Читать онлайн Бег для лириков и физиков, или Тридцать уроков начинающего бегуна бесплатно

Действуй с умом

В беге, как и в любом деле, возможны две крайности. Первая – не заниматься делом, а только рассуждать о нём, увлекаясь полётом «экспертной» мысли. Даже термин на такой случай придуман – «диванный эксперт». Конечно, это не вы, уважаемый читатель, но среди ваших знакомых такие эксперты наверняка есть.

Вторая крайность – заниматься во что бы то ни стало, не смотря на явные сигналы от организма. Ваше здоровье – прежде всего! Внимание! Если на сегодняшний день у вас есть проблемы с суставами, сердечно-сосудистой системой, очень большой лишний вес, болезненные ощущения во время или после бега, то начинать бегать можно только после консультации врача. Мы ещё расскажем, как некоторые участники нашего Клуба избавились от различных заболеваний, привели в норму вес и поправили здоровье благодаря занятиям, однако, каждый такой случай – индивидуальный, и брать его на вооружение без оглядки, не следует. Что подходит одному, не обязательно подойдёт другому. Бездумное копирование – дорога к травмам, предупреждаем! Читайте данный самоучитель вдумчиво. Изучаем, примеряем к себе, при необходимости корректируем, делаем. Обязательно отслеживаем свои ощущения после выполнения заданий. И только после этого переходим к следующему уроку.

«Путь в тысячу ли начинается с первого шага», – гласит китайская пословица. Нам важно, чтобы первые шаги в мир бега были без травм и вдохновляли идти (а точнее – бежать) дальше. Итак, мы за решительные действия! Но обдуманные.

Сегодня первый день занятий. Раз вы готовы – мы уже начали!

Знай свой темп

Слово, которое бегуны используют наиболее часто, говоря о пробежках. Это ТЕМП! Часто измеряется в мин/км. То есть сколько минут и секунд тратит бегун, пробегая 1 километр. Обычно говорят про средний темп. Например, темп 6:00 при расстоянии 10 км. означает, что средний темп бегуна на его забеге в 10 километров был ровно 6 минут на 1 километр. А все 10 км. он пробежал соответственно за один час или за 60 минут. 60 мин/10 км = 6:00 мин/км.

Почему говорят не скорость, а темп? Скорость измеряется в километрах в час (км/ч), и не удобно оценивать пробежку относительно часов, слишком большая величина – час. Зато сравнивать минуты и секунды на 1 километр удобно.

Темп зависит как от уровня подготовки, так и от задачи, которая стоит на забег. Начинающий бегун может бежать с темпом 6–7 и больше мин/км. Но и опытный атлет может бежать с таким темпом, если по плану у него восстановительная тренировка. Бегуны-спортсмены обязательно работают над увеличением темпа. Эллиуд Кипчоге в своём знаменитом забеге, когда он в Вене преодолел дистанцию в 42 км 195 м менее чем за 2 часа, бежал с темпом 2:50 мин/км!

Темп по-английски называется пейс (pace). Пейсмейкер или пейсер (pacemaker, pacer) – это человек, который бежит в заданном темпе на соревнованиях. На крупных забегах можно увидеть бегуна, у которого на футболке или на флаге (реже на привязанном воздушном шаре) указана дистанция и время, например: «10 км, 45 мин». Надпись означает, что такой бегун будет бежать с расчётом пробежать 10 километров за 45 минут, т. е. с темпом 45 мин/10 км = 4:30 мин/км. И все желающие пробежать дистанцию 10 километров за 45 минут могут бежать рядом с ним. Пейсмейкер гарантировано должен преодолеть дистанцию за указанное время. Пейсмейкерами становятся только подготовленные и проверенные бегуны, которые уже много бегали с заявленным темпом. Рядом с пейсмейкерами комфортнее бежать новичкам, потому что первый забег на длительную дистанцию требует не только физических сил, но и правильного настроя и расчёта времени. И гораздо легче «зацепиться» за опытного бегуна, чем бежать одному. Пейсмейкер полезен не только новичку, у того же Кипчоге на забеге было несколько пейсмейкеров, которые помогали поддерживать необходимый темп.

Задания:

1. С первой пробежки не старайтесь бежать изо всех сил или кого-то догнать, поймайте свой темп. Комфортный темп очень легко проверить. Для этого надо бежать и что-то рассказывать. Получается говорить не прерывисто, а целыми предложениями? Значит тренировочный темп выбран правильно. Если у вас достаточно смелости, то начните петь. Лучше петь громко, во весь голос, чтобы даже собаки оглядывались. Бежите и поёте? Темп выбран правильно, заодно и настроение улучшается!

2. Наблюдайте за своим темпом. Можете считать его вручную, разделяя затраченное время в минутах на расстояние в километрах. Удобнее пользоваться специальными приложениями для телефона или беговыми часами. Не расстраивайтесь ни в коем случае, если у другого бегуна темп больше, чем у вас! Важно не перегнать кого-то, а найти свой темп – темп, в котором бежать легко и приятно. Прислушивайтесь к ощущениям, бегайте только с положительными чувствами и эмоциями!

3. После пробежки обязательно поблагодарите себя за тренировку. Поделитесь эмоциями и мыслями с друзьями, лучше с бегунами, уж им не надоест слушать вас!

Настрой свой темп и песню пой,

Пусть будет бег всегда с тобой!

Почему и для чего люди бегают.

Если написать в интернет-поисковике «почему и для чего люди бегают», то интернет выдаст список ответов из области психологии и физиологии. Если спросить о том же знакомого бегуна, он что-то ответит из категории: быть здоровым, сильным, красивым и т. д. Самое интересное начинается, когда бегун задаёт такой вопрос не кому-то, а самому себе. Тут-то возникает пауза, переходящая в размышления. Потому что причин для бега несколько, не все они лежат на поверхности. И после углубления в собственные ответы может даже прийти осознание: бег – это жизнь! Точнее, это значимая часть нашей жизни. Бегая, мы самореализуемся, выражаем себя через бег, запускаем ростки нашего характера, которые часто спят и ждут своего часа. Вам нужны победы? В беге вы найдёте победы. Необходима настойчивость – бег усилит ваше упорство при достижении цели. Любите общаться и радоваться – появятся бегающие весёлые друзья. Вывод:

отношение к бегу – это отражение жизни.

