные мембраны, которые благодаря им остаются гибкими и прочными. Каждый читатель этой книги знаком с идеей, что чем меньше жира ты ешь, тем ты здоровее, и с тем, что для «правильного» похудения нужно есть маложирную пищу. Это убеждение ошеломляюще активно продвигают врачи, диетологи и СМИ.

Понять, как широко оно распространено, можно, взглянув на полки в местном магазине. Обезжиренные продукты занимают самые выгодные места, и их упаковка буквально кричит о низком содержании жира. Продавцы подчеркивают «обезжиренность».

И тем не менее, как бы ни парадоксально это звучало, хотя мы как никогда раньше слышим о предполагаемых преимуществах низкожировой диеты, проблем, которые она должна была решить, стало намного больше. В 2014 году Всемирная организация здравоохранения подсчитала, что 1,9 миллиарда человек по всему миру имеют лишний вес и что у 600 миллионов из них – ожирение^[1].

В середине XX века в болезнях сердца обвинили высокий холестерин, а причиной его повышения назвали насыщенные жиры.

Этому посвящены бесчисленные исследования, об этом написаны книги, поисков виновных было огромное количество. Но очень немногие рассматривали связь ожирения и проблем с весом со ртом. Кариес, ожирение, болезни сердца и другие хронические болезни вызваны одними и теми же факторами питания, поэтому совершенно не удивительно, что питание, которое помогает рту и зубам, автоматически помогает и защите от перечисленных болезней.

Рождение обезжиренной диеты

В 1940-х годах физиолог Ансель Киз пытался выяснить, почему американские мужчины средних лет так часто страдали от сердечных приступов.

Киз провел долгосрочное исследование с участием бизнесменов в возрасте от 45 до 55 лет из Миннесоты. Он отслеживал их кровяное давление, уровень холестерина, питание и другие детали образа жизни. Эти люди ели много мяса и молочных продуктов, богатых насыщенными жирами, и это привело Киза к появлению известной гипотезы о липидном сердце^[2]. Она заявлял, что употребление пищи, богатой насыщенными жирами, увеличивает уровень вредного холестерина в крови и повышает риск инфарктов и инсультов.

Чтобы развить свою теорию, Киз создал «Исследование семи стран», в котором рассмотрел количество болезней сердца и диету мужчин средних лет в семи странах по всему миру. Исследование выглядело подтверждением его более ранних заключений, но есть признаки того, что он специально отбирал данные, соответствующие его представлениям^[3].

Со временем обезжиренный идеал окончательно вошел в коллективное бессознательное западного мира – и в сознание, на самом деле, – и это привело к изменениям в питании и в представлениях о нем.

Мы стараемся потреблять как можно меньше калорий, вместо того чтобы получать как можно больше питательных веществ. Мы отказываемся от жирных продуктов, даже если они богаты другими соединениями, в которых нуждается организм. Мы считаем, что должны быть внешне в хорошей форме, хотя на самом деле – изнутри.

Неверные представления о насыщенных жирах, холестерине и болезнях сердца

В 1977 году комитет Сената США по питанию и потребностям человека поддержал гипотезу о липидном сердце. В 1980 году правительство США опубликовало первую версию «Диетических рекомендаций для американцев», которая предписывала употреблять больше фруктов, овощей, зерновых и птицы, а также заменять цельные животные жиры и молочные продукты их менее жирными вариантами^[4].

Тем не менее, часто упускается из виду тот факт, что изначальное и последующие исследования были раскритикованы учеными, которые считали, что для таких однозначных заключений следовало провести больше исследований^[5].

С тех пор продвижение обезжиренных продуктов определило наши представления о здоровом питании. Почти все пациенты, с которыми я общался, думают о жире то же самое, что о бактериях, – что он однозначно вреден. Поэтому, прежде чем я объясню, почему жир на самом деле полезен, я хочу очистить вас от предубеждений. Давайте вспомним несколько самых распространенных и самых влиятельных мифов о жире и объясним, почему они неверны.

1. Диеты с низким содержанием жиров предотвращают болезни сердца, ожирение и диабет: не доказано

За 60 лет, прошедших с начала продвижения обезжиренных продуктов, появилось много данных, которые позволяют оценить их влияние на состояние здоровья в целом.

В промежутке с 1980 по 2000 год количество смертей от сердечных болезней уменьшилось^[6]. Но это может быть больше связано с развитием хирургии и медицины, чем с чем-то еще. Сегодня болезни сердца – основная причина смерти как среди мужчин, так и среди женщин. Частота случаев ожирения растет: к 2030 году число страдающих от ожирения жителей США может достичь 44 процентов. И, что еще более показательно, диабет 2-го типа в 1970-е годы возник практически из ниоткуда^[8].

2. Насыщенные жиры вызывают болезни сердца: неверно

Первое и самое значительное утверждение сторонников обезжиренных продуктов – это гипотеза о липидном сердце, которая утверждает, что употребление насыщенных жиров приводит к болезням сердца. В 2010 году большое исследование показало, что на самом деле связи между болезнями сердца и насыщенными жирами нет^[9].

А недавнее исследование 2014 года показало, что содержащийся в молочных продуктах насыщенный жир под названием «маргариновая кислота» «заметно уменьшает» риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как два вида насыщенных жиров, содержащихся в пальмовом масле и животных продуктах, «слабо связаны» с этими болезнями^[10]. В исследовании проанализированы имеющиеся данные, которые указывают, что так называемые полезные для сердца полиненасыщенные жиры, например, подсолнечное масло, не снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Это еще одно свидетельство того, как мало мы знаем о взаимодействии жиров с нашим телом.

3. Высокий уровень холестерина в крови ведет к болезням сердца: неверно

Годами специалисты в области здравоохранения рекомендовали избегать продуктов с высоким содержанием холестерина, поскольку они увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Считалось, что высокий уровень липопротеина низкой плотности (ЛПНП, известный также как «плохой» холестерин) повышает риск инфаркта.

Но более новые исследования, опубликованные в American Heart Journal, показали, что у большинства людей, госпитализированных с сердечным приступом, уровень холестерина низкой плотности не был повышен^[11]. Эти исследования подразумевали, что наше долгое убеждение о связи высокого холестерина и сердечных болезней, «подтвержденное» сторонниками низкожировой диеты, на самом деле ничем не обосновано.

4. Насыщенные жиры повышают уровень плохого холестерина: неверно

Гипотеза о липидном сердце подразумевает, что пищевые насыщенные жиры повышают ЛПНП – «плохой» холестерин в крови. Но исследования ясно показывают, что употребление насыщенных жиров не только не отражается на уровне ЛПНП в крови, но и помогает его частицам набрать плотность и превратиться в «хороший» холестерин (липопротеин высокой плотности, ЛПВП)^{12, 13}.

5. Холестерин в пище повышает уровень холестерина в крови: неверно

Пищевой холестерин, который содержится в употребляемых нами продуктах, долго считался причиной повышения уровня холестерина в крови. Холестерин в крови может быть «хорошим» или «плохим». Но исследования показали, что, хотя люди по-разному реагируют на холестерин в пище, его употребление само по себе не влияет на его содержание в крови^[14]. Другими словами, в противовес предыдущему заключению, холестерин из пищи не влияет напрямую на уровень ЛПВП или ЛПНП.

Как продвижение обезжиренных продуктов украло наши сердца

Задним умом мы все крепки. Но вы можете удивиться, почему, если все предположения о преимуществах обезжиренной диеты оказались ложными, почему мы с ними согласились?

На самом деле, гипотеза о липидном сердце всегда была только гипотезой. Научные свидетельства ее предположительной верности всегда оставались спорными. Но все же федеральная политика здравоохранения ее поддержала, а врачи и средства массовой информации прорекламировали. Почему это произошло? Нас затянуло в идеальный шторм, вызванный ростом нашего собственного желания найти причину болезней сердца и тем, что общество предпочитает стройные и упругие «пляжные тела».

В середине 1980-х царило удивительно единодушное мнение, что диета с пониженным содержанием жиров нужна не только тем, у кого высокий риск заболеть, но и может служить профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний для всех, кроме маленьких детей^[15].

Сейчас ученые склонны полагать, что маложирный и высокоуглеводный рацион повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

(Давайте на секунду остановимся и подумаем об этом. Сама мысль о том, что маленькие дети нуждаются в специальном, отличном от взрослого питании, абсурдна. На самом деле, у детей и взрослых одинаковые потребности, вся разница в количестве).

В 1980-х годах производители продуктов поняли, что обезжиренные продукты – это возможность получить новые выгоды и доходы. Промышленность начала заменять натуральные продукты аналогами, практически полностью лишенными насыщенных жиров. Но это привело к другой проблеме: большинство продуктов, лишенные жира, сильно проигрывали во вкусе. Поэтому, чтобы вернуть им вкус, на производстве в них добавляли сахар и рафинированные полиненасыщенные жиры. В 1990-е годы это получило название «феномен Snackwell’s»^[16], по названию линии снеков Nabisco, которые были обезжиренными, но при этом содержали много углеводов и калорий.

Правда о «средиземноморской диете»

Сегодня самая распространенная «модель» здоровой диеты – средиземноморская. Само название появилось благодаря Анселю Кизу. По версии Киза, средиземноморская диета была бедна насыщенными жирами и основана на цельной рыбе, морепродуктах, оливковом масле, большом количестве овощей и правильно приготовленных цельных зерновых. (Итальянцы очень щепетильны в вопросах приготовления пасты и изделий из теста). По большей части, диета, состоящая из этих продуктов, вполне здоровая. Но понимание Киза лишило средиземноморскую диету некоторых ключевых групп продуктов и сделало представление о ней неполным.

Если вы посмотрите на то, как питаются итальянцы, станет понятно, почему «настоящую» средиземноморскую диету нельзя считать низкожировой. На самом деле, в центре настоящей средиземноморской диеты находятся продукты, содержащие насыщенные жиры и богатые жирорастворимыми витаминами.

Пармиджано-риджано, моцареллу и рикотту, составляющие основу итальянского рациона, вряд ли можно назвать маложирными сырами.

Италия – большая страна, в ее состав входят различные географические регионы с различными субкультурами. Из-за особенностей географии не существует объединенной «итальянской кухни». Тем не менее, можно сделать общие выводы о традиционной кухне Италии. Некоторые известные итальянские блюда готовятся из богатых насыщенными жирами продуктов, таких как сливочное масло, сыр (как из коровьего, так и из козьего молока), жирные отрубы мяса, субпродукты и морепродукты, содержащие насыщенные жиры^[17]. Давайте взглянем на эти продукты и решим, подходят ли они для идеальной средиземноморской диеты, как мы ее себе представляем.

Мясные изделия

Итальянская кухня славится изделиями из мяса, которые называются салуми. В их число входят каприкола, которая делается из шеи или лопатки свиньи, и сопрессата, сделанная из прессованной свиной грудинки, языка, желудка и других частей свиньи. Также сюда входит панчетта, засоленная и приправленная свиная грудинка, и лардо, которое готовится из жира с хребта свиньи и обычно солится с розмарином. Существует множество видов салуми, и ни один из них не является обезжиренным.

Субпродукты и жирное мясо

В итальянской кухне есть множество блюд, в состав которых входят субпродукты. Среди них – паштет из куриной печени и телячья печень с луком. В cucina povera, кухне итальянских крестьян, очень популярны блюда из субпродуктов, например, тушеные бараньи потроха.

Один из самых популярных видов уличной еды в Центральной Италии – поркетта, приготовленная из цельной жареной свиньи, которую режут по всей длине от пятачка до копыт и продают в виде сэндвичей или в виде кусков, которые можно забрать домой. А еще во многих регионах Италии едят скумбрию – рыбу, которая достаточно богата насыщенными жирами.

Яйца

Долгое время мы считали, что яичные желтки вредны, потому что в них много холестерина. Но они – основа итальянской кухни. Одно из самых известных блюд из яиц – фриттата, род омлета из 8–10 яиц с добавками из различных овощей, сыров и мяса. (Как уже говорилось выше, теперь мы знаем, что употребление пищи с высоким содержанием холестерина не влияет на уровень холестерина в крови. Возрадуйтесь, любители фриттаты!).

Цельное молоко и сыры

Три самых важных для итальянской кухни сыра богаты насыщенными жирами. Скорее всего, вы знаете их названия.

Пармиджано-реджано делается из сырого коровьего молока; этот твердый сыр с ореховым вкусом вызревает от двух до трех лет. Моцарелла готовится из молока итальянских буйволиц. Рикотту делают из сыворотки коровьего, овечьего, козьего или буйволиного молока. Дэн Бюттнер, член и автор National Geographic, писал в книге «Синие зоны» о том, что некоторых итальянских долгожителей можно повстречать на Сардинии, и о том, что они пьют козье молоко, которое богато жирами и жирорастворимыми витаминами.

Западное общество выучило уроки средиземноморской диеты, но они оказались неверными. Ирония состоит в том, что настоящая средиземноморская диета очень напоминает диеты традиционных обществ, о которых писал Уэстон Прайс, – диеты, основанные на цельных продуктах, богатых жирами и жирорастворимыми витаминами. Обезжиренная диета с обработанными продуктами, которую мы долго считали идеальной, – это полная противоположность традиционным системам питания.

Зачем нужны жиры?

Что они делают?

Насыщенные и ненасыщенные жиры

В продуктах, которые мы едим, содержится смесь насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. В природе эти два типа жиров дополняют друг друга, а так как мы сами – часть природы, они и в нашем организме должны друг друга дополнять. Универсального ответа на вопрос, сколько жиров каждого вида нужно съедать, нет. Смысл в том, что для того, чтобы быть в лучшей форме, нам нужно поддерживать равновесие насыщенных и ненасыщенных жиров, как и других питательных веществ, о которых уже говорилось в этой книге, и как большинство вещей в жизни.

К примеру, жиры очень важны для клеточной мембраны. Наши клетки постоянно окружены тысячами, если не миллионами, чужих молекул. Поэтому им нужна защитная оболочка, проницаемая настолько, чтобы пропустить дружественные соединения, и непроницаемая для нежелательных веществ. Клеточная мембрана – это и есть защитная оболочка. Насыщенные жиры не слишком активны; они одни из самых стабильных соединений, которые мы принимаем внутрь. И они помогают придавать клеточным мембранам стабильность и структурную целостность – поддерживают их жесткость. Ненасыщенные жиры, напротив, придают мембране текучесть и гибкость, которая нужна клеткам, чтобы двигаться и чтобы принимать или выделять вещества.

По этой же причине насыщенные и ненасыщенные жиры жизненно важны для иммунных клеток и для многих сигнальных гормонов, которые ими управляют. Достаточно сказать, что жиры важны для множества путей, ведущих к здоровью.

Рис. 22. Как выглядят разные типы жиров

Разные типы жиров и их влияние на организм

Я хотел бы рассказать о том, что жир делает с телом. Но, чтобы это понять, сначала нужно рассмотреть структуру самих жиров.

Липиды – это общее название для жиров и масел. Если липид при комнатной температуре твердый, то его называют жиром. Если же он при комнатной температуре жидкий, то это масло. Способность жиров быть и твердыми, и жидкими делает их очень полезными ресурсами для клеток тела.

Молекулы жира (называемые триглицеридами) состоят из трех цепочек жирных кислот, содержащих атомы углерода, каждый из которых соединен с атомами водорода и привязан к моноглицериду – простому соединению из атомов водорода и кислорода.

В природе все жиры могут быть насыщенными или ненасыщенными. Все зависит от атомов углерода, создающих цепочку жирной кислоты.

В насыщенных жирах молекулы углерода и водорода в цепочках жирной кислоты связаны между собой простыми связями. К ним не может присоединиться ни одна дополнительная молекула, потому что все связи «заняты». Они все использованы, или «насыщены».

Из-за того, что они заняты, менее активны и более стабильны, насыщенные жиры стремятся к твердому состоянию при температуре тела и имеют более высокую температуру плавления. Они встречаются, в основном, в животных продуктах, таких как говядина, птица и молочные продукты, в том числе твердые сыры (такие как чеддер), цельное молоко, сливки, сливочное масло, сало, нутряной жир, топленое масло, почечное сало, пальмовое и кокосовое масла.

В ненасыщенных жирах у молекул углерода в жирной кислоте остается еще, как минимум, одна свободная двойная связь. Если две молекулы связаны двойной связью, к ним может прицепиться еще одна молекула. Здесь связи не использованы и «не насыщены».

Из-за двойных связей ненасыщенные жиры более активны и текучи. У них более низкая температура плавления, и при комнатной температуре они жидкие.

Ненасыщенные жиры бывают двух видов: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

У мононенасыщенных жиров в цепочке жирной кислоты есть одна двойная связь. Источники таких жиров – оливковое масло, арахисовое масло, авокадо.

Полиненасыщенные жиры содержат жирные кислоты, у которых двойных связей много. Большее количество связей делает их более активными, чем мононенасыщенные жиры. Распространенные источники: жирная рыба, сафлор, кунжутное и подсолнечное масла, кукуруза, соевые бобы и многие орехи, семена и масла из них.

Рассматривать жиры по отдельности ошибочно, потому что в природе они должны быть вместе, как части головоломки.

Например, нашим клеточным мембранам нужна смесь насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, чтобы быть прочными, гибкими и в целом здоровыми. Вот почему мы должны потреблять жиры в их естественном виде – так мы получим все части головоломки.

Насыщенный, мононенасыщенный и полиненасыщенный обозначают химическую структуру жирных кислот.

«Хорошие» и «плохие» жиры

Сейчас вы, наверное, думаете: «Постойте, я знаю, что не все жиры „плохие“. Есть „плохие“ жиры, но есть и „хорошие“ жиры, о которых мы столько слышим». Сама концепция «хороших» и «плохих» жиров родилась из гипотезы о липидном сердце. К несчастью, она больше запутала, чем прояснила.

Жиры, которые мы едим, – это соединения жирных кислот в различных пропорциях, и рассматривать их по отдельности ошибочно.

Сама идея, по большей части, появилась в исследовании, проведенном в 1970-х годах датскими учеными, которые исследовали племя инуитов в Гренландии. Они отметили малое количество болезней сердца у этого коренного народа, который в больших количествах ел китовый и тюлений жир и рыбу^[18]. Ученые сделали вывод, что традиционная диета инуитов полезна для сердца. Китовый и тюлений жир богаты жирами омега-3, и исследователи сочли, что омега-3 были секретным оружием инуитов в борьбе с болезнями сердца.

Помимо того, что китовый и тюлений жир богаты омега-3, в них содержится большое количество насыщенных жиров. Благодаря Анселю Кизу, научное сообщество уже поверило, что насыщенные жиры однозначно вредны для сердца. В 2002 году медицинские сообщества, занимающиеся сердцем, объявили, что такие полиненасыщенные жиры, как омега-3, полезны для сердца^[19]. Так полиненасыщенные жиры (ошибочно) получили славу «хороших» жиров.

В природе жиры не существуют по отдельности. На химическом уровне жиры стремятся соединиться с другими типами жиров, а это означает, что насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры идут в комплекте. Ни позитивное, ни негативное влияние пищевых добавок с омега-3 на болезни сердца не подтверждено^[20]. Выделение одного из типов жиров как «хорошего» игнорирует этот факт. Жиры полезны только в том случае, когда они попадают в организм в сбалансированном сочетании, в котором к естественным жирам прибавляются еще и жирорастворимые витамины.

Жирные кислоты омега-3 и омега-6

Есть два вида полиненасыщенных жиров, с которыми мы встречаемся чаще, чем с другими: омега-3 и омега-6. Они также известны как «жизненно важные жирные кислоты», потому что мы получаем их только из пищи, наше тело не может их выработать.

Как и другие жиры, жирные кислоты омега-3 и омега-6 полезны для клеточных мембран, мозга и работы гормонов. Но они жизненно важны и для регуляции воспалительных процессов в теле.

Омега-3 – противовоспалительный агент. Встречается в таких растениях, как семена льна, конопли и чиа; в рыбе и рыбьем жире; в яйцах и некоторых молочных продуктах.

Омега-6 запускает воспалительные процессы. Содержится в орехах и семенах, в том числе в кунжуте, в тыквенных семечках, лесных, кедровых, бразильских орехах, арахисе и миндале. Он содержится и в рафинированных маслах – подсолнечном, кукурузном и хлопковом.

В природе омега-3 и омега-6 существуют в соотношении 1:1. Но сегодня мы потребляем намного больше вызывающих воспаление омега-6, чем противовоспалительных омега-3. По некоторым подсчетам, соотношение составляет 16:1.

Липопротеины и «хороший» и «плохой» холестерин

Мы уже упоминали о «хорошем» и «плохом» холестерине. Эти названия относятся к ЛПНП и ЛПВП, которые в сумме составляют холестерин в крови. Что такое липопротеины? Представьте их как крохотные, но очень умные упаковочки, в которых жир транспортируется по телу.

Тело более чем на 60 процентов состоит из воды, а это очень удобная для доставки различных веществ среда. Но, поскольку в основе вода, жиры и жирорастворимые вещества, например, витамины, не могут свободно перемещаться по организму (буквально получается смешивание воды и масла). Чтобы жиры и жирорастворимые вещества попали к зубам или другим структурам, которые в них нуждаются, им требуется что-то вроде водорастворимой оболочки или упаковки. Для этого и нужны липопротеины.

Рис. 23. Липопротеины: носители жирорастворимых веществ в организме

Переход на «обезжиренные» продукты «без холестерина» не решил проблемы с сердцем, зато вызывал резкую вспышку ожирения.

Липопротеины – это упаковки жиров, холестерина и жирорастворимых пищевых веществ, собранных в одной удобной частице, которая легко переносится потоком крови. Белковая оболочка частицы липопротеина содержит «адрес», примерно как упаковка почтовой посылки. Липопротеин путешествует по крови, пока не встретит клетку, которая соответствует адресу. Клетка принимает в себя липопротеин и начинает перерабатывать его содержимое.

Организм использует липопротеины для транспортировки жирных субстанций из клеток в печень и из печени к клеткам. Для этого существуют циклы выработки липопротеинов высокой и низкой плотности. ЛПВП в основном вырабатывается и выделяется в печени. Организм использует ЛПВП и ЛПНП по-разному и нуждается в них обоих.

