Читать онлайн М99. Минимальный стандарт человека бесплатно

Факты для пробуждения

Как сократить жизнь?

В 2010 году D.W. Dunstan из Института сердца и диабета имени Бейкера и его коллеги опубликовали работу о взаимосвязи чрезмерного просмотра телевизора и преждевременной смерти. Исследование было основано на жизни 8800 австралийцев, за которыми наблюдали больше 6 лет. Оказалось, что даже один проведенный у телевизора час (в среднем за день) сокращает продолжительность жизни. Особенно это было заметно, если человек смотрел телевизор больше двух или четырех часов в сутки6.

Похожую работу в 2011 году провели J.L. Veerman из Университета Гриффита и его коллеги. Они не только доказали прямую взаимосвязь между продолжительностью жизни и излишним просмотром телевизора, но и показали конкретную «стоимость» такого развлечения. Например, если человек смотрит телевизор больше 6 часов в день, то он живет на 4,8 года меньше тех, кто вообще не смотрит телевизор. После 25 лет каждый лишний час у телевизора забирает почти 22 минуты жизни7.

K. Wijndaele из Кембриджского университета и ее коллеги в 2011 году опубликовали исследование, основанное на наблюдении за 13 197 людьми в период с 1998 по 2009 год. Даже не беря в расчет курение и алкоголь, каждый час у телевизора все равно уменьшал продолжительность жизни у наблюдаемых. Чаще всего эта разница была вызвана сердечно-сосудистыми заболеваниями8.

Аналогичные тенденции обнаружили: Jakes и коллеги (2003)9; Chang и коллеги (2008)10; Stamatakis и коллеги (2011)11; Helajärvi и коллеги (2015)12; Hamer (2017)13; Nguyen и коллеги (2018)14; Sun и коллеги (2019)15 и многие другие.

Как стать неудачником?

В 2012 году R. Junco из Гарвардского университета опубликовал анализ взаимосвязи успеваемости студентов и их активности в соцсетях. Для этого были выбраны 1839 студентов, чью учебу можно было точно отследить по базе данных университета. Оказалось, чем больше студент вовлекался в социальную сеть, тем заметно ниже становились его оценки16.

Z. Zhou из Нанкинского медицинского университета и коллеги в работе 2015 года сравнили три группы людей. В каждой из групп было по 23 человека. В первой группе – люди с интернет-зависимостью, во второй – патологические игроки в азартные игры, в третьей – обычные люди. Все испытуемые подверглись целому ряду одинаковых тестов. В результате выяснилось, что игроки и интернет-зависимые не отличались друг от друга по основным параметрам. В отличие от контрольной (третьей) группы, они имели значительно больше проблем с памятью, способностью принимать решения и импульсивностью17.

В 2019 году K. Ioannidis из NHS Foundation Trust и его коллеги опубликовали мета-анализ исследований о влиянии интернет-зависимости на когнитивные функции. В статье было использовано 40 научных исследований, основанных на работе с 2922 участниками. Было обнаружено, что злоупотребление интернетом приводит как минимум к пяти существенным нарушениям когнитивных функций, включая память и способность принимать решения. При этом страна или регион жительства не имели значения18.

Аналогичные тенденции обнаружили: Lepp и коллеги (2014)19; Reed и Reay (2015)20; Türel и Toraman (2015)21; Hawi и Rupert (2016)22; Qaisar и коллеги (2017)23; Vayre и Vonthron (2019)24; Li и Lin (2019)25 и многие другие.

Как набрать вес?

C. Vandelanott из Центрального университета Квинсленда и его коллеги в 2008 году опубликовали исследование, в котором опросили 2650 жителей Аделаиды. Оказалось, если австралиец во время отдыха значительное время пользовался интернетом, то у него было почти в полтора раза больше шансов начать страдать от ожирения. В то же время, если у человека наблюдалась интернет-зависимость, но он очень активно проводил свое свободное время, то у него все равно были значительные шансы набрать лишний вес26.

Y. Barrense-Dias из Лозаннского университета и ее коллеги в 2015 году опубликовали работу об ожирении среди швейцарских подростков в связи с избыточным потреблением интернета. Среди 621 подростка, за которыми наблюдали два года, была обнаружена прямая корреляция между ожирением и сидением в интернете. Однако наиболее интересным оказалось то, что склонность к набору лишнего веса во многом зависела от изначальной предрасположенности к полноте: чем больше был стартовый вес, тем чаще и больше дети прибавляли27.

В 2019 году M. Aghasi из Тегеранского медицинского университета и его коллеги опубликовали научную работу, в которой проанализировали девять исследований о зависимости избыточного веса от интернет-зависимости. Оказалось, если человек проводил в интернете 5 и более часов каждый день, то у него было на 47% больше шансов страдать от лишнего веса, нежели у тех, кто проводил меньше времени в интернете или вообще им не пользовался. Тут же удалось подсчитать, что каждый час в интернете (за сутки) увеличивал шансы набора веса на 8%28.

Аналогичные тенденции обнаружили: Mota и коллеги (2006)29; Matusitz и McCormick (2012)30; Canan и коллеги (2013)31; Tsitsika и коллеги (2016)32; Eliacik и коллеги (2016)33; Biddle и коллеги (2017)34; Park и Lee (2017)35 и многие другие.

Как стать несчастным?

В 2012 году A. Akın из турецкого Университета Сакарья опубликовал работу о влиянии интернета на уровень счастья. Он провел опрос среди 328 студентов и обнаружил явную статистическую корреляцию между избытком интернета и качеством жизни. Например, чем больше студент проводил времени в Сети, тем ниже он оценивал уровень своего счастья и жизнеспособности и тем выше у него была вероятность отчисления36.

В 2013 году Y.S. Yoo из Католического университета Кореи и его коллеги опубликовали исследование, проведенное на 79 980 подростках. В результате него было подтверждено, что чрезмерное увлечение интернетом неизбежно ведет к росту суицидальных намерений, стресса и депрессии. Здесь же была обнаружена очевидная зависимость сидения в интернета не только с общим ощущением счастья, но и с употреблением наркотических веществ37.

В 2018 году японский исследователь M. Kitazawa и его коллеги опубликовали работу, для которой они опрашивали 1336 студентов. Исследование показало, что, кроме уже упомянутых проблем с неудовлетворенностью жизнью, перебор с интернетом коррелируется с повышенным волнением, нарушением сна и синдромом дефицита внимания38.

Аналогичные тенденции обнаружили: Davis (2001)39; Caplan и High (2012)40; Bozoglan и коллеги (2013)41; Odacı (2014)42; Lai (2015)43; Lachmann и коллеги (2016)44; Mei и коллеги (2016)45 и многие другие.

Простым языком

Интернет и телевидение – великие вещи, которые подбросили нашу цивилизацию на новый уровень. Без интернета мы не можем полноценно развиваться, общаться и работать. Однако неразумное применение данного ресурса убивает человека, приводит к его физической, интеллектуальной и моральной деградации.

Каждое шоу или серия очередного сериала длительностью в один час на самом деле будет стоить вам полутора часов жизни, а также стройности фигуры. Дело не в магическом действии экрана, а в вашей ограниченной подвижности. Особенно это актуально для тех, у кого есть предрасположенность к лишнему весу: не помогут даже активные занятия спортом.

Просиживаете полдня в интернете или перед телевизором, потребляя новости, сериалы и прочий контент? Что же, будете хуже учиться, меньше зарабатывать и реже приносить пользу этому миру. Кроме того, чужая жизнь, транслируемая на экране, сделает вас самих несчастными, а может, даже подтолкнет к расправе над собой. Избыточное увлечение интернетом особенно опасно для подростков. Исследование 2011 года, проведенное M.H. Park из того же Католического университета Кореи и коллегами, показало значительную разницу в IQ-тестах между интернет-зависимыми и обычными подростками в пользу последних. Ученые предположили, что при взрослении это ни к чему хорошему не приведет46.

Понять ситуацию несложно. Допустим, вы просыпаетесь утром, и у вас выбор: изменить мир или прожить еще один день зазря. Выбор очевиден – никто не хочет быть неудачником! Однако для этого нужно вставать, трудиться, рисковать, испытывать лишения, потеть и тратить годы на достижение результатов. И все это без гарантии на успех. А вот посмотреть котиков, сериальчик или на пятую точку любимой знаменитости можно прямо сейчас. А еще можно общаться с десятком знакомых сразу во всех мессенджерах. И вот вы внезапно ловите себя на чтении фактов о размножении ежиков.

Пристыдив себя, решаете хотя бы немного поработать. Но каждое движение вдруг становится в тягость, а мозг оказывает вам сопротивление. А еще хочется что-нибудь поесть, тем более время уже за полдень. Перекусил, поспал, а в экране уже столько нового! Что ж, придется все дела отложить на другой день. Однако и завтра ничего не поменяется. И чем дольше это длится, тем лучше мозг адаптируется к такому типу нагрузки. Именно так чаще всего формируется синдром дефицита внимания, как показывает мета-анализ сразу 15 исследований47. Теперь вы точно знаете, почему не можете толком концентрироваться на своих задачах. Теперь трудно оправдываться плохим самочувствием или настроением – это почти всегда поведенческая проблема, вопрос привычки.

Порой мы не видим разницы между собственной головой и помойкой. Оттого просыпаемся и первым же делом влезаем в экраны, откуда вырываются гигабайты ненужной информации. А мы с радостью пихаем их в череп, загружая мозг всяким хламом и ерундой. К сожалению, ресурс нашего мозга не рассчитан на переработку столь большого количества фактов. В итоге мы приходим на работу или учебу со свалкой вместо головы, удивляясь, откуда взялись усталость и вялость. Это как перед пробежкой присесть тысячу раз, а потом поразиться усталости.

Жертвы лучистых экранов не только гробят себя, но и значительно нарушают свои социальные связи. Ученые доказали прямую корреляцию между интернет-зависимостью и ощущением одиночества, депрессией и снижением участия в семейном хозяйстве48. Причем речь не просто об ощущении одиночества, но и о количестве реальных контактов с друзьями49. Хотя нельзя забывать, что изначально более одинокие люди больше склонны к злоупотреблению интернетом50.

Кроме того, потребление информации ускоряет восприятие времени. Каждый из нас замечал, что чем больше картинок, новостей и фактов попадает в мозг, тем меньше кажется каждый час, день, неделя и вся жизнь. Другими словами, экраны не только укорачивают жизнь, но и само время сокращают в субъективном восприятии. Проведите шесть часов в Сети – и у вас будет ощущение, что день просто промелькнул перед глазами. А без интернета такой же день будет тянуться целую вечность, позволяя вам совершать множество дел.

Создается иллюзия, что досуг у экранов приносит пользу или знания. Однако выбросьте из головы все, что вы узнали из телевизора или интернета за прошедшую неделю. Многое ли изменится в вашей жизни? В действительности пользу приносит лишь крупица информации.

Вспомните, в какие моменты в вашу голову приходили самые лучшие идеи. Наверняка вы просто лежали на кровати или покачивались в гамаке, гуляли по парку или сидели на набережной, загорали на пляже или лежали в ванне. А сколько ясных мыслей озарили наши умы во время медитации на унитазе, этом сказочном троне гениальных озарений! Это происходит, потому что в информационном голоде мозг начинает самостоятельно генерировать идеи и даже решать научные задачи51.

А теперь давайте представим, что Александр Македонский и Мария Кюри с юности просиживали жизнь в интернете. Успел бы Александр за 33 года завоевать полмира? Получили бы Мария и ее дочь три Нобелевских премии на двоих? Сколько же великих людей и открытий мы потеряли во всемирной паутине? Все имеют таланты с рождения, а потому каждый из нас мог бы добиться успеха и реализовать себя, изменить мир, сделать его лучше. А вместо этого мы тонем в бурлящем потоке информации, развращая мозг режимом потребления.

