Читать онлайн Свобода от негатива. Как победить страх, гнев, тревогу и беспокойство бесплатно
Введение
В современном мире, где есть место для стресса и негатива, многие из нас стараются найти путь к свободе от разрушающих чувств и обрести спокойствие. Людям хочется больше не раздражаться по пустякам, не тревожиться, быть уверенными в себе и радоваться простым мелочам жизни. В отношениях с близкими и коллегами общаться без напряжения, не бояться ссор и понимать, как их решать.
Представьте, что вы уже испытываете мир в душе и безмятежность. В таком состоянии вы:
● не дергаете своих родных бесконечными звонками, сообщениями и не злитесь, когда они не отвечают;
● не испытываете тревогу и страх за будущее;
● адекватно реагируете на стрессовые ситуации;
● живете с удовольствием и радуетесь каждому дню;
● наслаждаетесь отношениями с членами семьи;
● умеете без крика и истерик решать конфликты;
● чувствуете уверенность в себе;
● положительно реагируете на негатив;
● даже в потенциально тревожных ситуациях понимаете, что со всем справитесь.
Как же обрести стабильность своих эмоций и смотреть на все сквозь призму позитива?
Все возможно! Радость и счастье уже есть у вас внутри. Нужно только найти к ним доступ. Тогда все невзгоды обыденной жизни вы будете воспринимать по-другому, не зависая в тревоге, страхе и раздражении.
Именно на такой результат нацелена данная книга. Понятная теория и примеры из практики помогут вам погрузиться в эту актуальную тему, а практические упражнения, при условии их выполнения, обязательно приведут к положительному результату. На страницах издания мы будем исследовать способы преодоления страха, гнева, тревоги, беспокойства, шаг за шагом обретая душевное спокойствие.
Все имена клиентов изменены в целях соблюдения конфиденциальности, любые совпадения случайны.
1. Тревога, беспокойство, тревожность
Любой из нас хоть раз в своей жизни испытывал тревогу и беспокойство. Эти близкие понятия похожи, но имеют ряд различий по степени воздействия на организм человека, его активность и качество жизни. Давайте рассмотрим каждое в отдельности.
Беспокойство– когнитивный процесс, возникающий на уровне мыслей о негативных ситуациях, происходящих в реальном или будущем времени. Часто беспокойство возникает с вопросов. «А вдруг?» К примеру, малыша отдают в детский сад. Пока идет адаптация и ребенок привыкает к новым условиям, мама не находит себе места.
«А вдруг сын плачет, а воспитатели не обращают внимания и не подходят?»
«А что, если он не кушает и целый день голодный?»
«А вдруг на прогулке ребенку не наденут шарф и перчатки – его продует и он заболеет?»
Еще один вариант беспокойного состояния: сотрудник фирмы готовится к аттестации, и чем ближе дата, тем больше волнение. В голове возникают негативные мысли.
«Если я не отвечу на вопросы аттестационной комиссии, то меня могут уволить».
«Вдруг, готовясь к ответу, я все забуду».
«У меня слишком мало опыта, я многого не знаю».
Тревожные мысли имеют под собой почву, так как события, люди, отношения и ситуации, с ними связанные, значимы для человека. Беспокоясь, он мысленно пытается взять под контроль возможные угрозы и решать будущие проблемные ситуации. Чтобы снизить градус эмоций, та самая мама, волнующаяся за ребенка, может попросить воспитателя обратить внимание на малыша ввиду особенностей его поведения в период адаптации к новой обстановке. Работнику же фирмы стоит приложить усилия к более глубокому изучению документации, найти техники расслабления или практиковать навыки саморегуляции, эффективные при волнении.
Тревога– эмоция, появляющаяся в момент реальной или будущей опасности. Она сопровождается разными проявлениями со стороны тела в качестве ответа на угрозу: учащенным сердцебиением, потливостью, дрожью, головной болью, проблемами с желудочно-кишечным трактом, непреодолимым желанием двигаться, мышечными болями, невозможностью уснуть.
С точки зрения эволюции тревога – это естественная реакция человека на мир, который был полон опасности в древние времена. Чтобы выжить, нашим давним предкам приходилось защищать себя и потомство от диких зверей, неблагоприятных природных условий, с трудом добывать пищу. Тревога помогала быть начеку и в случае реальной опасности защищаться или спасаться бегством.
Сегодня мир круто изменился, изменились и мы, а тревога осталась. Если она адекватна, то не о чем переживать. Но в современном обществе возникновение тревоги часто не имеет реальных оснований для атаки или бегства. Однако многие люди продолжают ощущать себя в опасности. Почему так происходит? Всему виной ошибки мышления или когнитивные искажения, мешающие адекватно воспринимать и обрабатывать поступающую информацию, логично мыслить.
Для большего понимания есть смысл рассмотреть некоторые виды ошибок мышления.
1. Черно-белое мышление
Человек склонен мыслить категориями «хорошо-плохо», «нормально-ненормально», «умный-дурак». Промежуточного варианта восприятия информации в таких случаях не существует.
Примеры:
«Ненормально делать все по-своему, не слушая советов старшего поколения»;
«Только дурак уйдет с престижной работы, где платят хорошие деньги».
2. Фокусировка на негативе
В тревожных и потенциально опасных ситуациях присутствует только плохое. Зачастую сквозь такую темноту сложно разглядеть свет.
Примеры:
«Все в округе болеют онкологией, вирусными инфекциями»;
«Ситуация в мире беспокойная, страшно жить»;
«Молодежь спивается, девушки рожают вне брака, парни косят от армии».
3. Катастрофизация
Для описания такого мыслительного процесса очень кстати подходит крылатое выражение «раздуть из мухи слона», когда во всем происходящем видится серьезная или неразрешимая проблема.
Примеры:
«У сына за год вышла двойка. Не сможет исправить – останется на второй год – будет работать дворником»;
«Муж забыл меня поцеловать перед уходом на работу – значит, появилась любовница».
4. Чтение мыслей
Ох, как же многим нравится додумывать за окружающих, делать выводы о людях, используя свои догадки и предположения о том, что они чувствуют и почему поступают определенным образом. Хотя истинное положение дел оказывается совершенно противоположным.
Примеры:
«Он думает, что я глупая»;
«Муж охладел ко мне чувствами и старается этого не показывать»;
«Шеф считает, что я не справлюсь с объемом работы на новой должности, поэтому не предлагает повышение».
5. Обобщение
Человек, имеющий в мышлении такое когнитивное искажение, стрижет всех под одну гребенку или переносит одну негативную ситуацию на всю жизнь.
Примеры:
«Все мужики – козлы»;
«Зачем повторять то, что когда-то не получилось?»;
«Все женщины – стервы».
Во избежание ошибок восприятия важно:
● проживать свои эмоции и управлять ими;
● прибегать к анализу своего душевного состояния и рационально смотреть на ситуации;
● не избегать, не блокировать тревогу;
● практиковать осознанность.
Виды тревоги
● Нормальная: адекватна ситуации, в которой есть какая-либо угроза. Такую тревогу мы осознаем и принимаем как вызов, мобилизуем ресурсы, чтобы справиться с возникшей проблемой.
● Невротическая: противоположна нормальной тревоге и объективно несопоставима с реальной опасностью. Она порождает беспомощность, отсутствие сил, блокирует готовность к действиям. Человек оказывается в состоянии жертвы и не может найти ресурсы, чтобы адаптироваться к угрожающим обстоятельствам. Такая тревога может присутствовать постоянно или волнообразно.
● Тревога как состояние: осознается и ощущается в покое, выражается психосоматическими проявлениями (синдром раздраженного кишечника, дрожь в конечностях, мышечные боли, нарушение сна и др.) и непреодолимым желанием двигаться. Движение в таком случае помогает снизить ее уровень, но не решает проблемы.
● Тревога как «сосуд с эмоциями»: связана с невыраженными и вытесненными чувствами: со страхом, злостью, стыдом, тоской, горем, которые не были экологично прожиты.
Особое внимание в этой главе стоит уделить тревожности как психологическому явлению, поскольку это не то же самое, что тревога и беспокойство.