Врачи знают, что некоторые частицы ЛПНП могут прилипать к стенкам артерий и создавать опасные бляшки. Поэтому ЛПНП считается «плохим» холестерином. А поскольку ЛПВП не прилипает к артериям и помогает разрушать скопления ЛПНП, убирать их из артерий и доставлять в печень, он считается «хорошим» холестерином. Но это разделение не совсем верно. Нашему телу нужно, чтобы и ЛПВП, и ЛПНП работали вместе в системе транспортировки жиров.

Холестерин в организме против холестерина в пище

Национальный институт здоровья (НИЗ) определяет холестерин как «восковую, жироподобную субстанцию, которая есть во всех клетках организма». НИЗ утверждает, что «холестерин нужен телу для выработки гормонов, витамина D и веществ, помогающих переваривать пищу»^[22]. Липопротеины состоят из холестерина и других типов жиров. В нашем организме 75 процентов холестерина вырабатывается в печени, а еще двадцать пять поступает с пищей^[23].

Когда мы говорим об уровне холестерина в крови, или об уровне ЛПВП и ЛПНП, мы говорим именно о том холестерине, который содержится в крови (или сыворотке крови)^[24]. Мы не говорим о количестве холестерина, который человек получает с пищей. Это очень важное разделение, потому что мы привыкли считать и на самом деле были в этом уверены, что холестерин в пище повышает уровень холестерина в крови. Поэтому, например, мы думали, что не должны есть много яиц. Но в действительности холестерин из пищи нужен нашему организму, чтобы переваривать жиры и переносить в виде липопротеинов все жирорастворимые вещества.

Почему ваши зубы голодают без ключевых веществ при питании ненатуральными продуктами

Мы поговорили о том, насколько жирорастворимые витамины важны для здоровья зубов, костей и органов, и о том, как они путешествуют по телу с помощью липопротеинов. Если система доставки липопротеинов разбалансирована, наши зубы, кости и ткани не могут получить все жирорастворимые витамины, которые им нужны. Поэтому диета, бедная насыщенными жирами и холестерином, имеет хорошие шансы заблокировать артерии и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Обработанные масла лишают нас жирорастворимых витаминов несколькими способами. Во-первых, рафинированные полиненасыщенные масла не содержат жирорастворимых витаминов вообще. Что еще хуже, жиры в них очень нестабильны и склонны повреждать липопротеины, которые должны их переносить. Поэтому, когда мы их едим, то не только лишаем систему доставки жирорастворимых витаминов материала, который она должна доставлять. Мы портим саму эту систему.

К сожалению, большая часть жиров в нашем питании поступает из рафинированных растительных и других кулинарных масел, состоящих по большей части из полиненасыщенных жиров. И большая часть мусорной пищи содержит частично гидрогенизированные жиры, или трансжиры, которые могут повредить мембраны клеток, сотворить хаос в нашей крови, тканях и органах и привести к воспалению и болезням сердца^[25].

В то же время мы все больше отдаляемся от насыщенных жиров, содержащихся в натуральных продуктах, таких как сливочное масло. В основном, мы отходим от естественного равновесия насыщенных и ненасыщенных жиров, а не приближаемся к нему.

Обезжиренные продукты с высоким содержанием сахара вызывают болезнь десен и диабет

Одна огромная, трагическая ошибка гипотезы о липидном сердце – это эпидемия диабета 2-го типа во время ее популярности. Я постоянно вижу признаки нарушения регуляции уровня сахара в крови в красных, кровоточащих, воспаленных деснах. У людей с диабетом высокий риск болезней периодонта (десен)^[26]. Если диабет не диагностирован или оставлен без лечения, заболевание десен может развиться до серьезных форм, приводящих к острой инфекции десен и – в тяжелых случаях – потере зубов.

До 1970-х годов диабет 2-го типа поражал не больше 2 процентов населения США. Но с того времени эта цифра сильно увеличилась, и сегодня 29 миллионов американцев – около 10 процентов населения страны – страдают от диабета 2-го типа^[27].

Значительный рост случаев диабета произошел в середине 1990-х, во втором десятилетии популярности обезжиренной диеты. Я сам помню, как моя мать заменяла сливочное масло маргарином, салатную заправку – обезжиренной с сахаром, а молоко – обезжиренным порошковым. Молоко на вкус было как вода, а у маргарина вообще не было вкуса, но она говорила, что это полезно, и мы согласились. Несомненно, миллионы семей по всему миру сделали такой же неудачный выбор. И этот выбор стал топливом для взлета диабета 2-го типа.

Ключ – в инсулине. Когда уровень глюкозы достигает определенной точки, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который помогает телу превратить глюкозу в энергию или запасти ее в жире. Чем больше глюкозы мы потребляем, тем больше инсулина нужно произвести и тем больше жира отложится в теле.

Набор веса и метаболический синдром[18] зависят не от калорий, а от гормонов. Когда мы едим сахар, глюкоза в нем повышает уровень сахара в крови, из-за чего тело вырабатывает инсулин и запасает жир^[28]. В то же время глюкоза направляется прямо в печень и превращается в жир, вызывая воспаление и резистентность к инсулину^[29].

В природе глюкоза и фруктоза – простые сахара – всегда упакованы в сложные углеводы, или клетчатку, например, кожицу яблока или хрустящий стручок фасоли. Благодаря такому дополнению телу проще переварить простые сахара.

Но в обезжиренных продуктах с добавлением сахара, на которые перешли многие семьи, как и моя, сахар был просто добавлен без противовеса из сложных углеводов или клетчатки. Простые сахара подчинили себе все, от безалкогольных напитков и хлопьев до выпечки и множества других продуктов, о которых мы бы никогда не задумались.

Гормон инсулин приказывает организму запасать жир, из-за него мы cильнее чувствуем голод и начинаем переедать.

Чем больше мы едим этих продуктов, тем больше наше тело становится резистентным к инсулину. У многих людей тело уже вообще не реагирует на инсулин, они не могут переварить сахар из пищи, уровень сахара в их крови становится опасно высоким. Это диабет 2-го типа.

Высокий уровень сахара в крови может повредить внешнюю структуру ЛПВП, делая его менее распознаваемым для других клеток^[30], а также может повредить ЛПНП^[31], еще более усиливая риск болезней сердца^[32]. И как завершающий удар, растет число случаев неалкогольного ожирения печени, поскольку нашей печени приходится справляться с фруктозой^[33]. Влияние фруктозы на печень очень похоже на влияние хронического алкоголизма^[34].

Другими словами, в попытке защититься от болезней сердца с помощью обезжиренной диеты мы стали есть больше сахара. Это мешает процессу переваривания жира и повышает риск сердечно-сосудистых болезней – в дополнение к тому, что мы стали более восприимчивы к кариесу, болезням десен, ожирению печени и диабету. Лекарство оказалось хуже болезни!

Сегодня многие врачи работают над изменением ошибочных убеждений. Ожирение печени (и других органов), как и болезни десен, и диабет, и даже инсулинорезистентность встречаются у все более маленьких детей. Роберт Ластиг, врач-педиатр и автор книги «Жирный шанс», показал, что простое удаление фруктозы из детского рациона потрясающе меняет их маркеры диабета 2-го типа и ожирения печени всего за 10 дней^[35]. А врачи, которые долго рекомендовали для здоровья сердца обезжиренную диету, теперь рекомендуют диеты с повышенным содержанием жиров.

Природа знает, что делает

Я хочу, чтобы вы усвоили из этой книги один очень важный урок: наши тела как творения природы созданы, чтобы потреблять пищу в ее природном виде. Если мы разделяем нутриенты на категории и если мы рафинируем и обрабатываем продукты, нам придется за это заплатить.

Движение за низкожировую диету хоть и начиналось с хороших намерений, но проигнорировало этот факт. Результатом стало поколение детей, выросших на обработанном, рафинированном сахаре, белой муке и маслах из семечек.

Дети, которые едят обезжиренные продукты, богатые простыми углеводами, страдают от кариеса. Они не получают веществ и минералов, которые нужны организму, чтобы построить крепкие, здоровые зубы и кости. И они подвергаются риску получить метаболический хаос, который проявится ожирением, болезнью сердца и диабетом 2-го типа.

Сегодня мы просто не употребляем продукты, содержащие жирорастворимые витамины и другие вещества, которые нужны, чтобы решать проблемы со здоровьем. Чтобы скорректировать курс, нам нужно избавиться от стигматизации жира и уйти от низкожирового движения. В следующей главе вы научитесь делать это сами.

Разрабатывая Стоматологическую диету, я искал продукты, подходящие по четырем главным признакам, основанным на принципах, о которых мы говорили в этой книге. Давайте назовем их принципами правильного стоматологического питания.

Принципы правильного стоматологического питания

1. Поддерживать здоровье и силу челюстей, лица и дыхательных путей.

2. Давать рту питательные вещества, которые ему нужны (с упором на кальций и жирорастворимые витамины).

3. Поддерживать разнообразие и равновесие микробиома.

4. Есть продукты со здоровыми эпигенетическими посланиями.

Теперь давайте поговорим о том, как Стоматологическая диета соответствует каждому из этих принципов в отдельности.

1. Поддерживать здоровье и силу челюстей, лица и дыхательных путей

Здоровое пережевывание

Челюсти – это биомеханический сустав, которому для правильного развития, здоровья и силы нужна стимуляция. Мышцы, суставы и кости лица складываются в структуру, поддерживающую дыхательные пути, так что упражнения для челюстей помогут сохранить здоровье дыхательных путей.

Чтобы упражнять челюсти, мы должны жевать, это один из немногих способов сохранить их силу и функциональность. (В спортзалах нет комплексов упражнений или тренажеров для рта и челюстей!). Когда мы едим обработанную, мягкую или сильно рафинированную пищу, мы отказываем челюстям в нагрузке. Стоматологическая диета отдает предпочтение твердой, волокнистой пище, которая способствует развитию челюстей и во взрослой жизни. В число этих продуктов входят:

• цельные сырые овощи;

• цельные орехи и семена;

• мясо на кости;

• жесткое сушеное или вяленое мясо.

Здоровое дыхание

Каждый раз, когда вы вдыхаете, вы заставляете верхнюю челюсть расширяться. Если вы дышите неправильно (обычно ртом), ваши зубы могут сдвинуться или стать скученными, мышцы лица не будут работать как положено, и ваше тело будет испытывать нехватку самого важного компонента, который ему нужен, – кислорода. Дыхание через нос жизненно важно для здоровья.

Нужно нагружать челюсти так же, как мышцы в спортзале. Специальных тренажеров не существует, просто ешьте твердую необработанную пищу.

Правильное дыхание через нос требует правильного положения языка во рту – прижатым к небу и с кончиком сразу за передними зубами, из-за чего мышцам шеи и глотки удобнее поддерживать дыхательные пути. Оно способствует расширению и укреплению неба (которое служит домом верхним зубам и носовым дыхательным путям). И, кроме этого, при дыхании носом вдыхаемый воздух насыщается оксидом азота, который увеличивает кровоток в сосудах и помогает телу усвоить больше кислорода.

Дыхание для хорошего пищеварения

Дыхание влияет и на пищеварение. Вы, возможно, знакомы с реакцией «бей или беги». Это встроенная система выживания организма, созданная, чтобы реагировать на угрозу жизни. Если в дикой природе вы встретите тигра, вы можете убежать или драться. В обоих случаях тело задействует симпатическую нервную систему. Она повышает частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и усиливает кровоток в конечностях, из-за чего кровь оттекает от внутренних органов и пищеварительного тракта.

Парасимпатическая нервная система уравновешивает симпатическую. Она замедляет сердце и стимулирует органы пищеварительного тракта.

Дыхание – один из способов тела управлять равновесием этих систем. Быстрое, поверхностное дыхание с упором на вдохи запускает симпатическую нервную систему. Медленное, глубокое дыхание с фокусом на выходе активирует парасимпатическую систему.

Подсказка: каждый раз перед едой медленно и глубоко вдохните и выдохните пять раз. Вдыхайте в течение 3 секунд и выдыхайте в течение 4–5 секунд. Это поможет включить парасимпатическую нервную систему, и вы более эффективно усвоите питательные вещества из пищи.

2. Давать рту питательные вещества, которые ему нужны, – жирорастворимые витамины

Помимо участия в усвоении и распределении кальция, каждый жирорастворимый витамин играет несколько важных ролей в организме и его можно найти в определенных продуктах.

Витамин D

Витамин D абсолютно фундаментален для нашего здоровья. Прежде всего, нашей пищеварительной системе он нужен, чтобы усваивать кальций из пищи, которую мы едим, – кальций, который тело использует для роста и укрепления костей. Витамин D важен и для множества других процессов и органов, например, для обмена веществ, для иммунной системы и даже для работы мозга.

Наше тело должно синтезировать витамин D из солнечного света, поэтому идеально было бы проводить на солнце не меньше получаса в середине дня. В это время солнце испускает ультрафиолетовое излучение среднего диапазона, под действием которого кожа превращает прогормон (вид неактивированного гормона) в витамин D.

Если вы работаете в помещении или по состоянию здоровья не можете выходить на улицу, у вас, вероятно, синтезируется недостаточно витамина D. Если вы живете выше 37-го градуса северной широты или ниже 37-го градуса южной широты, вы, скорее всего, не сможете получить достаточно ультрафиолетового излучения, чтобы превратить его в витамин D, что бы вы ни делали. Поскольку современная среда не слишком подходит для получения достаточного количества витамина D, большинству людей следует стараться получить его из пищи.

Лучшие источники витамина D – это животные продукты, например, жирная рыба, печень, сыр и яичные желтки. Витамин D из животных источников находится в форме, которую наше тело более эффективно усваивает. Витамин D из растений (витамин D₂) усвоить труднее.

Витамин А

Витамин А нужен телу для роста и «ремонта». Он поддерживает здоровье иммунной системы, а также способствует хорошему зрению. Вы, возможно, считаете, что морковь – хороший источник этого витамина. Как и витамин D, витамин А из растений нужно превратить в активную форму, которую может использовать человеческий организм. Каротиноиды – пигменты, придающие растениям красный, желтый и оранжевый цвета, – часто путают с витамином А. Но на самом деле организм, прежде чем использовать, превращает их в ретинол – активную форму витамина А.

Витамин А добавляют даже в некоторые зубные пасты, потому что он улучшает состояние десен. В составе косметических средств он ухаживает за кожей и волосами.

Есть много способов помочь телу переработать витамин А. Например, можно готовить овощи и фрукты в жире. Но, как правило, растительные продукты – не такой хороший источник витамина, как животные.

Я рекомендую почти всем своим пациентам принимать жир тресковой печени после самого большого приема пищи. Это отличный источник витаминов D, A и различных жирных кислот. Печень трески упаковывает их в одно, удобное для усвоения соединение.

Обязательно читайте указания о рекомендованной суточной норме витамина А на упаковках продуктов-источников. Если вы не уверены в том, какая у вас потребность, проконсультируйтесь с врачом

Витамин К2

Витамин К₂ необходим для здоровья костей и зубов. Он также защищает сосуды от попадания в них кальция.

Когда животные потребляют витамин К₁, который содержится в траве и зеленых листовых овощах, их пищеварительная система превращает его в витамин К₂. Это еще одна причина, по которой мясо животных травяного откорма полезнее, чем мясо животных зернового откорма.

Хорошие источники витамина К₂ в форме МК-4 – яйца от кур свободного содержания и масло от коров травяного откорма. Сюда же относятся субпродукты, моллюски и масло эму. Форму МК-7 производят бактерии путем ферментации, поэтому квашеные продукты тоже могут быть хорошим источником витамина. В число таких продуктов входят натто, квашеная капуста и сыры типа гауды и бри.

Если вы принимаете варфарин, проконсультируйтесь с врачом о приеме витамина К. Витамин К из пищи может блокировать активность варфарина.

3. Поддерживать разнообразие и равновесие микробиома

Ваше здоровье в значительной степени зависит от здоровья микробиома во рту и в кишечнике. Ему нужно равновесие между «хорошими» бактериями с медленным обменом веществ и «плохими» – с быстрым.

Когда вы собираетесь поесть, подумайте о том, что вы кормите триллионы микробов внутри себя. Эти преуспевающие организмы рассчитывают на то, что еда, которую вы кладете в рот, поможет им выжить, поэтому судьба равновесия в ваших руках (ну, или на вашей вилке).

Чтобы всем было хорошо, вам нужно употреблять сбалансированную пищу, содержащую пробиотики и пребиотики.

Пробиотики

Традиционные сообщества намного больше, чем мы, ценили взаимоотношения микробов в пище и микробов, живущих в организме.

Традиционным сообществам нужно было сохранять продукты, и квашение было эффективным способом это сделать. Квашеные продукты аккуратно заселялись живыми микробами, которые восполняли и оживляли «хорошие» бактерии в кишечнике.

Каждый прием пищи должен кормить и восполнять микрофлору, чтобы она оставалась живой и разнообразной, что помогает бороться с вредными микробами. Звучит странно, но вам стоит спрашивать себя во время еды: «Есть ли в ней микробы?»

Пребиотики (клетчатка)

Слово «пребиотики» относится к любому ингредиенту пищи, которым могут питаться кишечные бактерии. Чтобы понять, как пребиотики важны, рассмотрим грудное молоко. В нем очень много пребиотических факторов, которые жизненно важны для формирования кишечной флоры ребенка и для переваривания самого молока.

Пребиотики встречаются преимущественно в клетчатке. Если коротко, то клетчатка – это часть сложных углеводов, которая не переваривается в нашем пищеварительном тракте, но ими питаются бактерии, живущие во рту и в пищеварительной системе. Клетчатка содержится только в растительной пище.

Богатые клетчаткой продукты необходимо дольше жевать, они дают ощущение сытости и помогают уменьшить количество съедаемой пищи.

Разделяют пищевую клетчатку на две больших категории – растворимую и нерастворимую. Растворимая клетчатка растворяется в воде, а нерастворимая – нет. Считается, что растворимая клетчатка способствует оформлению твердого стула. Но больше похоже на то, что ею питается множество типов микробов пищеварительной системы, которых мы еще не изучили.

Человеческий микробиом очень разнообразен, и мы только начинаем узнавать о том, как на него влияют различные типы клетчатки. Но одно уже известно: чтобы микробиом был здоровым, нужно есть больше клетчатки, а большинство людей едят ее недостаточно.

4. Есть продукты со здоровыми эпигенетическими посланиями

Каждый из ваших генов может быть выражен множеством способов. Эпигенетические послания определяют, как именно он будет выражен. Чем здоровее эти послания, тем здоровее будут ваши клетки, органы и, конечно же, гены.

Ваша пища содержит не только питательные вещества, которые вы усваиваете, но и общие эпигенетические послания, которые влияют на кишечных бактерий, иммунную систему, обмен веществ и гормоны. Когда вы перевариваете пищу, поток веществ и бактерий перемещается по телу; они взаимодействуют друг с другом и запускают эпигенетическое послание, которое, в свою очередь, попадает к генам.

На простейшем уровне присутствие определенного вещества метилирует ДНК или включает определенные гены, а при отсутствии другого вещества гены отключаются. Эти сообщения управляют организмом. Метилирование или его отсутствие могут выразиться в постоянном увеличении веса или в повышении инсулинорезистентности клеток, или в нарушении некоторых неврологических функций.

Жирорастворимые витамины стоят в центре регуляции генов, и их присутствие – это одно из самых положительных и сильных эпигенетических посланий, какие мы только можем отправить своему телу. Но питательные вещества сами по себе не влияют на эпигенетические послания. У пищи, которую мы едим, есть свой микробиом, и его бактериальное равновесие находится в тесной связи с ее генами. Этот эпигенетический отпечаток связан с тем, как животное или растение было выращено. Когда мы едим, эпигенетический отпечаток пищи говорит с нашим собственным микробиомом, а тот отвечает на сообщения и передает их нашим генам. Это очень тесная и сложная связь.

Ученые только начинают понимать взаимоотношения микробов и генов. Последние исследования показали, что короткоцепочечные жирные кислоты могут напрямую влиять на ДНК по типу эпигенетических сообщений^[1]. Вы помните, что эти жирные кислоты производятся бактериями в желудке, когда мы едим ферментируемую клетчатку, и поддерживают прямую связь между пищей, микробами и генами.

Ваше здоровье – это, в том числе, и ответ на все эти сообщения. Одно неверное послание – и у вас появляется дупло в зубе или развивается аутоиммунное заболевание. Хронические болезни – это результат потребления пищи с неправильным эпигенетическим отпечатком. Очень важно помнить, что каждый прием пищи – это возможность для вашего микробиома и генов получить из пищи правильные эпигенетические сообщения.

Источники пищи

Если животное не видит солнечного света, не пасется на траве, если его пичкают антибиотиками, то строение его тела меняется. Это значит, что эпигенетические сообщения в его клетках изменились, и, возможно, не в лучшую сторону.

У коров, выращенных на зерновом корме, а не на траве, изменяется профиль жирных кислот: становится меньше кислот омега-3 (противовоспалительных) и больше омега-6 (вызывающих воспаление). Без травы и солнечного света в их молоке не содержится жирорастворимых витаминов D, A и К₂, который естественным образом вырабатывается в их желудочно-кишечном тракте, и они не превращают солнечный свет в витамин D.

Важно знать, где и как жила ваша еда. Вы можете напрямую контролировать эпигенетические послания, которые пища отправляет вашим генам, покупая свежие местные продукты у фермеров, которые понимают, как природа влияет на здоровье.

Источниками животных продуктов должны быть:

• животные, выращенные на пастбищах и свободном выпасе;

• морепродукты, пойманные в открытых водах. (У дикой рыбы, как и у ее сухопутных коллег, профиль жирных кислот отличается от выращенной и откормленной зерновыми кормами);

• растения, которые не обрабатывались пестицидами и антибиотиками, изменившими микробиом почвы, в которой они росли, и их собственные гены.

Идеальная природная пища?

Я убежден в том, что наши тела созданы природой так, чтобы использовать все ресурсы и вещества, которые природа нам дает. Наше тело постоянно рассказывает, напоминает и намекает, что для него хорошо. Оно учит нас, как быть здоровыми. Нам только нужно слушать.