Кто-то скажет, что от судьбы не уйдешь: если уж суждено жить на вторых ролях и умереть раньше срока, то ничего не поделаешь. И неважно, поезд вас переехал или вы погрязли в лишней информации. По этой причине многие из нас отказываются от решения проблем. Однако это очень похоже на оправдание человека, который идет прыгать с балкона и утверждает, что от него ничего не зависит. Эта аналогия – вовсе не преувеличение, потому что разница только в длине пути: в случае перегрузки информацией он занимает десятки лет, но итог один и тот же. Так почему бы не разнообразить свою жизнь чем-то другим, кроме прыжков с балкона?

Решение проблемы в 3 шага

Шаг 1. Оценка проблемы

Чтобы точнее определить проблему, вспомните, сколько своего свободного времени вы проводите перед экранами. Например, как много вы потребляете новостей из СМИ, листаете ленты социальных сетей, просматриваете развлекательный контент в интернете и на телевидении, играете в компьютерные игры (в том числе на смартфонах), переписываетесь в мессенджерах?

– Если вы проводите перед экранами до часа в сутки, то находитесь в безопасной группе. Вам не о чем беспокоиться в текущий момент. Мало того, вы можете собой гордиться, так как немногие могут похвастаться таким результатом. Однако подобная ситуация могла быть случайной или временной, поэтому стоит на будущее понимать, как решать эту проблему.

– Если вы проводите перед экранами от одного до двух часов в сутки, то находитесь в пограничной группе. Хотя вы не наносите большого вреда здоровью, у вас есть возможность улучшить свое благополучие и качество жизни. Возможно, имеет смысл скорректировать свои привычки.

– Если вы проводите перед экранами от двух часов в сутки и больше, то находитесь в группе риска и не можете соответствовать M99. Фактически вы медленно убиваете себя, нанося удар по длительности жизни, а также по работе мозга, своему счастью и даже внешнему виду. Стоит немедленно внести коррективы в распорядок дня. При осознании масштабов проблемы и отсутствии реакции на нее вы становитесь пассивным самоубийцей.

ВАЖНО! Данная проблема актуальна для ваших близких? Обратите их внимание на это, мягко аргументируя уже известными вам фактами и тестом M99. Также стоит помнить, что обстоятельства всегда меняются, поэтому одноименное приложение поможет вам еженедельно отслеживать ключевые опасности.

Шаг 2. Поиск первопричины

Давайте закроем глаза и представим себя в неглубокой пещере где-то в дремучих лесах Франции. Снаружи шумит дождь, а по стенам пробегают желтые всполохи, будто пытаются укрыться от тошнотворного запашка вокруг. В одном из углублений можно заметить простенький рисунок, словно кто-то неуклюже выскоблил его с закрытыми глазами. Присмотревшись, вы видите фигуры обросшего мужчины, женщины с какой-то палкой в руках и трех маленьких человечков рядом с ними.

Вдруг у вас за спиной раздается треск. Вздрогнув, вы поворачиваетесь и быстро понимаете, откуда идет эта вонь: перед вами ютится молчаливая толпа. Мутным взором они угрюмо пялятся в беспокойное пламя или тихо дремлют. Мужчины сплошь и рядом небритые и заросшие. Женщины опрятнее, но им далеко до парижских модниц. Все они одеты в потрепанные шкуры или кожаные накидки.

Рядом с вами кто-то икнул. А потом снова и снова. Повернувшись, вы догадываетесь, чей семейный портрет изучали ранее. Перед вами понуро икает глава семейства в бурой шкуре. Его сонные глаза слегка выпучены и слегка глупы, но зато острые скулы, обрамленные юным пушком, излучают уверенность и отвагу. Сидя на желтоватом бивне, в его смолистой шевелюре роется голубоглазая девушка с мелкими чертами лица. На руке у нее сверкает браслет из гладких камешков, а по мешковатому наряду вьется незатейливый узор. Хмурясь и пыхтя, словно решая задачу по тригонометрии, она время от времени что-то находит в его волосах и внимательно разглядывает. При этом она не забывает ткнуть своего мужчину в бок, едва он снова икнет.

Рядом с ними мирно посапывают под шкурами трое ребятишек, включая одного грудничка. Они настолько чумазые и лохматые, что с первого взгляда вряд ли можно с уверенностью сказать, кто из них девочка, а кто мальчик. Один из них, судя по всему старший отпрыск, похож на своего папашу – у него такие же скулы. А вот средненький такой же смуглый и круглолицый, как шаман, который закатывает глаза и что-то бормочет в глубине пещеры. Бобр, как в детстве прозвали мужчину в бурой шкуре за его любовь к сосновой смоле, лишь хихикал над своим любимцем за такое сходство с беззубым стариком. Однако Роса, его хрупкая подруга, даже за такую провинность пускала в ход бивень мамонта, который не выпускала из рук даже во сне. Ее так прозвали, потому что она обладала удивительной способностью внезапно появляться где угодно.

Очевидно, перед нами жители окрестностей грота Кро-Маньон. Многие заблуждаются, считая кроманьонцев некими предтечами современного человека, его отдаленными предками или даже обезьяноподобными животными. Это вовсе не так, потому что Бобр и Роса относятся к Homo sapiens, а на генетическом уровне едва ли отличаются от любого из нас52. Они умели говорить и изготавливать орудия труда, они строили себе жилища. У них была своя культура. Да и жили они в общем-то совсем недавно. Хотя ранние общины соперничали с неандертальцами (порядка 30—40 тысяч лет назад), потомки Бобра и Росы не дожили до шумеров и египетских пирамид буквально пару тысяч лет53. Причем после этого кроманьонцы никуда не исчезли: они лишь потеряли свое формальное наименование.

Жизнь обычного кроманьонца состояла из очень простых задач: съесть что-то и сделать так, чтобы кто-то не съел тебя. Поскольку не было пособий по безработице, стабильного оклада и онлайн-магазинов, приходилось все бытовые задачи решать самостоятельно. Мы легко можем догадаться, что эти вопросы отнимали у них значительное время. Охота на мамонта – это не то же самое, что добрести до холодильника или быстренько сбегать в тапочках за сосисками в магазин за углом. Растить сопливое потомство в дикой среде, кишащей хищниками, – это не то же самое, что отдать их несчастной бабушке или сплавить на весь день в детский садик.

Даже если было свободное время – а оно появилось благодаря освоению огня54 и ловле рыбы55, – много ли было возможностей себя развлечь? Допустим, люди начали вышивать, вести беседы и задумываться о смысле жизни. А дальше что? В общем, досуг был так себе по меркам современного человека. Даже по телевидению тогда можно было мало что увидеть: отражение гримас в луже да танцы огненных языков в костре. Вместо Discovery Channel можно было ловить червей или надувать лягушек. Вместо социальных сетей можно было различать зверюшек в облаках или хихикать над храпящим шаманом. Вместо компьютерных игр можно было удирать от разъяренных кабанов или устраивать набеги на неудачников-неандертальцев.

В окружающем мире наш мозг всегда пытался найти что-то новое и интересное. Скорее всего, эта особенность была важным фактором выживания, а потому любая мелочь могла привести нас в восторг. Весело это было или скучно, но именно так жили наши предки многие тысячелетия. Это означает, что вся их жизнь, включая развитие тела и работу мозга, была заточена на окружающую реальность. Человек за это время полностью адаптировался к среде обитания.

Затем ситуация начала постепенно меняться. Однако драматических изменений с точки зрения досуга долгое время не происходило. Даже наши бабушки или прабабушки, когда были детьми и жили в деревнях, точно так же не знали, чем себя занять. В лучшем случае им приходилось ловить майских жуков, потому что вокруг основной части человечества по-прежнему была дикая среда.

А затем случилось нечто неожиданное. Буквально в течение нескольких лет повсюду засияли волшебные экраны с яркими картинками. Изображения с каждым годом становились все четче, а приборы – все меньше. В какой-то момент уже каждый мог найти у себя в кармане окно в любую часть света и доступ ко всем знаниям. Случилась информационная революция – важнейшее достижение цивилизации. В эпоху изобилия развлекательного контента мы и не заметили, как наше врожденное любопытство сыграло с нами злую шутку.

Доступ к безграничной информации – великолепная вещь. В этом, по сути, нет и не может быть ничего плохого. Проблема в другом: устройство нашего мозга осталось в предыдущей модификации, обновление еще не загружено. Он по-прежнему настроен на решение задач и не рассчитан на лавину ярких картинок. Случись такие изменения не внезапно, а на протяжении хотя бы нескольких тысячелетий, мы наверняка смогли бы адаптироваться к столь кардинальным изменениям. Вместо этого мы слишком успешно изменили мир вокруг себя, даже не задумываясь о том, что не готовы к нему.

В итоге мы – как те зажиревшие хищники, которые тупеют и сходят с ума даже в лучших зоопарках. С одной стороны, у вас достаточно еды, не надо никуда спешить и никто вам не угрожает. С другой стороны, все ваши ресурсы, подстроенные под условия выживания, не работают, а сознание утонуло в информационным мусоре. Это вызывает дисбаланс во всех системах, но больше всего отражается именно на сознании. Мозг вместо постоянной работы и генерации идей превратился в помойное ведро. Теперь каждый человек за день получает столько информации, сколько кроманьонцы получали за недели жизни. Уникальное сознание, задыхаясь от ненужного хлама из ярких экранов, оказалось в коварной ловушке и практически бездействует. Стоит ли в такой ситуации удивляться тем удручающим последствиям, на которые указывают перечисленные выше исследования?

Шаг 3. Простые решения

Немедленные действия и постоянство. Чем медленнее вы будете реагировать на происходящее, тем меньше у вас будет шансов на успех. Через пару недель ваш мозг сотрет воспоминания об угрозах, и вы снова окажетесь в ловушке. Чтобы этого не произошло, начните действовать буквально с настоящего момента. На формирование новой привычки мозгу требуется в среднем 66 дней56. Поэтому главное – начать решать эту проблему прямо сегодня и упрямо следовать выбранным принципам. Первые дни делать это может быть несколько тяжело и непривычно – к этому нужно психологически подготовиться. Однако далее каждый день и каждая следующая неделя будут даваться легче. На закрепление результата вам потребуется как минимум несколько месяцев. В какой-то момент новая жизнь станет нормой, а старая привычка будет вызывать лишь отвращение.

Поиск безопасных границ. Как уже отмечалось, современный мир невозможно представить без интернета и телевидения. Проблема только в адекватном потреблении этих ресурсов. Поэтому первым делом нужно составить полный список всего, что вы делаете/смотрите в экранах для развлечения. Затем нужно выбрать из этого списка наиболее важные и интересные задачи (сайты, игры, каналы, персоны и т.д.). Далее следует определить дни и время, когда вы можете безопасно для себя уделить внимание выбранным задачам. Например, вы можете этим немного заниматься каждый день после обеда или только вечерами в выходные дни. Самое главное – ни в коем случае не погружаться в поток ненужной информации с утра и прямо перед ночным сном! Ничего страшного, если в некоторые дни вы будете тратить больше времени на развлечения в экране, а в другие меньше. Главное – чтобы средний итог вписывался в безопасные рамки.

Замещение свободного времени. Секрет успеха заключается именно в грамотном заполнении времени, которое высвободится после выхода из экранов. Многие даже не представляют, сколько на самом деле времени в сутках! Приучив свой мозг к определенному типу развлечения у экранов, человек зачастую просто не понимает, чем еще он мог бы заняться. Поэтому следует крайне внимательно продумать все варианты дел, которыми можно заменить сидение у экрана. Чем длиннее будет список, тем больше вероятность успеха. Например, можно провести время с друзьями, увидеться с родственниками, наладить сон, прогуляться по парку, сходить на тренировку, почитать книгу, заняться решением проблем, довести до ума забытую идею, сходить в поход, записаться в кружок или на секцию, сходить на свидание, уделить внимание домашнему питомцу, вспомнить о своем хобби и многое другое.