Тревожность– склонность человека к переживанию тревоги по незначительным поводам, эмоциональное состояние, связанное с предчувствием опасности. Считается, что она связана с определенным типом темперамента, а может являться приобретенной особенностью. Единого мнения на этот счет не существует, поскольку разные психологические школы обосновывали свои исследования тревожных людей. Одни сходились во мнении, что тревожность является следствием научения на прошлом негативном опыте. Другие определяли ее причину в неблагополучных ранних отношениях со значимыми взрослыми, из-за чего формируется фоновая тревога, сопровождающая человека в течение жизни. Доминирующей выступает точка зрения, что тревожность – частично приобретенная и частично врожденная особенность человека.
Оптимальный уровень тревожности – важная составляющая нормальной адаптации к условиям жизни. Высокий уровень тревожности, длящийся шесть и более месяцев, – повод посетить специалиста.
Тест на уровень тревожности
Оцените свое эмоциональное состояние на уровень тревоги. Ответьте «да» или «нет» на следующие утверждения.
1. Вы часто переживаете и беспокоитесь без видимой причины.
2. Вы часто или постоянно ощущаете физические симптомы тревоги, такие как дрожь, потливость, учащенное сердцебиение.
3. Вы нередко чувствуете напряжение и нервозность.
4. По причине тревожности и беспокойства вы склонны к избеганию социальных ситуаций.
5. Вам приходится испытывать страх и беспокойство по поводу возможных негативных событий.
6. Вы нередко переживаете беспокойство по поводу своего здоровья или здоровья близких.
7. У вас есть неадекватная тревога перед будущим.
8. Ваши беспокойные мысли и переживания создают препятствия в обыденной жизни.
9. Вам тревожно по поводу работы или учебы.
10. У вас случаются приступы паники и беспричинного страха.
Подсчитайте количество ответов «да». Оцените свою тревожность по шкале от 1 до 10.
1-3 балла
Низкий уровень тревожности: тревога не сильно мешает вашей жизни.
4-6 баллов
Умеренный уровень тревожности: требует внимания и, возможно, поддержки специалиста.
7-10 баллов
Высокий уровень тревожности: тревога серьезно влияет на вашу жизнь и требует профессиональной помощи.
2. Как победить тревогу
«Пока вы думаете, что причина жизненных проблем лежит вне вас, в вашей жизни не произойдет благоприятных изменений».
Ирвин Ялом
Тревога – одно из наиболее распространенных и мучительных состояний, с которым люди сталкиваются в повседневной жизни. Она может утомлять, разрушать и ограничивать в действиях.
Что делать, если тревога за себя и родных загоняет в бездну истощения, а бороться с ней не остается сил? Как же часто жизнь подкидывает нам ситуации, в которых сложно проявлять невозмутимость. Вирусы, заболевания, стрессы, ссоры с окружающими, обстановка в стране, мире – все это требует от нас стойкости, выносливости и оптимизма. Классно, если удается справиться, выстоять и сказать: «Я молодец!»
Но что, если не получается? Что, если тревожность и негатив взяли вверх над разумом? Как сохранить свое здоровье и не упасть там, где так важно держать равновесие?
Я понимаю, это утомляет. Ведь война за спокойствие пожирает энергию и радость от жизни. Иногда кажется, будто от тревоги «уносит крышу». Тогда, чтобы хоть как-то облегчить свое состояние, приходится заедать, запивать, залипать в сериалах, бесконечно шопиться, несмотря на завалы в шкафах. И помогает же! Но на время. А потом все начинается сначала.
Как разорвать эту цепочку негативных связей тревога-облегчение-тревога?
Существуют способы, которые могут помочь справиться с ней и найти путь к балансу.
Первый шаг
Не бороться. Звучит банально, но работает. Принять тревогу как часть себя. Многие из нас с детства научены не проявлять, прятать и игнорировать негативные эмоции. Не находя выход, они накапливаются и усиливаются, вызывая напряжение в теле и отражаясь на отношениях с близкими.
Стоит отметить, что, работая с тревогой, важно не упускать элементы заботы о телесном здоровье, а именно полноценный сон, физическую нагрузку, сбалансированное питание, поддержку в организме витаминов и минералов.
Второй шаг
Дальше имеет смысл найти причину тревоги. Она часто обусловлена определенными мыслями, которые вы создаете в своем воображении. Мысли и переживания могут быть запутанными и сбивающими с толку. Но найти корень проблемы и определить, что вызывает это чувство, является важным шагом для его преодоления. Поэтому стоит задаться вопросом, рациональна ли тревога? Может быть, она уже чувствует себя королевой? Иногда может потребоваться помощь специалиста, чтобы разобраться с негативными переживаниями, которые являются основой тревоги.
Третий шаг
Выбор стратегии по управлению тревогой. Включение в повседневную жизнь регулярных практик нередко помогает меньше тревожиться. Медитация или молитва, глубокое дыхание и другие техники релаксации могут стать эффективными инструментами для снятия беспокойства нервной системы. Кроме этого, важно убедиться, что вы получаете достаточно сна, физически активны и следите за своим питанием. Здоровый образ жизни поддерживает организм, делая его более устойчивым к стрессу.
Четвертый шаг
Изменение мышления. Когда мысли сосредоточены на тревожном состоянии, воображение создает негативные сценарии и образы. Следует научиться осознавать их и фокусироваться на положительных и более реалистичных аспектах жизни. Можно начать писать дневник или использовать техники визуализации, чтобы переключиться с тревожных мыслей на более позитивные.
Пятый шаг
Поддержка и связь с другими людьми. Разговор с близкими о тревожных мыслях нередко помогает ослабить их и найти силы, чтобы справиться с проблемой. Будьте открыты к помощи, но не принимайте критику вашего состояния. Обращение к профессиональной поддержке является наиболее эффективным способом работы с тревогой, поскольку каждый человек индивидуален, и тревога может иметь свои специфические причины и последствия. Но, независимо от того, как вы справляетесь с ней, помните, что эмоции – это естественная часть нашей жизни, и что важно найти здоровые способы управлять ими. Не стесняйтесь обращаться за помощью, когда она нужна, и помните, что вы не одни в своих беспокойных переживаниях.
Когда вы позволите тревоге быть, поймете ее причину и справитесь, то облегчите себе жизнь. Радость, удовольствие и счастье займут то место, где она когда-то обитала.
И это не пустые слова. Познакомлю вас со случаями из своей практики по программе терапии «Свобода от негатива», благодаря которой клиенты учатся уживаться с отрицательными эмоциями, управлять ими, становиться стрессоустойчивыми и, как следствие, гармонизируют все жизненные сферы.
История Миланы
«В больнице чувствую себя как рыба в воде».
Такая фраза запомнилась мне после работы с Миланой. Она обратилась ко мне по рекомендации лечащего врача с жалобами на частую тревогу за собственное здоровье.
Периодами клиентку накрывала волна беспричинного волнения. Она плохо спала, в голове роились мысли:
«А вдруг у меня рак»;
«Надо проверить сердце»;
«Давно не сдавала кровь на анализ»;
«А если инсульт, инфаркт?»
После напряженной ночи Милана бежала к доктору, сдавала анализы и проходила обследования, ожидая его вердикта «здорова/не здорова».
Она призналась, что все это ей нравится: «Я чувствую себя в безопасности в больнице. Понимаю, что там за моим здоровьем наблюдают профессионалы».
Женщина осознавала абсурдность своего беспокойства, ведь профилактические осмотры она проходила на регулярной основе. В медицинском заключении отклонений по состоянию здоровья не наблюдалось. К тому же страдал семейный бюджет, потому что Милана выбирала частные клиники с имиджем.
Она бы еще долго скиталась по врачам, оставляя там кучу средств и времени, если бы не прислушалась к словам медика: «Вы здоровы. Сходите к психологу».
Что же заставляло клиентку волноваться без веских на то оснований и совершать пустые траты?
Мы нашли причину на первой же сессии. Как бы странно ни звучало, но это выгода быть больной. Таким образом Милана привлекала внимание мужа, который охладел к ней. Во время мнимой болезни супруг, напротив, становился заботливым и участвующим, беспокоился, жалел, сочувствовал, делал маленькие приятности.
