Читать онлайн ТРАНСФОРМАЦИЯ: ПОБЕДА НАД ПСИХОЛОГИЧЕСКИМ ВЫГОРАНИЕМ И ДОСТИЖЕНИЕ УСПЕХА ВО ВСЕХ СФЕРАХ ЖИЗНИ бесплатно

КАК БЫСТРО СПРАВИТЬСЯ С ПСИХОЛОГИЧЕСКИМ ВЫГОРАНИЕМ?

КАК СТАТЬ СТРЕССОУСТОЙЧИВЫМ?

КАК ПОНЯТЬ СВОЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНИЕ?

КАК ПРАВИЛЬНО СТАВИТЬ ЦЕЛИ И ДОБИВАТЬСЯ УСПЕХА?

Практическое пособие в помощь всем, кто хочет быть успешным и здоровым одновременно.

Данное пособие поможет Вам выйти на новый эффективный уровень.

Автор выражает благодарность Президенту и основателю проекта «Клуб успешных врачей» Кириллу Прядухину. Именно благодаря уникальной способности Кирилла зажигать в людях желание развиваться, по максимуму использовать свой потенциал, эта книга родилась на свет так быстро!

ОБ АВТОРЕ. НАТАЛЬЯ ХОЛОДОВА

Врач-психиатр-психотерапевт высшей категории, со стажем по специальности 17 лет. Автор научных статей, методических пособий для пациентов, психотерапевтических методик по достижению успешности, уверенности в себе, личностному росту. Личный коуч по достижению успешности и преодолению психологического выгорания. Автор и ведущая тренинга по обучению техникам внушения «Суггестивные техники в профессиональной деятельности и повседневной жизни». Автор тренига: «Как быстро справиться с психологическим выгоранием и стать успешным за 3 месяца». За время своей работы помогла более 10 000 пациентам.

Опыт работы:

Психотерапевтическая деятельность началась в 2003 году с кардиологического отделения санатория «Ростовский». С 2008 г и по настоящее время Наталья Холодова является частнопрактикующим врачом Центра психического здоровья «Душевная гармония», ведет индивидуальный прием и групповые тренинги.

Экспертная деятельность: Наталья Холодова является врачом-психиатром-экспертом, владеющим всеми видами экспертиз. Военно-врачебная экспертиза – определение категории годности к военной службе. (1602 ОВКГ – 2004 – 2009 г.г.), Врач – судебно-психиатрический эксперт в уголовном процессе. (16 ГЦ СМ и КЭ МО – 2005.г – 2009 г.), Врач – эксперт Главного бюро МСЭ (2009 – 2011 г.г.), Врач – судебно-психиатрический эксперт в гражданском процессе (ОАО «СЭЦ», «НЭОЭКСПЕРТ» – 2009 -2018 г. Председатель врачебно-психиатрической комиссии по проведению психиатрического освидетельствования («ЮОМЦ» ФМБА России – 2017 -2019 г.г.)

Руководящая деятельность: Главный внештатный психиатр «ЮОМЦ» ФМБА России (2017 -2019 г.г.)

Награждения: в 2010 г. за заслуги в области экспертной работы и помощь следствию в рамках оперативно – розыскных действий автобиография автора была помещена в биографическую энциклопедию успешных людей России «WHO IS WHO В РОССИИ». В 2017 г. признана Лучшим врачом года «ЮОМЦ» в номинации «психиатрия». Награждена почетной грамотой и премией.

Контакты автора Натальи Холодовой:

Бесплатный семидневный тренинг «Как быстро справиться с психологическим выгоранием и стать успешным за 3 месяца» https://mnlp.cc/mini?domain=psycho&id=1

Запись на консультацию: http://psycholod.ru/

Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCkgp6gvZrsGW4MDcUJAc4_A

Инстаграм: https://www.instagram.com/psychoterapevt.kholodova

VK: https://vk.com/psychkholodova

Telegram: https://tg.telepult.pro/doktorpsychoterapevtkholodova

Введение. Для кого эта книга? Почему эта тема актуальна?

Для кого эта книга?

Прежде всего для людей с активной жизненной позицией. Для тех, кто стремится вперед, постоянно развивается, ставит себе все новые и новые цели, достигает новых высот.