Работа и учеба. Зачастую для решения данной проблемы достаточно переключить внимание на насущные вопросы: работу или учебу. В этом случае вы не только избавитесь от риска, но и значительно улучшите свое положение в обществе. Если же вам не нравится ваша работа или учеба и вы именно по этой причине уходите в виртуальное пространство, тогда имеет смысл задуматься о смене рода деятельности. Удачная занятость будет иметь двойной эффект: вы станете успешнее и у вас не будет желания уходить от действительности в параллельные измерения.

Кардинальное решение. Если ситуация запущена, возникают постоянные рецидивы и ничто не помогает, имеет смысл попробовать принять радикальное решение. Например, стоит рассмотреть вариант полного отключения интернета, обрезки кабеля, удаления себя из социальных сетей и приложений для общения. Если не поможет, то придется временно избавиться от всех электронных гаджетов. Для возвращения вкуса к жизни иногда нужно рисковать и искоренять проблему в самом зачатке.

Комплексный подход. Все процессы в нашем организме взаимосвязаны, и для решения любой проблемы важен сбалансированный образ жизни. Есть вероятность, что корень данной проблемы находится в другой плоскости. Именно эти задачи решает стандарт M99, поэтому так важно стремиться достичь его, причем по всем показателям.

Бонусы за решение проблемы

– Вы проживете на несколько лет дольше.

– Вы сэкономите на медицинских услугах в будущем.

– Вы больше заработаете за счет хорошего самочувствия.

– У вас появится много свободного времени.

– Каждый день будет длиться для вас значительно дольше.

– Вы станете стройнее или даже спортивнее.

– К вам будут лучше относиться близкие и знакомые.

– Вы почувствуете прилив сил.

– У вас появится много новых мыслей и идей.

– Мир вокруг вас станет ярче и живее.

– У вас улучшатся внимание и концентрация.

– Вы станете менее одиноки.

– Укрепится ваш иммунитет.

– Поднимется ваше либидо.

– У вас улучшится память.

– У вас появится творческое вдохновение.

– Вы станете менее импульсивны.

– Вы будете быстрее принимать решения.

– У вас уменьшится количество суицидальных мыслей.

– Вы будете реже впадать в депрессии.

– Вы наладите свой быт.

– У вас будет меньше стресса.

– У вас улучшится сон.

– Вы откроете для себя новые увлечения.

– Вы почувствуете себя счастливее.

– Вы будете меньше поглощать лишнюю информацию.

– Вы будете давать другим больше нужной информации.

– Вы станете успешнее в работе или учебе.

– У вас появится шанс изменить свою жизнь.

– Вы оживете морально.

– У вас будет больше знакомых и друзей.

– Ваше общее самочувствие станет лучше.

– Ваше сознание станет чище.

– Вы сможете решить накопившиеся проблемы.

– У вас наладится взаимопонимание с родными.

– У вас улучшатся личные отношения.

И многое другое!

Реальные истории

В следующей редакции книги в этом разделе будут опубликованы ваши истории о решении проблемы с избыточной информацией. Вам есть, чем поделиться и помочь другим? Напишите свою историю нам на почту [email protected] (не забудьте указать свое имя и город).

Если проблема не решается

Вы можете самостоятельно решить проблему с зависимостью от телевидения и интернета. Не всегда это просто, но усилия будут вознаграждены с лихвой, поэтому нужно приступать к делу прямо сегодня и не сдаваться до победного конца.

Если же у вас возникнут проблемы, у них могут быть глубокие корни, что потребуют сторонней помощи. Квалифицированный психолог способен быстро найти причину вашей зависимости от экранов. В обращении за помощью нет ничего постыдного, особенно когда ситуация уже выходит из-под контроля.

Факты для пробуждения

Как сократить жизнь?

В 2014 году F. Rutters из Амстердамского университета и ее коллеги опубликовали работу о влиянии стресса на смертность. За основу были взяты данные по 2385 людям, за которыми наблюдали 20 лет. Выяснилось: чем больше у человека происходило глобальных стрессовых ситуаций в жизни, тем выше был риск преждевременной смерти. Этот эффект усиливали курение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания57.

L.M. Hanson из Стокгольмского университета и ее коллеги в 2018 году опубликовали исследование о напряжении, которое человек испытывает на рабочем месте, и его влиянии на возможную раннюю смерть. Для этой цели были выбраны 64 394 европейца возрастом от 50 до 75 лет. Оказалось, напряжение на работе сокращало жизнь на 1,7 года. Особенно сильно это отражалось на мужчинах (на 2 года) и на лицах, занимающих низшие должности (на 2,5 года)58.

T. Härkänen из Национального института здравоохранения и социального обеспечения и его коллеги в 2020 году опубликовали работу о факторах смертности в Финляндии. Модель анализа включала в себя 27 рисков, которые «пропустили» через 38 549 человек с 1987 по 2007 год. Почти все факторы риска имели прямую взаимосвязь с возможной преждевременной смертью. После курения, диабета и употребления в пищу цельного молока следующим по опасности стал сильный стресс. В среднем он забирал у людей 2,8 года жизни59.

Аналогичные тенденции обнаружили: Fletcher (1991)60; Robinson и коллеги (2004)61; Rutters и коллеги (2014)62; Goh и коллеги (2015)63; Prior и коллеги (2016)64; Kivimäki и коллеги (2018)65; Chiang и коллеги (2017)66 и многие другие.

Как стать неудачником?

C. Kirschbaum из Дрезденского технического университета и его коллеги в 1996 году опубликовали работу о влиянии стресса на память. Исследование состояло из двух частей. В первой части 13 испытуемых сначала подвергали стрессу, а затем тестировали их память. Поскольку показатели памяти резко ухудшались, возникло предположение, что к этому приводит кортизол, который вырабатывается мозгом во время стресса. Во второй части исследования 40 испытуемых приняли либо плацебо, либо по 10 мг кортизола, а затем их память снова протестировали. Оказалось, именно кортизол ухудшал большинство видов памяти67.

В 2017 году W.B. Mowrey из Медицинского колледжа имени Альберта Эйнштейна и коллеги опубликовали исследование о зависимости когнитивных нарушений от стресса. Наблюдая за 507 людьми старшего возраста (а именно их умственными навыками и уровнем стресса), ученые обнаружили прямую корреляцию. Когда людей разделили на группы по уровню стресса, то в самой проблемной из них оказалось в 2,5 раза больше когнитивных отклонений68.

J.B. Echouffo-Tcheugui из Университета Эмори и его коллеги в 2018 году опубликовали работу о влиянии кортизола на структуры мозга. На примере 2231 человека старшего возраста было показано, что кортизол ассоциировался с ухудшением памяти, визуального восприятия, уменьшением как всего мозга, так и некоторых его частей, включая объем серого вещества (только у женщин)69.

Аналогичные тенденции обнаружили: Sandi (2004)70; Peavy и коллеги (2009)71; Sandi и Pinelo-Nava (2007)72; Katz и коллеги (2015)73; Turner и коллеги (2016)74; Munro и коллеги (2019)75; Zuelsdorff и коллеги (2019)76 и многие другие.

Как набрать вес?

В 2019 году A.G. Cuevas из Университета Тафтса и его коллеги опубликовали работу о связи психосоциального стресса и ожирения. На примере 2983 чикагцев было показано, что финансовые трудности увеличивают вероятность появления лишнего веса на 17% и ожирения на 21%. Если же имелись иные факторы стресса, то риск ожирения возрастал с каждым новым из них77.

A. Conklin из Университета Британской Колумбии и ее коллеги в 2019 году опубликовали работу о влиянии стресса на возникновение лишнего веса у канадских подростков. Если у подростка-парня за год случался хоть один сильный стресс, то риск появления ожирения составлял 47%. Если стрессовых событий было два и более, то вероятность ожирения увеличивалась в два раза. У девушек такая зависимость появлялась только при наличии множества сильных стрессов за один год78.

C. Baratin из Амстердамского университета и коллеги в том же 2019 году опубликовали другую работу о взаимосвязи стресса и ожирения. На этот раз были исследованы 5898 ганцев, живущих как в Европе на правах мигрантов, так и непосредственно в Гане. При статусе мигрантов в чужой стране стресс и проблемы на работе приводили к набору лишнего веса, хотя местные коллеги, наоборот, теряли вес в такой же ситуации. Если же ганцы находились в своем родном государстве, то тоже теряли вес, а не набирали его79.

Аналогичные тенденции обнаружили: Scott и коллеги (2012)80; Reilly и Hughes (2015)81; Koski и Naukkarinen (2017)82; Jackson и коллеги (2017)83; Cotter и Kelly (2018)84; Tomiyama (2019)85; Poulsen и коллеги (2019)86 и многие другие.

Как стать несчастным?

В 1987 году S. Zika из Alliance on Aging и K. Chamberlain из Университета Мэсси опубликовали исследование о факторах субъективного благополучия. На примере 120 студентов было показано, что ежедневные жизненные трудности и связанный с ними стресс негативно влияют на восприятие человеком его жизни. Также было показано, что на это влияют наличие у испытуемых уверенности в себе и общего контроля над собой87.

Q. Suleman из Департамента начального и среднего образования провинции Хайбер-Пахтунхва (Пакистан) и его коллеги в 2018 году опубликовали работу о психологическом состоянии преподавателей средней школы. На примере 402 учителей была показана высокая корреляция между уровнем стресса на работе и заниженным ощущением благополучия в повседневной жизни. Причем различные виды трудностей на работе влияли на это ощущение не только как вместе взятые, но и по отдельности88.

S. Sommerfeldt из Висконсинского университета в Мадисоне и ее коллеги в 2019 году опубликовали работу о влиянии стресса на психологическое и физическое благополучие человека. Исследование было проведено на 1065 американцах, которые проходили опрос, а затем подвергались стрессовой процедуре. Во время процедуры им измеряли пульс и субъективную оценку стресса. Выяснилось, что способность верно определить уровень личного стресса приводит к высокой оценке собственного благополучия, снижению количества депрессий и уменьшению времени на прокрастинацию. Другими словами, если пульс соответствовал пониманию проблемы, то человек гораздо лучше ощущал себя в жизни89.

Аналогичные тенденции обнаружили: Chatters (1988)90; Ading и коллеги (2012)91; King и коллеги (2014)92; Smith (2015)93; Wersebe и коллеги (2017)94; Palmer и коллеги (2017)95; Naseem (2018)96 и многие другие.

Простым языком

Переживание и волнение – это эволюционный механизм, который позволяет предвидеть опасность и избежать ее. Однако современный человек забывает, что большинство проблем вовсе не угрожают его жизни. Поэтому мы по старой привычке переживаем по мелочам, хотя это влечет за собой большие неприятности.

Переживаете по пустякам, страдаете от неприятностей на работе и в личной жизни? Прокручиваете в голове события, на которые не можете повлиять? Не можете принять неизбежность и двигаться дальше? Воспринимаете жизнь и все события в ней максимально серьезно? Вас можно похвалить – ведь это хорошая тактика оказаться в уютном гробу раньше других. Особенно это актуально, когда у вас имеются другие неприятности в виде вредных привычек и сердечно-сосудистых заболеваний.

Говорят, смерть приходит, когда вас уже нет, поэтому многих она не особо пугает. Но зачем вам тогда проблемы с памятью и прочими когнитивными функциями? Стресс не только в буквальном смысле уменьшает мозг человека, но и прибавляет килограммов его телу, лишает его элементарного счастья.

Современного человека защищают стены, родственники, друзья, страховки, государство, медицина и наука. Но вы все равно недовольно заглядываете утром в полный холодильник – хочется чего-то получше! Вы жалуетесь, что не хватает денег на пищу, но даже самой низкой зарплаты или пенсии хватит на пару центнеров овсянки. Вы выходите на улицу, где вас не поджидают медведи и тигры. У вас заболела голова, но вы знаете, что врач выпишет волшебную пилюлю и жизнь станет веселее. Вы можете ничего не делать, а социум все равно обеспечит вас пособиями и поддержкой. Может, мы начинаем переживать обо всем на свете, чтобы скрасить свои будни?