Как мы уже знаем, рот – это великолепный пример такого подхода. Если есть пища, которая может показать, как питаться для здоровья зубов, то это грудное молоко. Оно показывает, какие питательные вещества нужны растущему ребенку для развития здорового тела и рта. Из этого можно сделать вывод о том, что нам нужно для здоровья тела и рта в течение взрослой жизни. Более того, само кормление грудью показывает, как развить и держать в порядке крепкие челюсти и дыхательные пути.

На самом деле, грудное молоко и кормление грудью помогли мне составить Стоматологическую диету. Вот как они соответствуют принципам правильного стоматологического (и общего) питания, которые я перечислил выше.

1. Поддерживать здоровье и силу челюстей, лица и дыхательных путей

Кормление грудью заставляет детей упражнять лицо на самом раннем этапе жизни. Кормление связано с сосательным рефлексом, который задействует пять черепных нервов. Дети учатся пользоваться мышцами языка, и это развивает их дыхательные пути. Положение языка помогает развитию автономной нервной системы, например, блуждающего нерва, который жизненно важен для баланса пищеварения^[2].

Дети учатся языком прижимать материнский сосок к небу, чтобы получить молоко из груди, и это помогает развитию верхней челюсти и предотвращает появление скученных зубов^[3]. Также кормление грудью приучает детей дышать через нос. Это очень важно, потому что дыхание через нос смешивает воздух с оксидом азота, который помогает телу усвоить больше кислорода.

2. Давать рту питательные вещества, которые ему нужны (с упором на кальций и жирорастворимые витамины)

Грудное молоко создано для того, чтобы растущий ребенок получил все нужные вещества. Тело матери аккуратно рассчитывает, сколько каждого питательного вещества она может отдать. Если вещества достаточно, оно через молоко попадет к ребенку. Если же его не хватает, ребенок может страдать от его недостатка.

Например, если у женщины во время кормления недостаток витамина D, есть очень большая вероятность, что и у ребенка будет нехватка этого витамина^[4]. С витаминами А и К₂ дело обстоит так же. Во многих традиционных сообществах диета матери во время беременности содержит много продуктов, богатых жирорастворимыми витаминами. Так можно быть уверенным, что матери хватит запасов веществ и для себя, и для ребенка.

3. Поддерживать разнообразие и равновесие микробиома

Грудное молоко проделывает потрясающую работу по формированию микробиома у ребенка. Долгое время считалось, что оно стерильно, но недавно мы узнали, что оно переносит бактерии из кишечника матери в микробиом рта ребенка, а затем и в кишечник. В молоке много пребиотических факторов и живых микробов, которые начинают заселять развивающуюся пищеварительную систему и способствуют таким образом формированию иммунной системы новорожденного^[5].

4. Есть продукты со здоровыми эпигенетическими посланиями

Состав грудного молока меняется в течение периода лактации, но эти изменения не затрагивают композицию из жиров, углеводов и белков. Вместо этого меняется содержание биоактивных компонентов, в том числе иммунологических факторов и жирных кислот, несущих эпигенетические послания. Это говорит о том, что организм матери посылает ребенку различные экологические и эпигенетические сигналы роста^[6].

Поддерживающие вещества

Вы могли заметить, что мы не упоминали о многих витаминах и минералах (например, витаминах B и С). Можно было бы написать целую книгу или даже серию книг о каждом питательном веществе и о том, что оно делает в организме. Но Стоматологическая диета ставит в центр внимания продукты, содержащие самый важный набор ключевых веществ. Для того чтобы жирорастворимых витаминов в питании было достаточно, нужно особым образом подбирать и готовить пищу. Если мы построим диету вокруг них, остальные вещества доставит сама природа.

Помимо витаминов D, A и К₂, есть несколько поддерживающих веществ, которые активно участвуют в системе обмена этих витаминов.

Кальций

Одной из самых важных задач, которые решает организм, – это поддержание твердости костных структур. Одонтобластам нужен кальций для формирования и поддержки зубов, а остеобластам – для костей.

Проблема кальция в том, что, если он скапливается не там, где нужно, то может вызвать что угодно – от кариеса до болезни сердца. Чтобы контролировать движение кальция и правильно его использовать, телу нужны жирорастворимые витамины. Состояние зубов – заметный признак того, что тело их получает. И в целом это признак хорошего здоровья.

Одна из самых больших ошибок, связанных с кальцием, – это мнение, что, если кости стали хрупкими (например, при остеопорозе), нужно потреблять больше кальция. Как мы уже обсуждали, это скорее похоже на то, что кальция в организме достаточно, но не хватает жирорастворимых витаминов, которые позволят телу правильно распорядиться кальцием.

В некоторых случаях пищевые добавки с кальцием (особенно карбонатом кальция) могут влиять на плотность костей и даже навредить здоровью. Кальций лучше употреблять в его биологической усвояемой форме, получая его из молочных продуктов, зеленых овощей (особенно темной листовой зелени), миндаля, цельной рыбы и супов, приготовленных с мясом на кости.

Жир и холестерин

Жиры не растворяются в воде, поэтому у пищеварительной системы есть особые механизмы для их транспортировки по телу. И сами эти механизмы зависят от жира. Чтобы жирорастворимые витамины и ряд других жизненно важных нутриентов попадали туда, куда нужно, мы должны есть определенные жиры.

По большей части жиры расщепляются в тонком кишечнике. Печень выделяет желчь, которая в сочетании со сложной смесью энзимов поджелудочной железы расщепляет жиры и превращает их в крошечные капли, которые кишечник может абсорбировать. Интересно то, что главный компонент желчи – холестерин, так что он играет ключевую роль в процессе переваривания жиров. Организм сам производит холестерин, но ему также нужно поступление холестерина из пищи.

После всасывания в тонкой кишке жиры упаковываются в липопротеины, которые переносят их по организму вместе с жирорастворимыми витаминами и другими веществами. Естественно, это комплексный процесс, в котором играют роль многие другие соединения, их нельзя оставить в стороне. Телу, чтобы полностью усваивать жирорастворимые витамины и другие жирорастворимые вещества, нужен полный спектр жиров, и 50 процентов должны составлять насыщенные жиры.

Чтобы это происходило, организму нужны все виды жиров.

• Насыщенные жиры – мясо, смалец, сало, сливочное масло, сыр

• Мононенасыщенные жиры – оливковое масло, арахис, миндаль, авокадо

• Полиненасыщенные жиры – рыба, лесные орехи, льняное семя

• Холестерин – печень, рыба, яйца, сливочное масло

Магний

Возможно, вы помните эксперимент в старших классах, когда вы поджигали магний, чтобы получить вспышку яркого белого света. Именно так можно кратко определить функцию магния в организме. Он служит катализатором для более чем 33 специфических химических реакций, включая каждую реакцию, связанную с аденозинтрифосфорной кислотой, или АТФ, «универсальной энергетической валютой клеток»^[7], чем-то вроде клеточной батарейки.

Магний участвует в экспрессии генов, а потому он жизненно важен для наших клеток.

Магний жизненно важен для клеток, поскольку он активирует энзим, копирующий ДНК, и энзим, создающий РНК, которая отвечает за передачу инструкций от генов к клеткам. Клетки с помощью этих инструкций создают все белки в организме. Этот процесс также называется экспрессией генов. Бóльшая часть работы витаминов А и D связана с экспрессией генов, и поэтому они тоже рассчитывают на магний, который помогает им правильно работать. Магний очень важен для рецепторов и белков, с которыми взаимодействуют витамины А и D.

Связь между магнием, витамином D и кальцием показывает всю важность магния. Наш организм превращает витамин D в активное соединение кальцитриол, которое помогает регулировать экспрессию генов и стимулирует всасывание кальция. Но этот процесс зависит от магния. Поэтому у людей с нехваткой магния будет низкий уровень кальция и кальцитриола в крови, но прием пищевых добавок с витамином D может не восстановить их уровень кальция^[8]. Им нужен достаточный уровень магния, чтобы заставить витамин D работать, как положено. Магний поддерживает клеточные насосы, которые не дают кальцию откладываться в мягких тканях и делают его доступным для костей и зубов.

Продукты, богатые магнием: шпинат, тыквенные семечки, авокадо, черная фасоль, йогурт, темный шоколад и бананы.

Цинк

Цинк помогает поддерживать структурную целостность белков в организме и вместе с магнием регулирует экспрессию генов^[9]. Он играет значительную роль в усвоении витамина А^[10]. В кишечнике витамин А помогает усваиваться цинку, а цинк в ответ помогает транспортировать витамин А и другие жирорастворимые витамины через стенку кишечника.

Цинк является важным компонентом многих белков, связанных с витамином А, включая главный белок, который переносит витамин А по кровотоку, и белки, позволяющие витамину А влиять на экспрессию генов.

Продукты, богатые цинком: говядина, баранина, курица, тыквенные семечки, шпинат, грибы, орехи кешью и нут.

Желатин

Коллаген – один из самых важных строительных материалов для нашей кожи, суставов, десен и для всей соединительной ткани. Организм получает коллаген из аминокислот глицина и пролина. (Глицин также, вероятно, влияет на рост и развитие, помогая вырабатывать гормон роста^[11]).

Кальций, магний и другие минералы высвобождаются из костей при долгой варке. Недаром в традиционных обществах так ценились наваристые бульоны.

Иногда тело не может вылечить свои соединительные ткани. Например, у людей с больными деснами хронический воспалительный процесс приводит к разрушению тканей. Организм может сам синтезировать глицин и пролин, но их огромная роль означает, что нам следует получать их из пищи, чтобы пополнять запасы.

Пищевой коллаген в естественном виде встречается преимущественно в соединительной ткани животных. Поэтому бульоны и супы с мясом на кости – с суставами, хрящами и т. д. – важны для здоровья. Они входят в число пищевых источников коллагена, который после приготовления превращается в желатин. Бульоны содержат кальций, магний и другие минералы, которые при варке высвобождаются из кости. Мясные бульоны очень давно составляют основную часть питания в традиционных сообществах, вероятно, по этой причине.

Говоря коротко, полезная диета обязательно должна включать животные продукты с кожей, богатой коллагеном, костный мозг, суставы и долго варившиеся бульоны.

Программа

Тысячелетиями людям не нужно было следовать «рекомендациям по питанию» или подстраиваться под диеты, меняющиеся каждый месяц. Питание было простым. Они ели продукты в том виде, в каком получали из окружающей среды.

Сегодня у нас очень удачная ситуация – мы окружены едой, но это значит, что мы должны различать, какие продукты полезны для здоровья, а какие нет.

Рот – отличная модель для понимания того, какие продукты для нас полезны. То, что полезно для зубов, полезно и для здоровья в целом. Вот поэтому мы выше определили четыре цели диеты.

Чтобы достичь этих целей, нам нужно выбрать и удалить из рациона современные продукты, которые отделяют нас от цели и вызывают болезни. Нам нужно научиться определять продукты, обеспечивающие нас живыми жирорастворимыми витаминами. И наконец, нам нужно подобрать продукты, которые восстановят наш микробиом, органы и биологическую сущность и вернут им права. Нижеследующая программа поможет вам воплотить это в жизнь.

Шаг 1. Исключение

Ваша общая стратегия должна состоять в том, чтобы исключить все упакованные и рафинированные продукты из своего рациона и контролировать пищу, которую вы едите вне дома, следя за тем, чтобы она была приготовлена надлежащим образом с использованием натуральных ингредиентов.

• Рафинированные растительные масла – НЕТ

• Белая мука – НЕТ

• Сахар: максимальное количество добавленного сахара в неделю: 6 чайных ложек для женщин, 9 чайных ложек для мужчин (1 чайная ложка = 4,2 грамма)

Рекомендации

1. Уберите растительные масла

Плохая новость: убрать из рациона рафинированные растительные масла может быть сложно, потому что они повсюду. Их используют при изготовлении практически всех полуфабрикатов, готовой еды в супермаркетах и при приготовлении в ресторанах.

Хорошая новость: растительные масла не добавляют еде никакого вкуса и могут даже его испортить. Поэтому отказ от них и переход на более натуральные жиры часто делает еду вкуснее и приносит больше удовольствия.

Избегайте следующих растительных масел: рапсового, соевого, кукурузного, подсолнечного, сафлорового и арахисового.

Заменяйте их на кокосовое масло, животные жиры, в том числе сало, нутряной жир, сливочное и топленое масло, масло авокадо или оливковое масло.

2. Откажитесь от белой муки

Это может быть сложно, если вы привыкли есть хлеб, пасту или белый рис. Да, я понимаю, это касается почти всех, но это стоит того. Отказ от белой муки может дать потрясающий эффект вашему здоровью.

Белую муку можно заменить цельнозерновыми вариантами, но следует ограничиваться двумя-тремя порциями в неделю. Я рекомендую убрать из рациона все зерновые хотя бы на две недели, чтобы организм понял, как обходиться без них. К тому же, если вы начнете снова их есть, у вас будет объективная точка отсчета.

Я от случая к случаю ем цельнозерновые продукты, но я понял, что чувствую себя лучше, если ем их два-три раза в неделю. В число цельнозерновых продуктов входят бурый рис, ячмень, овес, просо, полба и киноа.

Удалить: муку, рис, макаронные изделия, крекеры, зерновые хлопья.

Заменить на морковь, бобы, чечевицу, нут.

3. Откажитесь от сахара

У многих из нас сахар вызывает зависимость. Отказ от него, – возможно, самое большое испытание Стоматологической диеты. Даже если вы замените сахар полезными продуктами, ваше тело почти наверняка пройдет через своего рода период ломки. У моих пациентов были головные боли, головокружение, утомляемость, боли в теле, дрожь, проблемы со сном и даже симптомы, напоминающие грипп. Обычно эти эффекты длятся не больше пяти дней, но в редких случаях могут затянуться на более долгий срок.

Я рекомендую хотя бы на две недели полностью убрать сахар из рациона, в том числе отказаться от фруктов. Я понял, что у моих пациентов получается избавиться от сахарной зависимости, только если они полностью убирают сахар как минимум на две недели. Это очищает вкусовые рецепторы, перезапускает цикл голода и позволяет телу распознавать и требовать полезные продукты.

Я отказываюсь от сахара на всю жизнь?

Я не говорю, что от сахара нужно отказаться навсегда. Но я считаю, что, если вы дадите телу возможность пожить без сахара, то, возможно, уже не будете так к нему привязаны. Вы заметите, что добавлять сахар в кофе или чай, поглощая насыщенную сахаром выпечку, уже не так привлекательно, как раньше.

В сахаре нет питательных веществ. Он делает пищу вкуснее, но не дает насыщения и заставляет нас переедать.

Вам больше не будет хотеться сладкого вечером или поздно ночью, потому что тело поймет, что сахар ему вообще-то не нужен совсем. А еще вы сбросите вес. И, конечно, вам меньше придется волноваться из-за кариеса.

Удалите: готовые продукты и полуфабрикаты, которые содержат больше 5–6 граммов сахара на 100 граммов.

Избегайте

• Бутылочных напитков со вкусовыми добавками, в том числе спортивных напитков. Замените их водой

• Фруктовых соков – в них весь сахар из фруктов и нет полезной фруктовой клетчатки

• Хлопьев, в том числе «здоровых» марок. Хлопья – это минное поле из белой муки и сахара. Важно избегать всего, что похоже на упакованные хлопья из магазина

• Салатных заправок

• Соусов

• Консервированных продуктов

• Других возможных источников сахара

Молочные продукты

Молочные продукты содержат лактозу. Лактоза – это сахар, который расщепляется на галактозу и глюкозу. Необезжиренные молочные продукты содержат примерно 4,7 грамма лактозы, или сахара. Все, что больше, – добавленный сахар. Если у вас нет непереносимости, лактозу употреблять можно, и вам не нужно учитывать ее в подсчете сахара, потому что организм не перерабатывает ее во фруктозу.

Фрукты

В целом я рекомендую не больше двух-трех порций фруктов в день. А на второй и третьей неделях программы фрукты исключаются совсем, чтобы полностью убрать сахар. Помните, что нужно сократить употребление фруктовых соков, которые, по сути, – концентрированные дозы простых сахаров.

Алкоголь

Употребляйте алкоголь умеренно. Я не рекомендую отказываться от алкоголя полностью, потому что такие ферментированные напитки, как пиво и вино, содержат очень мало фруктозы. Самые опасные алкогольные сахарные ловушки – это коктейли и десертные вина. Избегайте их.

Искусственные и «натуральные» подсластители

В целом лучше избегать искусственных и даже натуральных, типа стевии, подсластителей, потому что они не дают вашим рецепторам оценить вкус насыщенных питательными веществами продуктов, которые содержат жирорастворимые витамины. Изменение вкусовых ощущений – это ключ к уменьшению потребления сахара в долгосрочной перспективе, поэтому я рекомендую воздерживаться от всего сладкого, потому что оно может помешать этому процессу.

Шаг 2. Построение

Мне бы хотелось, чтобы вы усвоили один из главных уроков Стоматологической диеты: вам не нужно фокусироваться на количестве потребляемой пищи. Вместо этого вы должны обращать внимание на качество продуктов и содержание в них питательных веществ, в которых нуждается ваш организм. Жирорастворимые витамины питают и поддерживают баланс минералов, нашу пищеварительную и иммунную систему и многие другие системы организма.

Каждый прием пищи должен содержать источники жирорастворимых витаминов А, D и К₂, а также поддерживающих элементов, которые помогают витаминам работать в организме, таких как магний, цинк и жиры.

Продукты, богатые витаминами А, D и К₂

• Цельные, необезжиренные животные продукты, включая кожу, – говядина, курица, баранина, утка

• Субпродукты

• Цельная рыба и моллюски

• Молоко, сливочное масло, йогурт и сыр

• Яйца

• Натто

• Разноцветные овощи, приготовленные в жире, или салаты с заправками на основе жиров

Поддерживающие элементы

• Магний – тыквенные семечки, листовая зелень, темный шоколад (без сахара)

• Цинк – фасоль кидни, льняное семя, креветки

• Кальций – молочные продукты, листовая зелень, супы и бульоны

• Пищевые жиры – кокосовое масло, оливковое масло, сало, нутряной жир

• Желатин – кожа, суставы, кости

Шаг 3. Равновесие

Клетчатка в больших количествах

Отказ от рафинированных простых углеводов быстро вызовет хаос среди микробов в вашем организме, и вам нужно будет восстановить равновесие популяций микробов во рту и в кишечнике. Чтобы это сделать, вам нужен баланс пробиотиков для восстановления «хорошей» флоры в микробиоме и пребиотиков для питания этих добрых бактерий.

Простой и здоровый способ это сделать – употреблять больше овощей. Фундамент из овощей в основе каждого приема пищи помогает получить полный спектр растворимой и нерастворимой клетчатки, которая нужна микробам для правильной работы.

Пробиотики

Пробиотики вместе с пребиотиками очень важно добавлять в пищу для равновесия в микробиоме. Уже стало модным принимать пробиотики, часто в форме пищевых добавок. Тем не менее, я всегда стараюсь убедить своих пациентов в том, что лучший источник полезных микробов – это сама пища.

Микробы, которые живут в выращенных продуктах, восполняют и активизируют полезные бактерии в кишечнике. Каждый прием пищи должен быть приготовлен так, чтобы помочь «хорошим» микробам и не подпустить вредных.

Пробиотики содержатся в ферментированных продуктах. Чтобы микробиом оставался здоровым, нужно съедать две или три порции ферментированных продуктов в день. Это примерно одна ложка квашеной капусты с каждым приемом пищи. В числе других источников пробиотиков – маринованные овощи, комбуча, кимчи, йогурт на живой закваске, сыр, сливочное масло, кефир, мисо, яблочный уксус.

Пребиотики (ферментируемая клетчатка)

Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая, но удобнее будет делить ее на ферментируемую и неферментируемую. Пребиотики – это растворимая клетчатка, которую определенные микробы потребляют с помощью ферментации в толстой кишке, чтобы произвести короткоцепочечные жирные кислоты. Хотя эти виды клетчатки относятся к пребиотикам, термин применяется только к тем видам клетчатки, которые бактерии могут превратить в короткоцепочечные жирные кислоты. Мы определили два вида такой клетчатки – инулин и фруктоолигосахарид, и употребление большого количества продуктов, содержащих их, очень важно. В число этих продуктов входят артишоки, спаржа, лук, лук-порей, бананы, зеленый лук, корень цикория, листья одуванчика и чеснок.

Несмотря на всю пользу клетчатки в организме, ее переизбыток также может нанести вред. Особенно осторожными стоит быть веганам и вегетарианцам.

Существует много видов пищевых волокон, но мы не знаем точно, как наш организм их переваривает. Тем не менее, многие из них полезны для нашего микробиома, и поэтому мы должны потреблять различные виды пищевых волокон, содержащихся в разных овощах, бобовых, орехах и семенах. Хотя нам и нужно концентрировать внимание на пребиотических волокнах, важно и разнообразие растительной пищи. Как и в других вещах, в питании главное – это разнообразие.

Пробуждение вкуса к правильной пище

Пословица гласит: дай человеку рыбу, и он будет сыт один день; научи человека рыбачить, и он будет сыт всю жизнь. Главная цель Стоматологической диеты – не убрать определенные продукты из вашего рациона. Она в том, чтобы научить вас смотреть на еду внимательно, чтобы помочь вам правильно питаться всю жизнь. Сейчас вы можете ощущать себя так, будто вооружены четким, пытливым и разумным объективом для наблюдения за едой. Да, есть вредные продукты, от которых нужно держаться подальше. Но куда более важно уважать продукты, которые действительно нужны организму, и уважать традиционные, естественные способы приготовления еды.

В следующей главе мы рассмотрим конкретные группы продуктов и сами продукты, которые подходят для Стоматологической диеты.

Как уже упоминалось, Стоматологическая диета основана на четырех принципах питания для зубов, которые, в свою очередь, основаны на традиционных системах питания и на продуктах, богатых питательными веществами.

1. Поддержание здоровья и силы челюстей, лица и дыхательных путей.

2. Предоставление рту питательных веществ, которые ему нужны.

3. Поддержание сбалансированного и разнообразного микробиома.

4. Употребление пищи со здоровыми эпигенетическими посланиями.