Эта книга для Вас – успешные, амбициозные, целеустремленные!

Для Вас, у которых в сутках не 24 часа, а 25 и 26, а может и еще больше. Для Вас, уважаемые предприниматели, менеджеры, руководители, врачи и педагоги!

Эта книга для Вас – студенты с огромными планами на будущее.

Это книга для Вас – активные неугомонные домохозяйки!

Если Вы чувствуете себя усталыми, раздраженными, неудовлетворенными жизнью, испытываете тревогу, стресс, страхи, приступы паники, неуверенности, навязчивые мысли, не справляетесь с работой, с развитием бизнеса, теряет доходы, так как нет сил заниматься делами, -эта книга для Вас!.

Если у Вас на фоне стресса ухудшилось физическое самочувствие (повышается артериальное давление, обостряется остеохондроз, язва желудка и 12-перстной кишки, кожные заболевания, простудные заболевания и т.д.). – эта книга для Вас!

Если Вы чувствуете себя нормально, но хотите научиться предупреждать синдром психологического выгорания, стать стрессоустойчивыми, уравновешенными, уверенными в себе, успешными – эта книга для Вас!

Почему эта тема актуальна?

Эмоциональное или психологическое выгорание – проблема, которая приобрела уже масштабы эпидемии по всему миру. По разным статистическим данным этим состоянием страдает от 13 до 25% населения планеты. На Европейской конференции ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) пришли к выводу, что стрессовые ситуации на фоне трудовой деятельности являются гигантской проблемой для трети стран Евросоюза, а стоимость решения проблем психического здоровья составляет 3—4% от валового национального дохода страны.

90% предпринимателей хотя бы раз в жизни испытывали симптомы психологического выгорания. Кто-то преодолевает его и идет дальше, кто-то остается на обочине жизни сломленным. К этому часто приводят правила игры в успешность, правила бизнеса.

«Как же меня все достало!» – с такой мыслью просыпаются многие предприниматели каждое утро. Самое страшное, что они настолько сроднились с этой мыслью, что уже считают эти неприятные чувства нормой жизни – так называемое «привычное напряжение».

С каждым годом темп жизни ускоряется, быстро развиваются новые технологии, доступность интернет – ресурсов приводит тому, что мы ежедневно получаем огромное количество информации, которую мозг не успевает перерабатывать. Для того, чтобы преуспеть в жизни, нужно постоянно развиваться. В связи с этим у многих людей возникает напряжение, связанное с опасениями не успеть, не справиться, формируется тревога за будущее, беспокоят самые разнообразные страхи. В течение последних двух десятилетий значительно увеличилась частота обращения людей к психотерапевту с жалобами на страхи, приступы панических атак, тревожно-депрессивные расстройства и другие невротические состояния.

В моей психотерапевтической практике люди с признаками психологического выгорания встречаются практически каждый день. Для того, чтобы им максимально помочь, я стала проводить тренинги и вебинары на эту тему. Многие люди заинтересовались, стали задавать вопросы. Накопилось достаточное количество материала, которым я хочу с Вами поделиться. Так родилась эта книга. Надеюсь, что она будет для Вас полезна, мой уважаемый читатель!

Глава 1. Почему я особое внимание уделяю людям бизнеса?

Бизнесмены – не единственная категория людей, подверженных психологическому выгоранию.

Из-за резко возросшей скорости жизни, постоянной вовлеченности в социум, общего вектора на постоянную демонстрацию успешности, риску психологического выгорания подвержены практически все слои населения и люди любой занятости. Эмоционально выгореть может и менеджер, и врач, и молодая мама в декрете, и рядовой сотрудник офиса, поэтому эта книга полезна для всех.

Почему я особое внимание уделяю людям бизнеса?

Во-первых, потому, что я – тоже предприниматель. Мой общий врачебный стаж, как врача-психиатра-психотерапевта составляет 17 лет. Из них в течение 12 лет я занимаюсь предпринимательской деятельностью. Я врач частной практики.