К примеру, соседская собака разбудила за полчаса до будильника. – Надо не забыть пожаловаться коллегам за чашечкой кофе! Любимая рубашка помята? – Что ж, придется мучиться в одной из прошлогодних рубах. В новостях показали революцию на другом континенте? – Надо будет обсудить с начальством, главное – название страны не забыть. Соседи купили новую машину? – Придется позориться на своей пятилетней развалюхе. По радио поведали о вспышке на Солнце, а вы забыли шапочку из фольги дома? – Теперь радиация поджарит остатки мозгов. А тут еще прыщик на носу выскочил!

Действительно, стоит ли переживать о чем бы то ни было, если это не угроза жизни? Давайте будем откровенны: если вам есть где спать, у вас есть вода и пища, есть хоть какая-то одежда и нет серьезных заболеваний, то ваша жизнь не так уж и плоха. Другое дело, что современный мир навязывает нам завышенные стандарты и примитивные блага обесцениваются, хотя всего пару веков назад они были достижением. Но даже если у нас что-то не получается или идет не по плану, стоит ли об этом переживать? Даже если у вас есть действительно серьезные проблемы, ваше волнение помогает их решению?

Хотя исследования не показывают потери слишком большого количества лет при стрессовом образе жизни, есть подозрения, что эта тема еще слишком мало изучена. Вполне возможно, что постоянный стресс или переживания могут забирать у нас десятки лет жизни. Во всяком случае, это может быть актуально для сильного и продолжительного стресса. Все мы знаем примеры, когда трагедия превращает людей в стариков за считаные дни. Даже если стресс не убивает нас мгновенно, он однозначно делает жизнь ужасной. Если человек добился успеха, купается в роскоши и знаменит, то его вечные страдания обесценят все его достижения. Вы можете возразить – ведь сложно представить несчастного миллиардера на золотой яхте с юными путанами. Однако у бродяги на этой же пристани, откопавшего в мусорном баке едва покусанный бургер, улыбка легко может быть шире.

Стресс – это очень коварная штука, подстерегающая нас в жизни, потому что его сложно измерить или увидеть воочию. В отличие от прочих угроз вроде курения и нарушенного сна, человек может даже не замечать у себя этой проблемы. При этом стресс выступает фильтром между нашим сознанием и окружающим пространством. Зачастую этот фильтр определяет все наше бытие, формируя то, как мы видим и воспринимаем мир и свое место в нем. Самое главное – качество этого фильтра зависит от нас, мы можем его настраивать и даже менять.

Конечно, можно снова отмахнуться от всех действий и хмуро брести к балкону, чтобы через пару лет с него спрыгнуть. От судьбы же не уйдешь, а оправдаться гораздо проще, чем приступить к конкретным решениям. Но так ли сложны эти действия на самом деле?

Решение проблемы в 3 шага

Шаг 1. Оценка проблемы

Вспомните, сколько раз за последние 7 дней вы из-за чего-либо сильно переживали, волновались, испытывали непосильное давление на работе или стресс в личной жизни.

– Если эта проблема обошла вас стороной, то вы попали в безопасную группу. Вам не о чем переживать, так как это очень хороший результат, заслуживающий уважения. Но наверняка у вас бывают периоды, когда стресс возникает чаще, поэтому в любом случае не помешает знать, как с ним бороться.

– Если вы находились в состоянии стресса максимум один раз за последнюю неделю, то вы в пограничной группе и большого риска по-прежнему нет. Однако это повод задуматься о потенциальном ухудшении ситуации, а может, даже пора приступить к оптимизации своего отношения к миру. Скорее всего, вы слишком резко реагируете на происходящее вокруг, потому что сложно представить, что вы сталкиваетесь с угрозой жизни на столь регулярной основе.

– Если же вы сталкиваетесь со стрессом чаще одного раза в неделю, то вы в группе риска и не можете соответствовать M99. Эмоциональное пламя выжигает вас изнутри, убивает вас, обесценивает вашу жизнь. Высока вероятность, что практически все ваши проблемы сильно преувеличены. Наличие такого стресса говорит не о наличии неприятностей, а о неадекватной реакции. Эту проблему нужно незамедлительно решать, иначе это бездействие сделает из вас пассивного самоубийцу.

ВАЖНО! Данная проблема актуальна для ваших близких? Обратите их внимание на это, мягко аргументируя уже известными вам фактами и тестом M99. Также стоит помнить, что обстоятельства всегда меняются, поэтому одноименное приложение поможет вам еженедельно отслеживать ключевые опасности.

Шаг 2. Поиск первопричины

Несложно догадаться, что Бобр и Роса тоже страдали от стресса. Представьте: вы проснулись и обнаружили, что дома нет света. Ваша реакция будет такой же, как если бы Роса спросонья обнаружила потухший очаг в сырую погоду. Рассердившись, вы идете умыться, но воду тоже отключили. Что ж, остается скулить и готовиться к верной погибели, как плутающий в засушливой степи Бобр. Опаздываете на автобус? Остается только рвать на себе волосы, как Роса, упустившая юркого кролика. Не успеваете сдать в срок проект? Разгоним свое сердце до предела, как бегущий от медведя Бобр. На вас кричит мерзкий начальник? Остановим свое сердце, как Роса, повисшая над пропастью на тонком сучке. Ваш котик решил поиграть ночью? Это не лучше сверкающих в темноте волчьих глаз у пещеры неандертальцев, куда пробрался Бобр, чтобы подглядеть за их фигуристыми женщинами. Не дозвонились до родственников? Что ж, их можно хоронить, словно их тоже поколотили бивнем за вранье о ночной охоте.

Наша реакция на эти проблемы приблизительно одинаковая, но решения кардинально отличаются. Конечно, мы могли бы посоветовать Бобру, бегущему от клацающей челюсти, не переживать, присесть помедитировать или прочитать мантру. Однако гены таких просветленных философов редко передавались потомкам. Не поэтому ли среди нас так мало хладнокровных?

Вероятно, стресс позволял раскрыться ресурсам тела и сознания, для того чтобы преодолеть угрозу жизни. Например, под его воздействием Роса интенсивнее искала сушняк под листвой, быстрее бежала за кроликом и над пропастью начинала действовать бесстрашно. Взбудораженный мозг Бобра готовил его психику к обезвоживанию и помогал удрать от медведя. Скорее всего, подобные ситуации происходили вполне регулярно. Это длилось не год, а тысячелетия и миллионы лет. Выходит, как река точит берег, так и наша история выточила внутри нас нервного зверя, готового броситься в бой с любой опасностью.

Получается, стресс – это естественная реакция психики на возможные угрозы. Стресс – это часть механизма самосохранения и выживания. Мы унаследовали его от наших предков, чья жизнь была полна настоящих опасностей и неприятностей. Другими словами, если стресс является частью нашей психики, то он был одним из факторов естественного отбора и помог нам выжить в конкуренции с другими видами.

Однако цивилизация избавила нас от большинства опасностей. С точки зрения истории человечества мы оказались в стерильных условиях практически мгновенно, за считаные века. Теперь мы не решаем проблемы выживания в буквальном смысле, а только заботимся о своем благополучии, эмоциональном или материальном. Проблема в том, что это вовсе не то, ради чего механизм стресса сформировался в нашем мозгу. У нас уже почти нет причин переживать за свою жизнь, но что-то внутри нас словно так и ищет повод, чтобы вызвать бурную реакцию. И эти поводы всегда появляются, но вместо угрозы жизни они представляют собой всякую ерунду.

Мало того, стресс заставлял Бобра и Росу немедленно действовать, потому что большинство их неприятностей имели сиюминутное решение. В отличие от нас, им не приходилось часами и днями ждать избавления от проблемы. Получается, у наших предков была возможность быстро купировать переживания, а наши реалии заставляют жить с ними долгое время, что во много раз усугубляет ситуацию.

Это хорошо видно на известном эксперименте с капуцинами (капуцином, например, была обезьянка из «Пиратов Карибского моря»). Сидящих в соседних клетках животных научили простому трюку: передавать людям камешки за кусочки огурчика. Все было прекрасно, пока одну из них внезапно не наградили виноградинкой. Не скрывая раздражения, вторая все же съела огурчик и продолжила выполнять задание. Но когда несправедливость вселенского масштаба случилась во второй раз подряд, то ее терпение лопнуло! Выкинув проклятый огурец, визжа и громя клетку, несчастная обезьянка взывала к справедливости97. Ее можно было быстро добиться в естественных условиях, но что ты можешь сделать, находясь за стальными прутьями? Остается беспрерывно негодовать. Видео этого смешного до слез эксперимента вы легко найдете в интернете (»Two Monkeys Were Paid Unequally»), но… Не оказались ли мы сами в таких же клетках? Не получилось ли так, что достижение результата уже не зависит от наших сиюминутных действий, а потому наши переживания потеряли актуальность?

Так или иначе, мы испытываем в стрессе некую психофизиологическую потребность: мозгу периодически необходима активация защитных систем. То есть мы – заложники своей природы, а потому диспропорционально реагируем на проблемы. К примеру, из-за опоздания на встречу мы активируем механизм, который когда-то помогал Бобру сбежать от медведя! Мы не сможем вырвать часть мозга, порождающую столь неадекватное поведение. Однако осознание глубинных причин стресса позволит найти эффективное решение этой проблемы.

Шаг 3. Простые решения

Немедленные действия и постоянство. Чем медленнее вы будете реагировать на происходящее, тем меньше у вас будет шансов на успех. При этом на формирование новой привычки мозгу потребуется около двух месяцев. Поэтому приступайте к решению данной проблемы немедленно и упрямо следуйте выбранным принципам.

Жить можно без стресса. Некоторые из нас всю жизнь находятся в стрессе, но не предпринимают ничего, чтобы изменить сложившийся порядок вещей. Им кажется, что жизнь такой и должна быть. Но так ли это на самом деле? Даже если жизнь не должна состоять из одних удовольствий, то из одних страданий она тоже не должна состоять. Оглянитесь вокруг: вокруг полно действительно счастливых людей, чья жизненная ситуация во много раз хуже вашей. Это говорит о том, что стресс и окружающий мир уже давно весьма условно связаны друг с другом. Оказаться под давлением или нет – это уже давно наш собственный выбор. Если это так, то не пора ли сделать этот выбор в пользу своего благополучия?

Стресс необходим. Волнение и переживание – это важные инструменты выживания. Поэтому стресс не только естественен: он в какой-то степени должен присутствовать в нашей жизни. То есть желание избавиться от стресса насовсем в принципе выглядит весьма сомнительной идеей. Это как избавиться от обоняния, чтобы не слышать неприятные запахи, а потом сгореть заживо, не услышав дыма. Возможно, надо просто усвоить урок о том, когда стоит рвать на себе волосы, а когда в этом нет смысла. Поскольку реальной опасности вашей жизни почти никогда не возникает, позволяйте стрессу выйти наружу только в самых критических ситуациях. Вы вряд ли сможете избавиться от программ, прочно встроенных в мозг, так что просто определите рамки своей избыточной реакции. Например, оправданный стресс может касаться рисков в личных отношениях, потери сбережений, ключевых важных рабочих проектов и т. д. Этот список должен включать наиболее значительные стороны вашей жизни.

Купирование стресса. Каждый раз, когда вы почувствуете прилив внутреннего давления и напряжения, задайте себе следующий вопрос: что изменится, если ситуация будет развиваться по самому худшему сценарию? Неужели вас действительно догонит медведь? Если вам или вашим близким угрожает смерть, жизнь на улице или голод, тогда ваш стресс адекватен. В этом случае задайте себе второй вопрос: «Я могу изменить ситуацию?» Если нет, вам остается лишь принять ее. Если да, то направьте свое волнение на агрессивное решение проблемы. Именно для таких моментов стресс нам и нужен. Также в тяжелый момент бывает полезно вспомнить самую ужасную историю из своей жизни и сравнить эти две ситуации. Часто может оказаться, что нынешние проблемы просто смешны в сравнении с чем-то иным. Если у вас недостаточно таких историй, представьте себя на месте людей, с которыми судьба обошлась по-настоящему жестоко. Как бы эти люди хотели оказаться на вашем месте! В зависимости от личных страхов стоит всегда иметь наготове несколько красочных примеров, чтобы в момент приступа «перебирать» их перед внутренним взором.