Эти принципы помогли мне сформировать пищевую пирамиду стоматологической диеты. Пирамида показывает приблизительное количество продуктов, которые нужны нам для здоровья зубов. Она не говорит о «порциях» в смысле количества, в Стоматологической диете не нужно взвешивать или отмерять пищу. Вы можете есть, сколько хотите!

Прежде чем мы начнем, давайте посмотрим на пищевую пирамиду, с которой вы уже знакомы. Эта пирамида была основной в рекомендациях по питанию в США в 1990-х годах и остается в стандартных рекомендациях по сей день. Я хочу рассмотреть ее, прежде чем показать вам пирамиду Стоматологической диеты, потому что, осознаете вы это или нет, но она, вероятно, выражает ваш взгляд на питание.

Пирамида определяет, как много порций продуктов из каждой группы мы должны съедать в день. В целом, правительство США создало ее, чтобы следовать убеждениям и принципам обезжиренного безумия 1970-х, 1980-х и 1990-х годов. Это сразу видно.

Старая пирамида настаивает, что жир – враг здорового питания. Продукты с низким содержанием жира находятся внизу пирамиды, что означает, что их нужно есть больше, а продукты с высоким содержанием жира (например, молочные продукты, мясо и масла) находятся выше, там, где пирамида сужается, и это означает, что их нужно есть меньше.

Пирамида демонстрирует отсутствие беспокойства по поводу простых сахаров, белой муки, полиненасыщенных растительных жиров и рафинированных, обработанных продуктов. На самом деле, она рекламирует эти продукты, поскольку хлеб, зерновые хлопья, рис и макаронные изделия составляют ее основание.

Рис. 24. Изначальная пирамида рекомендаций по здоровому питанию Министерства сельского хозяйства США

Пирамида не учитывала многие принципы здорового питания, которые наши предки сформировали за тысячелетия. Она была составлена без представлений о микробиоме, об источниках пищи, о жирорастворимых витаминах, которые нам нужны, чтобы усваивать множество полезных веществ. И не нужно напоминать, что она не касалась того, какие продукты нужно есть для здоровья зубов.

Пирамида стоматологической диеты

Разрабатывая Стоматологическую диету, я начал с продуктов, которые мы едим, чтобы сохранить здоровье рта и зубов. Это естественным образом привело к акцентированию внимания на продуктах, богатых жирорастворимыми витаминами, жирами, чтобы их лучше усваивать, и многими другими питательными веществами. Это вело к включению пробиотиков и пребиотиков, необходимых для равновесия микробиома. И это убедило меня в необходимости акцента на натуральных продуктах с естественными эпигенетическими посланиями.

Поиск питания для здоровья зубов вдохновил меня на исследование натуральных продуктов, которыми долгое время питались и оставались здоровыми люди в традиционных сообществах. Пища, которую употребляли люди до промышленной революции, готовилась не только из легкодоступных продуктов, но содержала все, что нужно для здоровья. Я хочу, чтобы эта пирамида переориентировала ваш собственный подход к еде.

Пирамида не определяет точное количество продуктов, потому что я не верю в то, что измерение количества съеденного может хоть как-то помочь увидеть, что именно нужно есть. Наш мир полон продуктов, которые наше организм не может распознать, и моя главная цель состоит в том, чтобы пирамида помогла вам избавиться от них и перейти на действительно полезные продукты. (Важная часть этого – изменение вашего мнения о жирах, которые нужны организму для получения энергии, для выполнения клетками множества функций и для усвоения жирорастворимых витаминов).

Пирамида стоматологической диеты показывает оптимальное соотношение продуктов, необходимое для здоровья зубов. Значение имеет и их правильное приготовление.

Если вы расставите приоритеты соответственно уровням пирамиды, ваш рот и тело начнут работать так, как должны. Проще говоря, они будут работать на полную мощность. Если вы по каким-то причинам не можете употреблять некоторые из этих продуктов, – не страшно, если вы подберете им подходящую замену.

Конечно, одного употребления правильных продуктов недостаточно. Важно их происхождение и правильное приготовление, чтобы к тому моменту, как они попадут к вам на тарелку, они сохранили все полезные вещества, которые вам нужны. Моя модель построена на трех принципах, которые сохраняют питательную ценность продуктов.

1. Цельные продукты – лучше всего

Наш организм создан для усвоения пищи в том виде, в каком она встречается в природе, а не обработанной, рафинированной или как-то еще измененной на заводах.

2. Важен не только продукт, но и приготовление

Когда мы готовим еду разными способами, мы высвобождаем те или иные питательные вещества. Пирамида разделяет продукты на группы не только по типу, например, овощи, мясо, молочные продукты, но и по способу приготовления. Поэтому некоторые продукты принадлежат к нескольким группам. Например, капуста относится к группе овощей, но также находится в группе ферментированных продуктов. Сыр относится к группам молочных и ферментированных продуктов.

3. Источники продуктов тоже важны

Как мы уже обсуждали, жизнь растения или животного и то, в каких условиях оно растет, чем питается, влияет на его микробиом и эпигенетику. Следовательно, все эти условия будут опосредованно отражаться и на нашем здоровье. Мы хотим придерживаться питания продуктами, произведенными или выращенными так, чтобы их микробиом и эпигенетика были здоровыми.

Это означает употребление, насколько это возможно, продуктов от животных, выращенных на траве, местных, естественно выращенных фруктов и овощей. Это можно сделать, покупая продукты на рынках у фермеров. К тому же это позволит вам ближе узнать тех, кто выращивает вашу еду, из-за чего ваши отношения с содержимым вашей тарелки станут ближе.

Давайте будем реалистами…

Хотя употребление максимально возможного количества продуктов из пирамиды Стоматологической диеты очень важно, я знаю, что это не всегда будет получаться. Но тем не менее, жизнь строится на равновесии. Модель Стоматологической диеты дает вам пространство для маневра. Если вы 80 процентов времени, или в четырех из пяти случаев, можете употреблять продукты из пирамиды, вы окажете большую услугу своему рту, зубам и здоровью в целом. Если вы ограничите употребление современных обработанных продуктов до одного из пяти приемов пищи, остальные послужат для вашего тела источником строительных материалов, которые нужны, чтобы справиться с незначительным количеством современных продуктов.

Растительные продукты – овощи, бобовые и травы – должны стать основой рациона. А зерновые и фрукты необходимо ограничить в потреблении.

У пирамиды Стоматологической диеты четыре уровня. В основном вы должны употреблять продукты первого (нижнего) уровня, немного меньше – второго, еще меньше— третьего, и задумываться над продуктами из четвертого уровня.

Рис. 25. Пирамида Стоматологической диеты

Уровень 1, базовый, состоит из растительных продуктов – овощей (включая овощи с ферментируемыми волокнами), бобовых и трав. Эти продукты должны преобладать в рационе.

Уровень 2 – продукты, содержащие жизненно важные для организма питательные вещества. Вам нужно включать один или два продукта из группы в каждый прием пищи. В этот уровень входят мясо, яйца, рыба, молочные (если нет непереносимости) и ферментированные продукты.

Уровень 3 – продукты, которые используются при приготовлении пищи или добавляются для вкуса. Это жиры и масла, орехи, семена и специи. Все они – отличная добавка к еде. Добавляйте их в том количестве, которое вам нравится.

Уровень 4 состоит из продуктов, которые можно употреблять в ограниченном количестве, в основном из-за того, что они содержат много простых углеводов. Это зерновые и фрукты.

Основа: растения, овощи, бобовые, травы и пребиотики

Здоровое питание состоит, по большей части, из овощей, или растений, – эти слова взаимозаменяемы. Растения – самый доступный источник пищи в природе, и наше тело создано, чтобы получать из них как можно больше пользы. Поэтому овощи, бобовые, травы и пребиотики составляют основу Стоматологической диеты. Вам нужно есть два или три продукта из этой группы с каждым приемом пищи. Они должны быть свежими, сезонными, местного производства и, насколько это возможно, органическими.

Старайтесь есть разнообразные продукты, и чем больше цветов на вашей тарелке, тем лучше.

Очень важно употреблять разные продукты. Вы можете получить из растений множество разных питательных веществ, но для этого нужно есть их разные части (то есть листья, стебли, семена и т. д.).

Фрукты: мясистые и насыщенные питательными веществами части растений. (Следует отметить, что это фрукты с точки зрения биологии. Их не следует путать с плодами, которые мы обычно называем фруктами, например, яблоками, апельсинами и виноградом, в которых много естественного сахара).

Семена: волокнистое хранилище энергии растений. Упакованы в растворимую клетчатку, которая замедляет пищеварение и помогает усваивать питательные вещества.

Цветы: содержат прекрасную смесь клетчатки и питательных веществ.

Стебли: включают смесь растворимой и нерастворимой клетчатки, которая способствует оформлению стула.

Листья: листовые овощи содержат фитонутриенты, которые приносят организму большую пользу.

Клубни и корнеплоды: традиционно используются как основной продукт из-за крахмалистой сытной природы.

Луковицы: великолепный источник растворимых пребиотических волокон, которыми питаются полезные бактерии в пищеварительном тракте.

Чем больше видов и цветов у вас в тарелке, тем лучше. Также вам стоит употреблять смесь из сырых и приготовленных овощей.

Овощи, или растительные продукты

Рис. 26. Разные типы овощей

Бобовые

Бобовые – это овощи, которые обычно представляют собой стручок, открывающийся по шву. В бобовых много ферментируемой клетчатки, белков и других питательных веществ. Но они содержат некоторые вещества, из-за которых могут плохо усваиваться. Тем не менее, человечество столетиями, если не тысячелетиями, употребляет сырые бобовые.

• Люцерна

• Бобы

• Нут

• Чечевица

• Арахис

• Горох

Как есть бобовые

Чтобы максимально облегчить переваривание, бобовые лучше всего замачивать перед приготовлением или употреблением.

Фасоль кидни: налить воду в большую емкость, добавить пищевую соду и замачивать от 12 до 24 часов перед приготовлением.

Другие бобовые (например, черная фасоль): замочить в воде с добавлением одной столовой ложки яблочного уксуса или лимонного сока на каждую чашку сухой фасоли.

Травы

Травы – это растения, которые мы используем как еду, как приправу или как лекарство. В основном, травы отличаются от обычных овощей тем, что мы потребляем их в небольших количествах из-за их сильного аромата или вкуса. Интенсивный вкус и аромат трав указывает на содержание большого количества фитохимических веществ, соединений, содержащихся в растениях и имеющих множество полезных свойств. Поэтому травы используются в медицине и кулинарии на протяжении всей истории человечества. Они не только вкусны, но еще и полезны.

При употреблении растений желательно не пренебрегать ни листьями, ни стеблями, ни семенами.

• Базилик

• Укроп

• Тимьян

• Лаванда

• Петрушка

• Орегано

• Мята

• Фенхель

• Шалфей

Как есть травы

Добавляйте свежие травы в любое блюдо, приготовленное или сырое. Можете использовать сушеные травы.

Пребиотики

Это растения, содержащие растворимую клетчатку, которую микробы в нашем кишечнике могут ферментировать. Для поддержания равновесия микробиома следует включать один овощ-пребиотик в каждый прием пищи.

• Чеснок

• Спаржа

• Репчатый лук

• Лук-порей

• Листья одуванчика

• Бананы

Вкусные способы включить растения в рацион

Я понимаю, что для многих людей употребление большого количества овощей может показаться скучным. Не падайте духом: если у вас есть правильные составляющие и вы научитесь правильным техникам и способам приготовления, вы можете превратить любой овощ во вкусное и по-прежнему питательное блюдо.

Подсказка: всегда добавляйте жир, когда готовите овощи. Да, всегда. Вы можете добавить холодную заправку, например, оливковое или сливочное масло, или готовить овощи на жире, например, на кокосовом масле, сале или утином жире. Это не только сделает их вкуснее, но и позволит вашему организму более эффективно усвоить питательные вещества.

Разные способы приготовления овощей

Чтобы овощные блюда не надоедали, готовьте их разными способами.

Запекание

Нарежьте разные овощи, добавьте жир (кокосовое, сливочное или топленое масло или сало), добавьте соль, травы и специи, запекайте в духовке при температуре 190–200 градусов до золотисто-коричневого цвета приблизительно 20 минут.

Приготовление на парý

Нарежьте овощи, положите в емкость для приготовления на парý и оставьте над кипящей водой около 20 минут. Подавайте с солью, перцем и сливочным маслом.

Жарка в раскаленном масле

Нарежьте овощи разных цветов и положите их в разогретый вок или сковороду с 2–3 столовыми ложками кокосового или топленого масла или сала. Готовьте на большом огне, перемешивая, пока овощи не приобретут золотистый цвет (обычно около 10 минут).

Тушение

Это похоже на жарение. Используйте жир, который хорошо переносит высокую температуру: кокосовое и топленое масло или сало. Готовьте овощи в жире, перемешивая их на сковороде. В небольшом количестве жира овощи не зажарятся, а приобретут светло-коричневый цвет и сохранят текстуру.

Приготовление на гриле

Для получения более темного цвета и копченого вкуса готовьте овощи на гриле с кокосовым маслом.

Сырые

Нарежьте овощи, заправьте их солью, перцем, оливковым маслом и уксусом и наслаждайтесь салатом.

Суп или рагу

Положите овощи в кастрюлю с водой, доведите до кипения, уменьшите огонь до минимума и готовьте 30–40 минут.

Способы увеличить количество овощей: овощные спагетти, рис и овощи фри. Креативный подход к овощам помогает убрать из рациона такие простые углеводы, как паста на основе белой муки, белый рис и хлеб.

Овощные спагетти

Овощные спагетти – это неожиданно вкусная и намного более полезная замена макаронным изделиям из белой муки. Обычной овощечисткой нарежьте овощи на тонкие ломтики, которые напоминают спагетти или другую тонкую пасту. Если хотите повеселее, купите приспособление для спиральной нарезки, которое сделает овощную лапшу более элегантной. Для овощных спагетти подходят почти все овощи.

• Цукини

• Сладкий картофель

• Морковь

Для подачи горячими: добавьте немного жира и специй и запекайте, тушите, готовьте на парý или жарьте до мягкости. Подавайте с другими горячими блюдами.

ИЛИ

для подачи холодными: используйте холодные овощные спагетти как основу; добавьте другие овощи и оливковое масло или масло авокадо, чтобы получить яркий хрустящий салат.

Песто

Песто – это вкусный способ добавить травы в любое блюдо. Этот соус прекрасно подходит к пасте, но также может служить отличной добавкой к лососю, мясу или салату.

Состав:

2–3 пучка свежей зелени (чаще всего используют зеленый базилик, но вы можете взять любые травы на свой вкус)

½ чашки кедровых или любых других орехов

½ чашки тертого пармезана или другого твердого сыра

1 чайная ложка соли

1–2 зубчика чеснока

от ¼ до ½ чашки оливкового масла холодного отжима

Приготовление

1. Положите в емкость блендера половину трав, орехов, сыра, соли и чеснока и измельчите. Добавьте вторую половину ингредиентов. Измельчите до однородной массы. Очистите блендер, если это нужно.

2. Небольшими порциями добавьте оливковое масло для увлажнения. Если вы хотите получить консистенцию для намазывания, добавляйте меньше масла. Для консистенции соуса – больше.

3. Соль добавляем по вкусу.

4. Соус можно подавать сразу, а можно сохранить. Песто не теряет свежести несколько дней. Для хранения положите соус в самую маленькую емкость, удалите все воздушные карманы, налейте немного оливкового масла, закройте емкость и храните в холодильнике. Соус хранится около недели. Его можно заморозить на срок до трех месяцев.

В Австрии песто делают из тыквенных семечек. В Германии вместо базилика используют черемшу. А в Провансе его готовят без орехов.

РИС ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ

Состав:

1 кочан цветной капусты

Оборудование

Кухонный комбайн или терка

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 210 градусов.

2. Удалите с цветной капусты листья, нарежьте кочан на четвертинки и удалите большую часть сердцевины из каждой четверти. Нарежьте каждую четверть на 2–3 куска и положите в блендер. Измельчите в течение 30 секунд или пока капуста не будет внешним видом напоминать рис или кускус. (Если у вас нет кухонного комбайна, можно использовать крупную терку. Могут остаться более крупные кусочки, придающие «рису» более зернистую текстуру).

3. Запекайте в духовке в течение 12 минут или готовьте в воке на жире. Добавьте травы и специи по вкусу, и у вас получится полезная и вкусная основа для любого блюда.

ОВОЩИ ФРИ

Овощи фри – отличная закуска или гарнир.

Состав:

картофель, сладкий картофель, капуста кейл или огурец

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 220 градусов.

2. Нарежьте овощи соломкой и положите на противень, выстеленный бумагой для выпечки.

3. Смажьте сливочным, кокосовым или оливковым маслом, посолите. Запекайте 10–15 минут или до хрустящей корочки.

4. Подавайте теплыми или остудите и подавайте как холодную закуску.

Готовьте овощи на кокосовом масле, сале или утином жире. Это сделает их вкуснее и позволит вашему организму эффективнее усвоить питательные вещества.

Мясо, яйца, рыба, ферментированные продукты, молочные продукты

По возможности, мы должны употреблять органические животные продукты и рыбу, которая свободно плавала и впитывала солнечный свет. Нужно стараться есть различные части каждого животного, включая яйца и субпродукты. Опять же, все дело в разнообразии.

Мясо

Нежирное мясо

Мясо грудки, тип мышечной ткани и другие нежирные виды мяса имеют наименьшую питательную ценность, потому что в них нет жирорастворимых витаминов. Нежирное мясо может служить наполнителем в еде, но лучше употреблять более жирные части.

Кожа и суставы

Когда вы готовите конечности и грудки, оставляйте кожу. Съедайте все, что можете, включая кожу и хрящевые части. Более крупные суставы используйте для супов и бульонов.

Рыба и морепродукты

Старайтесь употреблять только дикую рыбу и морепродукты. Фермерская рыба выращена не в естественной среде, выкормлена кормами на основе зерна, и у нее другой состав питательных веществ. Ешьте все части рыбы, включая голову, кожу и органы. Это очень просто делать, если выбирать мелкую рыбу, которую можно съесть целиком.

Субпродукты

Субпродукты – одна из самых питательных частей животного. Именно в них запасается бóльшая часть жирорастворимых витаминов.

Выбирайте сорта рыбы и мелкие морепродукты, которые можно съесть целиком с кожей, костями, икрой и головой.

Примечание: если вы едите субпродукты дважды в неделю, вы получаете достаточное количество питательных веществ. Старайтесь ограничивать их потребление до 4–5 раз в неделю, чтобы избежать передозировки витамина А.

Подсказка: печень – универсальное хранилище многих питательных веществ, которые нужны организму. Это отличный источник витамина С и жирорастворимых витаминов А, D и К₂, а также витаминов B₆, B₁₂, фолиевой кислоты, холина, биотина, магния и цинка. Добавление в рацион одного кусочка печени поможет организму получить многие вещества и витамины, которые ему нужны.

Как готовить субпродукты

Субпродукты – это печень, почки, желудок, кишки, сердце и мозг (и не только они). Есть много способов их приготовления и много рецептов вкусных блюд. Я выяснил, что печень – самый универсальный субпродукт и что она чаще всего нравится людям, непривычным к субпродуктам.

На сковороде

Обжарьте на сковороде, как стейки, с салом, топленым или кокосовым маслом. Готовьте на слабом огне, потому что при перегреве печень становится сухой и грубой.

Засолка

Засоленное со специями салуми можно приготовить из свиной грудинки. Ее можно жарить и использовать в различных блюдах.

Жарка в раскаленном масле

Мелко нарежьте небольшое количество мяса и добавьте к овощной жарке в масле.

Фарш

Фарш из субпродуктов подходит для соуса болоньезе или для запеканки. Добавьте небольшое количество фарша из субпродуктов к обычному мясу, приправьте и готовьте в соусе, чтобы получить гармоничное и вкусное блюдо.

Дикая рыба является полноценной пищей, из которой мы получаем все необходимые компоненты рационального питания.

ПАШТЕТ

Один из самых универсальных и вкусных способов приготовления суперпитательной печени – это паштет. Вкус паштета можно менять, используя разные виды печени – куриную, утиную или баранью – и добавляя травы и специи. Это отличная возможность выяснить, что нравится лично вам, по-прежнему сохраняя разнообразие рациона.

Состав:

500 граммов куриной/утиной/бараньей печени

1 луковица, нарезать перьями

1 зубчик чеснока

1 пучок любой зелени, измельчить

3 столовых ложки хереса

250 граммов размягченного сливочного масла

¼ чайной ложки соли или розовой каменной соли

¼ чайной ложки молотого черного перца

⅛ чайной ложки молотого мускатного ореха

Приготовление

1. Положите печень и нарезанный лук в сотейник, добавьте 2–3 чашки (500–750 мл) воды и доведите до кипения. Убавьте огонь до минимума и готовьте около 20 минут или до мягкости.

2. Удалите лук, слейте жидкость и уберите затвердевшие кусочки печени.

3. Положите приготовленную печень в блендер или кухонный комбайн и измельчите до однородной массы. Добавьте измельченный чеснок, зелень, херес, масло, соль, перец и мускатный орех или другие специи. Перемешивайте до однородности, периодически проверяя консистенцию.

4. Смажьте руки оливковым или сливочным маслом и сформируйте паштет горкой. Поставьте в холодильник на 1 час перед подачей.

Супы и бульоны

Убеждение о том, что куриный суп полезен при простуде, взялось не на пустом месте. Долго готовившееся мясо с костью обладает целебной силой, преимуществами которой традиционные сообщества пользовались тысячелетиями.

Чтобы извлечь из мяса богатый питательными веществами желатин и другие коллагеновые вещества и минералы, вам нужно готовить из него бульон путем кипячения и варки на медленном огне.

В хорошем бульоне много желатина, который застывает при охлаждении. Готовить бульон можно раз в две-три недели, он прекрасно хранится в морозильной камере.

Когда вы готовите бульон сами, вы точно можете быть уверены в его качестве. Если же вы покупаете бульон, проверить его качество достаточно просто. В хорошем бульоне много желатина, который застывает при охлаждении.