Движитель, импульс, который сгоняет человека с дивана на пробежку, у каждого свой. Состоит он из нескольких мотивов, посильнее и послабее – такой «коктейль» причин, условий и целей. Чем больше в «коктейле» осознанности, понимания «ингридиентов», тем легче усилить нужное и ослабить лишнее. Кому-то нравится коллекционировать медали с забегов. Посмотрит с утра бегун на свою медальницу и получает заряд энергии на день. Сначала он вкладывает энергию в забег, чтобы получить медаль, потом медаль возвращает накопленную энергию побед. Это позитивная мотивация. Есть другие варианты. Как говорит один из наших бегунов: «Если бы не бег, то я бы напивался каждый вечер!». Для него бег – возможность исключить вредную для здоровья тягу к спиртному. Вопрос жизни и смерти, не иначе, быть здоровым бегая или умереть от хронического пьянства.

Казалось бы, можно перечислить причины для занятий бегом, ведь их наверняка не так много, выбрать наиболее подходящие, и закрыть тему. Как-то раз мы с участниками Клуба начали перечислять такие причины, записали их более пятидесяти и поняли, что список-то не заканчивается! Вот так, потянув за хвостик мотивации, мы вытянули целого мотивационного слона.

Про беговую мотивацию мы ещё поговорим, а пока – переходим к практической части урока.

Работа по плану приносит результат. Схема тренировок на месяц

Не секрет, что многих в беге привлекает простота: «бегаем ведь с детства, чего тут сложного?» Ещё нравится то ощущение радости, которое сопровождает пробежки. Оно заряжает и манит пробежать быстрее, дальше, сильнее. Тогда для чего нужен этот скучный план тренировок, когда и так всё очевидно?

Во-первых, все мы разные. Если одному достаточно надеть кроссовки и бежать по самочувствию, то другому нужна чёткая инструкция: разминка, бег, заминка, сколько минут и какой интенсивности. Во-вторых, особенности работы человеческого мозга, та самая его «двуполушарность», которую любят психологи. Бег, кроме всего прочего, отлично тренирует нервную систему, в том числе головной мозг. Именно поэтому мы много говорим, как про ощущения от бега, так и про схему тренировок. Продолжая метафору про разные полушария мозга: для правого полушария – радость бега, для левого – порядок и последовательность. Образно говоря, тренируем наше мышление работать комплексно, а не «наполовину».

Для начала поставьте цель бегуна. Если затрудняетесь с целью, то рекомендуем определить для себя первую беговую цель – бежать 5 км. без остановки в комфортном темпе. Возможно вы её достигнете за два-три месяца, а возможно, если занимались до этого, и гораздо раньше. Важно не торопиться, а прислушиваться к ощущениям.

Работайте по схеме последовательно, не перескакивая через этап. Сначала убедитесь, что комфортно выполняете текущий этап, прежде чем переходить на следующий.

Тренировки начинающего бегуна должны быть системными, лёгкими, полчаса в день, три раза в неделю. Вначале обязательно разминка около десяти минут для разогрева мышц и связок. Если не знаете как делать разминку, то выполняйте упражнения, которые вы делали на школьных уроках физкультуры. После бега – заминка, это могут быть упражнения на растяжку, ходьба в спокойном темпе 300–500 метров, примерно пять минут по времени.

Схема тренировок на месяц, этапы:

1. 1 минута бег, 2 минуты ходьба, повторить 4–7 раз. Если чувствуете, что нагрузки достаточно, то повторяете данный этап всю неделю, потом переходите ко второму этапу. Если выполнять данный этап слишком легко, то переходите ко второму этапу на следующей тренировке.

2. Бег в комфортном темпе. Про темп мы подробно говорили на предыдущем уроке. Бегайте 20–30 минут за тренировку в комфортном темпе. На неделе между днями тренировки включите дни отдыха, например, можете бегать в понедельник, среду, пятницу. Постепенно от тренировки к тренировке увеличивайте время пробежек.

Предупреждение: рекомендуем не наращивать слишком быстро время или расстояние пробежек, например, удваивать время тренировки от пробежки к пробежке неправильно, такой «энтузиазм» может привести к травмам. Рекомендуемый безопасный прогресс – увеличение продолжительности бега не более чем на 10 % в неделю.

Задание:

После пробежки обязательно поблагодарите себя за тренировку. Поделитесь эмоциями и мыслями с друзьями, лучше с бегунами, уж им не надоест вас слушать!

Придерживайся верных схем,

И будешь бегать без проблем!

Бег – коллективный писатель и поэт

Оказывается, развивая тело и дух, бег также усиливает творческие способности, знали про это? Ритмичные движения ногами и руками освобождают полёт мысли от заезженных повторов и разгоняют фантазию до небывалых высот. Но это происходит не сразу, а с некоторыми бегунами и не происходит, так как должны войти в резонанс беговые ритмы и внутреннее желание творить. Что именно надо сделать, чтобы с помощью бега настроить мозг на «общение с музами», мы расскажем в другом уроке. Образно говоря, бег – это ритмичные шаги творчества, когда каждый шаг может дать импульс озарению.

Один наш бегун во время пробежки ощутил такой сильный прилив творческой энергии, что стал писать стихи по каждому удобному поводу. Заодно полюбил занятия бегом от всего сердца, хотя ранее не испытывал к нему тёплых чувств, даже когда в молодости занимался спортом. Взял себе творческий псевдоним в честь любимого занятия – Бег. Вдохновлённый бегом поэт Бег стал делиться своими новыми позитивными чувствами с близкими, но, как оказалось, далеко не все поняли его воодушевление. Тогда он позвал любителей пробежек в беговое сообщество, для взаимной поддержки и мотивации. Сообщество назвали Беговой Клуб «Б».

Шло время, участники Клуба становились всё сильнее, выросло количество марафонцев, скоростных бегунов, победителей забегов, а также новых участников. Одновременно накапливались вопросы и ответы, касающиеся бега. Как начать бегать? Какие выбрать кроссовки? Что делать при травмах? И многие другие.