Синдром эмоционального выгорания (психологического выгорания, хронической усталости, синдром менеджера, профессионального выгорания, синдром «загнанной лошади») – у данного явления есть много названий – это состояние, которое в свое время испытала и я, работая на трех работах и одновременно развивая свой бизнес. Я смогла справиться с ним и в настоящее время отлично себя чувствую. Работаю только на себя. Активно развиваюсь в бизнесе. Все методы, которым я обучаю на тренингах и в личном коучинге, я с успехом использую в своей жизни. Именно поэтому на все сто процентов уверена в их эффективности.

Во-вторых, бизнесменам сложнее справиться с этой проблемой потому, что они отвечают за все. Если наемный работник может уйти на больничный лист и восстановиться хоть немного, то бизнесмен, особенно начинающий, позволить себе этого не может. Когда мы только начинаем развивать свой бизнес, далеко не всегда удается найти надежного заместителя, которому можно на время делегировать свои полномочия, возникает тревога о том, что пока я буду отлеживаться дома, мое дело развалится и тому подобное. Да и больничный никто не оплатит.. Знакомая ситуация, правда? Работа без выходных, ненормированный рабочий день, опять срывается долгожданный отпуск, семья недовольна и т. д.

Именно поэтому бизнесмены в группе риска на первом месте.

Обычно люди с синдромом психологического выгорания обращаются к специалистам, когда уже нет ни сил, ни желаний, ни эмоций. В этом состоянии человек перестает заботиться о себе. Но именно через эту заботу и лежит путь к выздоровлению.

Важно помнить, что ресурсы психики и тела не безграничны. Например, мы не можем долго бодрствовать, организму нужен сон. Выкладываться на работе каждый день на 100% тоже невозможно. У каждого из нас свой лимит и он зависит от очень многих факторов: от образа жизни, от особенностей личности и темперамента, от жизненной ситуации, от времени года и времени суток. Например, на общение с неприятными людьми мы тратим гораздо больше психической энергии, чем на общение с приятными нам людьми. И если человек регулярно превышает этот предел, начинается истощение психики, нервной системы и всех систем организма.

Что при этом чувствует «выгорающий»? – НИ-ЧЕ-ГО!!! Все, что он чувствовал в начале развития бизнеса, карьеры или в удачные периоды, – творческий запал, вдохновение, прилив сил – все это иссякает, психика истощается, и все чаще и чаще охватывает чувство бессмысленности и раздражения. Человек попадает в коварную ловушку психологического выгорания.

Почему коварную? – Для того чтобы выбраться из данного состояния, нужна энергия, которой нет и взять ее неоткуда! Жизнь становится серой, безрадостной, напряженной.

В этом состоянии человек даже если продолжает зарабатывать еще какое-то время деньги, перестает получать от этого удовольствие, на это у него просто не остается сил.

Периодически слышу от бизнесменов, что вести бизнес по-другому невозможно.

На самом деле это не так! Они находятся в невротичном состоянии из-за ошибок мышления – глубинного конфликта желаний и сознательной деятельности. Дело не в бизнесе, не в социуме, не правительстве, не в законах, не в партнерах и не в стране.

А в чем или в ком? В себе! И это хорошая новость! Изменить себя можно!

Как это сделать?

Давайте сначала разберемся, что же это такое – психологическое выгорание! А потом подумаем, как его избежать и оставаться всегда эффективными, успешными и здоровыми одновременно!

Как говорится – «Кто владеет информацией – тот владеет миром!»

Вперед – за информацией!

Глава 2. Немного теории – скучной, но необходимой. Определение синдрома эмоционального выгорания. Признаки синдрома эмоционального выгорания.

Определение синдрома эмоционального выгорания.

Впервые это явление описал в 1974 году американский психиатр Герберт Фрейденберг. Доктор заметил непонятные для него явления у себя и у своих коллег, то есть у категории людей, которые постоянно пребывали в тесном контакте с пациентами. Позже охарактеризовала это состояние Кристина Маслач. Она описала понятие как синдром эмоционального и физического истощения параллельно с формированием негативной самооценки, негативного отношения к работе.

Сначала считалось, что «выгоранию» в большей степени подвержены люди среднего возраста, находящиеся в постоянном контакте с другими людьми, обычно – женщины. Сейчас доказано, что это не так.

Эмоциональное выгорание может развиться у человека, независимо от его профессии, пола или возраста.