Бульоны долго готовятся, но хорошо хранятся в холодильнике или морозилке, поэтому вам придется готовить их всего лишь раз в две-три недели.

КУРИНЫЙ БУЛЬОН

Оборудование

Горшок или кастрюля

Большая миска

Сито

Состав:

1 целая курица или 2 куриных тушки и 2 лапы

2 моркови, крупно нарезать

2 стебля сельдерея, крупно нарезать

2–3 зубчика чеснока, крупно нарезать

1 луковица, крупно нарезать

2 столовых ложки яблочного уксуса

2 лавровых листа или пучок розмарина или любых других трав на ваш вкус

соль и перец по вкусу

Приготовление

1. Положите курицу в кастрюлю, добавьте сельдерей, морковь, лук и чеснок. Добавьте яблочный уксус, лавровый лист и куриные лапы, если вы их используете.

2. Добавьте воды столько, чтобы покрыть все ингредиенты.

3. Поставьте кастрюлю на максимальный огонь и доведите до кипения, затем убавьте огонь до минимума и оставьте на 12–24 часа.

4. Процедите бульон в большую емкость, отделяя жидкость от твердых частей.

5. Вы можете хранить курицу и овощи отдельно и есть с бульоном. Тем не менее, из-за долгого приготовления курица и овощи будут вкусными и очень мягкими и сами по себе.

6. С помощью емкости со льдом охладите бульон, если вы не собираетесь использовать его немедленно. Охлажденный бульон перелейте в небольшие емкости. В холодильнике бульон хранится 4–5 дней, в морозильной камере – 4–6 месяцев.

БУЛЬОН ИЗ ГОВЯДИНЫ

Оборудование

Горшок или кастрюля

Банки с закручивающейся крышкой

Противень

Сито

Состав:

3 килограмма говяжьих костей (мозговые кости, копыта, суставы, ребра с мясом или кости шеи – объемом примерно на ¾ кастрюли)

оливковое масло

¼ чашки (60 мл) столового или яблочного уксуса

3 луковицы, измельчить

3 моркови, измельчить

3 стебля сельдерея, измельчить

морская соль по вкусу

2 лавровых листа

1 пучок тимьяна

1 пучок петрушки

Приготовление

1. Нагреть духовку до 175 градусов.

2. Положить кости на противень и смазать оливковым маслом (втереть руками). Запечь в духовке до коричневого цвета (30–60 минут).

3. Пока кости запекаются, положить в кастрюлю овощи.

4. Добавить в кастрюлю с овощами запеченные кости. Залить противень горячей водой, вылить эту воду в кастрюлю. Размешать и долить еще воды, чтобы покрыть кости.

5. Довести до кипения на среднем/большом огне, снять всплывшую пену.

6. Уменьшить огонь до минимума; закрыть кастрюлю крышкой и варить 12 часов (минимум) – 72 часа. Чем дольше вы варите бульон, тем больше желатиновых веществ высвобождается из суставов.

7. В последние полчаса приготовления добавьте соль, лавровый лист, тимьян и петрушку.

8. Процедите бульон сквозь тонкое сито. Если вы хотите добавить бульон в еду, лейте бульон прямо в блюдо. Охладите бульон, который вы хотите сохранить, в кухонной раковине со льдом.

9. Храните в банках с закручивающейся крышкой. В холодильнике бульон можно хранить 4–5 дней, в морозильной камере – 4–6 месяцев.

Молочнокислое брожение – это способ сохранить свежие, сырые продукты. В процессе приготовления в продукт добавляется сообщество полезных микробов, которые переваривают часть продукта и выделяют вещества, помогающие росту сбалансированной колонии микробов. Квашеные продукты также служат хорошим источником витамина К₂, который производится хорошими бактериями.

Включение в рацион ферментированных продуктов (квашеной капусты, комбучи, кефира, кислосливочного масла и сыра) поддерживает микробиом и балансирует его.

Ферментированные продукты достаточно легко готовятся и обходятся намного дешевле, чем покупные. Но если вы их покупаете, обращайте внимание на то, охлаждены ли они, пастеризованы ли и не добавлен ли в них сахар. Ниже приведены рецепты трех простейших ферментированных продуктов: кефира, комбучи и квашеной капусты.

КЕФИР

Кефир – это густой, немного творожистый молочный продукт, приготовленный путем заквашивания молока закваской. Это отличное дополнение к сытным блюдам и хорошая основа для здорового завтрака. Также его можно просто пить из стакана.

Оборудование

Стеклянная банка

Полотенце, бумажное полотенце или бумажный фильтр для кофе

Резинка для закрепления крышки на банке

Неметаллический инструмент для размешивания

Сито для удаления закваски из готового кефира

Состав:

1–2 чайных ложки активной кефирной закваски (можно купить в аптеке или заказать через интернет)

1 литр коровьего, козьего или кокосового молока (в идеале – негомогенизированного)

Приготовление

1. Добавьте закваску в молоко. Перелейте в банку.

2. Закройте банку тканью, закрепите резинкой.

3. Оставьте смесь в теплом месте, пока она не загустеет немного и не появится приятный запах (обычно около 24 часов). Это значит, что бактерии расщепили все простые сахара в молоке. Во время заквашивания закваска будет всплывать к поверхности. Неметаллической ложкой перемешивайте массу, чтобы она сохраняла однородную консистенцию.

В кефире есть бактерии, схожие с теми, которые обитают в микрофлоре человеческого желудка, поэтому этот напиток так полезен.

4. После завершения брожения процедите, чтобы отделить закваску от готового кефира. Закваску можно использовать для новой порции молока.

5. Готовый кефир храните в холодильнике.

КОМБУЧА

Один из моих любимых ферментов – это стакан холодного чая комбуча. В нем содержится невероятная смесь микробов. Я люблю рекомендовать его своим пациентам, потому что этот терпкий и шипучий холодный напиток – прекрасная замена фабричным сладким газированным напиткам. И что самое лучшее: комбуча очень просто готовится самостоятельно.

Оборудование

Кастрюля

Чистая стеклянная банка с воздухонепроницаемой крышкой (примерно литрового объема) или стеклянные бутылки меньшего объема

Состав:

4–5 пакетиков черного чая

4–5 столовых ложек органического белого сахара

2 столовых ложки яблочного уксуса

готовый гриб комбуча. Обычно это тонкая желеобразная пластинка

Приготовление

Используйте только чистые емкости и чистые неметаллические инструменты. Поскольку вы работаете с живой микробной культурой, очень важно не допустить дополнительного заражения.

Шаг 1. Приготовление чая

1. Заварите полную кастрюлю чая, настаивайте 15–20 минут, не доставая пакетики. Или наполните водой сотейник, положите чай и держите на медленном огне 5 минут.

2. Добавьте сахар и мешайте до растворения. Затем добавьте холодной воды, чтобы остудить чай. Вы можете добавить столько же воды, сколько испарилось за время кипения.

Горячий чай может убить микробы в закваске. Чай должен быть примерно температуры тела, когда вы добавляете закваску.

Шаг 2. Приготовление настоя

1. Перелейте охлажденный чай в банку. Добавьте яблочный уксус и закваску. (Вы можете заказать ее в интернете, купить в аптеке или взять у друга, который делает комбучу).

2. Закройте банку полотенцем и закрепите его резинкой. Это не даст микробам из воздуха и насекомым вмешаться в процесс.

3. Поставьте банку в темное теплое место и оставьте для брожения.

Шаг 3. Проверка настоя

1. Брожение продолжается от 5 до 14 дней в зависимости от температуры. В теплом климате 14 дней достаточно. В холодном может понадобиться до 3–4 недель. Если вы посмотрите на настой через 2–3 дня, вы увидите на поверхности пленку. Это первая тонкая мембрана гриба – бактерий, которые размножились уже в вашей комбуче.

2. Попробуйте настой через 4–5 дней. У него должен быть терпкий или кислый вкус. Чем дольше гриб находится в настое, тем больше сахара съедят микробы. Так что, если настой сладкий, то напиток еще не готов.

Шаг 4. Розлив

1. Когда напиток готов – на поверхности жидкости может уже полностью сформироваться второй слой гриба, – аккуратно снимите изначальный гриб и его потомка и положите на чистую тарелку. Делайте это чистыми руками, чтобы избежать заражения.

2. Через сито перелейте комбучу в стеклянную емкость, оставляя около одного стакана жидкости как закваску для следующей партии.

3. Теперь перелейте напиток в чистый кувшин или бутылки с воздухонепроницаемой крышкой. Храните кувшин или бутылки в холодильнике.

4. Используйте один из слоев гриба для следующей партии. Вы можете удвоить количество или отдать кому-нибудь половину гриба. Его можно хранить при комнатной температуре в небольшом количестве чая, не давая ему высыхать. Вы заметите, что гриб стал толще и приобрел кремовый цвет вместо прозрачного.

КВАШЕНАЯ КАПУСТА

Квашеная капуста – классический ферментированный овощ, который служит отличным дополнением ко многим блюдам и может уменьшить тягу к сахару. Съешьте ложку квашеной капусты, и ваше желание съесть сладкое пропадет.

Квашеная капуста участвует в обмене веществ, способствует жиросжиганию. Она является низкокалорийным продуктом и поддерживает длительное чувство сытости.

Состав:

1 кочан белокочанной или краснокочанной капусты

1 столовая ложка морской соли

Если нужен дополнительный рассол:

1 дополнительная столовая ложка морской соли

4 чашки (1 литр) нехлорированной воды

Приготовление

1. Промойте капусту и удалите поврежденные внешние листья.

2. Удалите кочерыжку и нарежьте капусту тонкой соломкой.

3. Положите нарезанную капусту в большую миску и посыпьте солью.

4. Оставьте на 15 минут, затем начните мять руками или толкушкой. Цель – выжать как можно больше сока из листьев. Мните примерно 5–10 минут. Теперь на дне миски должен скопиться соленый капустный сок.

5. Положите пару горстей капусты в банку, тщательно примните деревянной ложкой, чтобы осталось как можно меньше воздуха. Повторяйте, пока банка не заполнится почти полностью, оставляя около пяти сантиметров от верха.

У вас должно получиться достаточное количество жидкости, чтобы закрыть содержимое. Если не получилось, сделайте двухпроцентный рассол, чтобы заполнить банку. Если капуста не будет полностью покрыта жидкостью, она может испортиться.

Как приготовить двухпроцентный рассол

1. Растворите 1 столовую ложку соли в 1 литре воды. (Примечание: мелкая соль растворяется быстрее). Если вы не используете весь рассол, остаток можно хранить в холодильнике.

2. Залейте капусту капустным соком или рассолом так, чтобы он полностью покрывал капусту, оставьте 2,5 см от края банки.

3. Закройте крышкой. Оставьте при комнатной температуре вдали от прямого солнечного света минимум на одну неделю.

возможно, вы захотите подставить под банку тарелку или лоток, потому что банка будет немного подтекать.

Как мы знаем, молочные продукты издавна были основой питания в мире. Люди употребляют молоко, сыр и масло от коров, коз, овец, верблюдов и других животных уже тысячи лет.

Но молоко, доступное нам сейчас, очень отличается от молока, которое пили и с которым готовили наши предки.

Непереносимость лактозы

Люди, у которых не хватает фермента лактазы, который помогает нам переваривать лактозу, – сахар, содержащийся в молоке, – страдают от непереносимости лактозы. В течение двух часов после употребления лактозы у них могут появиться симптомы, включающие боль в животе, вздутие, диарею, газы или тошноту^[1].

Если вы относитесь к таким людям, вам следует избегать молочных продуктов.

Непереносимость казеина

Наравне с сывороткой казеин – один из основных белков молока. Разные виды молочных продуктов содержат разное количество казеина, и у некоторых людей могут быть проблемы с его перевариванием.

Симптомы непереносимости казеина.

• Диарея, запор, газообразование и вздутие

• Головные боли и мигрень

• Дерматиты, кожные аллергии и экзема

• Заложенные носовые пазухи и астма

Непереносимость казеина может быть связана с гомогенизацией и пастеризацией молока. Эта обработка может лишить продукты ферментов, которые нужны нашим кишечным бактериям, чтобы переваривать казеин. Если человек с непереносимостью казеина приведет в порядок микробиом и перейдет на органические, необработанные молочные продукты, казеин может перестать причинять беспокойство.

Если вы при употреблении молочных продуктов сталкивались с любыми из вышеперечисленных симптомов, вам следует попробовать какое-то время не употреблять их вообще. Переключитесь на другие продукты этого уровня – мясо, рыбу, ферментированные продукты, – чтобы получать достаточно витаминов A, D и K₂. Если симптомы исчезнут, то, возможно, у вас непереносимость казеина.

Если вы хотите вернуть молочные продукты в рацион, вам следует понимать, что разные продукты содержат разное количество лактозы и казеина.

Непереносимость казеина может быть обусловлена термической обработкой молока. Возможно, при переходе на органические непастеризованные продукты непереносимость исчезнет.

Молоко

Молоко изначально содержит и лактозу, и казеин; в 250 миллилитрах молока содержится примерно 15 граммов лактозы.

Йогурт и кефир

Йогурт и кефир делаются путем помещения колоний бактерий в молоко. Микробы переваривают часть лактозы и делают эти продукты более усвояемыми. Йогурт содержит около 9,6 грамма лактозы на 200 миллилитров и богат казеином.

Кефир содержит 4 процента лактозы, но может содержать и меньше из-за продолжающейся ферментации.

Сыр

Сыры обычно содержат очень мало лактозы (0,4 процента), но сырный сгусток формируется с помощью сворачивания казеина, поэтому у людей с непереносимостью казеина могут быть сложности с определенными сортами сыра.

Молочные жиры

Если у вас проблемы с лактозой и казеином, лучше употреблять молочные жиры вместо молока, потому что в них меньше всего лактозы и казеина.

Топленое масло

Топленое масло делается путем растапливания масла, чтобы очистить его, отделяя белки и сахар от чистого жира, в котором содержится меньше всего казеина.

Сливочное масло содержит немного больше лактозы и казеина, чем топленое.

Сметана, поскольку ферментирована, содержит меньше лактозы, чем сливки.

Сливки содержат больше всего лактозы и казеина.

Если вы убрали молочные продукты из рациона и хотите их снова добавить, начинайте с топленого масла. Затем можете ввести сливочное масло, сливки, сыр, йогурт и молоко, именно в таком порядке.

ТОПЛЕНОЕ МАСЛО

Топленое масло готовится путем очистки сливочного масла от твердых элементов, при этом остается чистый молочный жир.

Оборудование

Сотейник

Мелкое проволочное сито

Марля

Ложка

Мерный стакан на 500 мл или больше

Стеклянная банка

Состав:

500 граммов масла из молока коров, питавшихся травой, нарезать кубиками

Приготовление

1. Растопить масло в сотейнике на среднем огне.

2. Уменьшить огонь.

3. Нагревать 10–15 минут. В это время следите внимательно: сначала поверхность будет пениться, затем начнет пузыриться, потом почти перестанет пузыриться и снова появится пена. В это время масло должно стать ярко-золотого цвета, с красными вкраплениями на дне сотейника. Это означает, что масло готово.

4. Охладите и медленно пропустите через проволочное сито с несколькими слоями марли. Обычно отделяются маленькие кусочки молочного белка (друг рассказывал мне, что его бабушка смешивала их с пшеничной или миндальной мукой и небольшим количеством меда и получалось лакомство, похожее на ириски).

5. Топленое масло хранится до месяца при комнатной температуре, но лучше хранить его в холодильнике.

Жиры и масла, орехи, семена и специи

Каждый прием пищи, независимо от приготовления, должен содержать жиры. Но это должны быть натуральные, а не обработанные или рафинированные жиры. Для начала добавляйте 1–2 столовых ложки жира на ваш вкус при приготовлении.

Согласно стоматологической диете каждый из ваших приемов пищи должен обязательно содержать небольшое количество животного жира.

Наиболее полезным из субпродуктов диетологи считают кроличью печень, которая больше других богата белками, витаминами и минералами.

Нижеследующие жиры считаются насыщенными, но на самом деле содержат довольно много мононенасыщенных жиров (кроме нутряного жира, в котором больше насыщенных жиров). Животные жиры прекрасно подходят для всех видов приготовления пищи.

Животные жиры (твердые при комнатной температуре).

• Куриный жир

• Сало (свиной жир)

• Утиный и гусиный жир

• Говяжий жир

Масла (жидкие при комнатной температуре).

• Оливковое масло (используйте масло экстракласса холодного отжима по большей части для холодных блюд)

• Кунжутное масло богато омега-6, поэтому ограничивайте его употребление до 1–2 чайных ложек в день

• Льняное масло храните в холодильнике, никогда не нагревайте, ограничьте его употребление до 1–2 чайных ложек в день

• Кокосовое масло богато насыщенными жирами и прекрасно подходит для кулинарных целей; ешьте приблизительно по 3–4 столовых ложки в день

• Пальмовое масло выбирайте красное, необработанное

• Масло авокадо хорошо подходит для приготовления (выдерживает высокую температуру) и для заправки салатов

Молочные жиры.

• Сливочное масло превосходная добавка для вкуса

• Топленое масло хорошо для приготовления

ПОДЛИВКА БЕЗ МУКИ

Прелесть включения жиров в рацион в том, что при приготовлении пищи ничего не пропадает зря. Например, очень хороший способ использования жиров – это сохранение вытопившегося жира и оставшихся при этом кусочков и приготовление из них подливки.

Оборудование

Блендер

Состав:

3 чашки (750 мл) свежего вытопленного жира

от ¼ до ½ чашки (60–125 мл) жирных сливок или неподслащенного кокосового молока

2 столовых ложки порошка арроурута или муки из тапиоки

морская или каменная соль по вкусу

молотый черный перец

1 щепотка сухого шалфея или другой приправы на ваш вкус

Приготовление

1. Перелейте жир в сотейник. Добавьте сливки, порошок арроурута, соль, перец и шалфей.

2. Влейте смесь в емкость блендера, перемешивайте до однородности.

3. Снова перелейте в сотейник, поставьте на слабый огонь. Нагревайте, перемешивая, пока подливка не загустеет. Не допускайте кипения (если масса закипит, жир может отделиться). Приправьте по вкусу.

4. Если подливка слишком жидкая, медленно добавьте немного порошка арроурута, используя тонкое сито и перемешивая венчиком, чтобы не образовались комки. Если она слишком густая, вмешайте еще жира или сливок. Подавайте немедленно.

Добавляйте горсть орехов, семечек и специй к еде или ешьте орехи и семена как закуску.

Орехи

• Миндаль

• Лесные – пекан

• Кедровые – бразильские

• Кешью

Семена

Семена – прекрасный источник цинка, магния, жиров и многих других фитохимических веществ.

• Тыквенные

• Подсолнечника

• Кунжута

• Чиа

• Льна

Специи

Специи богаты фитонутриентами. Специи можно добавить в любое блюдо, как во время приготовления, так и в готовое.

• Морская соль или розовая каменная соль (избегайте очищенной столовой соли)

• Перец

• Кардамон

• Куркума

• Кайенский перец

• Корица

• Гвоздика

• Имбирь

• Мускатный орех

Фрукты и зерновые

Фрукты

Наш организм приспособлен для получения фруктозы из 2–3 маленьких порций фруктов в день. Проблема в том, что большинство людей получают дополнительный сахар из множества других источников. Избегайте всех фруктовых соков – это концентрированная сахарная бомба. Ограничивайте фрукты, которые вы добавляете в смузи.

Фрукты с низким содержанием фруктозы, которые можно есть чаще.

• Киви

• Черника и малина

• Грейпфрут

• Лимоны/лаймы

• Дыня

• Груши

• Кокос

• Авокадо

Фрукты с высоким содержанием фруктозы, употребление которых нужно ограничивать.

• Виноград

• Вишня

• Ананас

Не выбрасывайте фруктовую кожуру, она обладает антиоксидантными свойствами и способствует заживлению ран.

• Арбуз

• Изюм

• Чернослив

• Финики

• Все сухофрукты

Зерновые

Ограничьте до 2–3 порций в неделю, отдавайте предпочтение цельнозерновым вариантам, а также ферментированным, пророщенным и замоченным.

• Ячмень

• Коричневый/черный рис

• Гречневая крупа

• Овсяная крупа

• Просо

• Дрожжевое тесто

• Хлеб с пророщенными зерновыми

• Темный ржаной хлеб

Получайте удовольствие от еды!

Если вы будете следовать указаниям и выбирать указанные выше продукты, вы сможете сохранить здоровье рта, зубов и всего тела. Это произойдет не сразу, но произойдет, если вы будете следовать плану.

Помните: здоровое питание зависит не от количества съеденного, а от его качества. Важно придерживаться рекомендованных порций, но в приоритете должно быть разнообразие продуктов из всех групп, их правильный выбор и приготовление.

В питании значение имеет не количество, а качество. Есть много – не значит, питаться полноценно. Не менее важно испытывать положительные эмоции от еды.

Если вы будете больше готовить и есть эти продукты, и будете знать об их происхождении, это вскоре станет вашей второй натурой. И если вы будете придерживаться групп продуктов, порции тоже станут привычными. Конечно, понадобится время. Но вы довольно скоро ощутите разницу в самочувствии. Вы сами не заметите, как питание в соответствии с принципами стоматологической диеты приведет к самым безболезненным визитам к стоматологу в вашей жизни.

Когда я начал составлять Стоматологическую диету, казалось, что все, что я ел до того, было нездоровым. В тот момент это меня ошеломило. Когда я понял это, то напомнил себе, что, если ты значительно меняешь образ жизни, простых путей нет. Стоматологическая диета тоже соответствует этому правилу.

В то же время я чувствовал себя заново родившимся. Я открыл для себя мир новых, более свежих продуктов, и, когда мои вкусовые сосочки проснулись, я заново открыл для себя вкус продуктов, которых не было в моем рационе значительную часть жизни. Я экспериментировал со способами приготовления и испытывал новые, более здоровые желания. Сочетания разных продуктов были вкусными, и это было захватывающе. Было не всегда просто, но это того стоило.