Когда-то Малкольм Гладуэлл озвучил правило «10 000 часов», которое гласит, что для достижения уровня экспертности в любом вопросе, надо им целенаправленно заниматься в течение 10 000 часов. Бегая и узнавая новое про бег, одноклубники углублялись в тему настолько, насколько могли. Заодно прикинули, что при средней скорости 10 км/ч, десять тысяч часов бега – это сто тысяч километров. Бегуны «попросили» электронного участника – Бегобота подсчитывать общий пробег всех бегунов. Долго ли коротко, прошло три года, участники Клуба преодолели 100 000 километров. Между прочим, таково расстояние двух с половиной кругов по экватору Земли. Десять тысяч часов набегано, а значит, коллективный уровень экспертности Бегового Клуба «Б» в вопросах бега достигнут. Конечно же бегуны не зазнались, потому что цифры – это одно, а реальное экспертность – немного другое. И они продолжают накапливать опыт и делиться своими знаниями со всеми желающими.

Целенаправленный коллективный труд запустил не только регулярное написание страниц в соцсетях (разве без соцсетей сейчас бывает общественная работа?), но и создание обучающего курса для начинающих бегунов, проведение организованных забегов, челленджей и многое другое. Писательский талант участников Клуба раскрылся на личном энтузиазме, помноженном на беговой дух. Настоящая книга – один из результатов их совместной работы.

Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки

Начинающие бегуны и не только они иногда жалуются на боль после бега в коленях, в спине, в отдельных мышцах. Задаёшь «пострадавшему от бега» вопрос: «Ты разминку делаешь?» Отвечает честно: «Нет, не делаю». Такой небольшой звоночек с громкостью турбины самолёта: «Вот в чём дело-то!» Это не означает, что травмы случаются только у неразмявшихся спортсменов, но определённо, отсутствие разминки повышает риск травм в разы. Бывает, что разминкой пренебрегают как новички, так и опытные бегуны со стажем. Почему не надо допускать такую ошибку, разберёмся вместе.

Для чего разминаться?

Разминка затрагивает несколько систем нашего организма: опорно-двигательную, сердечно-сосудистую, центральную нервную и другие. Не будем загружать текст терминами, расскажем проще:

Мышцы. Вашим мышцам нужен разогрев на «холостых оборотах», чтобы перейти в рабочий режим. Иначе недалеко до разрывов мышечных волокон.

Суставы. Во время разминки суставные сумки наполняются суставной жидкостью, которая делает движения мягче и предохраняет от травм.

Сердце и сосуды. Повышается частота сердечных сокращений, часть жидкости из тканей тела перетекает в кровь, тем самым улучшается кровоток, уменьшается излишняя нагрузка на сердце. Слышали, о том, что бегать утром вредно? Это говорят про утренний бег без разминки, после разминки бегать полезно.

Мозг. Внимание переходит на работу тела, идёт «настройка» взаимодействия мозга и мышц.

Что разминать?

Казалось бы, что мы бегаем ногами, но разминать надо не только ноги. Дело в том, что мышцы в теле существуют не сами по себе, а объединены в связки, и в целом человек – единая система. К примеру, когда квадрицепс правой ноги получает электронный импульс – такой сигнал на сокращение от нервов, то этот сигнал «слышат» и другие мышцы. Конечно же другие мышцы знают, что сигнал не для них, но полностью игнорировать его не могут. Посмотрите на спортсмена в момент выполнения физически тяжёлого действия. Пусть это будет подъём штанги, или прыжок в высоту, или рывок на финише. Замечали, что мышцы лица также обязательно напрягаются? Абсолютно не остаются в стороне и все остальные мышцы тела. Каждая мышца тела получает сигнал к рывку и, хоть чуть-чуть, но участвует в работе. Поэтому делаем лёгкую разминку на всё тело с акцентом на мышцы и суставы, участвующие в беге.

Как разминаться?

Сделайте разминку, обращая фокус внимания на различные части своего тела в следующей последовательности: пальцы рук – запястья – локти – плечи – шея – стопы – колени – бёдра – позвоночник.

Более подробно разминка выглядит так:

1. Сжимайте-разжимайте пальцы рук 10 раз.

2. Сожмите каждую руку в кулак и вращайте в каждую сторону 10 раз.

3. Вращайте руки в локтевых суставах в каждую сторону 10 раз.

4. Вращайте выпрямленные руки сначала вперёд потом назад 10 раз.

5. Сделайте наклоны головы вперёд-назад, влево-вправо 10 раз.

6. Упритесь большим пальцем одной ноги в землю и повращай стопой в каждую сторону 10 раз. Повторите то же самое с другой ногой.

7. Поставьте ноги на ширине плеч, положите руки на коленные чашечки, спину держите прямо, смотрите вперёд. Сделайте в таком положении вращательные движения в коленных суставах сначала наружу, потом внутрь по 10 раз.

8. Не меняя положения тела соедините ноги вместе, сделайте вращательные движения в коленных суставах в одну сторону и в другую по 10 раз.

9. Поднимите одну согнутую в колене ногу и сделайте вращательные движение в одну сторону и в другую по 10 раз, как будто рисуя коленом на стене круг максимально большого диаметра. Повторите то же самое с другой ногой.

10. Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте круговые движения тазом сначала в одну сторону, потом в другую по 10 раз. Внимание! Верхняя часть тела не должна сильно перемещаться, как будто макушкой вы приклеились к потолку, а стопами – к земле и круги описываете средней частью тела.

11. Сделайте 5 глубоких приседаний.

12. Сделайте скручивания: руки положи на надплечья, ноги расположите чуть шире плеч. Последовательно поверните в одну сторону голову, за головой поверните плечи и всё тело, плавно и максимально далеко. Стопы от земли не отрывайте. Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Примечание: если на прошлой тренировке была болезненность в каком-либо суставе или мышце, то данную часть тела разминайте с повышенной осторожностью и с пониженной энергичностью, плавно и спокойно, но количество повторов увеличиваете в 2 раза. Например, если болело колено, то упражнения в разминке под номерами 7 и 8 делаете медленнее, внимательнее, но по 20 раз каждое. Тем самым, улучшается кровоснабжение и ускоряется восстановление.

