Читать онлайн Мама в ресурсе. Как справиться с негативными эмоциями и наслаждаться материнством бесплатно

Уже более двадцати лет врачебной практики я сопровождаю детей от дня их рождения во взрослую жизнь. Некоторые из маленьких пациентов, которых я помню еще милыми младенцами, теперь сами стали родителями. И это просто чудесно! Будучи врачом, я не понаслышке знаю о мужестве, стойкости и силе воли их матерей.

Они проходят через беременность и роды, справляются с особенно изнурительными первыми месяцами жизни своего малыша, переживают период упрямства ребенка, борются за подходящие детский сад и школу, не сдаются в спорах о выполнении домашнего задания и поддерживают своих детей, когда те сталкиваются с трудностями пубертатного периода.

Однако вызовы, которые бросает нам материнство, этим не ограничиваются. Мне это хорошо известно, поскольку у меня самой двое сыновей. Как и любая другая мама, я готовлю бутерброды на завтрак, сижу у кровати, когда дети болеют, забочусь о здоровой еде, обеспечиваю сплоченность семьи. В то же время, как и другие мамы, я стараюсь объединить в своей жизни разнообразные потребности семьи, партнерство, работу и домашнее хозяйство.

Недавно одна женщина в разговоре со мной очень точно подметила: «Материнство не для слабонервных!» При этом материнство – явление бессрочное. Оно навсегда меняет нашу жизнь, каждый день готовя новые испытания.

Карусель мыслей не останавливается, даже если ребенок давно покинул дом. Как говорится, маленькие дети – маленькие заботы, большие дети – большие заботы. Для матери ребенок останется ребенком на всю жизнь, даже когда в ее дверь постучат внуки.

Каждый день в своем кабинете я наблюдаю колоссальную самоотдачу матерей по отношению к семье. В то же время я вижу, как быстро проблемы вроде бессонных ночей, недопонимания в отношениях с партнером, сложности на работе или в уходе за детьми начинают вызывать у них беспокойство, страхи и хроническое утомление. У мамы появляется чувство изможденности, и это снижает радость от жизни. С годами я осознала, насколько фатальным для семьи может оказаться такое бремя, возложенное на маму. Это положение дел не меняется до тех пор, пока мама не заболеет и организм не начнет подавать ей сигнал тревоги, возвещающий о физической или психологической проблеме, – и тогда наконец приходит помощь. Но чаще всего это происходит слишком поздно.

Почему в наше время мамам приходится труднее?

Огромная нагрузка, ложащаяся на плечи мам, и уровень стресса значительно возросли в последние годы. Это связано в том числе с изменениями в структуре общества и сегодняшнего образа семьи. Профессиональное обучение, образование и карьера требуют от женщин много времени, из-за чего дети нередко появляются в более позднем возрасте. Все это сокращает количество времени для планирования карьеры, брака и создания семьи и заставляет многие пары ощущать давление. Приходится думать не только о семейной жизни, но и о том, как создать комфортные условия для двух карьерных путей. Появляется все больше разнообразных требований, и, чтобы быть успешным родителем и партнером, приходится соответствовать растущим ожиданиям. Все реже встречаются семьи, состоящие из нескольких поколений. Мамы не всегда могут рассчитывать на должную поддержку и помощь со стороны своего окружения. Скорее наоборот: даже если их партнеры, родители и работодатели на самом деле желают добра, чаще всего они говорят мамам вещи, которые унижают и умаляют значение их труда. Чаще всего матерей характеризуют как хаотичных и нестабильных, суетливых и неорганизованных. «Она ничего не может держать под контролем», – мгновенно слышит женщина, когда от упрямства ее дитя с громогласным криком бросается на пол в супермаркете или когда из-за очередной болезни ребенка она не может выйти на работу.

В 2018 году правительство земли Баден-Вюртемберг представило доклад о положении детей и семей, согласно которому женщины среднего возраста в день тратят на уход за детьми, покупки, работу по дому и помощь родственникам в среднем на 4,3 часа больше, чем мужчины того же возраста. Матери по-прежнему служат опорами семей и, следовательно, опорами нашего общества. А дети, которые ежедневно приходят ко мне на прием, в будущем сформируют это общество. Поэтому долгая – длиною в жизнь – забота женщины о семье заслуживает гораздо большей поддержки и признательности. И я уверена, что чрезвычайно важно сосредоточить внимание на матерях, их заслугах и положении и сделать так, чтобы общество осознало их значимость и отнеслось к ним с большей серьезностью.