Супружеские отношения в такие моменты заметно оживлялись. Но какой ценой? Сколько бы еще так продолжалось? Думаю, недолго. Ведь реальных поводов для тревоги за здоровье не было. Милана неосознанно стремилась вызвать жалость к себе, полагая, что так сможет удержать мужа и взять контроль над их союзом. Таким манипулятивным способом клиентка попыталась избежать ответственности за семейные отношения, над которыми нужно работать.
Жалость – негативное чувство, внутренний яд, который постепенно становится целью, смыслом и приводит личность к психологической неполноценности.
История Елены
Елена обратилась с жалобами на плохое настроение, внезапно возникающую тревогу и чувство неудовлетворенности жизнью. Она часто теряла самообладание, что негативно влияло на ее отношения в семье и на работе. В тревожном состоянии было сложно сосредоточиться, в связи с чем горели сроки и росло недовольство у руководителя. В общении с мужем и взрослым сыном росло напряжение из-за попыток клиентки держать их жизнь под своим контролем. Бесконечные сообщения раздражали близких: «Как ты добрался до работы?», «У тебя все в порядке?», «Почему не отвечаешь на мой звонок, что-то случилось?», «Сообщи мне, когда будешь на месте».
Таким способом Елена пыталась снижать градус тревоги, но облегчение приходило ненадолго.
Погрузившись глубже в свои переживания, она поняла, что причина тревоги кроется в ее образе жизни. Она настолько растворилась в семье и коллективе, что потеряла себя. Забыла о своих потребностях, желаниях, отдыхе. На первое место женщина ставила кого угодно, только не свою личность.
«Хочет муж на рыбалку во время совместного отпуска – отлично, составлю ему компанию, поедем на местную речушку. А сама-то я хочу на море. Ну да ладно, в другой раз», – с грустью рассказывала она. Чтобы быть удобной для всех, приходилось подавлять негативные чувства, которые, не находя экологичного выхода, вызывали тревожность и частые всплески раздражения, не поддававшиеся контролю. Мы стали работать над выстраиванием личных границ, безопасным выражением эмоций и навыком озвучивания своих потребностей и желаний.
Через семь сессий я увидела, как Елена маленькими шажками начинает меняться. Спокойствие и уравновешенность постепенно затмили ранее ощущаемую тревогу. Уже к четвертой встрече она улыбалась и рассказывала о внутренних трансформациях.
Такие перемены произошли во многом благодаря методу эмоционально-образной терапии, в котором я консультирую, и стремлению клиентки идти туда, где непонятно, неприятно и даже страшно. Но она преодолела свои сомнения и нырнула в глубь своей души, стала наводить там порядок, и результат не заставил долго ждать.
Спустя несколько месяцев работы Елена стала другой. Она больше не тревожится по пустякам, эмоциональное состояние стабилизировалось, наладились отношения с близкими и на рабочем месте.
Многим здоровым людям для совладания со своими негативными эмоциями и стрессом необязательно обращаться к психологам. Есть большая вероятность справиться самостоятельно с помощью практик осознанности, а также применив подходящие в конкретном случае психологические упражнения. Под здоровьем я имею в виду отсутствие психиатрических диагнозов. Стоит отметить, что длительные депрессивные, тревожные и панические состояния могут игнорироваться человеком из соображений: «само пройдет»; «я же не псих, чтобы идти к психиатру»; «стыдно признать себя больным»; «подсадят на антидепрессанты – буду как овощ» и других. Такие убеждения являются заблуждением и могут усугубить течение потенциальной болезни и привести к неблагоприятным последствиям. Поэтому, если вы находитесь в длительном подавленном негативном состоянии, пожалуйста, не пренебрегайте врачебной помощью и не упускайте время.
В следующей главе я приведу техники самопомощи, чтобы вы могли скорректировать свои эмоции и сделать первый шаг к обретению спокойствия.
3. Самопомощь при фоновой тревоге
Если вам тревожно, волнительно, беспокойно, не пренебрегайте своим самочувствием и помогите себе сами.
1. Спокойное место
Сядьте удобно, закройте глаза и представьте себя на месте, где вам всегда спокойно и уютно.
Это может быть пляж с шумом волн, лес с пением птиц или уютный дом с камином.
Усилить эффект можно, если включить звуки природы, расслабляющую музыку или белый шум.
Почувствуйте ароматы, звуки, ощущения этого места. Погрузитесь в эту атмосферу полностью и оставайтесь в ней столько, сколько вам потребуется.
Запомните и сохраните в теле приятные ощущения. Это может быть спокойствие, радость, свобода, счастье, умиротворение, удовольствие. Обнимите себя за плечи и возвращайтесь в реальность.
2. Мой дневник
Для выполнения упражнения понадобятся свободные 10-15 минут и тишина.
Заведите дневник, в котором записывайте свои мысли и чувства. Пишите конкретные ситуации и обстоятельства, вызывающие тревогу, и то, какие стратегии помогают вам с ней справляться. Какие еще действия можно предпринять, чтобы ослабить тревожность.
Такая практика позволит осознать свое душевное состояние и найти способы его регулирования.
3. Работа с мыслями
Тревожность мешает мыслить рационально и сопоставлять ситуации с действительностью. Поэтому то, что происходит, часто кажется искаженным, страшным, преувеличенным. Не стоит игнорировать чувства, важно уметь анализировать свое состояние. Работа с мыслями помогает меньше беспокоиться и чувствовать себя спокойнее. К примеру, вы думаете: «Я боюсь выступать публично, потому что могу ошибиться, забыть слова»; «Ребенок не отвечает на звонок – значит, с ним что-то произошло»; «Страшно озвучить начальнику просьбу о повышении зарплаты, потому что уволит». В момент, когда подобные мысли мешают и выводят из равновесия, спросите себя, заранее подготовив письменные вопросы:
1. Почему мои доводы должны подтвердиться?
2. Раньше мои предположения сбывались? Насколько часто?
3. Были ситуации, когда мои прогнозы и опасения не подтвердились? Как часто?
4. Какие слова поддержки скажут близкие, если я поделюсь с ними своими тревожными мыслями? Как они оценят реальность моих опасений?
5. Как я могу поддержать себя в ситуациях, когда беспокоюсь? Получится ли?
6. Что будет самое ужасное, если мои предположения сбудутся?
7. Мой опыт подобных ситуаций? Как удалось с ними справиться? Как я справлюсь сейчас?
8. Может ли все закончиться хорошо или нормально?
4. Принятие
Эта практика заключается в принятии тревоги как эмоции и в целенаправленном проживании ее в течение определенного выделенного времени. К примеру, 5-10 минут. Скажите себе: «Да, я тревожусь. Это нормально. Сейчас я даю время только для своей тревоги, а потом, когда она пройдет, вернусь к делам».
5. Зона моего влияния
Поделите лист бумаги на три колонки. В первой напишите те обстоятельства и ситуации, которые вы можете контролировать. Во второй – то, что неподвластно вашему контролю. В третьей обозначьте то, на что вы сможете повлиять.
Подсказка
Первая колонка
Я могу контролировать:
свои чувства, поведение, мысли, действия, ответственность, заботу о своем здоровье и здоровье близких.
Вторая колонка
Я не могу контролировать:
эмоции, мысли, поведение, ответственность, действия других людей. Я не могу влиять на происходящее в мире, прошлое. У меня нет контроля над будущим.
Третья колонка
Я могу повлиять на:
отношения с близкими и другими людьми, свои планы и цели, материальное положение, свой выбор, работу, личностный рост.
4. Техники для совладания с острой тревогой
1. Холодная вода
Многие психологи и психотерапевты рекомендуют в момент внезапной тревоги использовать обливание холодной водой. Для этого попробуйте сначала умыть лицо и смочить голову. Если не отпускает – принять прохладный душ. Для организма такая резкая смена температуры внешней среды будет стрессом, что позволит переключиться с тревоги на состояние «здесь и сейчас».
2. Пять предметов
Упражнение помогает сместить фокус внимания с внутреннего тревожного состояния на вне. Для этого задайте себе вопрос: «Что я сейчас вижу?» Отметьте пять предметов, находящиеся рядом. Например:
«Я сейчас вижу стол»;
«В этой комнате я вижу книгу»;
«Возле меня находится светильник».
Добиться большего положительного эффекта можно, если искать вокруг себя предметы одного цвета.
3. 10 вдохов
Суть техники заключается в концентрации на собственном дыхании. Медленно вдохните, одновременно проговаривая в мыслях: «Вдох», и также медленно выдохните, говоря себе: «Выдох». Повторите 10 раз.