Внимание! Если боль сохраняется длительное время, необходимо обратиться к врачу. И помните древнейшее правило спорта: лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки.

Задание:

Продолжайте бегать по схеме из Урока 2. После пробежки обязательно поблагодарите себя за тренировку. Поделитесь эмоциями и мыслями с друзьями-бегунами.

Разминайся, не спеши,

Тренируйся от души!

Начать самое трудное? Личный опыт бегуна

Скоро мы расскажем про технологию «Как начать бегать», которую проверили на себе многие бегуны и убедились в её эффективности. А пока ознакомимся с историей бегуна, такой похожей на другие тысячи индивидуальных историй:

«Бег по утрам всегда был для меня олицетворением здоровья. Того самого здоровья, которого желают неоднократно каждому россиянину на праздниках. И всего-то для исполнения добрых пожеланий надо бегать. В известном лозунге про бег меня больше всего цепляли четыре слова: «хочешь быть здоровым – бегай!». Как увижу на улице бегуна, так и думаю: «Я тоже могу».

Начинал бегать по утрам несколько раз на протяжении многих лет. Тогда я не знал, что подходил к бегу неправильно, но не задумывался у кого-то спросить. Логика была простой: в школе бегаем 3 км. на оценку, бежать тяжело, но можно. Если тренироваться настойчиво и постоянно, то со временем бегать будет легче. С таким мотивом я заставлял и заставлял себя выходить на пробежки. Одновременно нарастало нежелание бегать, недоумение: «Как же люди могут бегать годами?». При удобном случае находилось какое-то важное дело, мой утренний бег заканчивался.

Сейчас-то мне мало бежать 3 км., пробежки стали на порядок длиннее. А тогда я думал, как и многие небегуны, что всё дело в силе воли. «Надо себя заставлять больше, искать друга для совместной пробежки, тренера, который будет заставлять», – думал я. Попробовал все варианты. Силы воли моей и друга хватало примерно на две недели. Тренер тоже не особо помог, мы были детьми, наши тренировки составляли смесь обязательных упражнений и командных «весёлых стартов». Про ощущения, мотивацию, пользу никто из нас и не рассуждал, рановато было.

Если разложить на части мои утренние забеги того времени, то ощущения были следующие:

первые 400–500 м – бегу, почти лечу! Вау, я крутой! Вот сейчас запросто несколько километров пробегу!

500–1000 м – что-то тяжко уже, это, наверное, от нетренированности, надо бежать дальше, через несколько занятий будет легче.

1000 м и до конца пробежки – да, тяжко. Пойду сейчас посплю, полегчает. Постараюсь в следующий раз тоже выйти, у меня мощная сила воли! Должен же я натренироваться, чтобы пробежки были лёгкие.

Ошибка была в отношении к пробежкам. С каждым занятием я тренировал свою нелюбовь к бегу, всё более её усиливал. А сам ждал, когда же беговая жизнь сложится в лучшую сторону. Две недели – не самый маленький срок для бесполезных занятий. Они тоже пролетали быстро, одновременно откладывая пробежки на неопределённое время. А намерения были благими…

Только много позже, когда открылся доступ в интернет, стали популярны беговые программы, появились онлайн-клубы бега, я разобрался в своих ошибках и смог бегать много. Сейчас с гордостью называю себя «марафонец», потому что пробежал несколько марафонов, ультрамарафонов, и мой суммарный пробег составляет несколько тысяч километров».

Прочитали рассказ с примером о том, как не надо начинать бегать? К сожалению, именно подобным образом, с настойчивостью, выкладывая все волевые усилия, начинают бегать многие. Очень скоро, бросая начатое, они разочаровано говорят: «Эх, бег – не моё!»

Давайте посмотрим, какие были допущены ошибки. И как надо было поступать?

1. Наш бегун не делал разминку. Дело не только в том, что организму было трудно сразу работать в беговом режиме, бег без разминки мог привести к травме. Ещё раз повторим: разминаться надо обязательно.

2. Резкий старт не давал плавного переключения между режимами энергоснабжения мышц. Примерно первые 30–90 секунд мышцы бегуна работают, используя в качестве «топлива» АТФ (аденозинтрифосфат). Это небольшой запас энергии, который быстро истощается. Для переключения на следующий режим энергоснабжения за счёт гликогена необходимо время и натренированность митохондрий к быстрому запуску. (Примечание: если не понятны слово «АТФ», «гликоген», «митохондрия», то подробнее можно посмотреть в википедии. Кратко скажем, что АТФ и гликоген – это такое «топливо» для клеток организма, а митохондрии – «энергетические станции» клетки, которые снабжают клетку энергией). Поэтому ощущение, что быстрый темп первых десятков секунд поддерживать также легко и дальше, очень обманчиво. Не надо сразу набирать максимальную скорость пробежки.

3. Дискомфорт от подобных тренировок превышал положительный эффект и не вызывал желания для дальнейших занятий. Во время пробежек изменяется не только физическое, но и эмоциональное состояние. Организм выбрасывает в кровь гормоны, в том числе дофамин, который поднимает настроение. После хорошей тренировки обязательно следует награда – положительный отклик организма. Эмоциональный подъём способствует желанию прийти на тренировку снова. Он будет, если не вгонять организм в стресс тренировкой, значительно превышающий уровень подготовки. Повышать объёмы тренировок необходимо плавно, начиная с минимальной нагрузки.

Как начать бегать

О том, как правильно начать бегать, мы уже говорили во втором уроке. Однако, тема грамотного входа в бег настолько важная, что мы кратко повторим правила:

1. Разминка 5–10 минут.

2. Цикл: 1 минута бег, 2 минуты пешком. Повторить цикл 4–7 раз.

3. Заминка 5 минут.

Бегайте так первую неделю, на вторую неделю начинайте меньше ходить, больше бежать.