Почему я написала эту книгу?

Я написала эту книгу для вас, дорогие мамы, как женщина для женщины, как мать для матери. Потому что у каждой из нас появляются схожие заботы и опасения – только у кого-то их больше, а у кого-то меньше. Я чувствую, о чем вы думаете и тревожитесь, потому что материнство объединяет всех нас. Мне знакомы ваши проблемы – поиск детского сада, совмещение работы и семьи, трудности у детей в школе, финансовые вопросы, а иногда и расставание с партнером. В своей приемной я так часто вижу плачущих и совершенно измученных матерей, просящих направление на курс лечения матери и ребенка[1]. Для меня становится все более очевидно: в профессии врача-педиатра важен системный взгляд на всю семью. В какой-то момент я приняла решение не просто рекомендовать мамам «сохранять спокойствие», а предлагать ясные и доступные механизмы поддержки. И это крайне важно, ведь число психических заболеваний, депрессий и уровень тревоги постоянно растут и среди матерей.

Эта книга предназначена как для мам, которые испытывают стресс и перегружены работой, так и для мам, у которых дела идут хорошо. Такие матери тоже со временем хотят развиваться и подготовиться к предстоящим изменениям – будь то различные фазы жизни детей или их собственные физические и психические изменения, которые ожидают всех в жизни.

В этой книге каждая из вас найдет новые способы улучшить восприятие себя. Вы научитесь противостоять своим переживаниям и проблемам с помощью эффективных стратегий.

Вы научитесь находить и принимать помощь – так справляться с ежедневными трудностями материнства и семейной жизни будет чуточку легче, с меньшим стрессом и большей радостью. Это позволит позиционировать себя как более гармоничного и устойчивого человека не только в семье, но и в обществе.

Также вам будет легче держаться вместе с другими мамами и развивать новое восприятие действительности, чтобы эффективнее и быстрее реализовывать наше ви́дение будущего и идеи. Только когда мы сильны для себя, для наших детей и друг для друга, мы можем влиять на общество и политику, которые, в свою очередь, могут сделать гораздо больше, чтобы облегчить жизнь матерям.

Поэтому самая главная задача, дорогие мамы, – начать с себя. Только если вы сами будете стабильны и сбалансированы, то сможете осмысленно и правильно справляться со всеми важными задачами в жизни – с воспитанием детей и заботой о них, с жизнью с партнером, друзьями и окружающими людьми, с работой и многим другим. Независимо от того, в какой фазе жизни находитесь сейчас вы и ваш ребенок, поступать следует как в самолете: чтобы иметь возможность действовать и позаботиться о других, сначала кислородную маску нужно надеть на себя.

Теперь я хотела бы оставить небольшое сообщение вам, дорогие отцы, на случай если эта книга попадет в ваши руки. В последние годы, особенно после введения в Германии отпуска по уходу за ребенком, ко мне на прием детей все чаще приходят отцы, и они в восторге от своей новой роли: папа в декрете. Они тоже нашли новые способы проводить больше времени со своей семьей и разделять с ней радости жизни.

Тем не менее я посвятила книгу в первую очередь мамам – не потому, что я считаю вас, дорогие отцы, менее важными или менее вовлеченными, а потому, что многие из описываемых мной тем затрагивают опыт, который я, будучи матерью, пережила сама и который, как правило, переживают женщины. Причина еще и в том, что, несмотря на социальный прогресс, во многих семьях распределение ролей обычно таково: «управление делами» – и, следовательно, львиная доля домашних дел – лежит на матери. Но отцы, разумеется, тоже обязательно найдут в этой книге интересную и полезную информацию.

Что вас ждет в этой книге?

В книгах по медицине говорится о влиянии мышления на наше здоровье. Основываясь на этом, я разработала метод так называемого выигрышного мышления, который представлю в этой книге. С помощью этого метода вы научитесь новым простым способам понять свои мысли и действия и изменить их в лучшую сторону. Некоторые читатели уже знакомы с методом выигрышного мышления, поскольку я рассказывала о нем в своей первой книге «Секрет здоровых детей»[2]. В этой же книге я доработала принцип действий и решила подробно описать конкретные упражнения, шаги и прочие рекомендации, чтобы вам было проще изучить и успешно применять в жизни стратегии выигрышного мышления.