Чтобы разработать диету, которой могли бы следовать другие люди, мне пришлось собрать и создать множество блюд и рецептов. Они должны были соответствовать всем принципам правильного питания для зубов, и они должны были быть вкусными. Я хотел использовать преимущества традиционных способов приготовления, но рецепты должны были быть практичными и удобными для использования. Иначе диета бы не прижилась. Пришлось поэкспериментировать, но через некоторое время я выяснил, каким блюдам нужно больше внимания и времени, а какие можно приготовить легко и быстро.

После того как все было готово, я посоветовал диету своей семье и друзьям. И получил от них положительные отзывы и, наконец, анализ диеты. Я перенес диету в свою стоматологическую практику. Пациенты, согласившиеся на план, вскоре замечали улучшения в здоровье зубов и здоровье в целом. Самым сложным для них были удаление из питания сахара и изучение кулинарных техник приготовления блюд, которые существовали сотни лет, но для нас стали новыми.

Я предлагаю вам 40-дневный план питания, чтобы вам было легче принять Стоматологическую диету. Он создан, чтобы ваш организм получал нужное количество питательных веществ, микробов и других составляющих питания, о которых мы говорили. Он также упростит покупку продуктов и их приготовление. Вы можете приниматься за дело. Вскоре у вас появится привычка к здоровому питанию, которой хватит на всю жизнь.

Я понимаю, что у многих людей не получится выполнять все, что я предлагаю в плане. Это абсолютно нормально. Делайте то, что можете, и помните, что чем точнее вы следуете принципам диеты, тем здоровее будут ваш рот и ваше тело.

Общие положения

Отказ от обработанных продуктов

Первую неделю вы начнете с первого из трех главных шагов программы. Вам нужно избавиться от полуфабрикатов, обработанных и рафинированных продуктов (и начать понимать, как обходиться без них).

Отказ от сахара

В первую неделю вы убрали сахар, поступающий из обработанных продуктов. На второй и третьей неделе вы убираете весь сахар, поступающий из фруктов. Это поможет вашему телу полностью восстановить равновесие микробиальных сообществ у вас во рту и в кишечнике и избавить печень от метаболического груза фруктозы.

Будет непросто, но освобождение из сахарной хватки стоит того. К концу этих двух недель вы заметите, что ваше чувство вкуса заметно изменилось, и даже небольшое количество сахара будет ощущаться слишком сладким и, возможно, излишним!

Возвращение фруктов и ввод коротких периодов голодания

После того, как вы создадите устойчивый микробиом и ваш обмен веществ больше не будет зависеть от сахара, вы можете вернуть в рацион цельные фрукты. Без постоянной нужды в простых углеводах вы сможете пропускать прием пищи два-три раза в неделю – я советую пропускать завтрак, – чтобы ваш микробиом и метаболизм еще лучше исцелялись.

Возвращение еды из ресторанов и ваша новая норма

Ничто в жизни не должно быть слишком жестким, и к диете это тоже относится. В последнем периоде программы вы можете начать возвращать ресторанную еду. (Но это необязательно!) Как бы то ни было, если бы Стоматологическая диета не позволяла небольших вольностей время от времени, вы бы, наверное, не так охотно ей следовали. И я определенно не хотел бы, чтобы кому бы то ни было, включая меня (и особенно меня!), пришлось отказаться от светской жизни! К этому моменту вы уже будете смотреть на пищу по-новому, и новые способы ее приготовления станут привычными.

Программа

Пищевые добавки

Когда вы начнете программу, вы должны будете следить за тем, чтобы ваш организм получал достаточное количество трех главных жирорастворимых витаминов А, D и К₂ и сопутствующих веществ. Они помогут исцелению ваших зубов и, конечно, здоровью в целом. Получить их вы можете из следующих продуктов.

Витамин А

Чистый жир тресковой печени. Принимайте ежедневно согласно инструкции на упаковке. (Внимание: вы должны всегда внимательно читать этикетки и придерживаться рекомендованных доз, чтобы предотвратить передозировку витамина А).

Не забывайте про специи. Они богаты антиоксидантами, являются природными противомикробными средствами, повышают иммунитет, оказывают противовоспалительный эффект и улучшают пищеварение.

Витамин D

Солнечный свет. Наше тело синтезирует витамин D из солнечного света, поэтому лучший способ его получения – проводить под солнцем 30 минут при любой возможности. Лучший альтернативный источник – жир тресковой печени. Некоторым людям нужны дополнительные источники витамина D; проконсультируйтесь с врачом и проверьте уровень витамина D в крови, чтобы узнать свои потребности в нем.

Витамин К2

Масло эму или витаминизированное топленое масло. Чтобы получать достаточное количество жизненно важного витамина К₂, принимайте витаминизированное топленое масло или масло эму в капсулах (согласно инструкции) или по одной чайной ложке в день, после самого большого приема пищи. Вы можете дополнительно принимать от 150 до 200 миллиграммов витамина К₂ (МК7). Внимание: если вы принимаете варфарин, проконсультируйтесь с врачом перед началом приема или изменением дозировки витаминов К₁ и К₂.

Желатин

Если у вас нет времени самостоятельно готовить костный бульон, вы можете купить коллаген в порошке. Удостоверьтесь, что он произведен из животных, выкормленных травой. Добавляйте его в суп или разводите горячей водой.

Яблочный уксус

Один из самых легкодоступных ферментированных продуктов. Его можно купить практически в любом магазине продуктов. Заправляйте им салаты или добавляйте в воду, по столовой ложке на стакан (принимайте одну дозу в день для улучшения пищеварения).

Заранее приготовленная еда

Домашний куриный или говяжий бульон

Бульон можно добавлять к различным блюдам. Одной чашки в день достаточно. Рецепты бульонов есть в главе 10.

Подсказка: если вы не можете варить говяжий бульон, добавляйте порошковый коллаген в супы или в горячую воду.

Заранее приготовленные ферментированные продукты на ваш выбор

Сделайте запас из расчета на 2–3 маленьких порции квашеной капусты, кефира или комбучи в день (рецепты смотрите в главе 10).

Непереносимость молочных продуктов

Если вы сталкивались с симптомами непереносимости молочных продуктов, замените их миндальным, кокосовым молоком, кокосовым йогуртом или кокосовым кефиром, если это возможно.

Идеи перекусов

40-дневный план питания поможет вам оставаться сытым, довольным и без желания сладкого или падения сил. Помните, что вы не считаете калории, и если вы чувствуете голод между приемами пищи, то вам нужно избегать рафинированных сладких продуктов, которые повышают сахар в крови и способствуют появлению кариеса. Следующие варианты – отличный способ заполнить пустоту и чувствовать себя довольным. Ограничивайте перекусы, содержащие натуральный сахар, до одного в день. Закусками без сахара можно наслаждаться сколько угодно!

Варианты без сахара

• Вареные яйца

• Авокадо с солью

• Кокосовые чипсы

• Орехи

• Хумус с морковью/сельдереем

• Сыр и паштет

• Сырая морковь/сельдерей

Сократите перекусы, но если сложно удержаться, отдавайте предпочтение продуктам, не содержащим сахар.

Варианты с сахаром

• Ягоды

• Цельные фрукты

Неделя 1. Отказ от обработанных продуктов

Наше тело не приспособлено к усвоению простых углеводов и искусственных компонентов, которые содержатся в большинстве обработанных продуктов. Поэтому избавление от них автоматически поможет вашему телу лучше работать.

Как вы будете себя чувствовать

В эту неделю вы будете ощущать больше энергии. Удалив обработанные продукты, вы избавите тело от тяжелой работы по их расщеплению. Также вы быстро почувствуете отличия рациона с правильным количеством жирорастворимых витаминов. Некоторые люди чувствуют вину за употребление вкусной необезжиренной еды, но это именно те продукты, которые нужны вашему телу (в противовес тому, что вы могли о них думать). Наслаждайтесь ими!

На этой стадии мы заменим обработанный сахар натуральным, что поможет уменьшить жажду сахара и ломку во время следующей фазы программы.

Дышите перед едой

Стоматологическая диета фокусируется на предоставлении вашему телу самых необходимых веществ. Нельзя забывать, что на первом месте в списке важнейших элементов, нужных телу, находится кислород. В течение каждой недели вам нужно выполнять упражнения для дыхания, языка и голоса, чтобы укрепить мышцы рта, дыхательные пути и манеру дыхания, из-за чего ваше тело будет получать больше кислорода. Благодаря этим простым двух- или трехминутным упражнениям ваша манера дыхания улучшится и останется такой на всю жизнь.

Упражнения для дыхания, языка и голоса укрепят мышцы рта и дыхательные пути, они помогут выработать манеру дыхания, при которой тело получает больше кислорода.

Перед едой: дыхательное упражнение

Примечание. Каждое упражнение будет иметь больше эффекта, если выполнять его перед едой, потому что оно поможет подготовить вашу пищеварительную систему к усвоению как можно большего количества питательных веществ. Но на самом деле эти упражнения полезны в любое время дня и ночи.

Упражнение на дыхание диафрагмой (один раз перед каждым приемом пищи)

Медленное глубокое дыхание позволяет телу получить больше кислорода. Оно активирует парасимпатическую нервную систему, которая улучшает работу пищеварительной системы.

Это упражнение разработано, чтобы помочь вам использовать мышцы диафрагмы для дыхания. Вместо грудной клетки должен расширяться живот. (Когда вы дышите животом, сокращая диафрагму, пространство для легких увеличивается, помогая им расширяться и вдыхать воздух).

1. Сядьте прямо, закройте рот. Одну ладонь положите на живот и расслабьте плечи, шею и челюсти.

2. Вдыхайте в течение 3 секунд, позволяя животу надуваться. Вы должны почувствовать, как расширяющийся живот толкает вашу руку.

3. Медленно выдыхайте через нос (4 секунды). Представьте, что вы медленно и аккуратно выдыхаете через тонкую соломинку. Рука должна двигаться назад к позвоночнику вместе с животом. Когда рука остановится, задержите дыхание на 1–2 секунды, затем снова вдохните. Повторите цикл 20 раз (вдох 3 секунды, выдох 4 секунды).

Если возникают трудности, продолжайте практиковаться. Чтобы научиться использовать эти группы мышц для дыхания, нужно время.

Программа

Завтрак: банан и 1 столовая ложка кокосового масла с замоченными семенами чиа, миндалем и порция овечьего йогурта, приправленного корицей. Подавать с кефиром.

Обед: яичница-болтунья с красным сладким перцем, куркумой и сыром фета. Подавать с квашеной капустой.

Ужин

РОСТБИФ С КРАСНЫМ МАСЛОМ

Порций: 4

Состав:

4 столовых ложки растопленного сливочного масла

2 средних луковицы, нарезать

1 кочан брокколи, нарезать

1 зубчик чеснока, измельчить

2 моркови, нарезать

1 пучок свежего тимьяна, нарезать

3 столовых ложки морской соли

1 столовая ложка кайенского перца

1 столовая ложка паприки

1,5 килограмма говяжьего огузка

Приготовление

1. Нагрейте духовку до 245 градусов.

2. Положите лук, брокколи, чеснок, морковь и тимьян в середину большого противня.

3. В маленькой миске смешайте масло с солью, кайенским перцем и паприкой.

4. Натрите мясо примерно тремя четвертями масляной смеси и положите его на овощи.

5. Уменьшите температуру духовки до 205 градусов, поставьте в нее противень. Каждые 20 минут поливайте мясо и овощи оставшейся масляной смесью, не давая ему пересыхать. Запекайте 60 минут до средней готовности. Для средней прожарки уменьшите время запекания на 10–15 минут, для полной – увеличьте время на 10–15 минут.

6. Остатки храните в холодильнике, используйте для закусок или для сытного завтрака.

Десерт: 1 порция фруктов.

Завтрак: йогурт с ягодами и лесными орехами. Подавать с кофе или чаем.

Обед: салат из запеченной тыквы, фенхеля и киноа с тимьяном, орегано, оливковым маслом, сливочным маслом. Подавать с кефиром.

Ужин

СУП ИЗ ГОЛОВ ЛОСОСЯ

Порции: 2

Состав:

2 моркови, нарезать

2 стебля сельдерея, нарезать

1 луковица

1 пучок укропа

2 лавровых листа

2 целых головы лосося

Приготовление

1. Положите все компоненты в большую кастрюлю и залейте фильтрованной водой так, чтобы они были слегка покрыты. Добавьте щепотку морской соли и немного белого уксуса для вкуса.

2. Варите 20 минут, затем уберите рыбьи головы.

3. Отделите сваренное мясо от костей голов, подавайте его отдельно или положите в суп.

4. Суп можно хранить в холодильнике 2–3 дня.

Десерт: подогретое кокосовое масло с измельченными орехами, ягодами, корицей и щепоткой соли.

Завтрак: яичница-болтунья с зеленым луком, капустой кейл и пармезаном, приготовленная на сливочном масле и сервированная с квашеной капустой.

Обед: куриный или утиный паштет и тарелка твердых сыров. Подавать с зеленым салатом, заправленным оливковым маслом.

Один из лучших десертов – фрукты, особенно те, которые растут в вашей местности. Идеальным завершением трапезы может стать мисочка свежих ягод.

Ужин

КУРИНЫЕ НОЖКИ В ИТАЛЬЯНСКОМ СТИЛЕ

Порций: 3–4

Состав:

оливковое масло

6–8 куриных бедер и/или голеней

2–3 зубчика чеснока, измельчить

паприка

морская соль

перец

4 помидора, нарезать, 1 зеленый перец, нарезать, ½ чашки зеленых оливок

3–4 столовых ложки свежего орегано

100 граммов сухих макаронных изделий из нута

Приготовление

1. Нагрейте духовку до 190 градусов.

2. Смажьте форму для запекания оливковым маслом. Положите в нее курицу и измельченный чеснок, посыпьте паприкой, морской солью и перцем.

3. Запекайте 20 минут до золотистого цвета.

4. Достаньте форму из духовки, переверните курицу, добавьте помидоры, зеленый перец, оливки, орегано и дополнительно соль и перец.

5. Запекайте еще полчаса до готовности.

6. Достаньте форму еще раз, переверните курицу и перемешайте овощи.

7. Вскипятите подсоленную воду, всыпьте нутовые макаронные изделия, варите 20 минут.

8. Подавайте курицу с макаронными изделиями. Дополните бокалом органического вина и оставшимся со вчерашнего дня рыбным супом.

Десерт: несколько долек темного (85–90 процентов какао) шоколада с миндалем.

Завтрак: тертый кокос с йогуртом, грецкими орехами и ломтиками яблока, приправленный корицей. На выбор кофе или чай.

Обед: тунец, яйца вкрутую, салат из авокадо с молодым шпинатом и солеными огурцами, сбрызнутый оливковым маслом.

Ужин: стейк из говяжьей печени, обжаренный с орегано, чили, имбирем и лаймом, с запеченным сладким картофелем в соленом масляном соусе. Дополнить комбучей.

СТЕЙК ИЗ ГОВЯЖЬЕЙ ПЕЧЕНИ

Порций: 2

Состав:

1 клубень сладкого картофеля

2 столовых ложки топленого сливочного, кокосового масла, топленого сала или нутряного свиного жира

1–2 куска говяжьей печени

1 пучок свежего орегано

1 столовая ложка свеженатертого имбиря

1 красный перец чили, измельчить

1 лайм

Приготовление

1. Нагрейте духовку до 205 градусов.

2. Нарежьте сладкий картофель соломкой. Положите на противень, добавьте топленое масло и соль.

3. Запекайте в духовке 30 минут или до мягкости.

4. Поставьте сковороду на средний огонь, положите в нее оставшееся масло.

5. Положите в сковороду говяжью печень, орегано, имбирь, чили и лайм и готовьте до мягкости печени. Постарайтесь не передержать печень, иначе она станет жесткой.

6. Подавайте печень и сладкий картофель с соусом, оставшимся от жарения.

Завтрак: яичница-глазунья с беконом, приготовленная на сале или кокосовом масле, с ломтиками авокадо. Подавайте с кефиром.

Обед: салат из водяного кресса, огуречные спагетти с оливковым маслом, квашеная капуста.

Ужин

БУЛЬОН ИЗ ЦЕЛОЙ КУРИЦЫ

Порций: 4

Состав:

1 целая курица

2 моркови, нарезать

1 луковица

2 стебля сельдерея, нарезать

2 столовых ложки уксуса

1 чайная ложка душистого перца горошком

1 пучок свежего тимьяна

2–3 столовых ложки морской соли

Приготовление

1. Следуйте указаниям по приготовлению куриного бульона в главе 10.

2. Доведите до кипения, уменьшите огонь до минимума и готовьте от 2 до 6 часов.

3. Процедите, охладите и подавайте. Ешьте курицу с бульоном, оставшийся бульон храните в холодильнике или морозильной камере.

4. Дополните имбирным чаем.

Десерт: йогурт с ягодами.

Завтрак: кефир с льняными семенами (замоченными на 2 минуты в 1 столовой ложке подогретого кокосового масла), бананом, миндалем и корицей.

Обед: жаренная в раскаленном масле рубленая говядина с луком, чесноком, грибами и брокколи. Подавайте с чашкой вчерашнего бульона.

Ужин: рыба из холодных морей (тунец, сельдь, лосось) на гриле, дополните квашеной капустой, спаржей на парý, по желанию – бокал красного вина.

Десерт: ломтики яблока, обжаренные в кокосовом масле, с корицей.

Завтрак: бекон и яйца с запеченным картофелем, подавайте со сметаной. Дополните зеленым чаем.

Обед: салат из свежих овощей: капуста, морковь, сельдерей, заправьте оливковым маслом и бальзамическим уксусом. Дополните кефиром.

Ужин

МЯСО С СЫРОМ ПО-МЕКСИКАНСКИ, ЖАРЕННОЕ В РАСКАЛЕННОМ МАСЛЕ

Порций: 4

Состав:

1 столовая ложка сала, нутряного жира или топленого масла

2 зубчика чеснока, измельчить

1 чайная ложка зиры

1 чайная ложка орегано

400 граммов говядины (оковалок), нарезать тонкой соломкой

1 луковица, нарезать

1 красный сладкий перец, нарезать тонкой соломкой

1–2 перца халапеньо, очистить от семян и тонко нарезать

150 граммов измельченного салата айсберг

300 граммов сыра бри, снять корку и измельчить

2 авокадо

1 лайм

Приготовление

1. На среднем огне нагрейте в сковороде сало. Добавьте чеснок, зиру, орегано и полоски говядины. Обжаривайте до золотистого цвета.

2. Добавьте лук, сладкий перец и перец халапеньо.

3. Когда лук станет золотистым, добавьте в сковороду сыр бри и дайте ему растаять.

4. Нарежьте и разомните авокадо, сбрызните соком лайма. Подавайте вместе с салатом айсберг и сырно-мясной смесью.

Десерт: маленький бокал органического вина или непастеризованного пива.

Неделя 2. Без сахара

В первую неделю мы кардинально сократили употребление сахара. Но в то же время вы получали натуральные виды сахара, в основном из фруктов. Следующие две недели рассчитаны на полный отказ от сахара.

Как вы будете себя чувствовать

Это самая сложная часть программы. В большинстве случаев люди сталкиваются с американскими горками тяги к сахару или с другим общим дискомфортом. У кого-то это продолжается три-четыре дня, у кого-то – все две недели. Это может быть тяжело, но это действительно того стоит. По окончании этих двух недель ваше тело будет распознавать продукты, которые ему нужны, вместо продуктов с сахаром, к которым оно привыкло.

Правило: откажитесь от рафинированного сахара и от натуральных источников сахаров (таких как фрукты). Многие диеты рекомендуют убрать только рафинированный сахар. Но в эти две недели мы исключаем из рациона все натуральные и искусственные подсластители.

Уменьшить тягу к сладкому помогут физические упражнения, прогулка на свежем воздухе и контрастный душ.

В недели 2 и 3 нужно убрать из рациона все продукты с сахаром и сладкие добавки.

• Фрукты

• Мед

• Нектар агавы

• Коричневый сахар

• Кокосовый сахар

• Кукурузный подсластитель

• Патоку

• Кленовый сироп

• Стевию

Как бороться с тягой к сахару

Если тяга к сахару не проходит, попробуйте одно из следующих средств, чтобы удержаться от сладкого перекуса:

• 1 столовая ложка кокосового масла: среднецепочечные триглицериды из кокосового масла быстро всасываются в кровь, и это часто снимает влечение к сахару;

• 1 столовая ложка растопленного масла: старое доброе масло! Оно помогает почувствовать удовольствие от богатой витаминами дозы жира;

• 1 столовая ложка квашеной капусты: хотя капуста и не слишком сладкая, но она помогает облегчить сахарную ломку;

• 1 горсть орехов со специями, особенно бразильских орехов. Они богаты селеном – элементом, который снижает тягу к сладкому;

• 1 горсть кокосовых чипсов;

• горячий (или холодный) душ. Изменение температуры тела часто прерывает цикл тяги к сахару;

• упражнения! Прогуляйтесь, пробегитесь, сделайте 10 отжиманий или прыжков;

• зеленый или мятный чай;

• упражнение на дыхание диафрагмой (из недели 1).

Приготовление еды на неделю

В большинстве случаев мы делаем неправильный выбор, если у нас нет лучших вариантов. Отличный способ избежать этого – заранее приготовить еду на целую неделю. Это будет означать, что что-то полезное всегда под рукой.

Пара рецептов, опубликованных ниже помогут заменить сладкое, если вы его захотите.

ОРЕХОВЫЙ ХЛЕБ

Оборудование

Форма для хлеба 20×10 см

Состав:

4–5 стаканов смеси из грецких орехов, миндаля и пекана

2 стакана смеси семян – тыква, подсолнух, чиа, льняное семя

5 яиц

¼ стакана (60 мл) оливкового масла

1 чайная ложка морской соли

Приготовление

1. Нагрейте духовку до 160 градусов.

2. Нарубите орехи и семена ножом или положите в блендер и слегка измельчите. Переложите в посуду для смешивания.

3. В отдельной посуде смешайте яйца, масло и соль. Полученную смесь перемешайте с ореховой массой.

4. Смажьте форму оливковым маслом, заполните тестом.

5. Выпекайте 60 минут или пока хлеб не станет плотным. Охладите, затем нарежьте на ломтики.

Помните: чем дольше варится бульон, тем больше из костей вываривается минералов, желатина и питательных веществ.