Первое время не бегите быстро и много, наращивайте объёмы примерно по 10 % в неделю. Это базовый подход. Надо на него опираться и одновременно прислушиваться к организму. На вторую-третью неделю регулярных пробежек вы начнёте бегать непрерывно, исключив из тренировки ходьбу. Тем не менее, если есть болезненные ощущения, то снижайте нагрузку, больше ходите, меньше бегите. Если ощущение, что можно бежать ещё, то бегите с удовольствием! Удовольствие от бега – ключ к успешным беговым тренировкам. Такой способ бережёт ваши мышцы, связки и суставы, позволяет организму постепенно адаптироваться к забытым ощущениям.

Задания:

1. Пробегите по схеме, указанной выше, одновременно прислушиваясь к своему организму. Есть приятные ощущения? Молодец и умница! Продолжайте и на следующих пробежках.

2. Снова рекомендуем поделиться эмоциями и мыслями с друзьями. Не обязательный пункт, но полезный. Когда делитесь рассказами о пробежке, будто заново её переживаете и ещё больше приучаете себя к бегу. Проверьте!

Коль начал делать первые шаги,

Не рви по полной, а легко беги!

Поддержка от сотрудников МЧС

Лето 2020 года для бегунов было особенным. Борьба с короновирусной инфекцией COVID-19 то запрещала, то разрешала пробежки на улице, как групповые, так и одиночные. Периодически в интернете появлялись статьи и видео о задержании бегунов за нарушение эпидрежима. Несправедливый парадокс был в том, что занятие для здоровья (бег) запретили во имя сохранения здоровья (эпидрежим). Бегуны не могли смириться с такой ситуацией, и бег, образно говоря, ушёл в подполье, а точнее – стремительно туда убежал. Бегуны продолжали бегать по улицам. Стараясь выбирать маршруты и время, чтобы не попадаться патрулям, храня в кармане как оберег защитную маску на всякий случай.

В состав тех самых патрулей, обеспечивающих контроль, входили сотрудники полиции, администрации, добровольцы, и очень часто – сотрудники МЧС.

И вот одним летним воскресным утром бегуны организовали неофициальный забег на 21,1 км, то есть полумарафон. Неофициальный, потому что получить разрешение было невозможно, но остальные атрибуты были: номера, медали, пункты питания, всё как положено. Солнечное утро воскресенья дарило спокойствие, малолюдный маршрут не предвещал никаких потрясений.

Представьте, бегуны бегут, взгляды устремлены вперёд, и тут после очередного поворота открывается вид на группу из трёх мужчин в тёмно-синей форме – форме МЧС. Разворачиваться смешно, люди взрослые, не мальчишки какие-нибудь. Забег на время, поэтому бегуны слегка напряглись, но продолжали бежать дальше. МЧС-ники помахали рукой, давая понять, что приглашают пообщаться. Состоялся диалог:

Сотрудники МЧС (М): Здравствуйте! Можно с вами сфотографироваться?

Бегуны (Б): Здравствуйте! Что случилось?

М: Да мы тоже спортсмены, тренируемся в сборной МЧС, видим, что у вас соревнования, решили запечатлеть событие.

Б: Конечно, сфотографируемся! Майора такого-то знаете? (известного в системе МЧС тренера, бегуна и триатлета).

М: Да, это наш тренер!

Б: Привет передавайте!

М: Обязательно!

Со смешками и присказкой «Бег объединяет!» бегуны продолжили свой путь. На фотографировании потеряли минуту, но зато не потеряли забег. Хотите верьте, хотите – нет, позднее тренер из МЧС, тот самый майор, подтвердил, что мужчины были на службе и могли «оформить» бегунов как нарушителей эпидрежима. Только значительно позже, когда утихли все антиковидные меры, нам стало известно, что для патрулей от их руководства было особое негласное указание. А именно – не штрафовать спортсменов, занимающихся на улице, ограничиться замечанием, тем самым поддерживать спорт. Потому что спортивная страна – это сильная страна!

Мотивация

Под мотивацией понимают причины, которые побуждают нас действовать или бездействовать. Обычно рассказы про мотивацию перечисляют и объясняют способы, лайфхаки, как же заставить, уговорить, убедить, вдохновить, т. е. замотивировать себя бегать.

Сегодня расскажем про три уровня мотивации, разложим мотивацию по слоям. Их легко представить в виде пирамиды.

Верхний уровень самый острый, яркий по переживаниям – это мотивация, затрагивающая эмоции. На картинке видим острый верхний угол, который как бы подчёркивает остроту эмоций. Например, кому-то подарили кроссовки, человек ощутил радость (положительная эмоция), надел кроссовки и побежал. А другой посмотрел на себя в зеркало, ощутил крайнее неудовольствие от своего внешнего вида (отрицательная эмоция), тоже надел кроссовки и побежал. Всё, что вызывает в нас эмоции, которые побуждают бегать, относится к мотивации верхнего уровня. Призывы в соцсетях и СМИ как правило апеллируют к такой мотивации. У верхнего уровня мотивации есть один существенный недостаток, такая мотивация быстро проходит. При этом её различные варианты понятны и доступны большинству бегунов.

Средний уровень – мотивация, которая поддерживается чувством. Для кого-то это чувство удовлетворения от достижения цели. Также может мотивировать ощущение пришедшей осознанности, в таких случаях иногда говорят про динамическую медитацию. Чувство радости от бега, так называемая эйфория бегуна, также находится на среднем уровне мотивации. Мотивация на уровне чувства более долговременная, чем эмоциональная, может подпитывать желание бегать долгие годы. Средний уровень мотивации не такой массовый как верхний. Как правило, у опытных бегунов есть свои устоявшиеся чувства по отношению к бегу.