Все это должно помочь оставаться счастливой, влюбленной в жизнь мамой. Вы перестанете быть жертвой стресса и страдать от болезней и бессилия. Ведь сбалансированная психика – это лучшая база личности и единственный способ сохранять хороший настрой и стабильность, встречаясь с любыми переменами и вызовами жизни. Осознанно и регулярно тренируясь, вы поймете, что многие стрессовые ситуации и препятствия связаны с имеющимися моделями мышления. Внедрив новые, более выигрышные привычки, мы сможем гораздо быстрее достичь баланса. И он станет основой того, к чему мы все стремимся, а именно к здоровью, счастью и успеху.

Что такое стресс?

Стресс – это совершенно естественная реакция на опасность. Как только рядом с нами что-то начинает меняться, мозгу в кратчайшие сроки необходимо установить – текущая ситуация безопасна или таит угрозу? В опасной ситуации гормоны стресса выделяются за доли секунды, давая нашему телу больше энергии. Эта энергия обеспечивает его готовность к бою или бегству.

Проблема в том, что наш мозг может относить к опасным не только ситуации реальной угрозы, но и незначительные мелочи. День с детьми намного более хаотичный и непредсказуемый, чем в офисе, поэтому матери каждый день сталкиваются со множеством стрессовых ситуаций. Как правило, они переносятся бессознательно, ведь часто мы осознаем ощущение стресса только тогда, когда он начинает негативно влиять на наше поведение или сильно сказываться на состоянии здоровья.

Стресс стал нашим современным врагом, вызывающим множество болезней. Мы, врачи, не должны недооценивать или тем более игнорировать последствия родительского стресса. Высокий уровень стресса родителей может пагубно сказаться на их детях – это подтверждается значительным увеличением числа детей (особенно школьного возраста) с проблемами психического здоровья и признаками психоэмоциональной нагрузки, обусловленной стрессом. А болезни детей, в свою очередь, приводят к бессоннице и стрессу родителей.

Если родителям удастся лучше справляться с предложенными условиями жизни и напряжением или даже предотвращать его появление, это поможет не только им, но и их детям.

На большинство событий, вызывающих у нас стресс, невозможно повлиять.

• Сын показывает вам школьный дневник, в котором записано, что завтра нужно принести с собой в школу альбом для рисования формата А3. В ящике стола у вас на всякий случай хранятся тетради, ручки и ластики. А вот альбома формата А3 нет. Запись в дневнике была сделана две недели назад, и самое главное, что магазин, в котором альбом можно купить, вот-вот закроется. Конечно, вы не хотите, чтобы у вашего ребенка были проблемы, поэтому вам срочно нужно идти в магазин. Спешка и потеря времени, сопровождающие сложившуюся ситуацию, вызывают у вас стресс и нарушают распорядок дня.

• Внезапно создавшаяся пробка не позволяет вовремя забрать ребенка из детского сада. И вот ваш пульс уже 160 ударов в минуту.

• Из школы приходит сообщение о том, что у детей снова вши. И вам очень не хотелось бы тратить силы на стирку всей одежды, постельного белья, чехлов для мебели и, следуя рекомендации соседки, складывать все мягкие игрушки в холодильник, лечить ребенка и остальных членов семьи средством от вшей, вычесывая их специальным гребнем, а потом еще и проверять всех на наличие паразитов несколько недель подряд.

Мы не можем держать под контролем все! Жизнь сравнима с морем: иногда его волны поднимаются высоко, иногда оно гладкое и спокойное. С нами лично это никак не связано – мы не можем повлиять на волну, но можем принять то, насколько высоко она поднимется. Такова природа и такова жизнь с детьми. Поэтому мы должны искать и находить базовое решение наших проблем со стрессом внутри себя, ведь едва ли мы способны повлиять на большие волны.

Медицина разума и тела учит нас тому, насколько сильно мышление влияет на наше поведение, психологическую стабильность и здоровье. Потому что чаще всего важны не столько условия, которые задает нам жизнь, сколько то, как наш мозг обрабатывает и интерпретирует поступающую информацию.

Со стрессом лучше всего бороться там, где он возникает, – в нашей голове. Для этого мы должны лучше понимать работу своего мозга. Нейробиология – наука крайне сложная, поэтому я разработала для вас, дорогие мамы, простой и легкий для восприятия метод, основанный на философии медицины разума и тела. Я назвала его выигрышным мышлением.