Синдром профессионального выгорания – более узкое понятие, как – бы находящиеся внутри эмоционального выгорания в целом. Признаки у него те же самые, но проявляется он по отношению к работе. В конечном итоге в любом случае страдают все сферы жизни.

Сначала я Вам расскажу о синдроме эмоционального выгорания в целом, а потом коснусь конкретно профессионального плана – то есть мы с вами пойдем от общего к частному.

На что обычно жалуются люди?

Выделяют три группы симптомов эмоционального выгорания:

1. Психологические симптомы;

2. Физиологические симптомы.

3. Социальные симптомы;

Рассмотрим каждую группу подробно:

Первая группа – психологические симптомы эмоционального выгорания:

Слово «выгорание» очень точно говорит о том, что происходит у человека внутри – он чувствует себя именно «выжженным». На первых порах это может быть не особо заметно: ну, нет у человека настроения. Ну, нет сил, нет эмоций. Подумаешь, со всеми бывает, все устают, и вообще жизнь сложная штука!

Постепенно эти симптомы нарастают:

– Становится трудно контролировать эмоции, часто происходят безосновательные нервные срывы, вспышки агрессии. Учащаются срывы своего плохого настроения на других людях. Данное поведение может сменяться замкнутостью, отстранением от окружающих, эмоциональной холодностью и цинизмом в моментах, где нужно проявить теплоту и оказать поддержку. Может появляться плаксивость, причем у людей, для которых это не характерно. Беспокоит чувство вины, снижается самооценка. Все это негативно влияет на межличностные отношения, как в семье, так и в социуме в целом.

– Постепенно исчезает способность радоваться жизни, в душе возникает чувство опустошения, постоянное чувство тревоги, предчувствие какой-то беды. Нарастает ощущение постоянной психической усталости, апатии.

– Настроение все чаще бывает пессимистичным, нарастает неверие в успешное будущее. Возникает чувство бессмысленности жизни, ощущение «замкнутого круга», из которого нет выхода.

Вторая группа – физиологические симптомы эмоционального выгорания.

Постепенно на фоне постоянного психического перенапряжения начинает страдать тело, образно говоря «наша психика начинает разговаривать с нами через телесные ощущения» – развиваются различные психосоматические расстройства:

– Бессонница во всех ее проявлениях (поверхностный некачественный сон с частыми пробуждениями, невозможность уснуть, в том числе и из-за постоянных навязчивых мыслей в голове, раннее пробуждение «как от толчка, тревожные и кошмарные сны, отсутствие чувства отдыха после пробуждения). При этом, естественно беспокоит постоянная сонливость днем.

– Нарушение дыхания – ощущение затруднения дыхания, чувство «нехватки воздуха», одышка.

– Изменение пищевого поведения – от полного отсутствия аппетита до его неконтролируемого роста. В результате – резкие скачки веса, нарушение в работе пищеварительной системы – диарея или запоры.

– Снижение слуха, ухудшение зрения, обострение хронических заболеваний.

– На фоне хронического стресса иммунная система становится ослабленной. В результате человек легко «подхватывает» любой вирус или простуду.

Третья группа — социальные симптомы эмоционального выгорания:

На фоне постоянной усталости, опустошенности, снижения скорости реакций, ухудшения памяти, внимания у любого человека возникают мысли о собственной несостоятельности. Возникает тревога за будущее, страх не справиться со своими обязанностями, потерять должность, бизнес, остаться без денег.

Человек стремится выйти из данной ситуации, начинает бороться с возникшими проблемами.

Все мы разные и способы справляться с проблемами у нас разные.

Условно, в зависимости от способа реагирования на проблему, людей также можно разделить на 3 группы:

Первая группа – Осознав, что стало труднее справляться со своими обязанностями, эти люди тратят еще больше времени для достижения желаемого, задерживаются на работе, лишают себя выходных, сна, общения с друзьями и близкими, забывают поесть. Их убеждение в данной ситуации: я должен любой ценой справиться, добиться желаемого результата, а потом я отдохну, полечусь и т. д. Результат: их силы иссякают еще быстрее. Формируются хронические заболевания. Доход прогрессивно снижается.

Вторая группа – люди, которые привыкли снимать напряжение, стресс психоактивными веществами или во время принятия пищи. В таком случае они значительно чаще начинают употреблять алкоголь, резко повышается количество выкуренных за день сигарет. На этом фоне часто возникает переедание – «надо же себя чем-то порадовать», «снять тревогу».