Нижний уровень – это мотивация состояния. Он находится в основании пирамиды, как бы подчёркивает основательность мотивации. Мотивация состояния означает, что бег для человека стал частью жизни, вошёл в привычку. На этом уровне мотивированный человек также не задумываясь называет себя бегуном, как рыбак называет себя рыбаком, а любитель зимнего плавания называет себя моржом. Бегун свои выходные, праздничные дни, планирует с учётом будущих пробежек. И если в отпуске кто-то мечтает только отдыхать, то бегун, находящийся на уровне мотивации состояния, обязательно включит в отпуск время для бега. Это наиболее редко встречающийся уровень мотивации среди всех бегающих, но он и наиболее долгосрочный. Примеры такой мотивации состояния: «Я – победитель», «Я – сторонник ЗОЖ», или просто и ёмко «Я – бегун». Мотивация на уровне состояния находится в резонансе с ценностями, поэтому может поддерживать очень и очень долго, возможно даже до конца жизни.

Ещё одна особенность для каждого уровня мотивации: если ваш уровень мотивации – «Чувства», то вам легко доступен и уровень «Эмоции». Если находитесь на уровне «Состояние», то вам доступны и два вышестоящих уровня. То есть нижестоящие уровни мотивации автоматически дают доступ к вышестоящим. Но не наоборот. Для перехода с вышестоящего уровня вниз на следующий необходимо бегать и бегать.

В завершение скажем: раз вы уже бегаете, значит своя мотивация для бега у вас есть. Успехов!

Задания:

1. Продолжайте бегать с учётом полученных знаний. Определите, на каком уровне мотивации вы сейчас находитесь.

2. Найдите ещё пять причин или больше, которые мотивируют вас бегать. Помните, как мы нашли 50+ таких причин? По возможности обсудите их с другими бегунами.

Про поиск мотивации забудь,

Бери что есть, и отправляйся в путь!

Почему не работает метод Форреста Гампа

Смотрели фильм «Форрест Гамп?» Как вам эпизод, когда главный герой просто взял, побежал, и к нему стали по пути присоединяться люди, и также бежать вместе через всю страну, здорово, правда? Идея настолько классная, что хочется в неё верить. Однако, просто делать что-то интересное и даже полезное – не достаточно. Последователи не появляются, поклонники не бегают по пятам и, в целом, мало кому интересно, чем вы там вдруг решили заняться. Пусть даже вы всю жизнь сидели на диване и вдруг подготовились и пробежали марафонскую дистанцию. Способ привлечения людей в бег исключительно личным примером без внимательного контроля, назовём его – метод Форреста Гампа, не работает. Даже если у вас есть красивая футболка, даже когда за вашей спиной развивается беговой флаг. И даже, если вы выкладываете в соцсетях фото с пробежек, страшно сказать, каждый день! Мы с единомышленниками данный метод неоднократно проверили и в киносказку не верим. Причин тому несколько.

Во-первых, мир переполнен информацией и удивительными историями настолько, что максимум отдачи от личного примера – движение пальцем для «лайка» под вашим постом.

Во-вторых, вход в новое дело, в том числе в бег, для многих предполагает наличие знающего человека, который активно протянет руку поддержки, например, куратора. Форрест Гамп же был почти равнодушен к своим последователям и сосредоточен на собственных переживаниях. Это не значит, что мы не пользуемся личным примером! Как писал гениальный поэт Александр Пушкин: «Сказка – ложь, да в ней намёк, добрым молодцам урок». Более того, в мотивационно-тренировочном чате нашего Клуба нельзя не бегать, участник, не подающий отчёт о пробежках минимум раз в неделю, из чата удаляется. Личный пример – это мощнейшая взаимная мотивация одноклубников. Мы смогли собраться вместе, чего и вам желаем, но сделайте это реально, а не как в кино!

Чему же можно всё-таки можно поучиться у Форреста Гампа? Расскажем позже.

Интервальный бег (интервалы)

Бегуны со стажем хорошо знакомы с понятием «интервал». Само слово «интервал» означает промежуток, например, интервалы времени в работе, интервалы между рядами при построении и т. д. Сегодня выясним, каким образом связаны интервалы (промежутки) и бег.

Если вы начали бегать недавно, то вас может удивить, почему самые первые тренировки – это не просто равномерный бег. Сначала мы бегаем по известной вам схеме: 1 минуту бежите бегом, 2 минуты идёте пешком, снова бежите, снова идёте и так далее.

Дело в том, что бег – совсем другое состояние для организма, чем ходьба. При беге ускоряется пульс, обмен веществ, выделяются особенные гормоны, активизируется работа нервной системы. И в такое новое состояние не рекомендуется входить сразу надолго, нужна адаптация. Поэтому бегун часть времени бежит в новом режиме, а часть – в прежнем. То есть беговой процесс складывается из временных промежутков – интервалов. Чередование бега в быстром темпе и в медленном темпе (вплоть до перехода на шаг) называется интервальным бегом. Интервалы могут определяться не только по времени, а также и по дистанции. Применяемая нами схема (минуту бегом, две минуты пешком) – это интервалы по времени. Если бы мы написали: 300 метров бегом, 600 метров пешком, или указали другие расстояния, то это были бы интервалы по дистанции. Иногда интервальный бег так и называют сокращённо – интервалы.

Интервалы применяют не только новички в беге. Интервальные тренировки обязательно входят в тренировочный план бегунов-спортсменов. Именно такими тренировками повышается порог анаэробного обмена (ПАНО), происходит работа над увеличением максимального потребления кислорода организмом бегуна (МПК), об этом подробнее мы расскажем в других уроках.

Некоторые считают, что интервальный бег – лучшее средство для жиросжигания, так как он ускоряет обмен веществ. Мы же считаем, что расщепление жиров в организме работает по другим принципам, более сложным. Будем считать, что интервальный бег – один из инструментов, который помогает снизить вес.

Отметим, что темп и продолжительность интервалов определяются индивидуально в зависимости от подготовки атлета и поставленных целей. Кроме того, темп на интервале может задаваться относительно пульса. Такие тренировки проводятся, как правило, с тренером.

Подводя итоги урока, скажем про интервальный бег короче:

Хотите бегать быстрее – бегайте интервалы!

Хотите сдвинуть ПАНО – бегайте интервалы!

Хотите увеличить МПК – бегайте интервалы!

Задания:

1. Продолжайте бегать по схеме из Урока 2. После пробежки обязательно похвалите себя за тренировку.

2. Постарайтесь поделиться эмоциями и мыслями от урока с друзьями-бегунами. Обсуждение помогает лучше разобраться в вопросах и получить новый заряд мотивации.