4. Ощущаю и слышу
Задача упражнения состоит в переключении внимания на органы чувств: слух и обоняние. Для этого нужно найти несколько источников запаха и сосредоточиться на аромате. К примеру, аромат духов, кофе, комнатных растений, цветов в вазе. Далее определите рядом с собой несколько источников звука: шум дождя, пение птиц за окном, мурлыканье кошки, сидящей на диване, голоса людей, находящихся рядом.
5. Волна
Сядьте удобно, поставьте ступни на пол так, чтобы почувствовать твердую опору. Признайтесь себе, что вы сейчас находитесь в состоянии беспокойства, тревоги и страха, которые нарастают. Подобно волне, они поднимаются и опускаются, захлестывая вас своими силами. Но согласитесь, что волна имеет начало и конец. Разрешите себе ощутить эту волну полностью, без сопротивления. Дышите глубоко и позвольте себе быть в моменте. Постепенно вы заметите, как волна начнет терять свою силу, а тревога уходит. Вы окажетесь на берегу, снова спокойным и собранным. Пользуйтесь этой практикой в любое время, когда почувствуете напряжение и беспокойство. Помните, что вы сильнее тревоги и можете преодолеть любые внутренние бури.
6. Я здесь
Положите руку на центр груди для того, чтобы почувствовать вибрацию своего голоса. Сосредоточьтесь на ощущениях и скажите: «Я здесь» или «Я у себя дома», или «Я на работе» и т.д. Таким образом устанавливается контакт с телом, а мысли возвращаются из тревожного будущего в настоящий момент.
5. Антитревожный план
«Присутствие тревоги свидетельствует о жизнеспособности».
Ролло Мэй
Антитревожный план – это стратегия, которая позволяет справиться со стрессовыми ситуациями и негативным эмоциональным состоянием. Он помогает снизить уровень беспокойства и повысить качество жизни. Такой план в ваших руках может стать эффективным инструментом для преодоления потенциальных трудностей.
● Проведите анализ удовлетворения базовых потребностей
Для этого можно обратиться к пирамиде потребностей по Абрахаму Маслоу. Он выделял пять основных уровней, которые позже были дополнены до семи другими исследователями, где один-два – первичные (удовлетворяются в первую очередь), три-семь – вторичные.
1. Физиологические: пища, сон, здоровье, отдых, активность.
2. Безопасность: ощущение защищенности, комфорт, постоянство условий жизни.
3. Принадлежность и любовь: являться частью общности, любить и быть любимым.
4. Уважение: потребность в признании, компетентность, желание быть успешным.
5. Познавательные: знать, исследовать, уметь, познавать новое.
6. Эстетические: гармония, красота
7. Самоактуализация: развитие личности, реализация своего потенциала, способностей, творческих начал.
● Сделайте ревизию источников информации. Проверьте информационные каналы на негатив. Отсортируйте сомнительные, оставьте только те, которым доверяете. Установите лимит на просмотр социальных сетей, новостей, чатов, где есть потенциальный риск поймать волну беспокойства, страха, паники.
● Подкорректируйте эмоциональное состояние. Позволяйте себе переживать все эмоции, не блокируйте их. Разрешайте себе печалиться, грустить, радоваться, бояться. Если вы злитесь, то делайте это безопасно для себя и окружающих. Как это сделать – будет предложено в следующей главе.
Суть этого пункта плана в том, чтобы не блокировать эмоции. В случае, когда вы понимаете, что даете место чувствам, а эмоциональный фон не выравнивается, поделитесь ими с близкими, попросите поддержки. Выполните психологические техники. Снова нет результата? Рассмотрите возможность обращения к психологу.
● Обозначьте дела, требующие в данный момент вашего участия. Например, отчет на работе, погашение кредита, продажа или покупка крупного имущества, решение конфликта в семье.
К примеру, вы хотите купить квартиру. Какие условные действия нужно совершить?
1. Размещение объявления или найм риелтора.
2. Ведение переговоров с потенциальными продавцами, подбор вариантов жилья.
3. Документация, сделка, регистрация.
А теперь давайте проанализируем ссору в семье. Какие действия нужно совершить, чтобы решить конфликт? Ниже приведу универсальные правила:
1. Слушать, не перебивать, давая возможность высказаться. Это снизит градус эмоций другой конфликтующей стороны.
2. Заинтересованность в доводах оппонента поможет уменьшить противоречия интересов.
3. Предложение переговоров: «Давай вместе попробуем решить нашу ссору» – еще один мост через пропасть между сторонами конфликта.
4. Проявление уважения к оппоненту, ваша открытость и честность.
5. Поиск компромиссов.
6. Не использовать оскорбления и не обвинять.
7. Показывайте уверенность в себе, даже если чувствуете полный провал. Проявление слабости позволит оппоненту давить и манипулировать.
Итак, подведем итог по этому пункту: понимание задач и примерный алгоритм действий может значительно снизить тревогу.
● Выпишите трудности и тревожные ситуации, с которыми вы можете столкнуться, совершая дела из предыдущего пункта.
Для этого можно ознакомиться со статьями специалистов по темам, которые вам незнакомы. Продумайте варианты решения.
Разберем это на примере покупки недвижимости.
Какие могут возникнуть потенциальные сложности и какой может быть выход?
Проблема: собственник квартиры имеет долг за коммунальные услуги.
Возможное решение: помощь юриста.
Проблема: риск нарваться на мошенников.
Возможное решение: повышение правовой грамотности, консультация юриста.
Пример с ссорой в семье.
Проблема: близкий не идет на контакт.
Возможное решение: говорить о своих чувствах, не торопить события. Давать партнеру время, чтобы остыть и переосмыслить происходящее.
● Практикуйте позитивное мышление. Старайтесь менять свое отношение к негативным ситуациям и находить позитивные стороны во всем, что вас тревожит. В этом контексте показательна притча Паисия Святогорца о мухе и пчеле. Основная мысль: есть люди, напоминающие мух, и есть люди, похожие на пчел. Даже среди множества цветов муха находит грязь. «Это категория людей, которая научилась обо всем думать отрицательно и всюду находить злое, не замечая и игнорируя все доброе», – рассуждает Паисий. Пчела же среди нечистот и мусора все равно увидит прекрасное. «Ведь добрые помыслы и думают, и видят хорошее», – говорит старец.
● Не стыдитесь и не стесняйтесь просить поддержки.Поделитесь своими эмоциями с родными и близкими. В случаях, когда не справляетесь даже с их помощью, обратитесь за помощью к специалисту: психологу или психотерапевту.
● Постарайтесь не уходить в позицию жертвы обстоятельств. Роль жертвы предполагает беспомощность, склонность к агрессии, нежелание брать ответственность за свое душевное благополучие, блокирует инициативу положительных изменений.
● Занимайтесь саморазвитием и самосовершенствованием. Находите время и прилагайте усилия для личностного роста, повышайте уверенность в себе и самооценку.
● Практикуйте благодарность. Выделяйте ежедневно время для благодарности за то хорошее, что происходит в вашей жизни. Такая практика помогает по-другому взглянуть на мир и себя.
Следуя таким шагам, вы постепенно научитесь справляться с тревогой и станете более спокойно и уверенно смотреть на окружающую действительность.
6. Гнев, раздражение, злость
«Подавленные эмоции не умирают. Их заставили замолчать. И они изнутри продолжают влиять на человека». Зигмунд Фрейд
«Не злись», «Хватит кричать», «Нельзя ругаться», «Не спорь» – такие фразы частые спутники воспитания детей. Проявлять злость нельзя с самого раннего возраста. Насколько это оправданно? Давайте разбираться по порядку.
Злость, раздражение, ярость – виды гнева в зависимости от силы воздействия на душу и тело. Гнев– это эмоция и реакция, переживаемая в период недовольства каким-либо явлением, выражающая возмущение чьими-либо действиями. Он имеет оттенки: обиду, возмущение, ненависть, недовольство, жажду мщения, негодование, зависть.
Появление гнева может сигнализировать о нарушении личных границ, неудовлетворении базовых потребностей, недостижимых целях, об отсутствии физической и психологической свободы, дискомфорте. В таком случае речь идет о здоровой агрессии.