Тактика замещения. Если стресс действительно является функцией мозга, то почему бы не подыграть ему? Возможно, контролируемый и легкий стресс снизит вероятность ваших избыточных переживаний на ровном месте. Не по этой ли причине многие спортсмены столь уравновешенны в повседневной жизни? Получается, нужен выход эмоциям, связанный либо с риском, либо с физической нагрузкой. В качестве такого замещения можно рассмотреть занятия с утяжелителями, поход в горы или сплав на байдарках, единоборства или аэробные нагрузки, спортивные турниры или интеллектуальные состязания, а также многие другие занятия (даже полноценная сексуальная жизнь значительно снижает стресс98). Если постоянно заниматься такими хобби, вашему мозгу не потребуется включать защитные механизмы по мелочевке.

Удалить источники стресса. В нашей жизни совершенно конкретные объекты могут генерировать стресс. Например, это могут быть люди (неудачные отношения, коллеги), сломанная техника, нелюбимая работа и т. д. Если есть возможность, имеет смысл просто-напросто избавиться от источника проблемы или заменить его, а не пытаться к нему адаптироваться. Если это личные отношения, то они в таком виде все равно закончатся. Если эта техника, то ее все равно надо будет менять. Если это работа, то ваш успех все равно будет ограничен. Избавьтесь от всего, что приводит к лишним переживаниям.

Квантовая физика и стресс. Если вы интересовались квантовой физикой, то хорошо знаете ее главный принцип: нет ничего определенного. Этот принцип в начале XX века представил Вернер Гейзенберг. Если говорить абстрактно, его суть в том, что вы не можете вообще ничего гарантировать в этом мире – существуют только вероятности того или иного события. Разве этот же принцип не актуален в нашей повседневной жизни? Когда вы идете в круглосуточный магазин за углом, есть вероятность, что он закрыт. Когда вы садитесь в свою машину, есть вероятность, что она не заведется. И так во всем и везде. Получается, что бы мы ни делали, в любом случае есть вероятность самого негативного развития событий. Такое распределение вероятностей неизбежно. А если это так, то зачем эмоционально реагировать на понятные с самого начала вещи? Умение принять ситуацию, особенно заранее, – это один из ключевых факторов в борьбе со стрессом. То есть стресс может быть обусловлен разрушением надежд, в которые не стоило верить на 100% с самого начала.

Тайм-менеджмент. Значительная доля стрессовых ситуаций обусловлена не внешними факторами, а нашим собственным поведением или распорядком дня. Это хорошо знакомо студентам, которые готовятся к экзаменам в последний момент. Это хорошо знакомо многим домохозяйкам, которые не справляются с бытовыми задачами, потому что просыпаются слишком поздно или засиживаются за просмотром сериалов. Это хорошо знакомо многим бизнесменам, которые с утра до вечера загружены мелкими вопросами вместо делегирования полномочий. По этой причине стоит оценить, насколько вы сами создаете себе повод для волнения. Возможно, кому-то следует просто пересмотреть распорядок дня, распланировать свои задачи на неделю или месяц вперед, а затем неспешно и в удовольствие делать все вовремя.

Завести домашнего питомца. Если у вас еще нет домашнего животного, то для снижения стресса стоит рассмотреть этот вопрос. Исследования показывают, что питомцы настолько эффективно снижают стресс хозяев (и тем самым продлевают им жизнь), что даже 10 минут игры с ними моментально снижают уровень кортизола в крови99. Почему бы не порадовать себя пушистым созданием, которое будет вам очень благодарно? Если свободного времени мало, то лучше завести кошку, а если нужно сбросить вес, то идеальным выбором станет собака. В приютах уже прямо сейчас вас ждут ваши будущие спасители.

Проводить больше времени на природе. Исследования доказывают, что даже недолгое пребывание на природе значительно снижает стресс и улучшает настроение100. Возможно, это происходит, потому что мы оказываемся в максимально естественной для нас среде с минимумом негативных факторов. Почему бы не пользоваться этим инструментом на регулярной основе? Еженедельные походы или пикники на природе, а также ежедневные прогулки в парке могут значительно очистить и освежить сознание.

Комплексный подход. Все процессы в нашем организме взаимосвязаны, и для решения любой проблемы важен сбалансированный образ жизни. Есть вероятность, что корень данной проблемы находится в другой плоскости. Именно эти задачи решает стандарт M99, поэтому так важно стремиться достичь его, причем по всем показателям.

Бонусы за решение проблемы

– Вы проживете на несколько лет дольше.

– Вы сэкономите на медицинских услугах в будущем.

– Вы больше заработаете за счет хорошего самочувствия.

– Вы почувствуете себя счастливее.

– У вас появится больше уверенности в себе.

– Вы станете стройнее.

– Укрепится ваш иммунитет.

– Поднимется ваше либидо.

– Мир вокруг вас станет ярче и живее.

– У вас улучшатся внимание и концентрация.

– У вас улучшится память.

– У вас появится творческое вдохновение.

– Вы будете быстрее принимать решения.

– У вас уменьшится количество суицидальных мыслей.

– Вы будете реже впадать в депрессии.

– У вас улучшится сон.

– Вы станете успешнее в работе или учебе.

– Вы оживете морально.

– Ваше общее самочувствие станет лучше.

– Ваше сознание станет чище.

– У вас станет больше самоконтроля.

И многое другое!

Реальные истории

В следующей редакции книги в этом разделе будут опубликованы ваши истории о борьбе со стрессом. Вам есть, чем поделиться и помочь другим? Напишите свою историю нам на почту [email protected] (не забудьте указать свое имя и город).

Если проблема не решается

Хотя стресс не всегда забирает многие годы жизни, он делает ее ужасной, лишает общего смысла и наслаждения от каждого дня. По этой причине следует бороться с данной проблемой всеми возможными способами и не отступать до победного конца. Все усилия с лихвой окупятся, причем положительные сдвиги могут произойти очень быстро.

Конечно, одного понимания первопричины стресса и его последствий может быть недостаточно. В тяжелых случаях потребуется постоянная работа над собой, ежедневный анализ собственного прогресса. Однако в некоторых случаях и этого может не хватить. Это означает, что проблема глубокая и комплексная. В таком случае имеет смысл обратиться к профессионалам. Хороший специалист буквально спасет вас и вернет вам смысл жизни.

Факты для пробуждения

Как сократить жизнь?

В 2001 году L. Whalley из Университета Северной Айовы и I.J. Deary из Эдинбургского университета опубликовали работу о взаимосвязи интеллекта и продолжительности жизни. В 1932 году у 2792 шотландских детей одного возраста (11 лет) оценили интеллект. Спустя десятилетия, в 1997 году, ученые проанализировали эти данные, когда почти 80% респондентов уже умерло. Оказалось, уровень IQ коррелировался с тем, сколько каждый из этих выросших детей прожил лет. Например, низкий IQ в 30 баллов в детстве едва ли не вполовину уменьшал шансы дожить до 76 лет101.

C. Calvin из Оксфордского университета и ее коллеги в 2010 году опубликовали мета-анализ 16 научных работ. Статья включила в себя данные об 1 107 022 участниках, за которыми следили на протяжении нескольких десятилетий, начиная с того момента, когда им было по 17 лет, и заканчивая достижением ими 69 лет. В результате практически все исследования сошлись на том, что уровень интеллекта влияет на шансы дожить до 69 лет. В некоторых случаях более высокий интеллект увеличивал эти шансы почти на четверть102.

A.S. Wallin из Каролинского института и ее коллеги в 2013 году опубликовали работу о корреляции когнитивных навыков (в подростковом возрасте) с получением пенсии по инвалидности (в среднем возрасте). За время сбора данных с 1969 по 2008 год в исследовании принял участие 49 321 швед. Как оказалось, падение когнитивных навыков на 1/9 увеличивало шансы получения инвалидности почти на четверть103.

Аналогичные тенденции обнаружили: Balakrishnan и Wolf (1976)104; Deeg и коллеги (1990)105; Doornbos и Kromhout (1990)106; Martin и коллеги (2004)107; Murray и коллеги (2012)108; Henderson и коллеги (2012)109; Calvin и коллеги (2017)110 и многие другие.

Как стать неудачником?

S.J. Ceci и W.M. Williams из Корнеллского университета в 1997 году опубликовали работу, в которой сравнили образованность, интеллект и уровень дохода людей. Исследование проводилось на основе массива ранее изданных академических статей. Ученые выяснили, что улучшение посещаемости школы одновременно коррелируется не только с развитием интеллекта, но и с будущими доходами111.

В 2006 году P. Irwing из Манчестерского университета и R. Lynn из Университета Ольстера опубликовали работу, в которой показали влияние IQ ребенка на его доходы во взрослой жизни. Исследование было основано на наблюдении за 3365 британцами, которых повторно «изучали» спустя десятилетия. Оказалось, чем умнее был ребенок в 8 лет, тем больше он зарабатывал во время опроса, когда ему было уже около 43 лет. Причем данная корреляция была особенно актуальна для мужчин112.

J.L. Zagorsky из Бостонского университета в 2007 году опубликовал работу, в которой сравнил доходы людей и их IQ. Всего было проанализировано 7500 анкет, которые заполняли люди в возрасте от 33 лет до 41 года. Удалось подсчитать, что каждый балл IQ в среднем увеличивал ежегодный доход на $616 (из-за инфляции сумма могла стать больше). То есть при разнице в десятки баллов уровень дохода мог увеличиться кардинально. Однако кроме положительных последствий исследователи обратили внимание на то, что люди с более высоким интеллектом становились банкротами чаще других113.

Аналогичные тенденции обнаружили: Brown и Reynolds (1975)114; Jacoby и Glauberman (1995)115; Ceci и Williams (1997)116; Lynn и Vanhanen (2002)117; Firkowska-Mankiewicz (2002)118; Strenze (2007)119; Daniele (2013)120 и многие другие.

Как набрать вес?

В 2009 году Z. Yu из Нанкинского медицинского университета и коллеги опубликовали мета-анализ 26 научных работ о взаимосвязи интеллекта детей и лишнего веса. Все исследования показали обратную зависимость лишнего веса от IQ детей, особенно большая разница была при крайних формах ожирения. Шесть исследований показали, что низкий интеллект в детстве приводит в том числе к проблемам с лишним весом и во взрослой жизни121.

C. Maccann из Сиднейского университета и R.D. Roberts из Professional Examination Service в 2012 году опубликовали исследование об успешности учеников в зависимости от индекса массы тела. В анализе участвовали 383 старшеклассника и 1036 студентов из 24 учебных заведений США. Была выявлена прямая зависимость между лишним весом и плохими оценками за учебу122.

В том же 2012 году A. Rosenblad из Стокгольмского университета и его коллеги опубликовали работу, в которой продемонстрировали влияние интеллекта на количество набранного веса в будущем. Наблюдение за 5286 шведскими мужчинами началось, когда им было по 18 лет, и закончилось, когда те достигли своего 40-летия. Была выявлена явная корреляция между IQ и весом участников исследования. Мужчины с низким уровнем интеллекта за 22 года набрали приблизительно на 40% больше лишних килограммов123.

Аналогичные тенденции обнаружили: Cawley и Spieß (2008)124; Belsky и коллеги (2013)125; Benito-León и коллеги (2013)126; Kanazawa (2013)127; Sandjaja и коллеги (2013)128; Galván и коллеги (2014)129; Altschul и коллеги (2019)130 и многие другие.