МАРИНОВАННЫЙ ИМБИРЬ

Оборудование

Стеклянная банка с широким горлом

Состав:

8–10 см корня имбиря, очистить и нарезать тонкими слайсами

2 столовых ложки морской соли

Приготовление

1. Положите имбирь в миску и помните круглым предметом, например, выпуклой стороной половника, до появления сока. Переложите в банку с крышкой.

2. Добавьте соль и залейте водой так, чтобы имбирь был полностью закрыт (оставьте 2,5 см до верха банки).

3. Закройте банку крышкой и оставьте при комнатной температуре на 3–4 дня для брожения, затем уберите в холодильник.

Перед едой: упражнение для языка (один раз перед каждым приемом пищи)

Это упражнение помогает научиться держать язык в верхней части рта, когда вы отдыхаете, из-за чего мышцы будут оставаться активными и во время сна.

Держите язык позади задних зубов, прямо позади двух бороздок на нёбе. Поднимите язык, включая его боковые и заднюю стороны, вверх и прижмите к нёбу. Держите 3 минуты.

Завтрак: яичница-болтунья со шпинатом, картофелем и свежим орегано, приготовленная на кокосовом или топленом масле. Дополнить ореховым хлебом и кефиром.

Обед: маринованный имбирь и салат из тунца с лаймом и рукколой, заправленный оливковым маслом и свежей мятой. Дополнить комбучей.

Ужин

БАРАНИНА ПО-МАРОККАНСКИ

Порций: 4

Состав:

сало или нутряной жир

баранья лопатка

1 луковица, нарезать

2 красных или зеленых перца, нарезать

1 чайная ложка куркумы

1 чайная ложка имбиря

1 чайная ложка зиры

1 чайная ложка паприки

1 чайная ложка молотого перца чили

2 помидора, нарезать

1 столовая ложка томатной пасты

1 стакан нута

1 стакан (250 мл) говяжьего бульона

морская соль по вкусу

перец по вкусу

Приготовление

1. На среднем огне разогрейте в сковороде жир.

2. Обжарьте баранью лопатку до золотистого цвета. Снимите со сковороды и отложите в сторону.

3. Положите в ту же сковороду лук и перец, тушите до мягкости. Добавьте куркуму, имбирь, зиру, паприку и молотый чили, прогрейте, пока не появится аромат.

4. Добавьте помидоры, томатную пасту и нут. Через одну минуту верните в сковороду баранину. Добавьте говяжий бульон, тушите на малом огне, помешивая, 10–15 минут. Приправьте солью и перцем по вкусу, подавайте в глубоких тарелках.

Десерт: орехи с корицей и ванильным экстрактом (без добавленного сахара) в подогретом кокосовом масле.

Завтрак: паста из авокадо, сыра фета и кинзы на ореховом хлебе с оливковым маслом. Подавать с кефиром.

Обед: печеночный паштет и тарелка твердых сыров.

Ужин: колбаски из говядины, свинины или баранины, обжаренные на сале, с подливкой из куриного или говяжьего бульона, сладким картофелем и чипсами из моркови в сливочном масле. Дополнить бокалом комбучи.

Завтрак

ДОМАШНЯЯ ГРАНОЛА С НЕОБЕЗЖИРЕННЫМ ЙОГУРТОМ

Порций: 6

Домашняя гранола

Состав:

½ стакана рубленого миндаля

½ стакана подсолнечных семечек

½ стакана тыквенных семечек

½ стакана тертого кокоса

1 чайная ложка молотой корицы

1 чайная ложка морской соли

1 чайная ложка ванильного экстракта

2 столовых ложки кокосового масла

Приготовление

1. Нагрейте духовку до 150 градусов.

2. Чистыми руками смешайте в миске все ингредиенты и распределите на противне.

3. Запекайте 10–15 минут до золотистого цвета. Подавайте с йогуртом.

4. Остатки храните в воздухонепроницаемом контейнере.

Обед: салат с сельдереем, морковью и яйцами всмятку, с оливковым маслом и солью. Подавать с комбучей.

Ужин

ЛИМОННО-ПЕРЕЧНЫЕ КУРИНЫЕ КРЫЛЫШКИ С ЧИПСАМИ ИЗ СЛАДКОГО КАРТОФЕЛЯ И ГУАКАМОЛЕ

Порции: 2–3

Состав:

900 граммов куриных крылышек

1 сладкий картофель, нарезать кубиками

2 столовых ложки лимонной цедры (с 3–4 лимонов)

¼ чашки (60 мл) растопленного топленого масла

1 чайная ложка соли

1 столовая ложка свежемолотого черного перца

2 авокадо, удалить косточку, очистить и размять

1 столовая ложка лимонного сока

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 190 градусов.

2. Смешайте лимонную цедру, соль, перец и половину топленого масла. Приправьте куриные крылышки половиной полученной смеси и разложите на противне.

3. Добавьте нарезанный сладкий картофель и покройте оставшейся масляной смесью.

4. Смешайте авокадо и лимонный сок.

5. Запекайте курицу 30 минут до готовности.

6. Подавайте теплой, дополните гуакамоле.

Закуска без сахара

ПРЯНЫЕ ОРЕХИ

Оборудование

Противень

Состав:

2 стакана орехов (выбирайте из смеси миндаля, кешью, грецких орехов, пеканов и тыквенных семечек)

3 столовых ложки кокосового масла

1 чайная ложка смеси специй на ваш выбор

1 чайная ложка корицы

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 150 градусов.

2. Положите орехи на противень и покройте кокосовым маслом и специями.

3. Запекайте 10–15 минут до золотистого цвета.

4. Храните в воздухонепроницаемой емкости.

Завтрак

ЗЕЛЕНАЯ ФРИТТАТА

Порций: 2

Состав:

3 стебля зеленого лука

2 цукини

1 пучок молодого шпината

1 пучок базилика, измельчить

1 пучок петрушки, измельчить

2 зубчика чеснока, измельчить

1 горсть тыквенных семечек

2 столовых ложки кокосового масла или сала

6 яиц

½ стакана сливок

2 столовых ложки оливкового масла холодного отжима

Приготовление

1. Нарежьте лук, цукини и шпинат одинаковыми маленькими кусочками.

2. Положите базилик, петрушку, зеленый лук, цукини, шпинат, чеснок и тыквенные семечки в сотейник среднего размера с кокосовым маслом или салом и тушите 5 минут.

3. Взбейте яйца. Обжарьте на сковородке в течение 2–3 минут и переверните; повторяйте, пока обе стороны не поджарятся. Добавьте сливки и оливковое масло, переложите к готовым овощам. Приправьте по вкусу.

Обед: жаренный на сковороде лосось с капустой кейл, приправить сливочным маслом, подавать с квашеной капустой.

Ужин

«ГОРЯЧИЙ ГОРШОК» С ФЕНХЕЛЕМ И ЛУКОМ-ПОРЕЕМ

Порций: 3–4

Состав:

1 столовая ложка сала, топленого или кокосового масла

2 стебля лука-порея, нарезать

2 стебля сельдерея, нарезать

2 белых луковицы, нарезать

1 луковица фенхеля, нарезать

3 стакана (750 мл) говяжьего или куриного бульона

2 столовых ложки соли

1 пучок кинзы, нарезать

2 веточки свежего тимьяна, нарезать

Приготовление

1. На большом огне растопите в сковороде сало.

2. Потушите лук-порей, сельдерей, лук и фенхель, периодически помешивая, около 8–10 минут до золотистого цвета.

3. Влейте в сковороду бульон и добавьте соль, кинзу, тимьян и другие специи по вкусу.

4. Подавайте со сливочным маслом и ореховым хлебом.

Завтрак: тушеная брюссельская капуста с грибами, подавать со сметаной и зеленым луком.

Обед: паста гуакамоле с жареным яйцом, подавать на ореховом хлебе.

Ужин: запеченное в духовке филе белой рыбы с китайской капустой, подавать с комбучей.

Десерт: мусс из авокадо на ореховом хлебе.

МУСС ИЗ АВОКАДО

Состав:

2 спелых авокадо

½ (125 мл) стакана сливок

½ стакана какао-порошка без добавок

1 чайная ложка ванильного экстракта

1 чайная ложка корицы

щепотка соли

Приготовление

1. Положите все компоненты в чашу блендера, смешайте до однородной массы.

2. Подавайте холодным с жирными сливками или на ореховом хлебе.

Завтрак: яйца всмятку с луком, нарезанными помидорами, шалфеем и кайенским перцем.

Обед: жаренная на сковороде курица с измельченным перцем чили, подавать с холодным салатом из картофеля и зеленой фасоли.

Ужин

ФРИКАДЕЛЬКИ ИЗ СУБПРОДУКТОВ С ОГУРЕЧНЫМИ СПАГЕТТИ

Порций: 4

Состав:

400 граммов мясного фарша на выбор; добавьте два куска рубленой печени

150 граммов огуречных спагетти (рецепт в главе 10)

1 яйцо

1 пучок петрушки

3 зубчика чеснока

1 пучок базилика

1 нарезанный помидор

1 пучок орегано

1 пучок мяты

1 столовая ложка морской соли

перец по вкусу

Приготовление

1. Нагрейте духовку до 180 градусов.

2. Положите все компоненты в миску и тщательно перемешайте. Сформуйте фрикадельки.

3. Положите фрикадельки на противень на вощеную бумагу и запекайте 20–25 минут.

4. Положите 2–3 фрикадельки на огуречные спагетти, подавайте теплыми. (Сохраните остатки для простого и быстрого завтрака или обеда).

Завтрак

ЯИЧНИЦА ПО-ИЗРАИЛЬСКИ

Порций: 2

Состав:

1 луковица, нарезать

1 сладкий перец, нарезать

200 граммов томатной пасты

4 яйца

1 пучок петрушки

Приготовление

1. Потушите в сковороде нарезанный лук, перец, томатную пасту и петрушку в течение 5–7 минут.

2. Разбейте в сковороду яйца, закройте крышкой, готовьте на среднем огне 5–10 минут.

3. Посыпьте свежей петрушкой и подавайте в сковороде.

Обед: Сан Чой Бао – листья салата айсберг с оставшимися фрикадельками, молотым перцем и морковью.

Ужин: жаренная на сковороде форель с брокколи и говяжьим или куриным бульоном.

Неделя 3. После недели без сахара

Вы достигли середины периода без сахара. Держитесь! Вы прошли через самую сложную часть 40-дневной программы Стоматологической диеты. Примите поздравления! (Это можно отпраздновать рюмочкой рыбьего жира!).

Как вы себя чувствуете

Первые семь дней абсолютно без сахара должны быть сложным опытом для вашего организма. Но к окончанию недели у вас уже может пропасть тяга к сахару. Или вы можете все еще ее испытывать, но к концу третьей недели она полностью пропадет. Ваше тело будет более стабильным, и у вас больше не будет сильных приступов голода или падений энергии.

Перед едой: упражнение на дыхание носом (один раз перед каждым приемом пищи)

Благодаря этому упражнению вам будет удобнее дышать носом.

1. Сядьте прямо, расправьте плечи.

2. Закройте правую ноздрю и в течение 3 секунд вдыхайте через левую ноздрю.

3. Откройте правую ноздрю, закройте левую и выдыхайте в течение 4 секунд.

4. Вдохните через правую ноздрю в течение 3 секунд.

5. Откройте левую ноздрю, закройте правую и выдохните.

6. Повторите 20 раз (или примерно 3 минуты).

Десерт без сахара

ОРЕХОВО-ШОКОЛАДНЫЕ БРАУНИ

Порций: 4

Состав:

200 граммов размятого сладкого картофеля

100 граммов подогретого орехового масла (или другого)

100 граммов какао-порошка (для более выраженного вкуса можно взять больше какао)

1 чайная ложка ванильного экстракта без сахара

1 чайная ложка корицы

2 столовых ложки сливочного масла

Приготовление

1. Нагрейте духовку до 180 градусов.

2. Смажьте сливочным маслом противень или форму для выпечки.

3. Положите все компоненты в чашу блендера или кухонного процессора. Смешайте до однородной массы.

4. Вылейте тесто в форму и выпекайте 12–15 минут. Полностью остудите и нарежьте на полоски.

5. Подавайте с жирными сливками.

Завтрак: яйца всмятку с тертым свежим имбирем и зеленым луком, дополнить кефиром.

Обед: радужный салат из фасоли – фасоль мунг, свежий базилик, красный сладкий перец, помидор, лук, морковь. Дополнить кефиром.

Ужин: бараньи отбивные, обжаренные на сале, с мускатной тыквой, помидорами черри и бульоном.

Завтрак: спаржа, обернутая беконом, поджаренная на утином жире, подавать с квашеной капустой.

Обед: запеченные в духовке авокадо с кунжутом и семенами чиа, с зеленым листовым салатом с оливковым маслом. Дополнить комбучей.

Ужин

ПАШТЕТ ИЗ КУРИНОЙ ПЕЧЕНИ СО СЛИВКАМИ

Порций: 2

Состав:

120 граммов топленого или сливочного масла

1 луковица, нарезать

400 граммов куриной печени

125 миллилитров сливок

3 зубчика чеснока, измельчить

1 бутон гвоздики, растолочь

5 семян кориандра, растолочь

морская соль

1 столовая ложка бренди

1 огурец, нарезать ломтиками

Приготовление

1. На среднем огне растопите в сковороде масло.

2. Добавьте лук, тушите до мягкости.

3. Добавьте печень, обжаривайте 2 минуты до золотистого цвета.

4. Положите печень, сок со сковороды, сливки, специи, соль и бренди в блендер. Измельчите до однородной массы.

5. Переложите в миску и поставьте в холодильник на 2–3 часа.

6. Намажьте ломтики огурца паштетом, подавайте на блюде.

Завтрак: яйца с травами, обжаренные на сливочном масле, со спагетти из цукини.

Обед: жареные сардины с салатом из рукколы, пармезана и каперсов.

Ужин: запеченные в духовке бараньи ножки в бульоне с китайской капустой, морковью и луком.

Десерт: орехово-карамельные брауни.

Завтрак: жаренные в сливочном масле грибы, фаршированные хрустящим беконом.

Обед: мясная нарезка с артишоками и вялеными на солнце помидорами.

Ужин

СЭНДВИЧ ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ С СЫРОМ НА ГРИЛЕ

Состав:

1 кочан цветной капусты, разобрать на соцветия, убрать стебель

2 больших яйца

½ стакана тертого пармезана

морская соль

1 столовая ложка орегано (или другие специи на ваш вкус)

480 граммов сыра гауда, нарезать ломтиками

сало или сливочное масло

Приготовление

1. Нагрейте духовку до 230 градусов.

2. Измельчите цветную капусту в блендере до состояния риса.

3. Переложите измельченную капусту в большую миску и поставьте в микроволновую печь на 5 минут на максимальной мощности. Периодически вынимайте и перемешивайте. Готовьте, пока капуста не станет немного влажной и будет сбиваться в комки. Дайте немного остыть.

4. Добавьте яйца, пармезан и соль. Перемешивайте до однородной пастообразной массы.

5. Разложите смесь в форме квадратов на большом противне, проложенном пергаментом. Запекайте 15 минут до золотистого цвета.

6. Смажьте сковороду салом. Положите ломтики сыра между слоями капусты, чтобы получился сэндвич, и обжарьте в течение 5–10 минут, чтобы сыр расплавился.

Завтрак

ЛОДОЧКИ ИЗ АВОКАДО С ЯЙЦОМ

Порций: 2

Состав:

2 авокадо, разделить на половинки

4 яйца

зеленый лук

кайенский перец

Приготовление

1. Нагрейте духовку до 215 градусов.

2. Положите авокадо в форму для запекания. Разбейте яйца в углубления от косточки.

3. Запекайте 15–20 минут. Достаньте из духовки и посыпьте зеленым луком и перцем.

4. Подавайте с квашеной капустой.

Обед: копченый лосось с салатом коулслоу.

КОУЛСЛОУ

Порции: 2

Состав:

100 граммов белокочанной и краснокочанной капусты, тонко нарезать

100 граммов моркови, натереть

¼ стакана белого уксуса или яблочного уксуса

2 зубчика чеснока

½ чайной ложки морской соли

½ чайной ложки черного перца

½ чайной ложки сухой горчицы

½ чайной ложки семян сельдерея

100 граммов майонеза

Приготовление

1. В миске смешайте капусту и морковь.

2. В отдельной посуде смешайте остальные компоненты и взбейте.

3. Добавьте майонезную смесь к капусте и моркови и перемешайте, приправьте по вкусу.

Обед: бургер из баранины или говядины с майонезом, солеными огурцами и помидорами, завернутый в листья салата.

Завтрак: яйца-пашот с сыром рикотта и тыквенными семечками.

Обед: мясные котлеты в панировке из кунжута с чипсами из цукини.

Ужин

ПОХЛЕБКА С МОЛЛЮСКАМИ И ЦВЕТНОЙ КАПУСТОЙ

Порций: 4

Состав:

2 столовых ложки сливочного масла

2 зубчика чеснока, измельчить

1 луковица, нарезать

2 моркови, натереть

1 кочан цветной капусты, нарезать

4 ломтика бекона

½ стакана жирных сливок или 1 стакан молока

1 стакан куриного бульона

300–350 граммов свежих или консервированных моллюсков

1 пучок свежей петрушки, нарезать

1 лавровый лист

½ чайной ложки куркумы

1 чайная ложка зиры

морская соль и свежемолотый черный перец

Приготовление

1. Растопите масло в большом сотейнике на среднем огне. Добавьте чеснок, лук и морковь. Тушите до мягкости.

2. Добавьте цветную капусту и бекон, тушите около 5 минут.

3. Добавьте сливки, бульон, моллюсков, петрушку, лавровый лист и специи. Перемешайте.

4. Доведите до кипения, уменьшите огонь до малого и варите около 15 минут, пока овощи не станут мягкими. Приправьте по вкусу.

Завтрак: шпинат, капуста кейл, подсолнечные семечки и яичница-болтунья со сливочным маслом.

Обед: холодный стейк из тунца с салатом из рукколы, тыквы и имбиря.

Ужин

ЗАПЕЧЕННЫЕ КУРИНЫЕ НОЖКИ С КАРРИ, СЛАДКИМ КАРТОФЕЛЕМ И БРОККОЛИ

Порций: 4

Состав:

1½ чайных ложки куркумы

1 столовая ложка оливкового масла

6–8 куриных ножек

½ сладкого картофеля (батата), нарезать

1 кочан брокколи, нарезать

1 чайная ложка морской соли

1 чайная ложка перца

2 столовых ложки сливочного, кокосового масла или животного жира, растопить

Приготовление

1. Нагрейте духовку до 205 градусов.

2. Смешайте куркуму с оливковым маслом. Натрите полученной смесью куриные ножки и положите их в форму для запекания.

3. Добавьте в форму сладкий картофель и брокколи, посыпьте солью и перцем, полейте растопленным маслом.

4. Запекайте 35–40 минут или до золотистого цвета.

5. Приправьте по вкусу и подавайте, полив соусом из формы.

Неделя 4. Голодание и возвращение фруктов

Вы продержались три недели без сахара! На этой стадии ваша тяга к сахару должна остаться в прошлом, а уровень энергии – стабилизироваться. Теперь мы можем вернуть фрукты, а также добавить периоды голодания по 12–14 часов. Мы просто пропускаем завтрак два или три раза в неделю, чтобы организм отдохнул от пищеварения.

Как вы будете себя чувствовать

Ваши циклы голода и энергии должны стать более ровными и сбалансированными. Вы должны лучше спать. А если вы захотите сладкого, то знаете, что вам нужно воздерживаться от продуктов с сахаром.

Перед едой: упражнения для укрепления языка (один раз перед каждым приемом пищи)

От этих упражнений мышцы языка и горла устают. Это хорошо. Это означает, что вы тренируете мышцы правильно жевать и дышать.

1. Щелкайте языком по нёбу позади задних зубов (позади складки в нёбе), издавая звук «тут-тут» или «цк». Повторяйте 1 минуту.

2. Двигайте языком, прижимая его к нёбу, затем двигайте его назад так далеко, как можете. Держите кончик языка в задней части нёба 1 минуту.

3. Языком прижмите к нёбу ложку или палочку от мороженого. Прижимайте так плотно, как можете, как минимум, 1 минуту, а если можете, держите дольше.

Завтрак

ПУДИНГ С ЧИА И ЧЕРНИКОЙ

Порции: 1

Состав:

2 стакана молока или кокосового молока

½ стакана семян чиа

2 столовых ложки кокосового масла

½ чайной ложки корицы

½ стакана черники

Приготовление

Смешайте все компоненты в блендере. Подавайте охлажденным.

Обед: салат из жареных тыквенных семечек, тыквы и киноа с сыром фета и оливковым маслом.

Ужин: жареная капуста с беконом, подавать в курином или говяжьем бульоне.

Завтрак: пропустить.

Обед: яичница-болтунья со свежей мятой, приготовленная со сливками и с измельченным цукини.

Ужин: куриная печень, жаренная в раскаленном масле, с жареным беконом и смесью зелени, дополнить комбучей.

Завтрак: яйца-пашот с жареными помидорами, кефир.

Обед: жареный сыр халуми с грецкими орехами, корицей и нарезанным яблоком.

Ужин

РОЛЛЫ ИЗ ОГУРЦА С ИНДЕЙКОЙ

Порции: 2–3

Оборудование

Зубочистки

Состав:

3 столовых ложки крем-сыра

2 перца халапеньо, нарезать

1 пучок кинзы, измельчить

морская соль

2 целых огурца, очистить

200 граммов запеченной индейки, мелко порубить

1 морковь, натереть

1 луковица, мелко порезать

Приготовление

1. В блендере смешайте крем-сыр, халапеньо, кинзу и соль. Переложите в миску.

2. С помощью овощечистки нарежьте огурцы вдоль на длинные тонкие полоски. Разложите в один слой на пергаменте.

3. Намажьте на ломтики огурца сырную смесь.

4. Разложите поверх индейку.

5. Узкой полоской положите лук и морковь на огурцы рядом с индейкой.

6. Сверните пергамент по длине, чтобы получился длинный рулет. Разрежьте его на отдельные небольшие роллы.

7. Воткните зубочистки в готовые роллы и подавайте.