Когда просто бегать мало,

Ты попробуй интервалы!

Чему же можно научиться у кинобегуна Форреста?

Только представьте: раннее утро, ваши соседи абсолютно по доброй воле с улыбками, на приятной волне выбегают на пробежку, бегут свои 1, 3, 5 или 10 километров. И так по всей стране, даже там, где погода к бегу не располагает. Не верится? Посмотрите, как в Китае по всей стране люди занимаются гимнастикой, ведь они смогли возвести ушу в ранг национального оздоровительного занятия. Почему мы, россияне, не можем также поступить с бегом? Можем, если захотим!

Те, кто смотрел фильм «Форрест Гамп» внимательно и, возможно, не один раз, могли заметить кое-что интересное. Нечто неординарное, привлекающее взгляд и оставляющее глубокий след на дороге воспоминаний. Только могли заметить не глазами, а внутренним зрением, чувствами.

Во-первых, Форрест Гамп бежал искренне, сливаясь с бегом в единое целое, не пытаясь кому-то подражать. Вдохновенно и легко вкладываясь в каждый шаг. Зажигая у наблюдателей мысль: «Я ведь тоже так могу!»

Во-вторых, его «сопровождала» огромная, впечатляющая своими масштабами идея. Бежать по всей стране как Форрест, ведь правда впечатляет? Мы считаем, что у каждого должна быть своя впечатляющая и увлекающая идея. У нашего Клуба «Б» есть огромная цель – мечта, сделать бег национальным видом спорта. Таким же как ушу в Китае, футбол в Бразилии и Аргентине, бокс на Кубе. Ведь сам по себе бег – это спорт, доступный большинству, несёт позитив и объединяет единомышленников!

В-третьих, Форрест никого не заставлял бежать за собой. Но и не критиковал. Не хочешь – не надо, занимайся своими делами. Оставайся по уши в своём мире, не лезь в бег. Но если душа зовёт, то выходи на улицу и вперёд! Это ведь и есть свобода выбора, настоящий бег. А вы как думаете?

Порог анаэробного обмена (ПАНО)

Продолжаем знакомиться с терминами. Сегодня разговор будет про порог анаэробного обмена – ПАНО, или анаэробный порог.

В разговоре ПАНО обычно связывают с выносливостью, чем выше ПАНО, тем более выносливый бегун. Повышая ПАНО увеличиваем возможность бежать быстро продолжительное время.

Наши мышцы для энергообеспечения используют два режима:

1. Аэробный, т. е. с участием кислорода, в этом режиме мышцы работают менее интенсивно, но дольше. Например, ходьба или относительно не быстрый бег.

2. Анаэробный, т. е. без участия кислорода, в этом режиме мышцы работаю более интенсивно, но непродолжительное время. Например, взрывной бег, прыжки и т. п.

Представьте, такую картину: вы – начальник маяка, который освещает путь кораблям. Но вместо электрического фонаря вы разожгли костёр с помощью дров. Дрова горят долго и ровно. Если вам нужен костёр поярче, то вы добавляете дрова. Долгое горение дров – это образ аэробного обмена в мышцах. Положить сразу очень много дров вы не можете, не позволяют размеры маяка для костра. В какой-то момент налетает буря, вам надо усилить яркость, огня от дров недостаточно, и вы добавляете в костёр жидкость для розжига. Легковоспламеняющаяся жидкость для розжига моментально усиливает пламя, но сгорает быстро. Жидкость для розжига – это образ анаэробного обмена в мышцах. А тот момент, когда вы решили, что огня от дров недостаточно, пора переключиться на жидкость для розжига, это образ ПАНО. В беге на уровне ПАНО вы используете аэробный обмен и бежите на максимальной скорости, которую можете достичь с помощью аэробного энергообеспечения. В примере с костром – это максимальная яркость костра, которую можно достичь с помощью имеющихся дров.

Если необоснованно часто бегать с интенсивностью выше анаэробного порога, аэробные способности организма могут ухудшиться. Однако, тренировки на уровне анаэробного порога в наибольшей степени способствуют увеличению пороговой скорости. Отличный эффект дают интервальные тренировки, когда атлет сначала бежит интервал на большой скорости, т. е. выше ПАНО – в анаэробном режиме. Потом замедляется, бежит ниже ПАНО – в аэробном режиме. И такую смену интервалов проделывает несколько раз. Благодаря интервальным тренировкам анаэробный порог бегуна становится выше.

Порогу анаэробного обмена соответствует примерно 85 % от максимального пульса или примерно 75 % от максимального потребления кислорода (МПК). Точный показатель ПАНО спортсмена определяют с помощью специальных приборов.

Про МПК мы расскажем в следующем уроке. А вот про связь ПАНО с пульсом отметим ещё одно наблюдение. Если вы бежите и можете во время бега говорить целыми предложениями, то значит используете аэробный обмен. Потому что вдыхаемого воздуха достаточно для работы сердца в спокойном режиме. Если же во время бега говорить сложно, потому что воздуха не хватает, значит вы достигли уровня ПАНО, ваши мышцы переключились на анаэробный обмен.

Отметим, что ПАНО также называют термином «лактатный порог» и определяют его с помощью измерения уровня лактата (молочной кислоты) в крови. Наши уроки рассчитаны на общее знакомство с миром бега. Материала сегодняшнего урока достаточно, чтобы, говоря про ПАНО со спортсменами и тренерами по лёгкой атлетике, вы могли понимать их.

Задания:

1. Во время сегодняшней тренировки обращайте внимание на дыхание, стараясь не заходить за анаэробный порог.

2. Поделитесь эмоциями и мыслями с друзьями. Хорошей пробежки!

Чтоб бегать быстро как в кино,

Работай над своим ПАНО!

Волшебная палочка

Он заметил её на тренировке. Бегуны выстроились по беговой дорожке на расстоянии 40–50 метров для передачи эстафетной палочки. Она стояла недалеко, слегка пружиня переступала с ноги на ногу. Подтянутая, спортивная, улыбчивая, поймала его взгляд. У него мелькнула мысль, что она улыбнулась для него, и он улыбнулся в ответ. Именно ей он должен был передать эстафету.