Как стать несчастным?

C.R. Gale из Эдинбургского университета и ее коллеги в 2009 году опубликовали работу о взаимосвязи интеллекта и психологического дистресса. Для этих целей у двух групп людей были замерены общие когнитивные навыки в возрасте 10 и 11 лет, а затем уровень сильного дистресса у них же, но в возрасте 30 и 33 лет. На примере почти 12 000 человек, попавших в выборку, ученые увидели, что высокий уровень интеллекта сокращает дистресс во взрослой жизни на 23% или даже 39% (в зависимости от группы)131.

A. Hassiotis из Университетского колледжа Лондона и ее коллеги в 2010 году опубликовали исследование связи пограничных интеллектуальных способностей (70—85 баллов IQ при среднем около 100) и суицидальных намерений. Каждый шестой из 6872 человек оказался человеком с низким уровнем развития. Выяснилось, что при таком слабом интеллекте люди в 1,7 раза чаще совершали попытки самоубийства или членовредительства. Интересно, что эта разница практически пропадала при высоком уровне доходов, то есть проблемы с интеллектом компенсировались финансовыми ресурсами132.

В 2012 году R. Veenhoven из Университета Эразма Роттердамского и Y. Choi из Фрайбургского университета в своей работе проследили, как уровень IQ влияет на ощущение счастья в различных странах мира. Проанализировав десятки научных работ, исследователи не увидели явной взаимосвязи между интеллектом и счастьем отдельных людей. Однако когда они сравнили общий уровень интеллекта и общее ощущение счастья у людей в 143 странах, то обнаружили значимую корреляцию. Ученые сделали вывод, что повышенный уровень интеллекта крупного сообщества важнее, чем индивидуальное превосходство отдельных его членов133.

Аналогичные тенденции обнаружили: Gow и коллеги (2005)134; Ali и коллеги (2013)135; Kanazawa (2013)136; Stolarski и коллеги (2014)137; Gonzalez‐Mulé и коллеги (2017)138; Dimitrijević и коллеги (2016)139; Ahmed и коллеги (2018)140 и многие другие.

Простым языком

Иногда нам кажется, что все проблемы от лишнего ума. Действительно, мы любим все усложнять и прокручивать в голове по много раз, а успеваемость в школе на первый взгляд не имела большого смысла для будущих успехов в жизни. Однако факты говорят о том, что слабость умом будет стоить человеку годов жизни, здоровья и счастья.

На примере низкого интеллекта хорошо виден эффект бабочки: слаборазвитые дети реже доживают до старости. Чуть больший процент неправильных решений – и в итоге год за годом увеличиваются шансы гибели. Одновременно возрастает вероятность получить инвалидность и меньше зарабатывать: каждый отдельный бал IQ-теста существенно влияет на кошелек.

Еще сложнее предположить, что низкий интеллект так явно связан с ожирением. Конечно, лишний вес вовсе не гарантирует слабоумие, а многие полные люди весьма успешны. Однако избыточный индекс массы тела сигнализирует о повышенной вероятности проблем с принятием решений. Вдобавок слабый ум ведет к стрессу и суициду. Распространенное убеждение, что дураки счастливее, оказывается мифом! Похоже, правильное отношение к жизни – это тоже сложный когнитивный навык, требующий особого подхода. Большинство людей не способны стать счастливыми, не включив мозги.

Пугают не столько факты, сколько тенденции. Например, современные технологии приводят к иллюзии, что мы становимся умнее. Действительно, на первый взгляд эволюция человечества и развитие мозга очевидны. В 2009 году D.H. Bailey из Калифорнийского университета в Ирвайне и D.C. Geary из Миссурийского университета изучили черепа 175 гоминидов, живших во временном диапазоне с 1,9 млн до 10 тыс. лет назад. Оказалось, наш мозг за это время увеличился почти в три раза141. Но затем что-то пошло не так, и капризная эволюция поменяла свои планы.

Это видно по работе 2011 года, которую написал J. Hawks из Висконсинского университета в Мадисоне. Он показал, что пиковые размеры мозга уже давно остались в прошлом (объем высчитывается по выемке в черепной коробке). Оказалось, что наибольшие показатели были характерны для кроманьонцев – наших прямых предков, живших 10—40 тыс. лет назад. С тех пор мы потеряли 10% объема мозга: с 1500 до 1359 мл142. Смешно, но это уже не так далеко от эректусов (Homo erectus, 1100 мл), которые вымерли еще 100—300 тыс. лет назад. Как скоро мы их догоним?

Вы всегда искали убедительное отличие человека от обезьяны? Наш мозг значительно уменьшается с возрастом, что характерно исключительно для человека, но не для других приматов. Это показали в работе 2011 года C.C. Sherwood из Университета Джорджа Вашингтона и его коллеги, которые сравнили возрастные изменения в мозге человека и шимпанзе. Некоторые отделы именно нашего мозга с возрастом теряют до четверти объема, что касается как серого, так и белого вещества, особенно в префронтальных зонах – чулане сознания. Больше всего удручает значительная деградация гиппокампа (на 13%), во многом ответственного за базовые когнитивные функции143.

Но почему мы этого не замечаем? Представьте, что вы на машине времени попадете в прошлое и перед вами откроется потрясающая возможность ускорить развитие древних людей. Благодаря вам они смогут перепрыгнуть на новый уровень цивилизации и решить массу проблем. Вы им расскажете о телевидении, спутниках, интернете и смартфонах, которые изменили вашу жизнь. Однако на воодушевленные вопросы о том, как это работает, вы сможете только рассказать про розетку и кнопку включения. И это касается почти всех достижений современной цивилизации. Среднестатистический человек понятия не имеет, как все это устроено, а потому рискует оказаться в костре, если сунется в прошлые века.

Несмотря на очевидную специализацию нашего мозга, новые технологии создают иллюзию интеллектуального превосходства современных людей. Ведь мы освоили электричество, разработали транзисторы, запустили человека в космос и придумали интернет, а потому приятно себя тешить причастностью к таким великим вещам! Интересно, что по этому поводу сказали бы М. Фарадей, Д. К. Максвелл, Д. Бардин, У. Браттейн, У. Шокли, С. Королев, Д. Ликлайдер, П. Бэран, Т. Дэвис и Т. Бернерс-Ли? Мы спрятались за ширмой достижений настоящих гениев, а сами при этом очень плохо представляем, как работает обычный пульт от телевизора.

Осталось надеяться, что мы не последуем примеру сюжета фильма «Идиократия» (Майк Джаджа, 2006). Главных героев – парочку самых тупых людей на Земле – заморозили и забыли в военной лаборатории. Когда они случайно проснулись в недалеком будущем, то на контрасте оказались самыми умными, а потому место президента и его первой леди им было обеспечено.

Самое страшное – это видеть, как мы сами себя подталкиваем ближе к эректусам. Рынок подсовывает нам легкую информацию, веселье и развлечение. Потребляя такие поверхностные продукты, мы забываем о книгах, науке и размышлениях о смысле жизни. Зачем это нужно, когда в твоем смартфоне столько веселых картинок? Зачем что-то менять, если все предопределено судьбой?

Дров в печку добавляет развитие социума. Если еще в XIX веке позволить себе беззаботную жизнь могли немногие, то в нынешние времена уже и работать необязательно. У нас и так немного поводов включать мозги, а без работы их становится и того меньше. При этом многие даже не подозревают о важности работы для качественной мозговой деятельности, а потому наивно перекладывают вину на что угодно еще.

В 2017 году R. Laverick из Бирмингемского университета и ее коллеги опубликовали исследование о больных ВИЧ. В своей работе ученые пытались проследить, как болезнь влияет на жизнь и когнитивные функции 448 пациентов. Многие из них жаловались на сниженную повседневную активность и симптомы умственной отсталости, что было подтверждено когнитивными тестами. Однако ученые выяснили, что данные проблемы зависели от ряда сторонних факторов, в том числе от рабочего статуса. Другими словами, умственные проблемы были вызваны не столько болезнью, сколько отсутствием работы из-за болезни144.

В этом вопросе повезло женщинам. Их сознание практически не страдает от безработицы даже в пенсионном возрасте. A. Sizer из Университетского колледжа Лондона в своей докторской диссертации 2019 года проанализировала корреляцию между рабочим статусом и когнитивным упадком у людей старше 60 лет. На основе обширных баз данных она увидела, что мужчины, которые не работают более 10 лет, не только имели низкие когнитивные показатели, но и что скорость угасания их ума увеличивалась. Любопытно, но у женщин не было подобной зависимости. Более того, если пожилая женщина не работала больше 10—20 лет, ее когнитивные показатели становились выше, чем показатели ее трудящихся подруг145.

Но мы-то понимаем, что такие данные, скорее всего, вызваны хозяйственностью прекрасного пола, который, в отличие от мужчин, в принципе редко сидит на месте: хлопоты по дому и потомство не дадут соскучиться. Если этих хлопот нет, то природа вряд ли пощадит женский интеллект. А вот мужской мозг сразу начинает высыхать, стоит ему посидеть без дела, особенно в возрасте. При потере занятости мужчины теряют навыки концентрации, а их умственные способности снижаются. Особенно актуальна данная проблема для мужчин среднего возраста146.

Вдобавок оба пола при безработице страдают от психических расстройств. M. Frese из Леуфана Университета Люнебурга и G. Mohr из Лейпцигского университета в 1987 году опубликовали работу о депрессии среди неработающих. Для этой цели 51 человек в возрасте около 45 лет проходил опрос в 1975 и 1977 годах. Выяснилось, что длительная безработица ведет к депрессии, в то время как трудоустройство уменьшает ее147.

K.I. Paul и K. Moser из Университета Эрлангена—Нюрнберга в 2009 году опубликовали мета-анализ 334 научных работ о влиянии статуса безработного на ментальное здоровье. Оказалось, что у 34% безработных наблюдаются психические расстройства, хотя этим страдает только 16% работающего населения. Также выяснилось, что особенно сильно от безработицы страдают люди рабочих профессий148.

В 2019 году D. Kamerāde из Университета Солфорда и коллеги опубликовали работу о связи длительности рабочей недели и ментального здоровья. Анализ был проведен на 84 993 людях в возрасте от 16 до 64 лет. Данные показали, что если бывший безработный начинал работать хотя бы по 8 часов в неделю или меньше, то его психическое самочувствие и удовлетворение жизнью резко улучшались. При этом идеальную продолжительность рабочей недели выяснить не удалось, так как этот вопрос зависел от индивидуальных факторов. Для одних было достаточно работать по 1—8 часов в неделю, а для других – вплоть до 44—48 часов149.

Все эти факты чрезвычайно обидны, ведь даже самый фанатичный трудоголик время от времени мечтает все бросить. Оказывается, всю жизнь придется чем-то заниматься. А это вдвойне обидно, когда вы уже заработали на беззаботную жизнь. В этом случае вы не высыпались и не брали отпуска, чтобы в один прекрасный день улететь на жаркие острова и остаться там навсегда, нежась под лучиками солнца. Неужели вы гробите здоровье, чтобы заработать на беззаботную пенсию, а потом еще быстрее убиваете себя во время этой беззаботности? Сложно вообразить более несправедливую вещь!

Многие люди, особенно среднего возраста, буквально ждут момента, когда можно будет расслабиться и выдохнуть, забыть о любом принуждении и напряжении. Это происходит, потому что многие страдают на нелюбимой работе или просто перенапрягаются. Именно по этой причине фатальность безделья воспринимается наиболее болезненно. Человек сразу представляет, что его мучение должно будет длиться до самой смерти – лучше уж страдать от безделья, чем такая участь!

Конечно, многим хочется заработать побольше легких денег и потом ничего не делать остаток жизни. В определенной степени это нормально и объяснимо, ведь нам не хочется включать мозг. Он даже без нагрузки потребляет пятую часть всей энергии тела150 (почти половину у детей 4—6 лет151) и четверть кислорода152. А главный принцип любого организма – экономия энергии, потому что в природе она всегда в дефиците. Только вот раньше у нас не было выбора – приходилось каждый день выживать, добывая энергию. А сейчас есть выбор – можно отключить мозг и ничего страшного не случится. Однако не слишком ли велика цена таких благ?