Проблемы при этом не только не решаются, но еще и накапливаются. В состоянии алкогольного опьянения часто происходят конфликтные ситуации, нерациональная трата денег, опоздание на работу, отмена важных сделок. Очнувшись от алкогольного дурмана, человек неминуемо сталкивается с теми же проблемами и еще дополнительно присоединившимися к ним новыми.

Последствия для организма – формирования алкогольной зависимости. В случае употребления наркотических средств – формирования наркотической зависимости. В случае переедания – формирования ряда хронических заболеваний – ожирения, артериальной гипертензии и других сердечно – сосудистых расстройств, формирование артритов, остеохондроза, сахарного диабета и т. п.

Все это еще более усугубляет психологическое состояние человека и заводит его в тупик эмоционального выгорания все быстрее и быстрее.

Третья группа – люди, которые осознают, что в их жизни необходимо что-то менять. Также они осознают, что сами с этим не справляются и им нужна помощь. И они своевременно обращаются к специалистам. Далеко не все сразу идут к психотерапевту. Чаще всего их первый доктор – терапевт или невролог. Но грамотный доктор отправит пациента по назначению к коллеге.

К сожалению, представителей третьей группы немного. В основном люди находятся либо в первой, либо во второй группе.

А к какой группе относите себя Вы?

Глава 3. «Беда подкралась незаметно». О фазах эмоционального выгорания.

Вы можете сказать – подумаешь, какое-то там выгорание! Это меня не касается! Это не про меня и так далее. Дело в том, что данное состояние формируется постепенно и вначале может оставаться незамеченным. Активные занятые люди, особенно люди бизнеса, называют его «рабочим напряжением, говорят, что они «в постоянном тонусе» или «как заведенные», но расценивают это как необходимую часть жизни бизнесмена. Среди них также существует убеждение, что бизнесмен не может «выгореть», он может только «прогореть». При этом они учитывают только материальную сторону вопроса.

Полное эмоциональное выгорание наступает не сразу. Обычно человек проходит через несколько фаз прежде, чем оказывается полностью опустошенным.

Давайте рассмотрим эти фазы, чтобы знать, на что обращать внимание.

Как говорится: «кто осведомлен – тот вооружен».

Выделяют три последовательно развивающиеся фазы, постепенно переходящие одна в другую.

Первая – Фаза напряжения:

– Возникает как ответ на постоянное высокое стрессовое воздействие.

– Ощущается как состояние интеллектуально-эмоционального тупика. К ощущениям этой фазы применимы слова: «я загнан в клетку», «нет сил с этим бороться», «я чувствую безысходность ситуации», «неужели это никогда не кончится». Человек постоянно переживает свои неудачи в профессиональном или личном плане, прокручивает их в голове. Устранение психотравмирующих событий начинает казаться совершенно невозможным, что приводит к негодованию.

– Человек постепенно приходит в состояние отчаяния и полной неудовлетворенности жизнью.

Формированию данной фазы способствуют следующие особенности личности:

– Повышенная совестливость и чувство ответственности. Человек не может взять отпуск или выходной, потому что «это срочно», «это важно» «кроме меня некому это сделать», «без меня бизнес развалится» и др.

– Ригидность мышления и установок, неспособность быстро перестраиваться в новой жизненной ситуации. Человек берет на себя еще больше обязанностей, не желает отказываться от существовавшего до этого момента темпа жизни, и для того, чтобы выполнять прежний объем работ, нагружает себя еще сильнее, несмотря на снижение производительности.

– Неустойчивая самооценка, склонность к перфекционизму, зависимость от мнения окружающих, особенно значимых авторитетов. Человеку кажется, что он уже не так хорош как профессионал, как раньше, и он начинает интенсивно «повышать квалификацию», еще больше увеличивая свою занятость, нагрузку, с чем, соответственно не справляется.

На начальных этапах «выгорания» эти факторы нагнетают напряжение, а на последующих – провоцируют психологическую защиту. Постепенно состояние угнетения переходит в апатию, депрессию и усугубляется обострением хронических заболеваний.