Свисток тренера, и он рванул, приближаясь к ней. Она пару секунд подождала и тоже начала двигаться вперёд всё ускоряясь. Задорный хвост – собранные резинкой волосы волнующе махали из стороны в сторону на каждый шаг. Он даже на мгновение отвлёкся, но в следующий момент усилием воли сконцентрировался на эстафетной палочке: «Я передаю правой рукой, она принимает левой». Метров за пять он закричал «Хоп, хоп!», и она вытянула назад левую руку. Закономерно, что в момент касания её руки проскочила искра, та самая, о которой пишут в женских романах. Напряжение эстафетного бега, бешеные удары пульса воплотились в молнию чувств между одинокими сердцами. Спортивное волшебство. О, спорт, ты – мир! И ещё, ты – любовь! Домой после тренировки они шли вместе.

«Я давно на тебя смотрела, ещё на марафоне заметила твою красную футболку», – сказала она, – «Потом много раз смотрела на тренировках, искала взглядом, чтобы ты меня увидел». «Надо же!» – подумал он, – «я думал, что первый тебя заметил». А вслух сказал: «Внимательная моя, как здорово! Если бы не ты, мы бы не познакомились!» Её ответная улыбка подтвердила, что он сказал всё правильно, молодая бегущая львица нашла льва, который её догнал.

Кто-то скажет: «Всё выдумано, в жизни так не бывает!» Однако, совместные тренировки, трое детей, общая ипотека опровергают возражения. Да и не важно, что думают другие, каждый сам управляет своей волшебной палочкой, даже когда она выглядит как эстафетная.

Максимальное потребление кислорода (МПК)

Как и обещали, сегодня разговор будет про показатель МПК. Тот объем кислорода, который может усвоить ваш организм за единицу времени называется МПК – максимальное потребление кислорода. Измеряется в миллиграммах на кг массы тела в минуту (мг/кг/мин) или в литрах. По-другому МПК ещё называют VO2max (V – объём, O2 – кислород, max – максимальный).

Кислород участвует в аэробном энергетическом обмене мышц, поэтому чем выше МПК, тем большую работу могут производить мышцы, то есть дольше и быстрее бег. МПК можно сравнить с мощностью автомобильного двигателя. Как правило, машины с более мощным двигателем едут быстрее.

Интересный момент: МПК у женщин ниже, что объясняется различием в физиологии мужчин и женщин. При прочих равных, МПК женщин примерно на 10 % ниже мужчин, они бегут медленнее мужчин. Именно поэтому нормативы по лёгкой атлетике для женщин и для мужчин различаются. Так что, уважаемые мужчины, если девушка рядом с вами бежит в одном темпе, это означает, что она бежит на 10 % быстрее вас!

Если сравнивать показатели VO2max у людей с разной физической подготовкой, то можно заметить серьезные различия. 35-летний офисный сотрудник, не занимающийся спортом, имеет МПК примерно 40 мл/кг/мин. Профессиональные спортсмены, которые преодолевают длинные дистанции, обладают более высоким МПК – от 70 до 85 мл/кг/мин, в зависимости от протяженности трассы.

Таким образом, МПК у нетренированных и тренированных людей может отличаться в два раза! Это одна из причин, по которой крайне не рекомендуется бежать марафон без подготовки. Программы, обещающие, что вы легко пробежите марафон через месяц тренировок, вредны и опасны! Чтобы в мышцах сформировались дополнительные кровеносные сосуды, и клетки ваших мускулов обрели возможность усваивать больше кислорода, требуется не один месяц занятий. Поэтому, когда вы поставите себе цель пробежать марафон, или поставите другую цель – пробежать любимую дистанцию с ещё лучшим результатом, чем прежде, обращайте внимание на развитие МПК.

Как мы писали в предыдущем уроке, показатель МПК тесно связан с ПАНО, поэтому и тренировки для развития МПК схожи с тренировками для развития ПАНО: интервальный бег, бег в горку, по пересечённой местности и т. д.

Задания:

1. Продолжайте бегать по схеме из Урока 2. После пробежки обязательно поблагодарите себя за тренировку.

2. Поделитесь эмоциями и мыслями с друзьями, лучше с бегунами, уж им не надоест слушать вас точно!

Беги как горная река,

Используй мощность МПК!

Операция «Библиотекарь»

В детстве сестра дразнила её «очкариком»: «Сколько читать можно? Идём гулять, очкарик!» – говорила. Но книги уносили нашу героиню в мир переживаний, с которым не могли сравниться другие занятия. Не удивительно, что после школы она пошла учиться на библиотекаря. Учёба развила навык работы с информацией и расширила кругозор. Только что толку от знаний, если их не применять? «Много знаний – много скорби», – народная мудрость подтверждала унылое настроение, всё чаще приходившее к ней вечерами.

Как-то, блуждая по соцсетям, она наткнулась на фотографии бегового клуба. Весёлые лица, подтянутые фигуры казались ненастоящими и напрягали. Она полистала посты, нашла самый вызывающий про похудение и написала комментарий: «Плавали, знаем! Моя соседка начала бегать в прошлом году, чтобы похудеть, повредила колено, до сих пор хромает». Ей ответили: «Мы никого не заставляем верить, но знаем, как начать бегать правильно. Присоединяйтесь!». В голове промелькнуло: «Шаблонный ответ, вербуют в свои ряды, если надо – смогу бегать без них, ничего сложного взять да побежать!» и решила отвлечься, выглянув в окно на улицу. По тротуару семенил старичок в майке и красных спортивных трусах. Слегка сгорбившись и смешно двигая локтями, он скрылся за поворотом. Тут уж заныло под ложечкой: «Неужели я не смогу сама?». На следующее утро она бежала по тому же тротуару. Было непривычно, но быстро включилась, и даже возникло чувство удовлетворения – ведь смогла! Предстоящий день из хмурого и осеннего превратился в чёткий и понятный, будто яркое солнце вышло из-за туч. Она никому не сказала, но решила повторить пробежку завтра.