Решение проблемы в 3 шага

Шаг 1. Оценка проблемы

Как часто вы учитесь где бы то ни было, занимаетесь активным и разнообразным умственным трудом на работе, в быту или на досуге? Не стоит считать умственной нагрузкой следующие действия: компьютерные игры, просмотр художественных фильмов, чтение художественных книг, просмотр развлекательного контента в интернете и т. д. Умственная нагрузка должна подразумевать анализ информации, запоминание чего-либо или творческий процесс рождения новых идей и решений.

– Если вы загружаете мозг не менее 5 дней в неделю, то находитесь в безопасной группе. На данный момент у вас нет причин для беспокойства, а другим людям остается только завидовать вам. Однако интеллектуальная нагрузка имеет свойство быть временной или сезонной, поэтому имеет смысл понять, как нужно будет действовать, если в будущем ситуация поменяется.

– Если вы загружаете мозг от 2 до 4 дней в неделю, то попадаете в пограничную группу. Ваше положение не критично, но вы можете значительно улучшить его. Уделив немного внимания интеллектуальной нагрузке мозга, которая наверняка доставит вам удовольствие и принесет пользу, вы улучшите свое здоровье и настроение, а также немного продлите себе жизнь.

– Если вы не попали в первые две группы, значит находитесь в группе риска и не можете соответствовать M99. Последствия вашего образа жизни опасны для здоровья, психологического состояния, когнитивных навыков и общей продолжительности жизни. Вам следует немедленно приступить к решению этой проблемы. В итоге вы будете вознаграждены значительно более высоким качеством жизни. А в противном случае – присоединитесь к пассивным самоубийцам.

ВАЖНО! Данная проблема актуальна для ваших близких? Обратите их внимание на это, мягко аргументируя уже известными вам фактами и тестом M99. Также стоит помнить, что обстоятельства всегда меняются, поэтому одноименное приложение поможет вам еженедельно отслеживать ключевые опасности.

Шаг 2. Поиск первопричины

Хотя Бобру и его подруге Росе не было нужды вкалывать под присмотром начальника, это не означало, что они могли круглыми сутками ловить вшей и блох. Мир был полон опасностей, а еще в нем не было холодильников и консервантов. Это означало, что даже после удачной охоты они не могли позволить себе бездельничать в течение последующей недели, а уж тем более в течение месяцев. Мы можем приехать в молл, выкатить огромную тележку и накидать в нее всякой дряни, чтобы потом неделю не выходить из дома и смотреть сериалы. В былые же времена запасы быстро иссякали, и вечно икающий воин в бурой шкуре начинал замечать прищуренный взгляд голубоглазой подруги. Если это не помогало, то бивень легко прояснял любые намеки.

Огрызнувшись и играя острыми скулами, Бобр брал копье с топором и уныло брел в полный опасности лес. А за ним спешили такие же бедолаги. В лесу им надо было решать много вопросов. Надо было что-то есть в пути. Надо было наточить орудия. Не хотелось оказаться в пасти медведя. Надо было выследить добычу. Надо было поймать добычу, которая тоже хотела жить и вряд ли покорно сдавалась. Надо было не потеряться среди болот и лесов, в конце концов. В общем, ресурсы интеллекта и тела использовались постоянно.

В это же время Роса тоже не сидела на месте. Дети все время подвергали себя опасности и всячески требовали к себе внимания. Вдобавок они всегда хотели есть и лезли к ней на руки. А еще нужно было подшить одежду, собрать грибы и орехи, а также найти хворост для костра. В это же время надо было отбиваться от шамана, который тоже не сидел без дела, стоило молодняку уйти на охоту. В общем, у Росы тоже работали все ресурсы. Других вариантов практически не было, поэтому что активное сознание определяло выживание.

Поскольку из века в век условия не особо менялись, больше шансов выжить и передать свои гены получали те, чей интеллект больше соответствовал условиям среды. Смена поколений отсеивала менее адаптированные гены. Таким образом, тысячи лет наши когнитивные навыки соответствовали нашему миру. Даже первые революционные технологии было нетрудно понять: и ребенку ясно, как работает колесо или парус. Но затем началось динамичное развитие и усложнение буквально всего вокруг. Это касалось не только технологий, но и быта, ремесел, политического устройства, медицины, оружия и т. д.

Когда каждая сфера в отдельности становилась целой наукой, людям пришлось выбирать себе специализацию, потому что стало невозможно охватить сразу все знания. На рубеже XIX—XX веков люди научились делать что-то одно, получая за это все блага на свете. Стало достаточно овладеть одним примитивным навыком, чтобы обеспечить себя и свое потомство. То есть интеллект перестал быть фактором естественного отбора.

Все проблемы теперь решаются одним навыком. Негде жить? – Иди копай яму и снимешь себе комнату. Нечего надеть? – Иди копай яму и оденешься в магазине. Запачкалась одежда? – Иди копай яму и купи стиральную машину. Хочешь есть? – Иди копай яму и купи готовую еду. Болит голова? – Иди копай яму и купишь лекарство в аптеке. И так во всех сферах: достаточно овладеть любым примитивным навыком. А ведь еще сотню лет назад множество бытовых проблем требовали изобретательности и смекалки. Сородичам Бобра и Росы тысячи лет приходилось практически все делать самостоятельно. Чтобы выжить, они должны были быть специалистами во всех сферах сразу, начиная с охоты и заканчивая кройкой одежды. Конечно же, Бобр с радостью решил бы все свои проблемы одной лопатой и тем самым погубил себя.

Можно провести аналогию с бордер-колли – самой умной и трудолюбивой породой собак153. Не все знают, что их нежелательно держать дома. Веками их выводили английские и шотландские пастухи, отбирая самых послушных и умных щенков, чтобы те помогали им пасти скот. Как итог, наделенные невероятными способностями животные деградируют и буквально сходят с ума, если у них нет ежедневного обучения и физической активности. Не оказался ли человек в похожих условиях?

Мы стали как скот, который селекторы выводят сугубо для конкретных целей: получения длинной шерсти, вкусного мяса, большого надоя и т. д. Поэтому наш мозг стремительно уменьшается, но он все еще огромный. Именно поэтому его ресурсы оказались не востребованы современной жизнью. Причем не только работа стала элементарной. Даже в развлечениях яркие картинки и мимолетные образы вытеснили любое напряжение ума.

Все бы ничего, но сложных задач почти не осталось. При этом наше естество не любит бездействия, и ему не нужно ничего лишнего. Поэтому наш организм очень просто относится к ненужным способностям или частям тела – он их съедает, чтобы не тратить энергию впустую. Не используете мышцы? – Они атрофируются. Не нужны мозги? – Они высыхают. Не живете полноценной жизнью? – Вы умираете.

В наших силах понять эту проблему и начать действовать. Благо у нас есть шанс! В 2017 году A.H. Cook из Северо-Западного университета (Чикаго) и ее коллеги опубликовали исследование об атрофии мозга у пожилых людей. Выяснилось, что именно у долгожителей наблюдается наименьшее возрастное иссушение мозга154. Другими словами, поддерживая свой интеллект, мы поддерживаем свою жизнь.

Шаг 3. Простые решения

Немедленные действия и постоянство. Чем медленнее вы будете реагировать на происходящее, тем меньше у вас будет шансов на успех. При этом на формирование новой привычки мозгу потребуется около двух месяцев. Поэтому приступайте к решению данной проблемы немедленно и упрямо следуйте выбранным принципам.

Выделить время. Чтобы потраченные усилия не были напрасными и не представляли собой лишь временное явление, нужно сразу четко определить, когда и сколько времени вы будете заниматься своим развитием. Допустим, каждый день утром и вечером по полчаса. Или каждый будний день по часу в вечернее время. Или по два часа утром в выходные дни. Неважно, когда именно вы это будете делать. Главное – заниматься этим на регулярной основе. Нужно сделать такую практику своей привычкой и неотъемлемой частью жизни.

Интеллектуальная работа. Самый простой и эффективный способ не дать мозгам высохнуть – устроиться на работу, где от вас будут требовать принятия решений или где пригодятся ваши творческие наклонности. Инстинктивно мы не очень любим работать. К счастью для многих, все не так плохо – ментальное оживление начинается всего от 8 рабочих часов в неделю, хотя для здоровья и продолжительности жизни потребуется как минимум 20 часов. Еще одна хорошая новость: страдать на работе вовсе не обязательно. Если вы не идете утром на работу с радостью и не заставляете себя в конце дня идти домой – значит, вы не нашли свое место в жизни, какие бы деньги вам ни платили. Также не будет вопросов с вредом от безделья – вам просто не захочется бросить любимое занятие. Даже самый ленивый человек не променяет удачную занятость на диван.

Постоянная учеба. Чтобы использовать свой интеллект по назначению, нужно всегда учиться. Общение с наиболее успешными и богатыми людьми говорит об одном очевидном наблюдении: все они беспрерывно чему-то учатся. Иногда это желание принимает формы одержимости. Однако, действительно, высшее образование, различные курсы, семинары, вебинары и т. п. – это очень эффективный и рациональный способ использовать свои мозги по назначению. В этом случае имеют место компетентные источники, регулярность занятий, ответственность и прикладное значение полученных знаний.

Умственные упражнения. Существует масса способов поддержания своих интеллектуальных ресурсов. Наиболее популярные и эффективные из них: изучение иностранных языков, постижение наук, освоение новых навыков, получение профессий, чтение нехудожественных книг, написание книг и статей, рисование, прочие творческие навыки и многое другое. А вот разгадки однообразных сканвордов и прочие примитивные нагрузки практически не несут в себе смысла.

Разнообразие. Огромное значение имеет разнообразие умственной нагрузки. Никогда не стоит забывать, что у нашего мозга множество функций и удивительная пластичность. По этой причине вы должны не просто использовать память, аналитические ресурсы, творчество и скорость мышления, но и сделать так, чтобы они были задействованы в максимально разнообразных областях. Эти нагрузки можно чередовать между собой.

Правильный выбор. Выбор интересных упражнений – один из решающих факторов успеха для долгосрочного развития вашего ума. Вы должны отталкиваться от собственных интересов и выбирать умственные упражнения исключительно исходя из них. Вы всегда хотели выучить иностранный язык? – Наконец-то у вас появился повод этим заняться. Вы давно планировали написать свою книгу? – Осталось только определиться с графиком работы. Вам всегда была интересна скульптура? – Начните постигать лепку на этой неделе. Вы хотели освоить программирование? – Это можно сделать самостоятельно и на курсах. Вам всегда хотелось попробовать выйти в осознанный сон? – Осталось найти учебники и лекции автора сей книги, и вы будете жить в двух мирах. Как итог, удачный выбор не только развивает мозг, но и приносит настоящее наслаждение и практическую пользу.

Главное – начать. Наш мозг всегда активно пытается отказаться от любой новой нагрузки, отговаривая нас от нее. Это нормально, потому что он не хочет тратить энергию. Однако его можно обхитрить. Нужно просто любой ценой заставить его работать и потерпеть первые 15—30 минут. Как правило, за это время мозг перестраивается на режим производительности, а вы уже сами не хотите останавливаться.

Бесконечное развитие. Вы изучили все, что планировали? Не нужно останавливаться: любое знание всегда открывает вам новые двери в смежные области. А если вы все же столкнулись с проблемой того, что изучили все, что было возможно, то значит вам стоит с самого начала выбирать для себя более сложные направления, вроде изучения языков. В этом случае практически невозможно добиться совершенства даже на протяжении всей жизни.