Вторая фаза – сопротивления:

Вычленение этой фазы в самостоятельную – весьма условно. Фактически сопротивление нарастающему стрессу начинается с момента появления тревожного напряжения (Бойко В. В., 1996). Самые яркие проявления этой фазы:

– Симптом избирательного неадекватного реагирования – особенно характерен для профессионалов, чья работа связана с постоянным проявлением чувства эмпатии или эмоций по отношению к клиентам, коллегам и пр. Человек перестает улавливать разницу между экономичным проявлением эмоций и неадекватным поведением. При этом ему кажется, что он поступает в рамках принятых норм поведения и профессиональной этики, даже если окружающие отмечают его эмоциональную холодность и чрезмерную отстраненность.

– Симптом эмоционально-нравственной дезориентации – проявляется в оправдании своего холодного или неадекватного поведения. Если человек замечает, что его поведение отклоняется от обычного или общепринятого, то он склонен оправдывать себя словами – «Всех не обогреешь», «нельзя всем помочь», «Это не тот случай, чтобы так расстраиваться» и пр.

– Симптом расширения сферы экономии эмоций. Человек начинает ограничивать сферы проявления эмоций. Его организм принимает превентивные меры – «не нужно проявлять здесь эмоции, оставьте меня в покое, не вовлекайте меня в свои проблемы».

– Симптом упрощения профессиональных обязанностей. Человек старается как можно скорее выйти из эмоционального контакта с клиентом или коллегой. Сократить время общения до минимума. На этом этапе заметно страдает бизнес.

Третья – фаза истощения.

На этом этапе человек от реакций снижения скорости реагирования, угнетения, ощущения постоянного стресса и снижения эмоциональности переходит к состоянию хронической депрессии и постоянной эмоциональной отстраненности.

Все изменения личности, значительно заостряются. Присоединяются различные психосоматические расстройства. Обостряются хронические заболевания.

Это фаза, во время которой люди чаще всего обращаются к специалистам. И здесь уже применяется не только психологическая помощь, но и медикаментозное лечение.

Стоит ли дотягивать до этого? Решать Вам!

Глава 4. Что такое профессиональное выгорание? Чем оно отличается от эмоционального выгорания?

По большому счету ни чем.

Как и обещала ранее, расскажу о частном случае эмоционального выгорания – профессиональном выгорании.

Для того, чтобы было более наглядно, возьмем конкретную ситуацию – Например, случай с человеком, который начал развивать собственный бизнес.

Давайте поиграем в игру. Представьте, что Вы – именно тот человек, начинающий, амбициозный бизнесмен, полный сил, энергии и надежды на успешное будущее.

Итак, Вы начинаете развивать свой бизнес. Вы увлечены идеей. Новый проект занимает все Ваше время и мысли. Вы отказываетесь от личных потребностей в пользу любимого дела. Вы постоянно изучаете что-то новое, находитесь в тонусе, напряжении, недосыпаете, забываете о еде, устаете, прокручиваете в голове все до мельчайших деталей, тревожитесь, если что-то не успеваете. Вы по характеру человек, у которого должно быть все идеально. Вас воспитывали в стиле «делай либо хорошо, либо никак», «все должно быть только на „отлично“». Вы не даете себе права на ошибку, Вы не привыкли отступать. Но так бывает, что «быстро сказка сказывается, да не скоро дело делается!» Что-то не получается. Или получается, но не так как хотелось бы. Как следствие – Вы испытываете постоянный стресс. Вы продолжаете находиться в таком состоянии достаточно длительное время. В результате развивается первая стадия профессионального выгорания.

Постепенно Ваши силы истощаются, сказывается недосыпание, нарушение режима сна и отдыха, неправильное питание. Накапливается чувство психической усталости. Если при этом еще и не все идет гладко, а в бизнесе, как известно, часто бывают подъемы и спады, может появиться снижение интереса к своему делу. Начинают закрадываться сомнения, появляются признаки депрессии, тревоги, снижение самооценки. Возникает чувство, что Вас недооценивают, что доход не соответствует той нагрузке, которую Вы на себя взвалили. Появляется раздражение и агрессия по отношению к компаньонам, клиентам, к остальным людям. Присутствует постоянное чувство усталости, даже после полноценного отдыха. И вот она – вторая стадия выгорания на пороге!