Так сложилось в нашем обществе, что все проявления здоровой агрессии являются неприемлемыми, запрещенными, подавляемыми. Поэтому с самого детства многие просто не умеют обращаться со своими гневными чувствами: блокируют их, либо выражают вовне, разрушая себя и тех, кто рядом.
Для психологического благополучия гневным чувствам важно давать место и пространство, выражать их в моменте. Не получая выхода, они накапливаются, а потом происходит вспышка, и человек теряет контроль. Возникает активная агрессия. К ней относятся: крик, оскорбления, унижения, применение физической силы. Другой способ выхода злости – через тревогу или пассивную агрессию. Тревогу мы уже разобрали – познакомимся с пассивный агрессией. Это форма общения, при которой люди не могут прямо выражать гнев, а неосознанно используют альтернативный путь.
Признаки пассивной агрессии:
● игнорирование – уход от общения, молчание, отстраненность;
● обесценивание чужого мнения, работы, заслуг, успеха;
● жалобы на жизнь или обстоятельства;
● высмеивание, злорадство в отношении негативных событий у других людей;
● сарказм;
● хейт в социальных сетях.
Встреча с пассивным агрессором, как правило, порождает чувство раздражения и злости. Люди, склонные к пассивной агрессии, часто не могут искренне рассказать о своих проблемах и открыто конфликтовать. Их способ коммуникации приводит к недовольству, стрессу и разрушает отношения. Важно уметь распознавать проявление такой агрессии у себя и адекватно реагировать на него, чтобы избежать негативных последствий.
Оправданно возникает вопрос: как же выражать гневные чувства? На страницах этой книги мы будем учиться принимать свой гнев, управлять им и делать его союзником.
Прежде чем сформировать такой навык, нужно познакомиться с проявлениями гнева.
Проанализируйте свой гнев
Какого он оттенка?
Какой силы воздействия: раздражение, злость, ярость (очень сильный гнев)?
Как вы его выражаете?
Помогает ли он защититься от чужих вторжений в ваше личное пространство?
Далее нужно выработать привычку проявлять гнев в моменте и обозначать его.Подойдут такие слова: «Я злюсь», «Я раздражаюсь», «Меня бесит», «Я ненавижу», «Меня возмущает». Это здоровая агрессия, ключевой аспект которой – умение контролировать эмоции и использовать их для достижения поставленных целей. Она не связана с насилием или злостью в отношении других людей, а скорее предполагает умение выстраивать собственные границы, выражать личное мнение и отстаивать свои интересы, ценности, принципы.
Здоровая агрессияпомогает высказывать свою точку зрения, защищать то, во что мы верим, и достигать успеха в различных сферах жизни. Дает энергию и мотивацию для деятельности, помогая преодолевать трудности и препятствия.
Непременно стоит понимать, что адекватный гнев нужно направлять на конструктивные цели и не превращать в разрушительное поведение.
7. Техники по управлению гневом
1. Счет до десяти
Это самое простое, а для кого-то – очень эффективное упражнение. Суть проста: в самый напряженный момент начать считать до десяти и обратно. В этот период включается разум и градус эмоции понижается.
2. Часы
Эта практика также предельно проста и подойдет для любителей носить часы. Вам нужно всего лишь переключить свое внимание на секундную стрелку часов и проследить ее движение примерно одну минуту. За это время происходит зрительное переключение и напряжение становится не таким сильным.
3. Работа с гневом через юмор
Юмор обладает прекрасным свойством разряжать обстановку и снижать гнев и агрессию. В момент негативной эмоциональной вспышки можно сказать: «Я сейчас так злюсь, что если бы участвовала в конкурсе “ Самый злой человек”, то выиграла бы главный приз». Юмор способствует позитивному настрою, что противоположно гневу. Его не нужно превращать в сарказм. Это усугубит ситуацию.
4. Бегу на прогулку
Свежий воздух, физическая нагрузка здорово помогают избавиться от негативных эмоций и зарядиться бодростью.
Во время прогулки наш организм вырабатывает эндорфины – химические соединения, способные уменьшать боль и влиять на эмоциональное состояние, чувствовать себя более позитивно.
5. Образ гнева
Спонтанно созданный образ гнева помогает осознать эту эмоцию и понять ее функцию. Для выполнения этой практики важно побыть в одиночестве и позволить себе выделить 7–10 минут времени.
В какой части тела вы ощущаете свой гнев? В виде какого образа он вам представляется? Представьте его отдельно от себя и разрешите образу гнева выразить все свои чувства. Что тогда произойдет с образом? Мысленно поговорите с образом гнева. Спросите его, от кого он вас защищает? Поблагодарите за защиту. Разрешите ему отдохнуть. Представьте ту слабую часть своей личности, которую защищает гнев, и скажите ей слова поддержки. Нарисуйте образ своего гнева.
6. Бумага все стерпит
В этой практике вам нужно написать письмо себе о ситуации, которая вывела вас на негативные эмоции. В письме можно писать все, что хочется, оставлять как можно больше негатива на бумаге. Все, что происходит сейчас с вами, очень важно. Не нужно это прятать и загонять вглубь себя. Случившееся событие должно быть разобрано, а не забыто или осмеяно. На бумаге вы не только выражаете свою злость, но и анализируете происходящее с вами.
7. Музыка для души и воображения
Очень эффективно снять напряжение помогает спокойная и расслабляющая музыка. Если вы любитель классики, то это упражнение для вас. Звуки природы: пение птиц, журчание ручья, шум водопада, шум дождя – могут стать вашими помощниками для быстрого восстановления от напряжения. Можно совместить воображаемые образы природы с прослушиванием музыки или звуков природы. В зоне свободного воображения вы представляете себя в пространстве, где вас окружает природа. Таким образом вы задействуете аудиальное восприятие и воображение. Такой метод расслабления помогает переключиться с негативных эмоций на позитивные.
Для достижения эффекта важно применять указанные практики неоднократно, систематически.
8. Оттенки гнева: зависть, обида, ненависть
«Завистливым душам свойственно ненавидеть людей за то, что они якобы отнимают у них счастье».
Жорж Санд
Зависть
Зависть – разрушающая эмоция, которая возникает в ответ на благополучие другого человека. Многих она удерживает в своем плену, вызывая спектр негативных чувств от грусти до ненависти. Она способна овладеть разумом и подчинить поведение и поступки. В социуме порицаются те, кто завидует. Распространены такие мнения:
1. Завидовать плохо
По этой причине большинство людей отрицают у себя зависть, чтобы не сталкиваться с осуждением и стыдом. Однако если обнаружить это чувство и научиться правильно его использовать, то можно достигнуть истинных желаний и целей.
2. Зависть пожирает
Да, в том случае, если погружаться в нее и позволять ей разрушать душу. Долгое пребывание в ситуациях, когда есть сравнение себя с другими, непринятие своих качеств и обесценивание, критика и уничижение, обязательно ударит по самооценке и заставит опустить руки в любом деле. Но когда человек осознает корни зависти и принимает ее, освобождается энергия, которую важно направить на удовлетворение нереализованных потребностей.
3. «Лопнула от зависти»
Эта фраза выступает некой насмешкой над переживаниями и выражает запрет чувствовать. Если буквально, лопнуть – значит исчезнуть. Будешь завидовать – исчезнешь (умрешь).
Неудивительно, что мы стараемся игнорировать сигналы зависти, тратя уйму душевных сил на ее подавление.
Думаю, многим знакомы понятия «белой» и «черной» зависти.
Плюсы «белой» зависти
● Мимолетна, связана с желанием достигать благ, которые выступают ее предметом.
● Стремление состязаться и быть на уровне или лучше.
● Включение творческого потенциала и мотивации. Это, например, сопутствуется такими фразами: «Я восхищаюсь твоим результатом. Буду тоже идти к своим целям», «Так классно выглядишь. Хочу так же. Займусь собой».
● Указывает на неудовлетворенные желания и потребности.
Толчком к «черной» зависти становится отсутствие успеха, провал в каком-либо деле, отрицательное отношение к чужой удаче. Она продолжительна по времени и проявляется в разных вариантах.
● Активная или пассивная агрессия к тому, кто субъективно лучше.