Отгородиться от пустой информации. Наш мозг всегда легко клюет на легкую и эмоциональную информации. Чем больше он этим увлечен, тем меньше ему нравится напрягаться. Если хотите включить мозг, максимально отгородитесь от пустой информации, которая ничего вам не дает, но забирает силы и отбивает желание заняться чем-либо полезным. Что вам дает просмотр политических новостей? Что дает просмотр лент в социальных сетях? Что дают сериалы? Необязательно все это убирать из своей жизни, но установить определенные лимиты имеет смысл.

Комплексный подход. Все процессы в нашем организме взаимосвязаны, и для решения любой проблемы важен сбалансированный образ жизни. Есть вероятность, что корень данной проблемы находится в другой плоскости. Именно эти задачи решает стандарт M99, поэтому так важно стремиться достичь его, причем по всем показателям.

Бонусы за решение проблемы

– Вы проживете на несколько лет дольше.

– Вы сэкономите на медицинских услугах в будущем.

– Вы больше заработаете.

– Вы почувствуете пользу от своей жизни.

– Вы будете знать гораздо больше.

– Вы станете стройнее или даже спортивнее.

– У вас появятся новые навыки.

– К вам будут лучше относиться близкие и знакомые.

– У вас появится много новых мыслей и идей.

– Мир вокруг вас станет ярче и живее.

– У вас улучшатся внимание и концентрация.

– У вас улучшится память.

– У вас появится творческое вдохновение.

– Вы станете менее импульсивны.

– Вы будете быстрее принимать решения.

– В вашей жизни станет меньше рисков.

– У вас уменьшатся суицидальные настроения.

– Вы будете реже впадать в депрессии.

– У вас будет меньше стресса.

– У вас уменьшатся шансы стать инвалидом.

– Вы откроете для себя новые увлечения.

– Вы почувствуете себя счастливее.

– Вы станете успешнее в работе или учебе.

– У вас появится шанс изменить свою жизнь.

– Укрепится ваш иммунитет.

– Поднимется ваше либидо.

– Вы оживете морально.

– У вас будет больше знакомых и друзей.

– Ваше общее самочувствие станет лучше.

– Ваше сознание станет чище.

– Вы почувствуете себя более реализованным в жизни.

И многое другое!

Реальные истории

В следующей редакции книги в этом разделе будут опубликованы ваши истории о том, как вы смогли оживить свой ум. Вам есть, чем поделиться и помочь другим? Напишите свою историю нам на почту [email protected] (не забудьте указать свое имя и город).

Если проблема не решается

Если включить мозги, вы изменитесь сами и трансформируете свой взгляд на мир. Вы станете жить полноценно, а сама жизнь станет дольше и качественнее. Согласитесь: имеет смысл приложить максимум усилий в этом направлении! В случае сложностей не сдавайтесь и не отступайте, сделайте напряжение ума частью вашей жизни, причем приятной и полезной.

Если у вас не получится настроить себя на нужный лад, значит корни проблемы находятся глубоко. Тогда тем более не стоит сдаваться – иначе это обойдется вам слишком дорого. Поэтому не стоит жалеть сил и средств, чтобы заставить свои мозги работать по прямому назначению. В этом случае хорошие специалисты могут помочь решить эту проблему.

Факты для пробуждения

Как сократить жизнь?

В 2005 году L. Paulozzi из Центра по контролю и профилактике заболеваний США опубликовал работу, в которой сравнил коммерческие успехи производителей мотоциклов с количеством погибших мотоциклистов. Причиной анализа послужили почти двукратное увеличение процента гибели мотоциклистов с 1997 по 2003 год в США и более чем двукратное увеличение продаж новых мотоциклов. Оказалось, новые мотоциклы действительно в 2,5 раза чаще приводили к смерти, нежели поддержанные экземпляры. В 2003 году более половины смертей на мотоциклах пришлась именно на новые155.

D.A. Redelmeier из Научного центра здравоохранения Саннибрук и E. Shafir из Принстонского университета в 2017 году опубликовали работу о влиянии полнолуния на смертность мотоциклистов. Было проанализировано 13 029 смертей, произошедших за 40 лет в США. Неожиданно подтвердилось, что в полнолуние вероятность аварии с летальным исходом у мотоциклистов увеличивалась на 26%. Обнаруженная закономерность совпала с анализом аварий в Британии, Канаде и Австралии156.

В 2016 году американское Национальное управление безопасности движения на трассах опубликовало сводную статистику. Данные включали в себя зависимость возможной смерти человека от того, на каком виде транспорта он перемещался. Оказалось, на одной и той же дистанции (например, километр или тысяча километров) шансы погибнуть на мотоцикле в 28 раз выше, чем на машине157.

Аналогичные тенденции обнаружили: Grabowski и Morrisey (2004)158; Oliveira и Sousa (2011)159; Chandran и коллеги (2012)160; Zhu и коллеги (2015)161; Polanco и коллеги (2016)162; Pavanitto и коллеги (2018)163; Sadeghi-Bazargani и коллеги (2018)164 и многие другие.

Как еще сократить жизнь?

В 2007 году K. Soreide из Бергенского университета и коллеги опубликовали сводную статистику травм бейсджамперов на одной-единственной площадке в Норвегии. В этом экстремальном виде спорта люди прыгают со специальным парашютом с фиксированных объектов, часто применяя вингсьют (костюм-крыло). За 11 лет было задокументировано 20 850 прыжков с плато Кьераг. К травмам это приводило в одном случае из 254 прыжков (0,4%), а к смерти – в одном из 2317 прыжков (0,04%)165.

A. McIntosh из Университета Монаша и его коллеги в 2017 году опубликовали исследование фатальных случаев среди любителей экстремальных видов спорта в Австралии с 2000 по 2016 год. Из 995 случаев смерти 88% пришлось на мужчин. 50 человек погибло от «воздушных» видов спорта. Почти половина смертей пришлась на мотогонки и «водные» виды экстремального спорта. Каждая пятая смерть была связана с утоплением, а в 11% отказывало сердце166.

L. Laver из Университетского госпиталя Ковентри и его коллеги в том же 2017 году опубликовали обзор научных статей о травмах и смертности среди экстремалов. Скалолазание по различным данным фатально для 0—28% спортсменов, в зависимости от разновидности этого вида спорта (например, в помещениях смертельных случаев практически не бывает). При этом лыжи и сноубординг оказались относительно безопасны при вероятности смерти в одном случае на 1,57 млн заездов167.

Аналогичные тенденции обнаружили: Ellitsgaard (1987)168; Schussman и коллеги (1990)169; Turk и коллеги (2008)170; Brymer (2010)171; Caine (2012)172; Schöffl и коллеги (2012)173; Mei-Dan и Carmont (2013)174 и многие другие.

Как еще больше сократить жизнь?

В 1993 году R.C. Bland из Альбертского университета и коллеги опубликовали исследование лудомании (игромании/гэмблинга) в канадском Эдмонтоне. В случайной выборке из 7214 опрашиваемых на каждую тысячу было обнаружено 42 лудомана. В основном это были мужчины. Многие уже длительное время были без работы, и большинство не справлялись с домашними делами. Обнаружилось, что болезнь коррелируется и с другими психическими расстройствами. 27% лудоманов совершали преступления и 13% – пытались покончить с собой175.

В 2010 году P.W.C. Wong из Гонконгского университета и его коллеги опубликовали работу о взаимосвязи лудомании и суицида. Выборка включала в себя 1201 самоубийцу в Гонконге. Почти каждый пятый (19%) имел признаки игромании незадолго до смерти. Почти половина этих людей (47%) оказались неплатежеспособны из-за своего пристрастия. Причем, как правило, эти же люди уже сталкивались с финансовыми проблемами до лудомании176.

A. Karlsson и A. Hakansson из Лундского университета в 2018 году опубликовали работу о высокой смертности среди шведских лудоманов. Был проведен анализ 2099 людей с соответствующим диагнозом. Оказалось, лудоманы умирали в два раза чаще, нежели люди без этой болезни. Кроме того, игроманы в пятнадцать раз чаще совершали самоубийства, чему часто предшествовала депрессия177.

Аналогичные тенденции обнаружили: Volberg (2002)178; Kaminer и коллеги (2002)179; Maccallum и Blaszczynski (2003)180; Kausch (2003)181; Dannon и коллеги (2006)182; Jazaeri и Habil (2012)183; Ledgerwood и Petry (2015)184 и многие другие.

Как гарантированно сократить жизнь?

A.J.E. Dirkzwager из Нидерландского института изучения преступности и правоприменения (NSCR) и коллеги в 2012 году опубликовали работу о продолжительности жизни среди бывших заключенных. Исследование было основано на 2297 преступниках-датчанах, за которыми наблюдали в течение 25 лет после отбывания ими наказания. Выяснилось, что отсидевшие в тюрьме люди в 3,2 раза чаще умирали (за эти 25 лет), чем обычные люди. Любопытно: если преступник получал условный срок или любое другое альтернативное наказание, то его продолжительность жизни все равно значительно сокращалась185.

В 2015 году H. Elonheimo из Национального института здравоохранения и социального обеспечения и его коллеги опубликовали работу о смертности среди криминалитета. Для исследования были выбраны 5405 финнов 1981 года рождения. Оказалось, чем больше преступлений совершал человек, тем меньше он жил. Самые активные из них имели в 29 раз больше шансов умереть, не достигнув 30-летия, нежели обычные люди. Такая поразительная смертность была обусловлена далеко не естественными причинами, а общее состояние здоровья преступников оставляло желать лучшего186.

M. Aalsma из Школы Медицины Университета Индианы и его коллеги в 2015 году опубликовали исследование смертности среди юных нарушителей закона. Анализ был проведен на 49 479 малолетних преступниках. Они умирали в полтора раза чаще, чем их благополучные сверстники. Почти в половине случаев это были убийства. Чем более тяжкое преступление было совершено подростками, тем значительно выше был показатель их смертности. При этом темнокожие подростки были более всего подвержены смертности187.

Аналогичные тенденции обнаружили: Nieuwbeerta и Piquero (2008)188; Wilkinson и коллеги (2008)189; Patterson (2013)190; Skardhamar и Skirbekk (2013)191; Pridemore (2014)192; Kouyoumdjian и коллеги (2017)193; Stenbacka и коллеги (2019)194 и многие другие.

Простым языком

Для своего досуга или решения проблем мы придумали множество интересных увлечений. Они могут добавить ярких эмоций или необычных ощущений в нашу жизнь. Однако часто мы не способны осознать, какую цену за это платим.

Как здорово с ветерком прокатиться на двухколесном друге! Как жаль, что во время каждой такой поездки до работы и обратно шансов отправиться на тот свет в несколько раз больше, нежели если бы вы ехали на машине! Причем не в два раза, не в десять, а в несколько десятков раз. И это в развитых государствах. А что происходит в развивающихся странах? А если это не мопед, а спортивный мотоцикл? Если уж даже Луна влияет на мотоциклистов, то что говорить о других факторах? И это ненамного безопаснее экстремальных видов спорта, особенно воздушных, водных и скалолазания, где даже мелкая ошибка может стать фатальной.

Кто-то это понимает и потому получает адреналин в кровь иными способами. Например, почему бы не поиграть в покер на деньги или не поставить ставку на победу в скачках? Рулетка в казино и подпольные тотализаторы тоже подойдут! Единственное, вы можете стать преступником или семейным тираном, а каждый пятый ваш «коллега» наложит на себя руки. Если же решать свои проблемы за счет благополучия других, то некий невидимый и справедливый судья накажет вас за такую идею. Чем чаще и тяжелее преступления, тем жестче будет наказание – как правило, в виде казни со стороны «коллег».

Бесспорно, существуют популярные профессии, которые угрожают жизни. Например, десятка самых опасных профессий в США выглядит следующим образом (по возрастанию): садовник, строитель, монтажник металлоконструкций, фермер, водитель, мусорщик, кровельщик, летчик, рыбак и лесоруб. Но даже среди лесорубов за год погибает только один человек из тысячи, то есть за десять лет накапливается «всего лишь» 1% вероятности гибели195