Метод выигрышного мышления

Существует бесчисленное множество рекомендаций и предложений помощи в борьбе со стрессом. Моя методика поможет вам понять свой мозг, реакции и поведение. Уже одно это позволит вам снизить уровень стресса. Методику выигрышного мышления лучше применять на ранней стадии стресса – так мы не только снизим уровень испытываемой тревоги, но и узнаем, как в большинстве ситуаций не допустить ее возникновения. В идеале стоит постараться избегать повседневных триггеров стресса!

Вы быстро поймете, как устроен ваш мозг, как и где возникает стресс и каким образом можно на него повлиять. Я также расскажу, почему важно общее ви́дение будущего и цели, как нам их достичь и как они определяют наше ощущение счастья. Вы узнаете, как возникает чувство счастья и почему важно ставить цели и добиваться успеха. Все дело в том, что баланс трех факторов – здоровья, счастья и успеха – становится условием гармоничной жизни.

На английском языке название этой методики звучит как beneficial thinking. С помощью этой методики вы научитесь заменять проигрышные мысли на выигрышные. Вы также осознаете значение стресса, узнаете, как защититься от него и что делать, если стресс становится слишком могущественным. Благодаря выигрышному мышлению и регулярным тренировкам в будущем вы сможете направить процессы в вашем мозге в более благоприятное русло. Конечно, речь не идет о том, чтобы получить преимущество, поставив других в невыгодное положение. Давно известно: истинно хорошо лишь то, что хорошо для всех. Семья сбалансирована и счастлива только тогда, когда довольны все ее члены до единого.

С помощью этой методики у вас получится преодолеть укоренившиеся шаблоны мышления, которые снова и снова заманивают вас в одни и те же ловушки стресса. Вы найдете способы принимать, понимать и перестраивать свои мысли. Благодаря нескольким очень простым упражнениям вы сможете освободиться от стресса. Если практиковаться регулярно, то результаты появятся незамедлительно: вы будете относиться ко всему более расслабленно, научитесь спокойно реагировать. Новый подход позволит иначе взглянуть на мир и обрести навыки эффективного общения с собой и окружающими людьми. Придерживаясь изученных стратегий выигрышного мышления, вы вновь почувствуете легкость жизни. У вас получится мобилизовать силы, которые помогут обрести здоровье, жизнерадостность и моменты счастья с семьей и близкими.

На протяжении многих лет я с большим успехом использую простые упражнения выигрышного мышления в своей работе. Мне эта стратегия также отлично помогает справляться со стрессом повседневной жизни, более четко определять свои желания и цели и каждый день становиться к ним чуточку ближе.

Философия выигрышного мышления

Философию выигрышного мышления мы можем представить в виде стула на трех ножках: три фактора – здоровье, счастье и успех – неразрывно связаны между собой и составляют основу сбалансированной жизни. Если хотя бы одна ножка шатается или вовсе отсутствует, усидеть на этом стуле нам не удастся. Потому баланс и стабильность – это состояние, к которому мы стремимся.

Метод выигрышного мышления показывает, как с помощью упражнений можно изменить свое поведение и по-новому взглянуть на жизнь. Речь идет не об отдельных ситуациях или модели поведения, а о нашей основной внутренней установке. Установка выигрышно мыслящего человека – отпускать негативные ситуации. Ему чужды догматизм и стремление к совершенству, так как эти установки связаны со стрессом. Такой человек осознает, что неудача – не конец света. Выигрышное мышление – это не состояние, а процесс, как и сама жизнь.

Дом выигрышного мышления

Выигрышное мышление базируется на знаниях о структуре и функционировании нашего мозга, полученных нейробиологами за последние годы. Удивительно, что может сделать мозг, чтобы мы могли воспринимать мир вокруг нас и ориентироваться в нем! Некоторые связи в мозге очень сложны, и далеко не все исследованы.

Однако, разобравшись в нем, можно увидеть, что функционирование мозга базируется на относительно простых принципах и правилах. Потому в свою концепцию выигрышного мышления я включила понятное представление о мозге и знания о его связях, полученные учеными. Для начала мы можем грубо разделить мозг на три области, как это уже сделал известный исследователь мозга Пол Маклин[4]:

1. Мозговой ствол.

2. Средний мозг.

3. Большой мозг.