● Злорадство, когда человек, вызывающий чувство зависти, терпит неудачу, переживает горе или трудный жизненный период.
● Ощущение неполноценности, ущербности. На фоне другого теряется своя индивидуальность, уникальность, обесцениваются собственные сильные стороны и уже имеющиеся заслуги.
Долгое нахождение в таком состоянии несет риск возникновения невроза.
Причины зависти
● Неудовлетворенность собой и своей жизнью. Появляется злость, когда кто-то счастлив в семье, имеет любимую работу, хобби, здоровье, уверенность, путешествует, радуется жизни. Испытываемое состояние порой приводит к негативным последствиям для личности, являясь источником недовольства собой и окружающей действительностью. Нередко возникает обида на мир в целом. Желание обладать тем, чего нет, может быть неосознанным. Вот фразы, которые вы наверняка слышали, и, возможно, они вам откликаются: «Живут же люди!», «С жиру бесятся», «Почему у них получается, а мне не везет?», «Я тоже так мог бы, если бы не…»
● Низкая самооценка. Человек не верит в свои возможности, не ценит заслуги, боится следовать к желаемым целям, не развивается, постоянно сравнивает себя с успешными людьми, впадая в печаль, тоску, раздражение.
● Перенимание модели поведения от родителей. Ребенок, выросший в семье, где транслировалась зависть, может стать зависимым от этого чувства.
● Привычка сравнивать себя с окружающими. В итоге наступает разочарование, поскольку всегда есть тот, кто умнее, красивее, богаче, значимее. На фоне успешности другого у завидующего возникает неосознанное или осознанное чувство неполноценности.
Неосознанная зависть может вызывать разные эмоции. Рассмотрим на конкретном примере.
– Гнев на себя и объект зависти. Сотрудница маркетингового агентства обладает отменными навыками общения. Поэтому ее ценит руководство, которое предлагает повышение. Коллега Анна, не такая общительная, скорее застенчивая и скромная, но мечтающая о повышении, в мыслях злится: «Да кто она такая? Знает меньше, чем я, работает без году неделя. Выскочка!» От беспомощности ее злость направляется на себя, и женщина начинает рассуждать: «Это я такая глупая! Надо было сказать директору о своих амбициях».
– Грусть, печаль, тоска. Анна, приходя с работы домой, ощущает упадок настроения и жалуется супругу: «Я должна быть на ее месте. Мне плохо, чувствую себя ничтожностью».
– Обида. С того момента, как коллега занимает высокую должность, Анна избегает общения с ней, находит поводы для отказа на приглашения «попить кофе и поболтать». На начальника женщина тоже обижена и считает, что его решение несправедливо.
Давайте предположим, какие могли быть варианты поведения у Анны с точки зрения конструктивной (признаваемой) зависти.
Ощутив недовольство из-за повышения коллеги, Анна спрашивает себя: «Почему меня это так раздражает? Что еще я чувствую, когда вижу коллегу в кресле руководителя отдела?» В итоге женщина понимает, что завидует из-за желания достичь определенных высот в карьере. Осознав это, она намечает конкретные шаги для осуществления желаемого. Зависть указывает на возможность удовлетворения потребности в самореализации и признания личностных достоинств и рабочих качеств.
Люди не только завидуют, но и боятся быть объектами зависти. Однажды от одной клиентки я услышала такие опасения: «Если я стану довольная, счастливая, уверенная, то мне начнут завидовать. Придется объяснять причину, придумывать оправдания. Вдруг еще сглазят? Что делать в таком случае?» Тогда я ответила, что это коварное чувство возникает не только в ответ на счастье, красивую внешность, дорогие вещи, отношения, комфорт, хорошее настроение. И что теперь – не иметь все это? Гораздо важнее она сама. Ее эмоции, здоровье, умение быть в контакте с близкими, способность находить выходы из трудных ситуаций и адаптироваться к стрессам. Женщина сделала для себя вывод: «Пусть зависть останется проблемой завистников».
Как управлять завистью
1. Принять зависть как чувство и смириться, что испытывать ее неприятно.
2. Спрашивать себя: «О чем моя зависть?», «Что она мне показывает?»
3. Взять ответственность за жизнь в свои руки. Понимать свои и чужие границы: что зависит от вас, на что нет влияния, что есть на данном этапе, чего пока нет, какими адекватными способами можно получить желаемое.
4. Поддерживать коммуникацию, узнавать путь успешного человека, а не конечный результат.
5. Укреплять самоценность. Каким бы ни было благополучие людей вокруг, с вами все в порядке. Вы достойный, важный, ценный, уникальный человек по праву рождения.
6. Практиковать критическое мышление. Сопоставлять желаемое и субъективную реальность. Возможно этого достичь? Как? Примерные сроки?
7. Понимать свои эмоции и потребности.
Обида
Обида – это негативное эмоциональное состояние, которое может возникнуть в результате несправедливого обращения, отказа или неудовлетворенности. Она сложно переживается, вызывая негативные эмоции: гнев, злость, разочарование, ненависть, зависть, печаль.
Обидчивость возникает еще в детстве, когда ребенок начинает на что-то злиться. Поскольку гнев социально порицаем, ему ничего не остается, кроме как остановить злость, замкнуться и, затаив обиду, питать надежду на сочувствие и жалость. Такой механизм подавления гнева входит в привычку и вырастает вместе с человеком, становясь одним из способов общения с окружающими.
Обида может выступать и как реакция на неоправданные ожидания. Для многих людей обижаться так же естественно, как и радоваться. Дай только повод. Часто обиды не осознаются и продолжают разрушать душу. Внутри обиды – подавленный гнев. На его удержание тратится большое количество душевных сил. Обижаясь, люди чувствуют жалость к себе, которая превращает их в жертву обстоятельств, не давая по-взрослому оценивать все происходящее. Быть жертвой часто выгодно, потому что это избавляет от ответственности.
Поэтому очень важно осознать свои обиды и проработать их. Ведь они способны управлять поведением и поступками и приводить к ухудшению отношений, здоровья и даже к депрессии. Показательным примером выступает мультипликационный фильм режиссера Анны Будановой «Обида», 2013 г. Известно также множество случаев, когда обида вставала между родными, делая их врагами. Люди настолько обижаются, что готовы на месть, и даже смерть обидчика часто не приносит облегчения.
Виды обиды
● Конструктивная
возникает как реакция на поступки обидчика, который причиняет физическую или душевную боль: оскорбляет, унижает, распускает руки, нарушает договоренности, обесценивает. Возникающая злость на этой почве не находит адекватного выхода и трансформируется в обиду. К примеру, женщина, живущая с мужчиной, проявляющим к ней неуважение, постоянно обижается. Она бы высказала ему все, что накипело, топнула ножкой и заявила: «Со мной так нельзя!», но боится разрушить брак и остаться одна.
● Обида-манипуляция
используется как способ заполучить желаемое.
Ее часто можно наблюдать у детей в ответ на отказ родителей.
– Мама, купи мне айфон, – с периодичностью просит дочь-подросток.
– У нас с папой нет возможности.
– У всех моих подруг уже есть айфоны! Вы меня не любите, – убегает в комнату, хлопая дверью.
Чувствуя себя виноватой, мать отыскивает деньги и покупает дочери желанный телефон. Манипуляция на чувстве родительской вины сработала!
● Скрытая
Человек, которого обижают, не осознает обиду. Допустим, вам сильно нагрубил кто-то из близких знакомых. Вы, проявив воспитанность или не найдя слов для отпора, не защитили свое ущемленное достоинство. После этого случая вы все равно продолжаете монологи в своей голове: «Надо было сказать, что…» Возможно, при подходящем случае вы все же напомните о недомолвке или вообще сведете общение с этим человеком к минимуму. Что двигает таким поведением? Скорее всего, неосознаваемая обида, под оболочкой которой скрывается невыраженный гнев на обидчика и желание его извинений.
Психологи часто склоняются к идее, что обида причиняет вред только обиженному и превращается в источник телесной болезни. Поэтому они настоятельно рекомендуют работать с ней. Кроме этого, многие религии осуждают обиду, считая ее грехом.
– В детстве я помню без конца обижалась на всех: подруг, учителей, родителей, – на сессии поделилась со мной Ульяна.
