Читать онлайн Научись ценить себя. Воркбук бесплатно
Введение
Главное – ценить себя. Сказать всегда проще, чем сделать, знаю. И именно для того, чтобы стало легче делать, создан этот воркбук.
Наша психика – вещь пластичная, любые (подчеркиваю, любые) психологические проблемы и сложности можно исправить с помощью грамотно подобранной программы для работы над собой.
Неважно, насколько низкая у вас самооценка прямо сейчас, в каком состоянии ваши личные границы, умеете ли вы себя поддерживать сами или нуждаетесь в постоянном одобрении со стороны. Важно только то, что вы понимаете: для повышения самооценки не существует волшебных таблеток.
Но зато есть эффективные упражнения и техники, которые работают, если их делать.
Этот воркбук – ваш личный домашний психотерапевтический тренажер. Вы можете делать столько «подходов» к прокачке своей самооценки, сколько необходимо, пока результат работы вас полностью не удовлетворит.
Вам для этого не нужен персональный тренер, который контролировал бы качество и количество выполненных упражнений. Все техники подобраны и описаны так, что их невозможно сделать неправильно.
Как, когда и как часто работать – решаете вы сами. Я рекомендую проходить курс последовательно и полностью, уделяя каждой технике достаточное количество времени.
Необязательно заниматься ежедневно: перерывы нужны и важны, чтобы дать изменениям произойти. Но лучше не делать слишком длинных пауз – больше недели, – чтобы новые «нейронные тропинки», которые мы протаптываем с помощью упражнений, не успевали «зарастать травой».
Обязательно заведите новый личный дневник или отдельное поле заметок в телефоне. Там вы будете выполнять упражнения воркбука и фиксировать свой прогресс.
Можно выполнять программу не полностью, а проходить только конкретные, нужные вам техники. Например, если вы понимаете, что вам трудно просить о чем‐либо для себя, то делайте только те упражнения, которые направлены на работу с этой проблемой. В фитнес-клубах устраивают «дни ног», а вы можете организовать для себя, например, «день личных границ» на нашем психотерапевтическом тренажере. Или может вы захотите поработать над ощущением любви к себе, над присваиванием достижений или потренируетесь отказывать. Польза будет в любом случае.
В начале и в конце работы я предложу вам пройти тест, чтобы определить уровень вашей самооценки. Это хороший инструмент для самодиагностики. Но не так важны хорошие результаты теста, как положительные изменения, которые обязательно начнут происходить в вашей жизни. Отслеживайте их, записывайте свои ощущения в дневник или заметки и двигайтесь от одной маленькой победы к другой, замечая, как вы сами творите свою реальность.
И, пожалуйста, помните, что низкая или нестабильная самооценка не означает, что с вами что‐то не так, и поэтому вас необходимо улучшить. С вами все в порядке прямо сейчас. Вам не нужно менять себя, заслуживать чью‐то похвалу, одобрение и высокую оценку. Нужно просто протереть «очки», через которые вы смотрите на себя и на окружающий мир. Этим и займемся!
С любовью к вам,
Алексей Козлов.
Врач-психотерапевт, гипнотерапевт,
супервизор и автор книги «Главное – ценить себя».
Часть I
Осознание проблемы самооценки
Глава 1
Зависимость от внешних оценок
Если зайти в абсолютно темную комнату и начать наощупь искать там нужный предмет (даже точно зная, что он там должен быть), поиски могут как минимум сильно затянуться. Но если включить фонарик, то шансы на успех существенно повысятся. В работе над собой действует тот же принцип. Можно искать вслепую, решать те задачи, которые «попадутся под руку», а можно сначала разобраться, что конкретно требует вашего внимания. В первой части воркбука предлагаю заняться именно этим – осознанием проблемы.
Задание 1
Тест на определение уровня самооценки
Первым делом предлагаю определить текущий уровень вашей самооценки с помощью теста «Шкала самооценки Розенберга»[1]. Он разработан социологом Моррисом Розенбергом в 1965 году. С тех пор психологи и психотерапевты используют его в своей работе, а ученые применяют в научно-исследовательских целях. Тест простой, надежный и универсальный: подходит и школьникам, и взрослым. Вам потребуется всего лишь несколько минут и дневник или заметки, чтобы фиксировать там ответы.
Инструкция: Перед вами 10 утверждений, каждое из которых имеет 4 варианта ответа. Прочитайте, пожалуйста, каждое утверждение и решите, насколько вы с ним согласны. Не думайте над ответом слишком долго – здесь нет правильных или неправильных вариантов, только ваша текущая оценка (принимайте в расчет последние две недели). Запишите в дневник или заметки номер вопроса и вариант, который соответствует вашему ответу, а затем подсчитайте общее количество баллов. В Приложении в конце воркбука вы найдете инструкцию для подсчета результатов. После прохождения теста не забудьте зафиксировать итоговое количество набранных баллов.