Чтобы визуализировать процессы в этих трех областях мозга, я решила представить его особым образом. Всех матерей в этом мире объединяет их дом, их гнездышко. Именно поэтому наш мозг я метафорически изобразила в виде дома. Три обозначенные области нашего мозга – это три этажа нашего дома: мозговой ствол представляет подвал, средний мозг – первый этаж, а большой мозг – мансарду. Это по-настоящему ваш дом, потому что здесь живет ваше «я». Как и в любом другом доме, все начинается с наведения порядка на одном из этажей. Мамы часто копят ненужные мысли и темы, и, чтобы снизить уровень стресса, от этих мыслей и тем нужно избавиться. О доме выигрышного мышления, как и о любом другом доме, необходимо заботиться, убирать его и ремонтировать, чтобы чувствовать себя в нем счастливым. Что ж, теперь предлагаю вам устроить небольшую экскурсию по этому дому!

Подвал и крокодил

Для начала давайте осмотрим подвал. Он представляет наш мозговой ствол, который располагается у основания головы – там, где спинной мозг соединяется с головным. Это самая древняя область мозга, а значит, и самая примитивная. Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему пациент без сознания сохраняет способность самостоятельно дышать? У него полностью отключено сознание, однако межреберные мышцы, с помощью которых расправляются и сокращаются легкие и диафрагма, продолжают неустанно работать, благодаря чему тело продолжает снабжаться кислородом. Мозговой ствол также контролирует и все остальные жизненно важные функции: дыхание, сердцебиение, глотание, откашливание и другие. Кроме того, ствол мозга отвечает за известную всем реакцию «бей или беги», потому мы атакуем или убегаем от опасности не задумываясь. Мозговой ствол, хотя мы того и не осознаем, обеспечивает наше выживание. Однако на этом возможности мозгового ствола исчерпываются. Все, что требует осознанности, включая мышление и рациональное принятие решений, превышает возможности этой самой примитивной части мозга. Мозговой ствол также называют рептильным мозгом.

Таким образом, мозговой ствол – это подвал дома выигрышного мышления. В подвале нет окон, и увидеть, что происходит снаружи, невозможно. Потому информация сюда поступает с первого этажа. Здесь, в царящей тьме подвала, таится пренеприятный житель – крокодил. Из фильмов о животных вы, вероятно, знаете, что крокодил представляет собой гигантского ящера, способного целыми днями лежать без единого движения. Но, несмотря на свою неподвижность, он всегда начеку. Даже когда крокодил спит, один его глаз всегда открыт. В таком же режиме живет и крокодил из нашего подвала – обычно он совершенно ничем не занят, но как только появляется угроза, у нас моментально активируется реакция на стресс, и готовый к сражению крокодил молниеносно вскакивает и отвечает на угрозу либо нападением, либо бегством.

Реакция на стресс вызывает выброс в организме адреналина и кортизола. Эти гормоны стресса ненадолго делают нас энергичными и готовят к бою или побегу. К сожалению, эти вещества также выступают причиной связанных со стрессом заболеваний, таких как повышенное кровяное давление, атеросклероз сосудов, иммунодефицит, ожирение и депрессия.

Первый этаж и три его жителя

Первый этаж в нашем доме выигрышного мышления примерно соответствует расположению среднего мозга – он как бы окаймляет стволовой мозг по верхнему краю. Отсюда и появился термин «лимбическая система», ведь limbus в переводе с латыни означает «кайма».

Первый этаж заняли три жильца. Первый носит прекрасное имя амигдала, а я этого жильца называю «мадам Эми». «Амигдала» в переводе с латыни означает «миндаль». В височных областях нашего мозга располагается два миндалевидных тела: одно – слева, другое – справа. Каждое из них по размеру и форме похоже на миндаль.

Представьте себе, что мадам Эми – это дама, которая стоит у окна в гостиной и высматривает опасности в окружающем мире. Все, что мы слышим, видим, чувствуем, пробуем и вдыхаем, то есть результаты многих миллионов нейрохимических реакций наших органов чувств, попадает к мадам Эми, которая все это оценивает и одобряет (или не одобряет). Она способна распознавать опасные ситуации и сохранять их образ на будущее. Когда мадам Эми распознает угрозу, она посылает сигнал тревоги крокодилу в подвале, тем самым вызывая стрессовую реакцию. Когда мадам Эми спокойна, она соответствующим образом оценивает ситуацию. Но если, например, она не выспалась или по какой-либо причине чувствует себя не лучшим образом, она чаще видит «красный свет» и лихорадочно посылает в подвал один сигнал тревоги за другим. Это приводит крокодила в напряжение даже тогда, когда реальной угрозы нет.