– Особенно страдала от несправедливости, которую получала от друзей, плакала, жаловалась маме. Она разбиралась со всеми, все плохие были, все кругом виноваты. В какой-то момент подруги отвернулись, перестали дружить. Думаю, маме стоило поступать иначе: помогать мне проживать чувства. Я до сих пор обидчива. Близкие люди привыкли и подстраиваются под мои заморочки, чтобы не обидеть лишний раз. Они знают, что я чувствительная и ранимая натура. Мужу периодически повторяю, что жду от него постоянного внимания, иначе обижусь. Понимаю, что с моим состоянием надо работать. Устала от груза обид. Это очень портит жизнь и отношения.
Это действительно деструктивное чувство – неразрешенный сгусток негативных эмоций. Поэтому и ощущается неприятное послевкусие, а иногда мучительная тяжесть. Обида – остановленный гнев, нередко вперемешку с виной и стыдом. Она рождается по причине того, что существуют запреты на проявления чувств: «Злиться нельзя», «Стыдно себя отстаивать, надо терпеть», «Я виноват во всем, что со мной происходит». Выражать свои гневные чувства неприемлемо в обществе, но они есть, ведь мы живые люди. Многих просто не учили безопасно проявлять их. Таким людям проще обидеться и стать некой жертвой обстоятельств. Но это часто путь в психосоматику и болезненные переживания.
Однако несмотря на деструктивность обиды, в ней можно отыскать и положительные моменты. Если вы обижаетесь, значит:
– взаимоотношения причиняют дискомфорт или не вызывают удовольствия. У вас есть возможность это обнаружить и исправить. Обратившись к себе: «Почему я обижаюсь?», постарайтесь понять, какие ваши жизненные потребности не удовлетворяются. Может быть, в отношениях не хватает внимания, заботы, любви, уважения. Или они вообще разрушают.
– испытываете жалость к себе. Это путь жертвы. Нужно брать ответственность за жизнь в свои руки и развивать самоценность. Возрастать как личность и человек.
– игнорируете гнев, не умеете конструктивно выражать его и прячете за маской равнодушия. Гнев, оставшийся внутри вас, разрушает здоровье. Гораздо продуктивнее направить его во благо: на работу над собой, реализацию, творчество.
Консультируя клиентов, я часто встречаю тех, кто утверждает, что обижаться – это не про него. Думаю, не чувствуют обид либо одинокие, либо приближенные к святости. Считаю такой подход к своему эмоциональному состоянию самообманом и отсутствием осознанности.
Рассматривая с клиентом ситуацию более детально, мы периодически выходим на обиды. После выполнения практик он часто ощущает облегчение даже на уровне тела. «Камень с души упал», «В груди стало свободно», «Спина выпрямилась, ушло напряжение», «Появилась легкость» – фразы тех самых «необидчивых» людей.
Как справиться с обидой
1. Осознайте, в каких ситуация вы обижаетесь, на кого, причины.
2. Разрешите себе испытывать гнев на обидчика. Эффективной техникой является написание ему письма, в котором нужно выплеснуть бурю недовольства, претензий и разочарования. Совсем необязательно отправлять это гневное письмо. Другой вариант – нарисуйте обиду, а потом трансформируйте рисунок во что-то позитивное. Ориентируйтесь на телесные ощущения. У вас не должно остаться тяжести. Смысл в том, чтобы выразить злость и освободить место для радости.
3. Попробуйте решить конфликт с обидчиком путем переговоров. Поймите для себя, нужно ли вам продолжать общение с человеком, который вас обижает.
4. Практикуйте техники и медитации для спокойствия и стрессоустойчивости.
5. Занимайтесь спортом – это полезный способ эмоциональной разрядки.
6. Постарайтесь принять ситуацию и отпустить обиду. Запомните, что гнев и обида в сердце только увеличивают душевную боль.
7. Обратитесь за помощью к психотерапевту или психологу, чтобы обсудить свои чувства и преодолеть обиду.
Упражнения
● Медитативное прощение подойдет тем, кто больше не держит зла на обидчика и готов отпустить обиду. Техника состоит в повторении специального текста.
Примерный текст
«Я прощаю тебя (имя) без условий, независимо от твоего желания. Я прощаю тебя, потому что я отказываюсь от груза в своем теле. Я свободен в своих решениях и выводах. Все негативные мысли, связанные с тобой, я отпускаю. С каждым выдохом мне становится радостно и легко. Желаю (имя обидчика) здоровья физического и духовного».
● Практика «Камни в теле» (автор Линде Н.Д.)
Поставьте в комнате два пустых стула и представьте, что вы выкладываете на один из них обиды, которые как камни расположились в вашем теле. Камни могут быть в руках, ногах, голове, сердце, груди. Чем больше вы их находите, тем легче вам становится. Вы освобождаете своё тело от камней-обид. На втором стуле представьте приятные для вас образы, которыми вы бы хотели заменить камни-обиды. Разрешите приятным образам занять место в вашем теле. Ну вот, теперь вместо камней у вас приятные образы. Берегите это состояние, не складируйте больше камни.
● Практика-медитация Луизы Хей
Представьте, что вы находитесь в кинозале. На экране показывают фильм, главным героем которого является ваш обидчик. Посмотрите на него с разных сторон, попытайтесь выделить как его хорошие, так и плохие качества. Представьте его счастливым. Получилось? Теперь вообразите, что вы тоже героиня этого фильма и что вы тоже счастлива.
Приведенная практика требует неоднократного повторения.
Ненависть
Ненависть – сильно окрашенное деструктивное чувство, рождающееся из враждебности. В ней смешано много чувств: гнев, презрение, отвращение, обида. Она может направляться как на окружающий мир, так и на себя. Обратная сторона ненависти – любовь.
Мы все способны ненавидеть. Пребывание в таком состоянии бывает разным: от мимолетных вспышек до длительных периодов, способных тянуться всю жизнь и даже из поколения в поколение. Мгновенная вспышка ненависти, например, возникает у младшего школьника, которого ударил одноклассник, или у мужчины к сопернику в бизнесе. В таком случае ненависть рациональна и выступает как угроза безопасности. Продолжительная ненависть, напротив, иррациональна, безрассудна. Люди, ее испытывающие, как будто застревают в определенных взглядах, а носителей противоположных идей считают врагами. Обществу известно много примеров ненависти на межнациональной, межконфессиональной, политической и философской почве.
В случае, когда ненависть не контролируется, она приводит к тревоге, стрессу, раздору, депрессии и пожирает здоровье.
Как и от других чувств, от ненависти можно получить пользу, используя ее как мотивацию для личностного роста и силу для достижения своих целей.
Как избавиться от ненависти?
Это трудная задача, которая требует глубокого внутреннего анализа. Но нет ничего невозможного для позитивных трансформаций.
1. Принять свои чувства, даже если они пугают. Ненависть выступает итогом боли, обиды, страха, которые имели место в прошлом. Нет плохих и хороших чувств. Нужно просто улавливать сигналы и делать их своими помощниками.
2. Выплеснуть накопившиеся эмоции на лист бумаги. Потом распорядиться письмом по своему усмотрению: выбросить, порвать, сжечь.
3. Поделиться своими переживаниями с близкими, а лучше – с психологом.
4. Смиритесь с тем, что человек, причинивший вам вред, не должен измениться. Кому-то это просто не нужно. Не все готовы раскаяться и идти дорогой осознанности.
5. Рассмотрите прощение как альтернативу. Простить – не значит забыть или оправдать действия и поступки объекта ненависти. Прощение – способ отпустить боль и больше не зависеть от негатива.
Обязательно верьте в себя и в свои силы, чтобы стать свободным и счастливым человеком.
9. Как совладать с гневными эмоциями
Думаете, бороться с негативными эмоциями сложно? Да, вы правы. Если нет навыка, привычки, знаний, то непросто. Но я готова утверждать, что с достаточным опытом и упорством, управление гневом становится поистине возможным. Мой личный и опыт работы с клиентами позволяет говорить об этом.
Далее предлагаю вам последовательность действий по контролю над гневом, попробовав которые вы если и не научитесь уживаться со своей агрессией, то станете осознаннее и внимательнее к себе. Вообще практика дается не всем с первой пробы. Не стоит отчаиваться и опускать руки, обязательно получится в следующий раз.