Завтрак: пропустить.

Обед

ТАБУЛЕ С АВОКАДО И ЦВЕТНОЙ КАПУСТОЙ

Порции: 2

Состав:

1 средний кочан цветной капусты, удалить стебель, крупно нарезать

6 стеблей зеленого лука

2 крупных помидора, удалить семена и нарезать

1 огурец, удалить семена и нарезать

1 большой пучок петрушки, крупно нарезать

1 большая горсть листьев мяты

сок 2 лимонов

50 граммов оливкового масла холодного отжима

1 чайная ложка морской соли

1 чайная ложка черного перца

½ баклажана, нарезать

1 авокадо, нарезать

Приготовление

1. В блендере измельчите цветную капусту до размера крупных зерен. Переложите из чаши блендера и отложите.

2. Измельчите лук, помидоры, огурец, петрушку и отдельно мяту. После получения легкой, пушистой консистенции переложите в миску и смешайте с цветной капустой.

3. Добавьте лимонный сок, оливковое масло, соль и перец по вкусу.

4. Обжарьте баклажан до золотистого цвета и подавайте с табуле из цветной капусты и нарезанным авокадо.

Ужин

КУРИНЫЕ БЕДРЫШКИ С КУРКУМОЙ

Порции: 2

Состав:

1 столовая ложка оливкового масла холодного отжима

1½ чайных ложки куркумы

3–4 куриных бедра

3–4 зубчика чеснока, измельчить

1 пучок свежего розмарина

50 граммов шпината

2–3 столовых ложки сливочного масла

1 чайная ложка морской соли

1 чайная ложка черного перца

Приготовление

1. Нагреть духовку до 205 градусов.

2. В миске смешайте оливковое масло с куркумой. Натрите смесью курицу и положите в форму для запекания.

3. Смажьте половиной сливочного масла, добавьте чеснок и розмарин. Запекайте 30–35 минут до золотистого цвета.

4. Пока курица готовится, разогрейте в сковороде оставшееся масло. Добавьте шпинат, тушите до мягкости.

5. Приправьте по вкусу. Подавайте курицу со шпинатом и соусом из формы.

Завтрак: размятый авокадо с яйцом, куркумой и грибами.

Обед: печеночный паштет и сырная тарелка.

Ужин

ЦЕЛЬНАЯ РЫБА, ФАРШИРОВАННАЯ ЛЕСНЫМИ ОРЕХАМИ, МОРКОВЬЮ И ЛУКОМ

Порции: 2

Состав:

1 цельный морской окунь или сибас

1 луковица, нарезать

1 морковь, нарезать

2 столовых ложки топленого масла или другого животного жира

60 граммов лесных орехов, измельчить

1 пучок петрушки, измельчить

сок 1 лимона

1 яйцо

1 столовая ложка оливкового масла

Приготовление

1. Нагрейте духовку до 190 градусов.

2. Обжарьте на топленом масле лук и морковь до мягкости.

3. Добавьте лесные орехи и петрушку. Перемешайте и тушите 2 минуты до золотистого цвета.

4. Добавьте лимонный сок.

5. Нафаршируйте рыбу, полейте оливковым маслом и запекайте 20–30 минут или до хрустящей корочки.

Завтрак: пропустить.

Обед: салат из нута, редиса и капусты, подать со стаканом кефира.

Ужин: стейк, жаренный на сковороде, с чесночным маслом и брокколи.

Завтрак: овощные бананы с базиликом, обжаренные на утином жире, подать с грецкими орехами.

Обед: салат из листовых овощей, тыквенных семечек, грецких орехов и пармезана, заправленный оливковым маслом.

Ужин: запеченные в духовке куриные бедрышки с чечевицей, орегано, морковью, цукини и луком.

Неделя 5. Возвращаем ресторанные блюда

За прошедшие четыре недели вы узнали, как полностью убрать полуфабрикаты из рациона, и научились сами готовить быстрые, вкусные и сытные блюда. Тем не менее, реальность современной жизни такова, что питаться только приготовленной собственноручно едой сложно. На неделе 5 вы узнаете, как включить в рацион ресторанную еду в умеренных количествах.

Следуйте правилу 80/20: четыре из пяти приемов пищи должны быть приготовлены дома. Если вы едите не дома, обязательно спрашивайте официанта, с каким жиром и каким подсластителем приготовлено блюдо. Старайтесь заказывать еду, максимально соответствующую принципам, которые мы обсуждали. Обычно это означает заказ блюд без соусов или простых мясных блюд и салатов.

Вам нужно употреблять не больше 9 чайных ложек добавленного сахара в день. Если вы съели десерт или сладкое блюдо, избегайте добавленного сахара следующие два дня.

Перед едой: упражнения для голоса (один раз перед каждым приемом пищи)

Упражняйте голос и мышцы глотки с помощью гудения.

Закройте глаза и сделайте вдох диафрагмой в течение 3 секунд. Потом начните тихо гудеть – звук должен быть низким, но у всех он получится по-разному. Представляйте, как гудение исходит из живота и проходит по голосовым связкам подобно скрипичному смычку. Выполняйте в течение 2 минут. Направьте кончик языка к небу. Вы заметите, что звук стал выше, а верхняя челюсть вибрирует. Продолжайте гудеть в верхнюю челюсть еще 2 минуты.

Завтрак: домашняя гранола с йогуртом.

Обед: яйца с зеленым песто из базилика (рецепт песто приведен в главе 10).

Ужин

ЧИЛИ ИЗ ГОВЯДИНЫ С МАСЛОМ

Порции: 4

Состав:

1 луковица, нарезать

1 красный сладкий перец, нарезать

1–2 столовых ложки кокосового масла или сала

300–400 граммов рубленой говядины

2 чайных ложки соли

3 столовых ложки топленого или сливочного масла

2 помидора, нарезать

2 стебля сельдерея, нарезать

1–2 красных перца чили, нарезать

50 граммов томатной пасты

1½ чайной ложки зиры

1 стакан воды

300 граммов сыра чеддер, нарезать

Приготовление

1. Потушите лук и перец в кокосовом масле в глубокой сковороде на среднем или большом огне до золотистого цвета.

2. Добавьте говядину и соль.

3. Добавьте топленое масло, помидоры, сельдерей, чили, томатную пасту, зиру и воду в сковородку.

4. Доведите до кипения, убавьте огонь до малого и тушите 1–2 часа, перемешивая раз в 30 минут.

5. Подавайте в большой глубокой тарелке, посыпав сыром чеддер.

Завтрак: пропустить.

Обед

СУП ИЗ АВОКАДО

Порции: 2

Состав:

1 столовая ложка топленого или сливочного масла

1 литр говяжьего или куриного бульона

2 спелых авокадо, очистить и размять

1 луковица, мелко нарезать

1 зубчик чеснока

500 миллилитров сливок

1 чайная ложка сока лайма

¼ чайной ложки молотой зиры

соль и перец

1 пучок свежей кинзы

Приготовление

1. Растопите топленое масло в кастрюле на среднем огне.

2. Добавьте бульон, авокадо, лук, чеснок, сливки и сок лайма и доведите до кипения.

3. Если хотите, перелейте в блендер и пробейте до однородной консистенции, затем верните массу в кастрюлю. Добавьте зиру, соль и перец.

Перемалывание блендером горячего супа может вызвать взрыв. Чтобы избежать этого, снимите с блендера крышку или фиксатор и заполняйте чашу не больше чем наполовину. Закройте блендер крышкой, прикройте отверстие в крышке плотным полотенцем. Включите малую скорость и придерживайте полотенце.

4. Варите на среднем огне 5 минут, затем налейте в тарелки и посыпьте свежей кинзой.

5. Подавайте с комбучей.

Завтрак: вареные яйца с хумусом и палочками из стебля сельдерея.

Обед: салат из тунца, оливкового масла и молодого шпината с заправкой с перцем чили; подавать с квашеной капустой.

Ужин

ЗАПЕЧЕННЫЕ КУРИНЫЕ НОЖКИ С ЧИПСАМИ ИЗ СЛАДКОГО КАРТОФЕЛЯ

Порции: 4

Состав:

60 мл оливкового масла

морская соль

перец

2–3 зубчика чеснока, измельчить

6–8 куриных голеней

1 сладкий картофель, нарезать ломтиками

1 пучок свежего розмарина, нарезать

200 граммов свежего водяного кресса

Приготовление

1. Нагрейте духовку до 190 градусов.

2. Смешайте половину оливкового масла с солью, перцем и чесноком в отдельной посуде. Натрите курицу полученной смесью.

2. Смажьте форму для запекания одной столовой ложкой оливкового масла. Положите в форму сладкий картофель. Слегка смажьте его оливковым маслом, оставив немного масла для повторного смазывания. Положите курицу поверх сладкого картофеля.

4. Запекайте 20 минут, пока курица не станет золотистой.

5. Достаньте из духовки, переверните курицу и еще раз смажьте курицу и картофель оставшимся маслом. Добавьте розмарин.

6. Запекайте еще полчаса до полной готовности курицы. Подавайте с водяным крессом.

Завтрак: пропустить.

Обед: яичница-болтунья с куркумой, приготовленная с капустой и красным сладким перцем.

Ужин

АЗИАТСКИЙ СУП ИЗ МОРЕПРОДУКТОВ С ЛАПШОЙ ИЗ ЦУКИНИ И МОРКОВИ

Порции: 4

Состав:

00 граммов говядины, тонко нарезать

кокосовое масло или сало

2 моркови

4 средних цукини

500 миллилитров бульона (или порошковый коллаген, разведенный в 500 миллилитрах воды)

2 зубчика чеснока, измельчить

¼ чайной ложки тертого имбиря

300 граммов проростков фасоли

50 граммов измельченного лука-шалота (опционально)

1 яйцо всмятку

2 столовых ложки устричного соуса

2 столовых ложки яблочного уксуса

соль

перец

Приготовление

1. В сковороде на кокосовом масле обжарьте ломтики говядины до изменения цвета, отложите в сторону.

2. С помощью овощечистки нарежьте морковь и цукини на тонкие ленты.

3. В большой кастрюле соедините бульон, чеснок и имбирь и доведите до кипения.

4. Добавьте в бульон ленты моркови, проростки и лук-шалот. Варите около 5 минут.

5. Добавьте цукини и полоски моркови, варите до мягкости.

6. Добавьте говядину, яйцо, устричный соус и яблочный уксус, приправьте солью и перцем по вкусу. Подавайте горячим.

Завтрак: йогурт с ягодами, кокосовым маслом, корицей и щепоткой кардамона.

Обед: рыба на гриле с лимоном и перцем, с луком и морковными палочками.

Ужин: ливерная колбаса с бульоном (рецепт в главе 10), запеченные в духовке брокколи и картофель.

Примечание. Ливерную колбасу можно купить в большинстве супермаркетов и мясных магазинов.

Завтрак: пропустить.

Обед: яичница-болтунья со шпинатом.

Ужин

СУП ИЗ ЗЕЛЕНОГО ГОРОШКА

Порции: 2

Состав:

2 столовых ложки кокосового масла или животного жира

1 луковица, нарезать

3 зубчика чеснока, измельчить

2 веточки тимьяна, нарезать

750 миллилитров говяжьего или куриного бульона

170 граммов свежего зеленого горошка

1 столовая ложка яблочного уксуса

соль и перец

1 пучок петрушки, нарезать

Приготовление

1. В сотейнике на среднем огне нагрейте кокосовое масло. Добавьте лук, чеснок и тимьян, тушите 5 минут.

2. Добавьте бульон, горошек, уксус, соль и перец. Доведите до кипения.

3. Уменьшите огонь до малого, добавьте петрушку, закройте крышкой, варите 5–10 минут.

4. Снимите с огня, подавайте теплым.

Завтрак

СЛИВОЧНОЕ ЗЕЛЕНОЕ КОЛЛАГЕНОВОЕ СМУЗИ

Порции: 1

Состав:

100 граммов шпината

½ авокадо

½ банана

1 столовая ложка кокосового масла

2 столовых ложки сливок

2 столовых ложки семян чиа

2 столовых ложки льняного семени

1 столовая ложка порошкового желатина

Приготовление

Положите все компоненты в блендер и измельчите до однородной кремообразной консистенции.

Обед: салат из смеси листовых овощей и трав с водяным крессом, капустой, петрушкой и базиликом.

Ужин

ЗАПЕЧЕННАЯ РЫБА С ЛЕМОНГРАССОМ И ИМБИРЕМ, С БУЛЬОНОМ И ОГУРЕЧНЫМ РИСОМ

Порции: 2–3

Состав:

1 цельный морской окунь или другая рыба

1 огурец, нарезать

120 миллилитров оливкового масла холодного отжима

1 побег свежего имбиря

1 побег лемонграсса

цедра 1 лимона

1 лайм

1 пучок кинзы

1 чайная ложка хлопьев перца чили

2 перца чили, очистить от семян и тонко нарезать

1 чайная ложка перца

1 чайная ложка морской соли

250 миллилитров куриного или говяжьего бульона

Приготовление

1. Нагрейте духовку до 100 градусов.

2. Покройте разделочную доску фольгой и положите на нее рыбу.

3. Разложите нарезанный огурец вокруг рыбы.

4. В миске смешайте оливковое масло и все компоненты, кроме бульона.

5. Натрите рыбу полученной смесью. Переложите фольгу с рыбой на противень и запекайте 30–35 минут.

6. Подогрейте бульон и влейте его в тарелку с рыбой или подайте отдельно.

7. Приправьте по вкусу.

Неделя 6. Ваша новая норма

За прошедшие пять недель ваши рот и тело заново научились принимать пищу и переваривать ее так, как должны. Лично я после шести недель такого питания понял, что никогда больше не вернусь к прежним пищевым привычкам. Я всегда знал, что новая диета будет очень полезна для моего организма. Но теперь я это почувствовал. Я чувствовал себя лучше, чем когда-либо.

Неделя 6 показывает, как будет выглядеть ваше питание всю последующую жизнь. Теперь, когда вы перенастроили потребности вашего организма, будет нормально иногда баловать себя блюдами «не из диеты». Но вы можете обнаружить, что вас больше не тянет к сладкому, к бедной питательными веществами пище, к которой вы привыкли. Вам будет проще давать телу ту пищу, которая ему действительно нужна. А ваш вес, состояние кожи и ясность ума будут продолжать выражать вам благодарность.

Перед едой: движение и дыхание (один раз перед каждым приемом пищи)

Если вы научитесь дышать носом, когда двигаетесь, это поможет вам дышать носом и днем, и ночью.

1. Запланируйте 10-минутную прогулку.

2. Перед началом прижмите язык к нёбу и 10 раз глубоко вдохните через нос.

3. Идите ровным быстрым шагом, следя за тем, чтобы ваш рот был закрыт, вдыхайте в течение 3 секунд и выдыхайте в течение 4 секунд.

4. Если вы сбиваетесь с дыхания, замедлите шаг.

5. Если вы будете упражняться, у вас будет получаться лучше, и вы сможете быстро двигаться более долгое время.

Завтрак: банан и жареные орехи.

Обед: сырная тарелка с гуакамоле и жареным сладким картофелем.

Ужин

КУРИНЫЕ КРЫЛЫШКИ С ПАПРИКОЙ И ЧЕСНОКОМ С ЖАРЕНЫМИ ЦУКИНИ

Порций: 4

Состав:

2 целых цукини, нарезать ломтиками

2 столовых ложки сливочного масла, растопить

морская соль

800 граммов куриных крылышек

1 столовая ложка паприки

4 зубчика чеснока, растолочь

перец

100 граммов сметаны

Приготовление

1. Нагрейте духовку до 190 градусов.

2. Положите цукини на дно формы для запекания, полейте сливочным маслом, посолите.

3. Смешайте паприку, чеснок и перец. Натрите куриные крылышки смесью специй, затем положите их в форму.

4. Запекайте 30 минут или до полной готовности крылышек.

5. Подавайте теплыми со сметаной.

Завтрак: пропустить.

Обед: запеченные ломтики баклажана с помидорами, приправленными орегано и грибами, с сыром фета и оливковым маслом.

Ужин

ПРЯНЫЙ ТЫКВЕННЫЙ СУП

Порции: 2

Состав:

2 столовых ложки кокосового, топленого масла или сала

1 средняя желтая луковица, нарезать

2 моркови, нарезать

2 перца чили, нарезать

500 миллилитров говяжьего или куриного бульона

1 мускатная тыква, нарезать

2–3 листа шалфея

1 среднее яблоко, удалить сердцевину и нарезать

170 миллилитров кокосового молока

2 чайных ложки сока лайма или по вкусу

морская соль по вкусу

Приготовление

1. Нагрейте в большом сотейнике на медленном огне кокосовое масло, добавьте лук, морковь и чили. Тушите до золотистого цвета и мягкости.

2. Добавьте бульон, тыкву и шалфей. Варите на медленном огне 15–20 минут, затем уберите шалфей.

3. Добавьте остальные компоненты. Немного подогрейте и добавьте приправы по вкусу.

Завтрак: яйца на рисе из цветной капусты со сливочным маслом.

Обед: жаренная на сковороде спаржа с чипсами из моркови, запеченными в кокосовом масле.

Ужин

САЛАТ ИЗ КРЕВЕТОК В МАСЛЕ С ЧИЛИ

Порций: 2

Состав:

3 столовых ложки сливочного масла, растопить

1 пучок петрушки, нарезать

1 красный перец чили, нарезать

1 чайная ложка куркумы

1 манго, нарезать кубиками

2 авокадо, нарезать кубиками

400 граммов готовых креветок

сок 2 лаймов

морская соль

1 кочан листового салата

Приготовление

1. Смешайте масло, петрушку и чили. Добавьте куркуму. Мешайте до однородности.

2. В большой миске соедините манго и авокадо с креветками и хорошо перемешайте.

3. Влейте в салат масляную смесь и перемешайте. Полейте соком лайма, добавьте соль по вкусу. Подавайте на листьях салата.

Завтрак: салат из обжаренных ломтиков груши и грецких орехов с йогуртом.

Обед

ЗАПЕЧЕННЫЕ КАРТОФЕЛЬНЫЕ ШКУРКИ СО СМЕТАННЫМ СОУСОМ

Порции: 1–2

Состав:

4 крупных картофелины, запечь

4 столовых ложки сливочного масла, растопить

1 луковица, нарезать

230 граммов тертого сыра чеддер

4 зубчика чеснока, растолочь

1 пучок свежей петрушки, нарезать

8 ломтиков бекона

1 столовая ложка тертого сыра пармезан

½ чайной ложки соли

⅛ чайной ложки перца

100 граммов сметаны

Приготовление

1. Нагрейте духовку до 250 градусов.

2. Разрежьте картофелины пополам и ложкой выньте мякоть, не повредив шкурки. Положите шкурки на противень.

3. Смешайте масло с луком, сыром чеддер, чесноком и петрушкой и заполните картофельные шкурки.

4. Запекайте 8 минут, затем переверните и запекайте еще 10 минут.

5. На сковороде обжарьте бекон до хруста, нарежьте маленькими кусочками.

6. Посыпьте готовые фаршированные шкурки кусочками бекона и сыром пармезан.

7. Приправьте солью и перцем, подавайте со сметаной.

Ужин: печень, жаренная в раскаленном масле, лук и бекон с куркумой и свежим базиликом.

Завтрак: жареные яйца и сыр халуми с квашеной капустой.

Обед

ГОЛУБЦЫ ИЗ КУРИЦЫ С КУРКУМОЙ

Порции: 2–3

Состав:

1 кочан капусты

400 граммов фарша из курицы

1 луковица, нарезать

1 яйцо

1 столовая ложка куркумы

соль

перец

80 граммов томатной пасты

2–3 столовых ложки кокосового масла или сала

1 стакан воды

Приготовление

1. В неглубокой сковороде вскипятите подсоленную воду. Отделите от кочана капусты 6–8 листьев, положите их в кипящую воду, варите 2–4 минуты до мягкости.

2. В миске смешайте фарш, лук, яйцо, куркуму, соль и перец по вкусу и томатную пасту.

3. Положите немного мясной смеси в центр каждого капустного листа, плотно заверните, по желанию скрепите зубочистками.

4. В сковороде нагрейте кокосовое масло или сало. Положите в сковороду голубцы, добавьте 1 стакан воды. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь до минимума и тушите 40 минут. Помешивайте и переворачивайте каждые 10 минут.

5. Подавайте теплыми.

Ужин: стейк, жаренный на сковороде, подавать с рубленым миндалем, голубым сыром и брокколи.

Завтрак: пропустить.

Обед: салат из авокадо, фенхеля и петрушки, заправленный оливковым маслом.

Ужин: запеченное филе лосося с морковью и помидорами черри.

Завтрак: яичница-болтунья со спаржей и сливками.

Обед: салат из зеленой фасоли и чечевицы с сыром фета.

Ужин

ЗАПЕЧЕННЫЕ ГРИБЫ МАСАЛА

Порции: 4

Состав:

кокосовое масло или сало

3 стебля сельдерея, нарезать

1 луковица, нарезать

300 граммов грибов, нарезать

1 кочан брокколи, нарезать

4 яйца, взбить

250 миллилитров бульона

60 миллилитров молока

250 миллилитров жирных сливок

4 столовых ложки сливочного масла

1 столовая ложка кардамона

1 столовая ложка куркумы

1 столовая ложка сухой гвоздики

200 граммов тертого сыра гауда

Приготовление

1. Нагрейте духовку до 180 градусов.

2. В сковороде разогрейте кокосовое масло. Положите в сковороду сельдерей и лук, тушите до мягкости.

3. Добавьте в сковороду грибы и брокколи, тушите, помешивая, до мягкости и золотистого цвета.

4. Добавьте яйца и тщательно размешайте. Влейте бульон, мешайте, пока яйца не сварятся, затем снимите сковороду с огня и отставьте в сторону.

5. В маленькой миске смешайте молоко, сливки, масло, кардамон, куркуму и гвоздику.

6. Переложите грибную смесь и приправленное молоко в форму для запекания. Посыпьте сыром.

7. Накройте форму фольгой и запекайте 30 минут. Снимите фольгу и запекайте еще 40 минут, пока на поверхности не образуется хрустящая золотистая корочка.

8. Подавать теплым.