Алгоритм управления гневом здесь и сейчас
● Позволить эмоциям быть
Для этого нужно совершить ряд действий.
– Назвать возникшее чувство: «Я злюсь (раздражаюсь, гневаюсь)».
– Признать его: «Да, злиться (раздражаться, гневаться) можно. Это нормально». Гнев – базовая эмоция и возникает у каждого человека.
– Определить причину: «Я злюсь, потому что…»
– Понятьв какой части тела сосредоточена злость (раздражение, гнев). Одни люди ощущают ее в области груди, другие в зоне горла. Голова, живот тоже могут сигнализировать, что вы злитесь. Здесь важно прислушиваться к импульсам тела.
● Взять под контроль
Таким способом вы проводите определенные рамки допустимого поведения. «Хорошо, я сейчас злюсь, но я не должен причинять вред ни себе, ни окружающим людям». Причем ни в моменте, ни в будущем. Например, вас сильно разозлила недомолвка с начальством, вы промолчали, не вступили в дебаты, а через пару дней сгоряча написали заявление на увольнение, потому что даже спустя время продолжали чувствовать обиду, разочарование и возмущение.
● Отстраниться на какое-то время.
В минуты, когда появляется риск взрыва эмоций и вот-вот случится бунт, лучше отойти, подышать, заземлиться. Можно сказать себе или собеседнику о том, что вам нужна пауза для совладания с возникшими чувствами.
● Прекратить гнев волевым усилием,
чтобы не было необдуманных поступков. Лайфхак: сказанное себе слово «Стоп» иногда действует отрезвляюще. Завершить общение по причине эмоциональных реакций – не про избегание решения конфликта. Это возможность остановиться и восстановить спокойствие. Стоит сказать об этом другому: «Мне неприятно, теперь мне нужно остыть. Когда я успокоюсь, то обязательно вернусь к разговору».
Управление гневом в долгосрочной перспективе
● Учиться связывать гнев с телом: место, где он находится, как проявляется. Тело и душа – едины. Единство этих ипостасей приводит к ощущению целостности, гармоничности, баланса.
● Отслеживать мысли, заряженные отрицательно.
Когда они рождаются, в чей адрес звучат? Мысли тянут за собой эмоции и влияют на поведение. Так, вспоминая о приятном событии, вы испытываете радость, восторг, интерес или другие положительные чувства. Думаете в негативном ключе – раздражаетесь, злитесь, обижаетесь, ненавидите.
● Приобретать навык управления гневом «здесь и сейчас» по алгоритму, описанному выше, не уходя в замещающее поведение. Так, многие люди, злость которых табуирована, для снижения напряжения начинают чрезмерно потреблять пищу, без аппетита, выпивать алкоголь, играть в агрессивные компьютерные игры. Это косвенное проявление гнева не является экологичным.
● Организовывать специальные дни, чтобы выгружать гневные чувства. Вы можете их рисовать, бить боксерскую грушу или подушку. Писать письма, посты в социальных сетях, дневники, в которых транслировать свое недовольство и накопившуюся агрессию, помня о правиле: не причинять любой вред окружающим. Нет необходимости отправлять адресату письмо, содержащее оскорбления. Суть способа – выплеснуть и освободиться от негатива. Отличным решением выразить гнев будет посещение психолога. Специалист выслушает, проявит эмпатию и поможет безопасно прожить эмоции.
10. Аутоагрессия
Нередкий случай, когда испытываемый гнев направляется на себя. Допустим, девочке-подростку не нравится свое стремительно меняющееся тело.
Она может выражать злость в словесной форме: «Ненавижу себя», «Вот, я дура!», «Бесят эти волосы!» А может причинять себе телесные повреждения: вырывать волосы, расчесывать кожу до крови, морить себя голодом или вызывать рвотные позывы, стремясь сбросить лишние килограммы.
Такое вредящее себе поведение именуют аутоагрессией. Она проявляется в разных формах:
– Оскорбления в свой адрес;
– Физический вред: удары, ожоги от сигарет, порезы, татуировки и другое;
– Суицидальное поведение: мысли, намерения, попытки;
– Самоограничение и лишение себя чего-либо: отдыха, сна, пищи, комфорта.
– Экстремальные виды спорта, угрожающие здоровью и жизни;
– Любое зависимое поведение.
Причины аутоагрессии
● Обычный способ, чтобы справиться с негативными эмоциями и расслабиться
● Переживание трудных ситуаций, травм
● Стресс
● Низкая самооценка
● Личностные особенности, проявление психических расстройств
● Запрет на отрицательные чувства.
● Абьюз в прошлом или в настоящем.
Психологи настоятельно рекомендуют обращать внимание на проявления аутоагрессии и находить более конструктивные способы выражения гнева. Если физические повреждения можно обнаружить, то эмоциональное насилие по отношению к себе зачастую остается незамеченным.
Вроде бы что такого, когда поругала себя за проступок, обозвала лентяйкой, лишила отдыха? Это голос внутреннего критика, и если он слишком строгий, значит, нет душевного спокойствия и гармонии с собой.
Что делать?
1. Прежде всего стоит работать с мыслями: отслеживать критикующие и не принимать их, подвергать анализу.
«Что со мной не так?»
«Я совершила ошибку. Это ужасно!»
Стоп! Да, случилось неприятное событие, но это не отражается на моей личности целиком. Людям свойственно ошибаться. Это нормальная история и жизненный опыт.
2. Трансформировать голос критика в поддерживающий. Для этого нужно целенаправленно обращаться к себе добрыми словами, бережно и любя относиться к любым своим проявлениям.
11. Избавление от токсичного стыда
Стыд‒ это базовая эмоция, моральный страх, внутреннее мучение. Человек, встретившийся с ним, ощущает себя нагим, отвергнутым, потерпевшим поражение. С точки зрения эволюции стыд помогал человеку регулировать свое поведение, чтобы соответствовать ожиданиям и законам общины. Боязнь быть изгнанным способствовала сплоченности с сородичами.
Стыд – нужная эмоция, благодаря которой мы следуем общественным нормам, укрепляем социальные связи, стремимся быть лучше. Так, выходя в люди, мы стараемся выглядеть опрятно. Общаясь с коллегами, используем деловую речь. Не одобряем тех, кто ведет себя неподобающим образом. Это нормальный, разумный стыд. Он выступает как регулятор и ориентир.
В современном обществе нормальный стыд часто является токсичным. Взрослые начинают стыдить ребенка, когда приучают к горшку: «Ой ты опять наделал в штанишки!». Знакомая многим фраза «Как тебе не стыдно!», произносимая с негативной эмоциональной окраской, представляется малышу как то, что стыд – это плохо. Если меня стыдят, значит я – плохой. Детская психика очень ранима и часто такое самоощущение становится спутником во взрослую жизнь, блокируя проявление спонтанности. Человек прячется внутрь себя, чтобы никто не догадался какой он глупый, слабый, уязвимый, необразованный, трусливый. Не берется за новое дело, боясь облажаться.
Случаи, когда стыд разрушает
• Ощущается постоянное присутствие стыда практически во всех областях жизни: семье, работе, здоровье, отношениях, отдыхе, финансах.
К примеру, женщина стыдится своего тела из-за лишних, по ее мнению, килограммов. По этой причине она комплексует в рабочем коллективе, старается избегать новых знакомств, не может расслабиться, когда занимается сексом с мужем, избегает корпоративы и общественные развлекательные места.
• Блокируются важные действия.
Например, мужчина не решается уйти из найма и заняться предпринимательской деятельностью, потому что «стыдно быть торгашом». Такое убеждение передалось от деда, который считал всех продавцов в 90 – е годы мошенниками и хамами.
• Переживается мучительно, невыносимо.
Ощущение стыда побуждает исчезнуть, провалиться, спрятаться. Помните разговорные выражения: провалиться сквозь землю, сгореть от стыда, не смерть страшна – стыд страшен.
• Созвучен с идеей «Я весь плохой», «Я не такой», «Я ненормальный». Отсюда низкая самооценка и злость, обращенная на себя.
• Ограничивает в действия и поведении.
«Не буду говорить с начальством о повышении, стыдно. Еще ляпну лишнего», «Не буду загорать и купаться на отдыхе, потому что стыжусь своего тела».
12. Как побороть страхи
13. Вы задумываете
